ココナッツオイルは、ココナッツから採れる植物性のオイルです。植物由来であるにもかかわらず、他の植物油と比較して飽和脂肪酸が多いという特徴があります。そのため、体に良いのかどうかについては大きな議論と論争があります。
HDL（善玉）コレステロール値を増加させることで心臓の健康をサポートする可能性を示唆する研究がある一方、LDL（悪玉）コレステロール値を増加させる可能性を指摘する研究もあります。また、体重減少との関連も指摘されていますが、これには大きな疑問があります。
相反する研究があるため、ほとんどの専門家はいまだにココナッツオイルの摂取を制限することを勧めています。そのため、どの程度摂取すればいいのか、どのように食べればいいのか、迷ってしまうかもしれません。
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新しい料理を探るココナッツオイルを食事に取り入れる方法と最適な量について解説します。
1日あたりのココナッツオイルの量?
ココナッツオイルは栄養価が高いので、他の脂肪や油と同じように扱うことができます。
ココナッツオイルの健康効果として、体重減少、肌や髪の健康、新陳代謝の促進などが言われていますが、これらの主張を証明する研究はほとんどありません。その結果、病気の治療や予防のためのココナッツオイルの標準的な推奨量はありません。
その代わり、ココナッツオイルを含むすべての食品からの飽和脂肪酸の総摂取量を、1日の総カロリーの10％未満に抑えることが推奨されています。これは、一般的な2,000カロリーの食事に基づくと、1日あたり約200カロリーの飽和脂肪酸となります。
ココナッツオイルは大さじ1杯（14g）で約117キロカロリーなので、1日に大さじ2杯（28g）程度に抑えるのがベストです。そのため、バターやショートニングなど他の飽和脂肪酸を摂取する余地はほとんどありません。
その後、LDL（悪玉）コレステロール値の低下や心臓病のリスク低減など、より良い健康結果をもたらす不飽和脂肪酸を主に摂取することが最適です。不飽和脂肪酸には、ナッツ類、種子類、エクストラバージンオリーブオイル、アボカドなどがあります。
とはいえ、ココナッツオイルの摂取量を控えめにすれば、健康的な食生活の一部として楽しむことができます。
概要： ココナッツオイルは飽和脂肪酸を多く含むため、他の脂肪や油と同様に扱う必要があります。栄養価の高い食事の一部となり得ますが、1日あたり大さじ2杯（28g）以下にとどめるのがベストです。
ココナッツオイルの食べ方
このオイルを食事に取り入れるには、いくつかの方法があります。
ココナッツオイルを料理に使う
純粋なココナッツオイルの発煙点は約350°F（175℃）で、中火での調理やベーキングに適しています。精製度の高いココナッツオイルは発煙点が若干高くなりますが、400°F（204°C）を超える調理には適しません。
また、ココナッツオイルに含まれる脂肪酸の90％近くが飽和脂肪酸であるため、常温では半固体状になっています。そのため、サラダのドレッシングやソースには向きませんが、コンロでの調理やお菓子作りに適しています。
ここでは、いくつかの調理アイデアを紹介します：
- <野菜、卵、肉、魚の調理に大さじ1～2杯のオイルを使用します。
- ポップコーン: 溶かしたココナッツオイルをエアポップコーンに垂らしたり、コンロで作るポップコーンのレシピで試してみてください。
- 焼く： 鶏肉や肉に調味料を揉み込む前に塗ります。
ココナッツオイルをレシピに活用する
ほとんどのレシピで、ココナッツオイルはオイルやバターの代わりに1：1の割合で使用することができます。
卵や牛乳などの冷たい材料は、必ず室温に戻してから混ぜると、ダマにならずにスムーズに混ぜることができます。
少しずつ溶かして、スムージーやプロテインシェイクに加えるのがベストです。
コーヒーや紅茶にココナッツオイルを入れる
このオイルをコーヒーや紅茶に入れて摂取するのもひとつの方法です。ティースプーン1～2杯程度の少量が目安です。以下は、ココナッツオイルを使った簡単な紅茶のレシピです。
ココアチャイティー（1名様）
- チャイティーバッグ（ハーブティーまたはレギュラーティー）
- 無糖のココアパウダー 大さじ1
- クリームまたはハーフ＆ハーフ 大さじ1
- ココナッツオイル 小さじ1
- ステビアまたは他の甘味料
作り方は、ティーバッグに熱湯を注ぎ、2～3分蒸らします。ティーバッグを取り出し、残りの材料を加え、よく混ざり合うまでかき混ぜます。
ストレージ
ココナッツオイルは飽和脂肪酸を多く含むため、常温では半固体状で、24℃（76°F）で溶けてしまいます。そのため、冷蔵庫ではなく食器棚に保管するのが、柔軟性を保つためにベストです。
寒い時期や冷蔵庫で保存した場合、非常に固くなって容器からすくいにくくなることがあります。その場合は、電動ミキサーやミキサーで泡立てるとよいでしょう。
概要: ココナッツオイルは中温調理やレシピに使用したり、温かい飲み物においしいコクを加えたりすることができます。
概要
ココナッツオイルは人気のある食材でありながら、論争の的になっています。擁護派は数多くの健康上の利点があると言い、懐疑派は科学がそうでないことを示唆していると言います。
しかし、ココナッツオイルは多くの文化的な料理に広く使われており、健康的な食生活の一部となり得ます。ただし、飽和脂肪酸が多いため、1日に大さじ2杯（28g）程度にとどめるのがよいでしょう。
ココナッツオイルを試すなら、ソテーやベーキングなど中火の調理に使うのがベストです。柔軟性を保つために、食器棚の中で常温で保存する必要があります。
ほとんどのものがそうであるように、ココナッツオイルも適度に楽しむことが大切です。
