あなたの医者がそれを勧めるならば、安全に体重を減らす方法があります。最も効果的な長期的な体重管理には、週に1〜2ポンドの安定した体重減少が推奨されます.
とは言うものの、多くの食事計画はあなたに空腹または不満を感じさせます。これらはあなたがより健康的な食事計画に固執するのが難しいと思うかもしれない主な理由です.
ただし、すべての食事療法にこの効果があるわけではありません。低炭水化物ダイエットと全食品、低カロリーダイエットは減量に効果的であり、他のダイエットよりも固執しやすいかもしれません.
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る健康的な食事、潜在的に低炭水化物を採用し、:
- 食欲を減らす.
- 急速な体重減少を引き起こす.
- 同時にあなたの代謝の健康を改善します.
3つの簡単なステップで早く体重を減らす方法:
1.精製された炭水化物を削減します
すぐに体重を減らす1つの方法は、砂糖やでんぷん、または炭水化物を減らすことです。これは、 低炭水化物ダイエットプラン または精製された炭水化物を減らして全粒穀物に置き換えることによって.
あなたがそれをするとき、あなたの空腹レベルは下がります、そしてあなたは一般的に少ないカロリーを食べることになります.
低炭水化物ダイエットプランでは、炭水化物の代わりに貯蔵脂肪の燃焼をエネルギーとして利用します.
全粒穀物のようなより複雑な炭水化物をカロリー不足と一緒に食べることを選択した場合、より高い繊維の恩恵を受け、それらをよりゆっくりと消化します。これはあなたが満足し続けるためにそれらをより満たすようにします.
2020年の研究では、非常に低炭水化物の食事が高齢者の体重を減らすのに有益であることが確認されました.
研究はまた、低炭水化物ダイエットは食欲を減らす可能性があり、それはそれについて考えたり空腹を感じたりせずにカロリーを減らすことにつながる可能性があることを示唆しています.
低炭水化物ダイエットの長期的な影響はまだ研究されていることに注意してください。また、低炭水化物ダイエットを順守するのが難しい場合があります。これは、ヨーヨーダイエットにつながり、健康的な体重を維持するのに成功しなくなる可能性があります。.
別の方法にあなたを導くかもしれない低炭水化物ダイエットには潜在的な欠点があります。カロリーを減らした食事はまた、体重減少につながる可能性があり、長期間維持するのが簡単になります.
精製された炭水化物よりも全粒穀物に焦点を当てた食事を選択した場合、2019年の研究では、高い全粒穀物と低いボディマス指数（BMI).
あなたが体重を減らすための最良の方法を決定するには、推奨事項について医師に相談してください.
概要: 食事から糖分やでんぷん、または炭水化物を減らすと、食欲を抑え、インスリンレベルを下げ、体重を減らすことができます。しかし、低炭水化物ダイエットの長期的な影響はまだわかっていません。低カロリーの食事はより持続可能である可能性があります.
2.タンパク質、脂肪、野菜を食べる
あなたの食事のそれぞれは含まれるべきです:
- タンパク質源
- 脂肪源
- 野菜
- 全粒穀物などの複雑な炭水化物のごく一部
タンパク質
推奨量のタンパク質を食べることは、体重を減らしながら健康と筋肉量を維持するために不可欠です.
証拠は、適切なタンパク質を食べることは、心臓代謝の危険因子、食欲、および体重を改善する可能性があることを示唆しています.
食べ過ぎずにどれだけ食べる必要があるかを判断する方法は次のとおりです。多くの要因があなたの特定のニーズを決定しますが、一般的に、平均的な人のニーズ:
- 平均的な男性の場合、1日あたり56〜91グラム
- 平均的な女性の場合、1日あたり46〜75グラム
適切なタンパク質を含む食事療法も役立ちます:
- 食べ物への渇望と執着心を60減少させる%
- 深夜のおやつへの欲求を半分に減らす
- 満腹感を与える
ある研究では、高タンパク食を摂取している人は、1日あたり441カロリー少なく食べました。.
健康的なタンパク質源には以下が含まれます:
- 肉: 牛肉、鶏肉、豚肉、羊肉
- 魚とシーフード: サーモン、マス、エビ
- 卵: 卵黄と全卵
- 植物ベースのタンパク質: 豆、マメ科植物、キノア、テンペ、豆腐
低炭水化物と葉物野菜
葉物野菜を皿に載せることを恐れないでください。栄養素がたっぷり入っており、カロリーや炭水化物を大幅に増やすことなく、非常に大量に食べることができます.
低炭水化物または低カロリーの食事プランに含める野菜:
- ブロッコリ
- カリフラワー
- ほうれん草
- トマト
- ケール
- 芽キャベツ
- キャベツ
- スイスフダンソウ
- レタス
- キュウリ
健康的な脂肪
脂肪を食べることを恐れないでください.
どんな食事プランを選んだとしても、あなたの体はまだ健康的な脂肪を必要とします. オリーブオイル と アボカド あなたの食事計画に含めるための素晴らしい選択です.
バターやココナッツオイルなどの他の脂肪は、飽和脂肪含有量が高いため、適度に使用する必要があります.
概要: タンパク質源、健康的な脂肪源、複雑な炭水化物、野菜から各食事を組み立てます。葉物野菜は、低カロリーで栄養素が豊富な食事をまとめるのに最適な方法です.
3.体を動かします
運動は、体重を減らす必要はありませんが、より早く体重を減らすのに役立ちます。ウェイトリフティングには特に良い利点があります.
ウェイトを持ち上げることで、たくさんのカロリーを消費し、代謝が遅くなるのを防ぎます。これは、体重を減らすことの一般的な副作用です。.
ウェイトを持ち上げるために、週に3〜4回ジムに行ってみてください。ジムを初めて使用する場合は、トレーナーにアドバイスを求めてください。あなたの医者が新しい運動計画も知っていることを確認してください.
ウェイトリフティングが選択肢にない場合は、ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳などの有酸素運動を行うことは、減量と一般的な健康に非常に役立ちます。.
カーディオと 重量挙げ 減量を助けることができます.
概要: ウェイトリフティングなどの筋力トレーニングは、体重を減らすための優れたオプションです。それが不可能な場合は、有酸素運動も効果的です。あなたにとって持続可能なものを選択してください.
カロリーとポーションコントロールはどうですか?
低炭水化物ダイエットプランを選択した場合、炭水化物の摂取量を非常に低く保ち、タンパク質、脂肪、低炭水化物野菜に固執する限り、カロリーを数える必要はありません。.
体重が減っていない場合は、カロリーを追跡して、それが要因であるかどうかを確認することをお勧めします。.
あなたが体重を減らすためにカロリー不足に固執しているなら、あなたはこのような無料のオンライン計算機を使うことができます.
性別、体重、身長、活動レベルを入力してください。計算機はあなたの体重を維持するために、体重を減らすために、または速く体重を減らすために1日に何カロリーを食べるべきかを教えてくれます.
カロリー計算機＆カウンター
下の計算機に詳細を入力して、体重を維持、減少、または増加させるために1日に何カロリーを摂取する必要があるかを計算します。
ウェブサイトやアプリストアから無料で使いやすいカロリーカウンターをダウンロードすることもできます.
カロリーが少なすぎると危険であり、体重を減らす効果が低くなる可能性があることに注意してください。あなたの医者の推薦に基づいてあなたのカロリーを持続可能で健康的な量だけ減らすことを目指してください.
あなたへの提案： ケトジェニックダイエット：ケトの詳細な初心者向けガイド
概要: 低炭水化物ダイエットプランで体重を減らすために、通常、カロリーを数える必要はありません。しかし、あなたが体重を減らしていないか、カロリーを減らした食事計画をしているのであれば、カロリー計算が役立つかもしれません.
9つの減量のヒント
ここにもっと早く体重を減らすための9つのヒントがあります:
- 高タンパクの朝食を食べる. 高タンパクの朝食を食べることは、一日を通して渇望とカロリー摂取量を減らすのに役立つ可能性があります.
- 甘い飲み物やフルーツジュースは避けてください. 砂糖からの空のカロリーはあなたの体に役に立たず、体重減少を妨げる可能性があります.
- 食事の前に水を飲む. ある研究では、食事の前に水を飲むとカロリー摂取量が減り、体重管理に効果的である可能性があることが示されました.
- 減量にやさしい食品を選ぶ. いくつかの食品は他よりも減量に適しています。これが健康的な減量にやさしい食品のリストです.
- 水溶性食物繊維を食べる. 研究によると、可溶性繊維は体重減少を促進する可能性があります。グルコマンナンのような繊維サプリメントも役立ちます.
- コーヒーやお茶を飲む. カフェインの消費はあなたの新陳代謝を後押しすることができます.
- ホールフードに基づいて食事をする. それらは加工食品よりも健康的で、より多くの充填物であり、過食を引き起こす可能性がはるかに低いです.
- ゆっくり食べる. すばやく食べると、時間の経過とともに体重が増える可能性がありますが、ゆっくり食べると、満腹感が増し、減量ホルモンが増加します。.
- 質の良い睡眠をとる. 睡眠は多くの理由で重要であり、睡眠不足は体重増加の最大の危険因子の1つです.
減量に関するその他のヒントについては、 体重を減らすための自然なヒント ここ.
概要: ホールフード、高タンパク質、水溶性食物繊維、糖分を減らすことで、体重を減らすことができます。ぐっすり眠ることもお忘れなく.
速い減量のためのサンプルの食事のアイデア
これらのサンプルの食事プランは低炭水化物であり、炭水化物は1日あたり20〜50炭水化物に制限されています。各食事には、タンパク質、健康的な脂肪、野菜が含まれている必要があります.
複雑な炭水化物を食べながら体重を減らしたい場合は、次のような健康的な全粒穀物を追加してください。:
- キノア
- オーツ麦全体
- 全粒小麦
- ぬか
- ライ
- オオムギ
朝食のアイデア
- スライスしたアボカドとベリーの側面が付いたポーチドエッグ
- ほうれん草、マッシュルーム、フェタチーズのクラストレスキッシュ
- ほうれん草、アボカド、ナッツミルクとカッテージチーズのサイドが入ったグリーンスムージー
- 無糖のギリシャヨーグルトまたはベリーとアーモンドを含む非乳製品ヨーグルト
ランチのアイデア
- アボカドとアスパラガスの側面が付いたスモークサーモン
- レタスは鶏肉のグリル、黒豆、赤唐辛子、サルサで包みます
- ケールとほうれん草のサラダ、豆腐のグリル、ひよこ豆、ワカモレ
夕食のアイデア
- チキン、ピーマン、マンゴー、アボカド、スパイスのエンチラーダサラダ
- きのこ、玉ねぎ、ピーマン、チーズを使った七面鳥のひき肉
- 白豆、アスパラガス、きゅうり、オリーブオイル、パルメザンチーズの前菜サラダ
- テンペ、芽キャベツ、松の実のカリフラワーのロースト
- 生姜、ごま油、ズッキーニのローストで焼いたサーモン
スナックのアイデア
- カリフラワーのフムスと野菜
- ナッツとドライフルーツを使ったヘルシーな自家製トレイルミックス
- ケールチップス
- シナモンと亜麻仁のカッテージチーズ
- スパイシーなローストひよこ豆
- 焼きパプキンシード
- マグロのポーチ
- 蒸し枝豆
- イチゴとブリーチーズ
どれくらい早く体重が減りますか?
ダイエット計画の最初の週に5〜10ポンド（2.3〜4.5 kg）の体重が減り、その後は一貫して体重が減る場合があります。最初の週は通常、体脂肪と水分量の両方の減少です.
あなたがダイエットに不慣れであるならば、減量はより速く起こるかもしれません。あなたが失う必要がある体重が多いほど、あなたはそれを早く失うでしょう.
医師の指示がない限り、通常、1週間に1〜2ポンドを失うのが安全な量です。それよりも早く体重を減らそうとしている場合は、安全なレベルのカロリー削減について医師に相談してください.
長期的な効果はまだわかっていませんが、減量の他に、低炭水化物ダイエットはいくつかの方法であなたの健康を改善することができます:
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- 低炭水化物ダイエットでは血糖値が大幅に低下する傾向があります
- トリグリセリドは下がる傾向があります
- LDL（悪玉）コレステロールが低下する
- 血圧が大幅に向上します
カロリーを減らし、ホールフードを増やす他の食事タイプも、代謝マーカーの改善と老化の遅延に関連しています。最終的には、複雑な炭水化物を含むよりバランスの取れた食事がより持続可能であることがわかるかもしれません.
概要: 低炭水化物ダイエットや低カロリーダイエットではかなりの体重が減る可能性がありますが、速度は個人によって異なります。一般的な減量は、血糖値やコレステロール値など、健康の特定のマーカーを改善することができます.
概要
炭水化物を減らすか、精製された炭水化物を複雑な炭水化物に置き換えることで、食欲と空腹感が低下する可能性があります。これは、減量計画を維持することがしばしば困難である主な理由を取り除きます.
持続可能な低炭水化物または低カロリーの食事プランを使用すると、満腹になるまで健康的な食事を摂ることができ、それでもかなりの量の脂肪を失うことができます.
水の重量の最初の低下は、数日以内に体重計の低下につながる可能性があります。脂肪の減少には時間がかかります.
