体重を減らすことは、目標の大小にかかわらず、簡単なプロセスではない.
50kg以上の減量となると、特に始めたばかりの人は、その大きな数字がかなり威圧的に感じられるかもしれない。.
幸いなことに、あなたを助ける実証済みの戦略がある。.
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る50kgの減量を安全に行うための10のヒントがここにある。.
1.摂取カロリーを記録する
体重を減らすには、消費カロリーよりも消費カロリーを増やす必要がある。.
食べるカロリーを減らすか、運動量を増やすかだ。.
摂取カロリーを記録することで、自分が毎日どれくらいのカロリーを摂取しているのかを常に把握することができる。.
16,000人以上の参加者を含む37の研究のレビューによると、摂取カロリーを追跡する減量プログラムは、そうでないプログラムよりも年間3.3kgの減量につながった。.
1日に必要な消費カロリーは、開始時の体重、ライフスタイル、性別、活動レベルなど、さまざまな要因によって異なる。.
体重を減らすために必要な食事カロリーを計算するには、こちらの計算機をご利用ください。.
摂取カロリーを記録する最も一般的な方法は、アプリか食事日誌の2つである。.
とはいえ、単に摂取カロリーを追うだけでは、体重を減らすための最も持続可能なアプローチとは言えないことに注意する必要がある。.
しかし、カロリーを記録することは、野菜を多く食べたり、定期的に運動するなど、健康的なライフスタイルの改善と組み合わせると、非常に効果的です。.
概要： 摂取カロリーを記録することは、特に健康的な食事や生活習慣の改善と組み合わせることで、減量目標を達成するのに役立ちます。.
2.食物繊維の摂取を増やす
食物繊維は難消化性炭水化物の一種で、減量を助ける効果がある。.
これは、食物繊維が胃の内容物を空にする速度を遅くするためで、満腹感を長く感じることができる。.
さらに、食物繊維、特に水溶性食物繊維は、グレリンなどの空腹ホルモンの産生を減少させ、コレシストキニン（CCK）、グルカゴン様ペプチド1（GLP-1）、ペプチドYY（PYY）などの満腹ホルモンの産生を増加させることが研究で示されている。).
食欲を抑えることで、食物繊維は摂取カロリーを減らし、無理なく減量できる可能性がある。.
例えば、ある日付のレビューによると、食物繊維の摂取量を1日14グラム増やすと、他のライフスタイルや食生活を変えなくても、1日の摂取カロリーが10％減少し、体重が1.9kg減少した。.
とはいえ、もっと新しい研究が必要だ.
食物繊維を多く含む食品には、野菜、果物、ナッツ類、全粒穀物、種子類などがある。また、グルコマンナンなどの食物繊維サプリメントを摂取するのもよいでしょう。.
概要： 食物繊維は満腹感を長く持続させる効果があり、その結果、摂取カロリーを減らし、体重を減らすのに役立つ可能性がある。.
3.タンパク質の摂取量を増やす
50kgの減量には、タンパク質の摂取量を増やすことが不可欠.
タンパク質を多く含む食事は、代謝を高め、食欲を抑制し、筋肉量を維持し、有害なお腹の脂肪を減らす可能性があることが示されている。.
実際、高タンパク質の食事を心がけるだけで、1日あたり80～100キロカロリー消費することができるという研究結果もある。.
ある研究では、体重過多の女性で、食事が30％タンパク質で構成されている場合、摂取カロリーを制限することなく、12週間で5kgの減量に成功した。.
さらに、高タンパク食は体重の再増加を防ぐのに役立つかもしれない。例えば、ある研究では、タンパク質を18％摂取することで、別の研究グループでは15％のタンパク質を摂取していたのに対し、体重の増加を50％も防ぐことができた。%.
肉類、魚介類、卵、ナッツ類、種子類、豆類などのヘルシーな食品を他の食品より優先して選ぶことは、タンパク質の摂取量を増やすのに最適な方法である。.
概要： タンパク質の摂取量を増やすことは、代謝を高め、食欲を抑制し、腹部の脂肪を減らすことによって体重を減らすのに役立つかもしれない。.
4.精製された炭水化物を控える
精製された炭水化物の摂取を減らすことは、減量に効果的である。.
精製炭水化物は単純炭水化物とも呼ばれ、加工時に栄養素や食物繊維が取り除かれた砂糖や精製穀物である。精製された炭水化物には、白いパン、白い小麦粉、パスタ、お菓子、菓子パンなどがある。.
精製された炭水化物は、栄養源が乏しいだけでなく、グリセミック指数が高い傾向がある。つまり、消化吸収が早いのだ。.
血糖値の急激な上昇や下降を引き起こし、食欲や空腹感が増し、過食の危険性が高まります。.
さらに、精製された炭水化物の摂取量が多いと、内臓脂肪が多くなり、心臓病などの慢性疾患のリスクが高くなるという研究結果もある。.
例えば、2,834人の参加者を対象とした研究では、精製された炭水化物の摂取量が多いほどお腹に脂肪がつきやすく、全粒穀物の摂取量が多いほどお腹に脂肪がつきにくいことが明らかになった。.
また、ソーダ、ジュース、エナジードリンクを控えるのもいい。これらの飲み物には砂糖とカロリーがたっぷり含まれていることが多く、他の栄養素が不足している。.
精製された炭水化物を、玄米、キヌア、クスクス、全粒粉パンなどの全粒粉の代用品に置き換えたり、高タンパク質の食品に置き換えたりする。.
要旨: 精製された炭水化物ではなく、全粒粉の炭水化物やタンパク質が豊富な食品を多く選ぶことで、満腹感が長く続き、減量を助けることができる。.
5.自分自身に責任を持つ
体重を50kg減らすというような目標では、意志の力だけでは長期的な成功には必ずしも十分ではない。.
そこで、説明責任が不可欠となる。説明責任は、減量成功への正しい道筋をたどり、それを調整するのに役立ちます。.
責任を持ち続ける方法のひとつは、体重を測る頻度を増やすことだ。体重を測る頻度が高い人は、そうでない人に比べて、体重を減らし、それを維持する可能性が高いという研究結果がある。.
責任を持ち続けるもう一つの方法は、食事日誌をつけることだ。食事の摂取量を記録することで、体重を減らし、それを長く維持することができる。.
最後に、同じような減量目標を持つ友人と組んだり、対面式やオンラインの減量コミュニティに参加してみるのもいいでしょう。そうすることで、目標を達成する手助けになるし、モチベーションを維持するために物事を楽しくすることができる。.
**要旨：**説明責任を果たすことは、体重を減らすのに役立つ。そのためには、定期的に体重を量る、食事日誌をつける、説明責任を果たすパートナーを持つ、などの方法がある。.
6.野菜で満腹になる
野菜が健康に良いことは多くの人が知っているが、米国では約91％の人が野菜を十分に食べていないという調査結果がある。.
健康的であることに加え、野菜には減量に役立つ他の性質もある。.
そもそも野菜は食物繊維の宝庫であり、胃の空っぽになる速度を遅らせ、満腹感を高める栄養素である。.
また、野菜は水分を多く含む傾向があるため、エネルギー密度が低い。つまり、野菜は重さの割に低カロリーなのである。.
精製された炭水化物の代わりに、野菜などエネルギー密度の低い食品を常に選ぶことで、同じ量を食べても摂取カロリーを減らすことができる。.
実際、野菜をよく食べる大人は体重が少ないという研究結果もある。.
概要： 野菜は食物繊維が豊富でエネルギー密度が低い。.
7.もっと有酸素運動をする
大幅減量には運動が欠かせない.
有酸素運動として知られるカーディオは、カロリーを消費し、心臓の健康を促進する一般的な運動である。.
実際、有酸素運動だけでも脂肪を減らせるという研究結果もある。.
例えば、過体重または肥満の141人を対象とした研究では、摂取カロリーを気にせず、週に5回、400キロカロリーまたは600キロカロリー相当の有酸素運動を10カ月間続けた場合の減量効果を分析している。.
400キロカロリーと600キロカロリーの有酸素運動をした参加者は、それぞれ平均3.9キログラムと5.2キログラム体重が減少した。.
同様に、141人の参加者を対象とした別の研究では、週に3回、たった40分の有酸素運動を6ヶ月間続けただけで、体重が平均9％減少したことが観察されている。.
さらに、有酸素運動は内臓脂肪とも呼ばれる有害なお腹の脂肪を燃焼させる効果があることが研究で明らかになっている。このタイプの脂肪は腹腔内にあり、2型糖尿病、心臓病、特定のガンのリスクを高めると言われている。.
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有酸素運動に慣れていない人は、平日はウォーキングの回数を増やし、慣れてきたらジョギングやランニングに徐々に移行しましょう。ウォーキングで関節に負担がかかりすぎる場合は、水中ウォーキングやサイクリングなど、負荷の少ない有酸素運動を試してみましょう。.
概要： 有酸素運動はカロリーを消費し、体重と脂肪の減少を助ける。.
8.レジスタンストレーニング
一般にウェイトリフティングと呼ばれるレジスタンストレーニングは、減量を助けることができる。.
筋力と持久力を向上させるために、力に逆らって働くことを含む。ウェイトを使うのが一般的だが、自分の体重だけでもできる。.
レジスタンストレーニングは、代謝をわずかに高め、安静時のカロリー消費を増やすことで減量を助けます。.
例えば、61人を対象にした研究では、9ヶ月間定期的にウェイトリフティングを行うことで、安静時の消費カロリーが平均で5％増加した。.
同様に、別の研究では、10週間の定期的なウェイトリフティングにより、消費カロリーが7％増加し、血圧値を下げるのに役立ち、平均1.8kgの脂肪減少につながったとしている。.
一番簡単なのはジムに通うことだが、スクワット、ランジ、腹筋、プランクなど、自分の体重を使ったレジスタンス・トレーニング・エクササイズを自宅でも試すことができる。.
ジムに通ったことがない人は、パーソナルトレーナーをつけて、器具の正しい使い方を理解し、ケガのリスクを減らすことを検討しよう。.
概要： レジスタンストレーニングは筋肉量を維持するのに役立ち、代謝を高めて体重減少を助ける可能性がある。.
9.マインドフルな食事を実践する
マインドフルな食事とは、マインドフルネスを実践し、食べる瞬間にその場にいること、身体的・心理的な空腹シグナルに気づくこと、自分の感情に注意を払うことに集中することである。.
マインドフルな食事を実践する方法はいくつかある。それでも最も一般的な方法は、ゆっくり食べる、よく噛んで食べる、携帯電話やパソコン、テレビなど気が散るものを避ける、などだ。.
マインドフルな食事を実践することで、満腹感と満足感を得ながら食事量を減らすことができる。.
17人の男性を対象とした別の研究では、ゆっくり食べることで、ペプチドYYやグルカゴン様ペプチド-1などの満腹ホルモンがより顕著に分泌され、満腹感がより大きくなることが観察された。.
さらに、19の研究のレビューによると、68％の研究で減量レジメンにマインドフルネスを取り入れることが減量につながった。.
概要： 減量の日課にマインドフルな食事を取り入れることで、食べる量を減らし、体重を減らし、食事をより楽しむことができる。.
10.栄養士に相談する。
50kgの減量のような大幅な減量目標では、登録栄養士のような資格のある専門家のサポートを受けることをお勧めします。.
管理栄養士は、制限しすぎることなく、余分な脂肪を減らす最善の方法を判断し、あなたの旅のサポートを提供することができます。.
さらに、管理栄養士と一緒に減量に取り組むことで、一人で減量に取り組むよりも大幅に体重を減らすことができ、減量後も体重を維持しやすくなるという研究結果もある。.
複雑な病状を抱えている場合は、栄養士の意見を聞くことが特に重要です。管理栄養士は、あなたの健康を著しく損なうことなく、安全に体重を減らすことができます。.
要旨: 管理栄養士は、減量をスタートさせ、正しい方向に導いてくれる。複雑な病状の場合は特にそうです。.
50キロの減量を安全に行うには?
50kgの減量には、少なくとも6カ月から1年、あるいはそれ以上かかる可能性が高いことに注意することが重要だ.
ほとんどの専門家は、1週間に0.5～1kg、体重の1％程度の脂肪を減らすなど、ゆっくりでも着実に体重を減らすことを勧めています。.
初期体重が多い人は、初期体重が軽い人よりも体重が減るはずである。しかし、体重の減少率はパーセンテージでは同じような傾向にある。.
例えば、体重150kgの人がダイエットを始めてから2週間で最大5kg減量することができる。.
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一方、同じ年齢、同じ性別で体重が70kgの人は、摂取カロリーが同じで、運動量も同じであるにもかかわらず、2kgしか減らないかもしれない。.
しかし、減量プログラムを始めたばかりの頃、特に低炭水化物ダイエットを実践している場合、体重が急激に減ることはよくあることです。.
これは一般的に水分の減少によるものです。消費カロリーよりも消費カロリーが多い場合、身体はグリコーゲン（糖の貯蔵形態）などの予備の燃料源に手をつけます。.
グリコーゲン分子は水と結合しているため、体内でグリコーゲンが使われると、結合していた水分が放出される。.
多くの人は早く体重を落としたいものだが、あまり早く体重を落とし過ぎないことが重要である。.
急激な体重減少には、以下のような健康上のリスクがある。:
- 栄養失調
- 胆石
- 脱水
- 疲労
- 抜け毛
- 筋肉減少
- 便秘
- 生理不順
概要: あなたは安全に週に脂肪の0.5〜1キロ、または体重の約1％を失うことができます。.
概要
50kgの減量は大変な目標に思えるかもしれないが、食事や生活習慣を改善すれば可能であり、安全に行うことができる。.
減量に役立つ実証済みの戦略には、カロリーを記録する、タンパク質の摂取量を増やす、食物繊維と野菜を多く摂る、精製された炭水化物を控える、有酸素運動とレジスタンストレーニングを増やす、マインドフルな食事を実践する、自分に責任を持つ、などがある。.
何から始めたらよいかわからない場合は、栄養士に専門的なサポートを求めるのがよい。.
少しの時間と忍耐、そして良いサポートシステムがあれば、スタート地点にもよるが、1年以内に50kg以上の減量は可能である。.
