更年期以降に体重を減らすことは不可能と思われるかもしれません。
ホルモンの変化、ストレス、加齢など、さまざまな要因で不利に働くことがあります。
しかし、この時期に減量を容易にするために、いくつかのステップを踏むことができます。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る更年期がダイエットを難しくする理由
更年期は、12ヶ月間月経がない状態から正式に始まります。この頃になると、体重を減らすのが大変になることがあります。
閉経の10年前から始まる更年期には、多くの人が体重が増え始めることに気がつきます。
更年期前後の体重増加には、以下のようないくつかの要因が関わっています：
- ホルモンの変動 エストロゲンのレベルが高くても低くても、脂肪の蓄積を増加させる可能性があります。
- 筋肉量の損失 これは、年齢、ホルモンの変化、および運動量の減少によって発生します。
- 不十分な睡眠 更年期には、多くの女性が睡眠不足になります。睡眠不足は体重増加につながります。
- インスリン抵抗性の増加 女性は、しばしば年齢とともにインスリン抵抗性になり、体重を減らすことが難しくなることがあります。
さらに、更年期には、脂肪の蓄積場所がお尻や太ももからお腹に移動します。そのため、メタボリックシンドロームや2型糖尿病、心臓病などのリスクが高まります。
したがって、腹部脂肪の減少を促進する戦略は、この段階では特に重要です。
概要： 更年期は、ホルモンの変化、筋肉量の減少、睡眠不足、インスリン抵抗性をもたらす可能性があります。これらの影響は、ひいては体重増加のリスクを高める可能性があります。
カロリー不足の重要性
体重を減らすには、カロリー不足が必要です。
ある研究によると、女性の安静時エネルギー消費量、つまり安静時の消費カロリーは、更年期以降に減少すると言われています。
早く痩せるために超低カロリーダイエットに挑戦したくなるかもしれませんが、あまりに少ないカロリーの食事は、時として体重の減少を難しくします。
カロリー制限をすると、筋肉量が減少し、さらに代謝率が低下する可能性があるという研究結果が出ています。
そのため、超低カロリーダイエットは短期的には体重を減らすことができますが、筋肉量と代謝率への影響により、体重を維持することが難しくなります。
さらに、摂取カロリーが不足し、筋肉量が減少すると、骨量の減少につながる可能性があります。これは骨粗しょう症のリスクを高める可能性があります。
長期的に維持できる健康的なライフスタイルを採用することで、代謝率を維持し、年齢とともに減少する筋肉量の減少を防ぐことができます。
概要: 減量にはカロリー不足が必要である。しかし、カロリーを減らしすぎると除脂肪体重の減少が進み、年齢とともに起こる代謝率の低下が加速される。
更年期に効果的なダイエットプラン
ここでは、更年期移行期およびそれ以降の体重減少に役立つとされる、栄養価の高い4つの食事療法を紹介します。
低炭水化物ダイエット
多くの研究により、低炭水化物ダイエットは減量に優れており、腹部の脂肪を減らすことも可能であることが示されています。
更年期および閉経後の女性は、いくつかのローカーボ研究に含まれていますが、この集団のみを対象とした研究はごくわずかです。
ある研究では、閉経後の女性が低炭水化物ダイエットを行い、6ヶ月間で体重を21.8ポンド（9.9キログラム）、体脂肪を27.5％、ウエストを3.5インチ（8.9センチメートル）落としました。
さらに、炭水化物の摂取量は極端に少なくなくても、体重を減らすことができます。
別の研究では、カロリーの約30％を炭水化物から摂取するパレオダイエットは、低脂肪ダイエットよりも2年後に腹部の脂肪と体重を大きく減少させました。低脂肪食の場合、炭水化物からのカロリーは55～60％でした。
ローカーボダイエットの食事プランとメニューの詳しい解説はこちら.
地中海食
地中海式ダイエットは、健康増進と心臓病リスクの低減で最もよく知られていますが、研究によると、ダイエットにも効果があるようです。
低炭水化物ダイエットの研究と同様に、ほとんどの地中海食研究は、更年期または閉経後の女性だけでなく、男性と女性の両方を調査しています。
55歳以上の男女を対象にしたある研究では、地中海式ダイエットを実践した人は、腹部の脂肪が有意に減少していました。彼らの食事には、ナッツ類かオリーブオイルが加えられていました。
地中海式ダイエットの食事計画やメニュー例など、地中海式ダイエットのガイドはこちらをお読みください。
ビーガンまたはベジタリアンの食事
ビーガンやベジタリアンの食事も減量に期待できます。
閉経後の女性を対象とした古い研究では、ビーガン食に割り当てられたグループの体重が著しく減少し、健康状態も改善されたと報告されています。
2018年の調査では、更年期の菜食主義者は、雑食主義者よりも血管運動症状（ほてりなど）や身体症状の重症度が低いことが判明しました。
しかし、乳製品や卵を含む、より柔軟なベジタリアンアプローチも、高齢の女性には効果的であることが示されています。
ヴィーガンとベジタリアンの食生活の違いについては、こちらをご覧ください。
概要： 低炭水化物、地中海料理、ビーガン、ベジタリアン食は更年期障害や更年期の体重増加に効果があることが示されています。
ダイエットに最適な運動の種類
多くの人は、年齢とともに活動量が低下します。
しかし、更年期以降、運動はこれまで以上に重要かもしれません。
気分を良くし、健康的な体重を促進し、筋肉と骨を保護することができます。
ウェイトやバンドを使ったレジスタンス・トレーニングは、除脂肪体重を維持、あるいは増加させるのに極めて効果的です。通常、除脂肪体重はホルモンの変化や加齢に伴い減少します。
どのような種類のレジスタンス・トレーニングも有益ですが、最近の研究では、特に腹部の脂肪を減らすためには、より多くの反復練習を行う方が良いことが示唆されています。
有酸素運動（カーディオ）も更年期障害に最適です。減量中の筋肉を維持しながら、腹部の脂肪を減らすことができることが研究で明らかになっています。
レジスタンストレーニングと有酸素運動の組み合わせは、減量に最適な戦略かもしれません。
概要： レジスタンストレーニングと有酸素運動は、通常更年期前後に起こる筋肉の減少を防ぎながら、脂肪の減少を促進することができます。
更年期のダイエットを促進する生活習慣の改善
更年期の生活の質を向上させ、減量を容易にする方法をいくつか紹介します。
安らかで質の高い睡眠をとる
更年期の女性の多くは、ほてりや寝汗、ストレスなど、エストロゲン不足による身体的影響から睡眠障害を抱えています。
しかし、質の高い睡眠を十分にとることは、適度な体重を実現し維持するために重要です。
睡眠時間が短い人は、「空腹ホルモン」であるグレリンの値が高く、「満腹ホルモン」であるレプチンの値が低く、太りやすいと言われています。
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サイコセラピーを探る
不眠症に効果があるとされる心理療法である認知行動療法（CBT）が、低エストロゲンの症状を経験している女性に有効である可能性があります。
2019年の研究によると、不眠症に対してCBTを受けた閉経後女性は、睡眠衛生教育や睡眠制限療法を受けた女性よりも、6ヶ月間の睡眠時間の増加が大きいことがわかりました。
睡眠制限療法は、CBTの構成要素の一つです。睡眠制限療法の目的は、ベッドで横になって起きている時間、あるいは眠っていない時間を意図的に制限することです。
鍼灸を試す
鍼灸治療も有効な場合があります。
ある研究では、6ヶ月間でほてりの頻度を36.7%減少させました。いくつかの研究のレビューによると、鍼治療はエストロゲンレベルを上昇させ、症状を軽減し、より良い睡眠を促進する可能性があることがわかりました。
ストレスを解消する方法を探す
更年期の移行期にはストレス解消も大切です。
心臓病のリスクを高めるだけでなく、ストレスはコルチゾールレベルの上昇を招き、腹部脂肪の増加に関連します。
いくつかの研究で、ヨガはストレスを軽減し、更年期を迎える女性の症状を和らげる効果があることが分かっています。
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概要: より質の高い睡眠をとるなど、特定のライフスタイルを変えることで、更年期障害の症状を管理しやすくすることができます。その結果、体重を減らすことが容易になるかもしれません。
効果のあるダイエット方法
更年期や年齢にかかわらず、減量に役立つその他のヒントをいくつかご紹介します。
- タンパク質をたくさん食べる。タンパク質は、満腹感と満足感を維持し、代謝率を高め、減量中の筋肉の減少を抑制するのに役立ちます。
- 食事に乳製品を取り入れる。乳製品は、筋肉量を保持しながら脂肪を減らすのに役立つことを研究は示唆しています。
- 水溶性食物繊維を多く含む食品を食べる。亜麻仁、芽キャベツ、アボカド、ブロッコリーなどの食物繊維を多く含む食品を摂取すると、インスリン感受性を高め、食欲を抑え、体重減少を促進することができます。
- 緑茶を飲む。緑茶にはカフェインとエピガロカテキンガレート（EGCG）という化合物が含まれています。これらは脂肪を燃やすのを助けるかもしれません。
- マインドフルネスを実践する。マインドフルネスを実践すると、ストレスを軽減し、食べ物との関係を改善できるため、食べる量を減らすことができます。
概要： 心して食べ、ダイエットをサポートする食品や飲料を摂取することは、更年期のダイエットを支援します。
概要
体重を減らすことが第一の目標かもしれませんが、長期的に維持できる変化をする必要があります。
また、体重計の数字よりも、健康を重視するのが一番です。
運動、十分な睡眠、栄養バランスの取れた食事、心のこもった食事など、健康的なライフスタイルを維持することで、更年期以降も最高の見た目と気分を手に入れることができます。
