多くの人にとって、健康的な体重を維持したり、余分な体脂肪を減らしたりすることは、年を追うごとに難しくなっています。.
不健康な生活習慣、ほとんど座っていない生活、不適切な食事の選択、代謝の変化などはすべて、50歳以降の体重増加の原因となり得ます.
しかし、いくつかの簡単な調整で、あなたは何歳でも体重を減らすことができます - あなたの身体能力や医療診断に関係なく.
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
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1.筋トレの楽しさを知る
ダイエットというと有酸素運動が注目されますが、特に高齢者の場合は筋トレも重要です.
年齢を重ねると、サルコペニアと呼ばれるプロセスで筋肉量が減少します。この筋肉量の減少は50歳頃から始まり、代謝を低下させ、太りやすい体質になる可能性があります.
50歳を過ぎると、筋肉量は1年に約1〜2％、筋力は1年に1.5〜5％の割合で減少します.
したがって、加齢に伴う筋肉の減少を抑え、健康的な体重を維持するためには、筋肉を増強する運動を日課に加えることが不可欠です.
自重運動やウェイトリフティングなどの筋力トレーニングは、筋力を大幅に向上させ、筋肉を大きくし、機能を高めることができる.
さらに、筋力トレーニングは、体脂肪を減らし、代謝を高めることで、1日の消費カロリーを増やすことができるため、ダイエットにも効果的です。.
2.チーム編成
健康的な食事や運動の習慣を身につけることは、一人ではなかなか難しいものです。友人や同僚、家族とペアを組めば、計画通りに行動し、健康上の目標を達成できる可能性が高まります。.
例えば、友人と一緒に減量プログラムに参加した人は、長期にわたって減量を維持する可能性が著しく高いという研究結果があります。.
さらに、友人と一緒に運動することで、フィットネスプログラムへの取り組みが強化され、運動がより楽しくなります。.
3.座ることを減らし、動くことを増やす
余分な体脂肪を減らすには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることが重要です。そのため、1日中活動的に過ごすことが、ダイエットを成功させるために重要なのです。.
例えば、仕事中に長時間座っていると、ダイエットの妨げになるかもしれません。そこで、1時間に1回、5分程度のウォーキングをすることで、よりアクティブに仕事をすることができます。.
歩数計やFitbitを使って歩数を記録すると、活動量とカロリー消費量が増えて減量効果が高まるという研究結果もあります。.
歩数計やFitbitを使用する場合は、現在の活動量に基づいた現実的な歩数目標から始めてください。その後、健康状態に応じて、1日7,000～10,000歩、またはそれ以上となるように徐々に歩数を増やしてください。.
4.タンパク質の摂取量を増やす
良質なタンパク質を十分に摂取することは、減量に重要なだけでなく、加齢に伴う筋肉の減少を食い止め、回復させるためにも非常に重要です。.
安静時に消費するカロリー、すなわち安静時代謝量（RMR）は、20歳を過ぎると10年ごとに1～2％ずつ減少します。これは、加齢に伴う筋肉の減少に関連しています.
しかし、タンパク質を多く含む食事をすることで、筋肉の減少を防いだり、逆に減少させたりすることができます。また、数多くの研究により、食事で摂取するタンパク質を増やすことで、体重を減らし、長期的にそれを維持することができることが示されています.
さらに、高齢者は若年者よりもタンパク質の必要量が多いという研究結果もあり、食事やおやつにタンパク質が豊富な食品を加えることがより重要です。.
5.管理栄養士に相談する
体重減少を促進し、体に栄養を与える食事パターンを見つけるのは難しいことです.
管理栄養士に相談することで、過度な食事制限をすることなく、余分な体脂肪を減らすための最適な方法を判断することができます。さらに、管理栄養士はあなたの減量の旅を通してサポートし、導くことができます。.
管理栄養士と一緒にダイエットをすることで、一人で行うよりもかなり良い結果が得られるという研究結果があります。.
6.家庭でもっと料理をする
多くの研究が、家庭でより多くの食事を作り、食べる人は、そうでない人よりも健康的な食生活を送り、体重が減る傾向があることを示しています。.
自宅で食事を作れば、レシピに入れるものと入れないものを自分でコントロールできます。また、ユニークでヘルシーな食材を試してみることもできます。.
外食が多い人は、週に1〜2食を家で作ることから始め、徐々に増やしていき、外食よりも家で作ることが多くなるようにしましょう.
7.農産物をもっと食べよう
野菜や果物には、健康に欠かせない栄養素がたくさん含まれており、食事に取り入れることは、余分な体重を落とすためのシンプルでエビデンスに基づいた方法です。.
例えば、10件の研究のレビューによると、女性の場合、1日1皿の野菜が増えるごとに、ウエスト周囲径が0.14インチ（0.36cm）減少することが判明しています.
35-65歳の男女26,340人を対象とした別の研究では、果物や野菜を食べることは、体重の減少、ウエスト周囲の減少、体脂肪の減少に関連しています。.
8.パーソナルトレーナーを雇う
パーソナルトレーナーとの仕事は、減量を促進し、怪我を避けるための正しい運動方法を教えることによって、ワークアウトが初めての人に特に有益です。.
さらに、パーソナルトレーナーは、あなたが責任を持つことによって、より多くのワークアウトを行うための動機付けを行うことができます。さらに、運動に対する姿勢も改善されるかもしれません。.
成人129人を対象とした10週間の研究では、週1時間のマンツーマン・パーソナルトレーニングが運動へのモチベーションを高め、身体活動レベルを向上させることが示された.
9.コンビニエンス・フードへの依存度を下げる
ファーストフード、キャンディー、加工されたスナックなど、便利な食品を定期的に食べることは、体重増加と関連しており、減量の努力を妨げる可能性がある.
コンビニエンス・フードは一般的に高カロリーで、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの重要な栄養素が少ない傾向があります。そのため、ファーストフードやその他の加工食品は、一般的に「エンプティカロリー」と呼ばれています。.”
コンビニ食品を減らし、栄養価の高いホールフードを中心とした食事やおやつに置き換えることが、賢いダイエット方法です。.
10.好きな活動を見つける
長期的に続けられる運動習慣を見つけるのは難しいものです。だからこそ、自分が楽しめる運動をすることが大切なのです。.
例えば、集団行動が好きな人は、サッカーなどの集団スポーツやランニングクラブに登録し、定期的に他の人と一緒に運動できるようにしましょう。.
一人でサイクリング、ウォーキング、ハイキング、水泳などを楽しむのもよいでしょう。.
11.医療機関で検査を受ける
活動的で健康的な食事をしているにもかかわらず体重が減らない場合は、甲状腺機能低下症や多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）など、体重を減らすのが困難な疾患を除外することが保証される場合があります。.
特に、ご家族にこれらの疾患をお持ちの方がいらっしゃる場合は、その可能性があります。.
医療機関に症状を伝えることで、体重減少の背後にある病気を除外するための最適な検査プロトコルを決定することができます。.
12.ホールフーズを中心とした食生活を送る
体に必要な栄養素を摂取する最もシンプルな方法のひとつが、ホールフードを豊富に取り入れた食生活を送ることです。.
野菜、果物、ナッツ、種子、鶏肉、魚、豆類、穀物などのホールフードには、食物繊維、タンパク質、健康的な脂肪など、健康的な体重を維持するために必要な栄養素がたくさん含まれています。.
多くの研究において、植物性の食事と動物性食品を含む食事、両方のホールフーズベースの食事が体重の減少に関連している.
13.夜の食事を減らす
多くの研究により、夜間に少ないカロリーを摂取することで、健康的な体重を維持し、余分な体脂肪を減らすことができることが示されている.
1,245人を対象とした研究によると、6年間で、夕食時に多くのカロリーを摂取する人は、早い時間に多くのカロリーを摂取する人に比べて、2倍以上肥満になる可能性が高いことがわかりました.
さらに、夕食のカロリーが高い人は、高血糖や余分なお腹の脂肪を含む一群の条件であるメタボリックシンドロームを発症する可能性が有意に高いことがわかりました。メタボリックシンドロームは、心臓病、糖尿病、脳卒中のリスクを高めます.
朝食と昼食でカロリーの大部分を摂取し、夕食は軽めに楽しむというのは、減量を促進する上で価値のある方法かもしれません.
14.体組成に着目する
体重は健康状態を表す良い指標ですが、体組成、つまり体内の脂肪と無脂肪の割合も重要です.
筋肉量は、特に高齢者においては、健康全般を測る重要な指標となります。筋肉を増やし、余分な脂肪を減らすことがあなたの目標になるはずです。.
体脂肪率を測定する方法はたくさんあります。しかし、ウエスト、上腕二頭筋、ふくらはぎ、胸、太ももを測定するだけで、脂肪が減っているか、筋肉がついているかを判断することができるのです.
15.健康的に水分補給をする
甘くしたコーヒー飲料、ソーダ、ジュース、スポーツドリンク、出来合いのスムージーなどの飲み物は、カロリーと糖分が多く含まれていることが多いです。.
砂糖入り飲料、特に高果糖コーンシロップで甘くしたものを飲むと、体重増加や肥満、心臓病、糖尿病、脂肪性肝疾患などの症状に強く関連する.
甘い飲み物を水やハーブティーなどの健康的な飲み物に替えると、体重を減らすことができ、上記のような慢性疾患の発症リスクを大幅に減らすことができるかもしれません。.
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16.正しいサプリメントを選ぶ
疲労感ややる気のなさを感じたら、適切なサプリメントを摂取することで、目標達成に必要なエネルギーを得ることができるかもしれません。.
年齢が高くなると、特定の栄養素を吸収する能力が低下し、欠乏症のリスクが高まります。例えば、50歳以上の成人は、エネルギー生産に必要な葉酸とビタミンB12が不足しがちであるという研究報告があります。.
ビタミンB12などのビタミンB群の欠乏は、気分に悪影響を与え、疲労を引き起こし、体重減少を妨げる可能性があります。.
このため、50歳以上の方は、欠乏症のリスクを減らすために、高品質のビタミンB複合体を摂取することをお勧めします。.
17.砂糖の摂取を制限する
加糖飲料、キャンディー、ケーキ、クッキー、アイスクリーム、加糖ヨーグルト、加糖シリアルなど、砂糖を多く含む食品を制限することは、年齢に関係なく体重を減らすために重要である。.
トマトソース、サラダドレッシング、パンなど、思いもよらない食品にも砂糖が加えられているので、砂糖が加えられているかどうかを判断するには、原材料表示を見るのが一番です。.
栄養成分表示で「加糖」を探すか、成分表でサトウキビ糖、高フルクトースコーンシロップ、アガベなどの一般的な甘味料を検索してください。.
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18.睡眠の質を向上させる
質の高い睡眠が十分にとれていないと、ダイエットの努力を阻害する可能性があります。多くの研究により、十分な睡眠が取れていないと、肥満になる可能性が高くなり、減量の努力を阻害する可能性があることが示されています.
例えば、245人の女性を対象とした2年間の研究では、1日7時間以上眠っている人は、1日7時間未満しか眠っていない女性よりも33％体重を減らすことができることが実証されています。また、睡眠の質が高いほど、体重の減少につながることがわかりました。.
推奨される1日7～9時間の睡眠を目指し、寝室の光を最小限に抑え、寝る前のスマホの使用やテレビ視聴を控えるなど、睡眠の質を高める工夫をしましょう.
19.断食に挑戦する
間欠的断食とは、決められた期間にしか食事をしない食事パターンの一種です。最もポピュラーなのは16/8法で、8時間以内に食事をとり、その後16時間断食する方法です。.
断食が体重減少を促進することは、数多くの研究で明らかにされています.
さらに、試験管や動物実験では、断続的な断食は、長寿を増やし、細胞の衰えを遅らせ、細胞のエネルギー産生部分であるミトコンドリアの加齢による変化を防ぐことによって、高齢者に有益であることを示唆しているものもある。.
20.もっと気をつけよう
マインドフルな食事は、食事との関係を改善し、減量を促進する簡単な方法です。.
マインドフルな食事とは、自分の食べ物や食事のパターンにもっと注意を向けることです。空腹や満腹の合図、食べ物が気分や体調に与える影響について、より深く理解することができます。.
多くの研究が、マインドフルな食事法を用いることで体重減少が促進され、食行動が改善されることを指摘している.
マインドフルな食事に特別なルールはありませんが、ゆっくり食べる、一口一口の食べ物の香りと味に注意を払う、食事中に感じたことを記録する、などはマインドフルな食事を生活に取り入れるための簡単な方法です。.
概要
年齢とともに減量は難しくなるように思われがちですが、多くのエビデンスに基づいた戦略は、50歳を過ぎても健康的な体重を維持するのに役立ちます。.
糖分を控える、トレーニングに筋力トレーニングを取り入れる、タンパク質を多く摂る、家庭で食事を作る、全食品を基本とした食生活を送るなど、健康全般を改善し、余分な体脂肪を減らすために利用できる方法のほんの一部です。.
上記のヒントを試して、あなたがそれを知っている前に、50後の体重減少が風のように思えるでしょう。.
