コーヒーを飲みすぎて体がだるくなったとき、余分なカフェインを体外に排出する方法はないかと思うかもしれません。
カフェインは何百万人もの人々が毎日利用している天然の興奮剤です。しかし、摂り過ぎると睡眠障害、心拍数の増加、興奮、震えなどの副作用を引き起こす可能性があります。
カフェインを流せるかどうか、ジッターなどの不快な効果を軽減するコツなどを解説しています。
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新しい料理を探るカフェインの作用を抑えるには
カフェインの効果は数時間持続することが知られており、コーヒー、ソーダ、エナジードリンクなどカフェインを含む飲料をたくさん飲んだ場合は、より強いジッターを感じるかもしれません。
一度体内に入ったカフェインは、あまり外に流すことはできません。自然に排出されるのを待つしかありません。
それでも、その副作用を最小限に抑えるために、いくつかの手段を講じることができます。
副作用に気づいたらすぐにカフェイン摂取をやめること
震えなどの不快な症状が現れたら、すぐにカフェインの摂取を中止してください。カフェインを含む食品・飲料には、コーヒー、紅茶、エナジードリンク、ソーダ、ダークチョコレート、一部のアイスクリームやデザートなどがあります。
カフェインレスコーヒーは、コーヒーの風味と健康効果を楽しみたい場合に適した選択肢です。しかし、カフェイン含有量は1杯（240mL）あたり2～7mgと微量です。
さらに、カフェインが含まれている可能性のある薬、サプリメント、パーソナルケア製品にも注意が必要です。例えば、アスピリン（アセチルサリチル酸）のような市販の鎮痛剤は、1錠に40～60mgも含まれています。
最後に、プレワークアウトサプリメントのようなパフォーマンスを向上させるフォーミュラには、カフェインが多量に含まれていることがあります。
待てよ
カフェインの覚醒作用は、通常、摂取後45分以内に顕著に現れ、3～5時間持続します。
しかも、カフェインの半減期は約5時間ですから、体内のカフェイン量が半分になるのに5時間かかります。その後、血中の量が25%になるまでにさらに5時間かかります。
睡眠が心配な方は、就寝の6～8時間前にカフェインの摂取を中止するとよいでしょう。
水分補給を怠らない
一日の水分補給には、水を飲むことが大切です。
限られた研究結果ではありますが、多くの逸話が、水を飲むとカフェインによるジッターを和らげることができると主張しています。これは、脱水が症状を悪化させる可能性があるためと思われます。
そのため、カフェインが体内から抜けるのを待つ間、水の摂取量を増やすとよいでしょう。
また、カフェインに慣れていない方は、軽い利尿作用があるため、排尿量が増えたり、便の回数が増えたりすることがあります。コーヒーや紅茶でカフェインを摂取している方にはまれなことですが、水分補給をすることで、これらの影響を軽減できます。
移動する
不安やジタバタを解消するために軽く散歩をしましょう。
深呼吸の練習をする
不安を感じたら、ゆっくり深呼吸を5分ほど行ってください。または、瞑想を行い、心や神経系を落ち着かせましょう。
食物繊維が豊富な食品を食べる
食事をすることで、カフェインの血中への放出を遅らせることができるかもしれません。全粒粉、豆、レンズ豆、でんぷん質の野菜、ナッツ、種子など、消化が遅く、食物繊維が豊富な食品を選ぶようにしましょう。
L-テアニンを摂取する
カフェインの刺激的な効果を打ち消すことはできませんが、このアミノ酸サプリメントは、不安を和らげ、血圧を下げるのに役立つかもしれません。摂取する前に、必ず専門家に相談してください。
概要: カフェインは一度体内に入ると排除が難しいです。カフェインを避け、水分を補給し、自然に排出されるのを待つことが、カフェインの影響を軽減する最善の方法です。
カフェインの量はどれくらいが多いのか?
多くの人は1日に400mgのカフェインを安全に摂取できます（コーヒー約4杯分（945mL）に相当）。
しかし、カフェイン耐性は年齢、遺伝、体重、カフェインを処理する肝臓の能力によって異なります。さらに、経口避妊薬や心臓病治療薬などの特定の薬剤は、カフェインの体内循環時間を長くする可能性があります。
カフェインの過剰摂取は早産、流産、低体重児のリスクを高める可能性があるため、妊婦は1日200mgまでとすることが推奨されます。
子どもは発達上のリスクからカフェインを避けるべきであり、10代は摂取を制限すべきです。
概要: ほとんどの人は1日に400mgまでのカフェイン、つまりコーヒー4杯分（945mL）までのカフェインを許容できますが、妊娠中の女性、子供、10代の若者は摂取を制限すべきです。
カフェインの過剰摂取によるリスク
カフェインは安全と認識されていますが、人によって耐性が異なります。
頭痛、ジッター、睡眠障害、心拍数の上昇など、好ましくない副作用に注意してください。これらの症状が現れたら、摂取量を減らしましょう。
まれにカフェインの過剰摂取が起こることがありますが、ほとんどの場合、エナジードリンクやエナジーショットの過剰摂取が原因です。症状は以下の通りです:
- 胸痛
- 熱病
- 不整脈
- 脱毛症
- 呼吸困難
- 震え
- 嘔吐
カフェインを大量に摂取してこれらの症状が出た場合は、すぐに医療機関を受診してください。
概要: カフェインの一般的な副作用には頭痛、ジッター、心拍数の上昇などがあります。好ましくない症状が出た場合は摂取量を減らし、症状が悪化・継続する場合は医師の診察を受けましょう。
概要
カフェインはエネルギーレベルを高める効果的で自然な方法ですが、多くの人は摂取しすぎてしまい、体からカフェインを洗い流したいと思っています。
カフェインの過剰摂取による副作用として、睡眠障害、ジッター、震え、心拍数の上昇などがあります。
カフェインの摂取を控える以外に、カフェインを体内から排出する効果的な家庭薬はありません。しかし、水分補給や散歩、食物繊維の豊富な食品を摂ることで、副作用を軽減することはできます。
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ほとんどの人は1日400mgのカフェイン（コーヒー4杯分（945mL））を安全に摂取できますが、その限界は人それぞれです。自分の体の声に耳を傾け、心地よいと感じる量だけを摂取するようにしましょう。
