米国の人々の約3分の2は太りすぎまたは肥満です。
しかし、痩せすぎるという逆の問題を抱えている人もたくさんいます。
低体重は肥満と同じくらいあなたの健康に悪い可能性があるので、これは懸念事項です。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るさらに、臨床的に低体重ではない多くの人々はまだいくらかの筋肉を得たいと思っています。
あなたが臨床的に低体重であろうと、単に筋肉の体重を増やすのに苦労していようと、主な原則は同じです。
この記事では、体重をすばやく増やすための簡単な戦略、つまり健康的な方法について概説します。
低体重とはどういう意味ですか?
低体重であることは、18.5未満のボディマス指数（BMI）を持っていると定義されています。これは、最適な健康を維持するために必要な体重よりも少ないと推定されています。
逆に、25以上は太りすぎと見なされ、30以上は肥満と見なされます。
この計算機を使用して、BMIスケールのどこにフィットし、体重を増やすために何カロリーを食べるべきかを確認します。
カロリー計算機＆カウンター
下の計算機に詳細を入力して、体重を維持、減少、または増加させるために1日に何カロリーを摂取する必要があるかを計算します。
ただし、体重と身長だけを見るBMIスケールには多くの問題があることに注意してください。筋肉量は考慮されていません。
一部の人々は自然に非常に痩せていますが、それでも健康です。この尺度で体重が不足しているからといって、必ずしも健康上の問題があるとは限りません。
低体重であることは、男性と比較して、女の子と女性の間で約2〜3倍一般的です。米国では、20歳以上の男性の1％と女性の2.4％が低体重です。
概要: 低体重であることは、18.5未満のボディマス指数（BMI）を持っていると定義されています。それは女性と女の子ではるかに一般的です。
低体重であることの健康への影響は何ですか?
肥満は現在、世界最大の健康問題の1つです。
しかし、低体重であることはあなたの健康に同じように悪いかもしれません。ある研究によると、低体重であることは、男性では早期死亡のリスクが140％高く、女性では100％高いことに関連していました。
比較すると、肥満は早期死亡のリスクが50％高くなることと関連しており、低体重であることはあなたの健康にとってさらに悪い可能性があることを示しています。
別の研究では、低体重の男性では早期死亡のリスクが高いことがわかりましたが、女性ではなく、低体重であることが男性にとってより悪い可能性があることを示唆しています。
低体重になると、免疫機能が損なわれ、感染症のリスクが高まり、骨粗鬆症や骨折を引き起こし、不妊の問題を引き起こす可能性があります。
さらに、低体重の人はサルコペニア（加齢に伴う筋肉の消耗）を発症する可能性がはるかに高く、認知症のリスクが高い可能性があります。
概要: 低体重であることは、肥満であることと同じくらい不健康である可能性があります—それ以上ではないにしても。低体重の人は、骨粗鬆症、感染症、不妊症、早期死亡のリスクがあります。
低体重の原因
いくつかの病状は、以下を含む不健康な体重減少を引き起こす可能性があります:
- 摂食障害: これには、神経性食欲不振症、深刻な精神障害が含まれます。
- 甲状腺の問題: 甲状腺機能亢進症（甲状腺機能亢進症）があると、代謝が促進され、不健康な体重減少を引き起こす可能性があります。
- セリアック病: グルテン不耐性の最も深刻な形態。セリアック病のほとんどの人は、セリアック病にかかっていることを知りません。
- 糖尿病: 管理されていない糖尿病（主に1型）があると、深刻な体重減少につながる可能性があります。
- 癌: 癌性腫瘍はしばしば大量のカロリーを消費し、誰かが多くの体重を減らす原因となる可能性があります。
- 感染症: 特定の感染症は、誰かがひどく体重不足になる原因となる可能性があります。これには、寄生虫、結核、HIV / AIDSが含まれます。
低体重の場合は、深刻な病状を除外するために医師の診察を受けることをお勧めします。
あなたが最近試みさえせずに大量の体重を減らし始めたならば、これは特に重要です。
概要: いくつかの病状は、不健康な体重減少を引き起こす可能性があります。低体重の場合は、医師に相談して深刻な健康問題を除外してください。
健康的な方法で体重を増やす方法
あなたが体重を増やしたいのなら、それを正しくすることは非常に重要です。
ソーダやドーナツを飲むと体重が増える可能性がありますが、同時に健康を損なう可能性があります。
低体重の場合は、不健康な腹部脂肪ではなく、バランスの取れた量の筋肉量と皮下脂肪を獲得したいと考えています。
2型糖尿病、心臓病、および肥満に関連することが多いその他の健康上の問題を抱えている正常体重の人はたくさんいます。
したがって、健康的な食品を食べ、全体的に健康的なライフスタイルを送ることが不可欠です。
次の章では、同時に健康を損なうことなく、早く体重を増やすためのいくつかの効果的な方法を見ていきます。
概要: 体重を増やそうとしているときでも、主に健康的な食品を食べることは非常に重要です。
あなたの体が燃えるよりも多くのカロリーを食べる
体重を増やすためにできる最も重要なことは、カロリーの余剰を作り出すことです。つまり、体が必要とするよりも多くのカロリーを食べるということです。
あなたはこのカロリー計算機を使用してあなたのカロリーの必要性を決定することができます。
ゆっくりと着実に体重を増やしたい場合は、計算機によると、毎日燃焼するよりも300〜500カロリー多く目標にしてください。
早く体重を増やしたい場合は、維持レベルを約700〜1,000カロリー上回ってください。
カロリー計算機は推定値のみを提供することに注意してください。あなたのニーズは1日あたり数百カロリー異なる場合があります。
残りの人生でカロリーを数える必要はありませんが、最初の数日または数週間はカロリーを数えると、何カロリーを食べているかを知ることができます。
概要: 体重を増やすには、体が燃焼するよりも多くのカロリーを食べる必要があります。ゆっくりとした体重増加の場合はメンテナンスレベルを1日あたり300〜500カロリー上回り、速く体重を増やしたい場合は700〜1,000カロリーを目指します。
たんぱく質をたっぷり食べる
健康的な体重を増やすための唯一の最も重要な栄養素はタンパク質です。
筋肉はタンパク質でできており、タンパク質がないと、これらの余分なカロリーのほとんどが体脂肪になる可能性があります。
研究によると、過食の期間中、高タンパク食は余分なカロリーの多くを筋肉に変えます。
ただし、タンパク質は両刃の剣であることに注意してください。それはまた非常に満ちているので、あなたの空腹と食欲を大幅に減らし、十分なカロリーを得るのを難しくするかもしれません。
体重を増やそうとしている場合は、体重1ポンドあたり0.7〜1グラムのタンパク質（1キログラムあたり1.5〜2.2グラムのタンパク質）を目指します。カロリー摂取量が非常に多い場合は、それを超えることもできます。
高タンパク食品には、肉、魚、卵、多くの乳製品、豆類、ナッツなどが含まれます。ホエイプロテインのようなプロテインサプリメントは、食事で十分なプロテインを摂取するのに苦労している場合にも役立ちます。
あなたへの提案： 体重を増やすのに必要な時間と効果的な戦略｜健康的な増量ガイド
概要: タンパク質はあなたの筋肉の構成要素を形成します。脂肪だけでなく、筋肉の重量を増やすには、十分なタンパク質を食べる必要があります。
炭水化物と脂肪を補給し、1日3回以上食べる
多くの人は、体重を減らそうとするときに炭水化物または脂肪のいずれかを制限しようとします。
十分なカロリーを摂取するのが難しくなるため、体重を増やすことが目標の場合、これは悪い考えです。
体重増加が優先される場合は、高炭水化物および高脂肪の食品をたくさん食べてください。毎食、たんぱく質、脂肪、炭水化物をたっぷりと食べるのが一番です。
断続的断食をすることも悪い考えです。これは減量と健康改善に役立ちますが、体重を増やすのに十分なカロリーを食べるのがはるかに難しくなる可能性があります。
必ず1日3回以上の食事をとり、可能な限りエネルギー密度の高いスナックを追加するようにしてください。
概要: 体重を増やすには、1日3回以上の食事をとり、脂肪、炭水化物、タンパク質をたっぷりと含んでください。
エネルギー密度の高い食品を食べ、ソース、スパイス、調味料を使用する
繰り返しになりますが、ほとんどすべての単一成分の食品を食べることが非常に重要です。
問題は、これらの食品は加工されたジャンクフードよりも充填量が多い傾向があり、十分なカロリーを摂取するのが難しいことです。
スパイス、ソース、調味料をたっぷり使ってこれを助けることができます。あなたの食べ物がおいしいほど、それをたくさん食べるのは簡単です。
また、エネルギー密度の高い食品をできるだけ強調するようにしてください。これらは、体重に比べて多くのカロリーを含む食品です。
体重を増やすのに最適なエネルギー密度の高い食品をいくつか紹介します:
- ナッツ: アーモンド、クルミ、マカダミアナッツ、ピーナッツなど。
- ドライフルーツ: レーズン、ナツメヤシ、プルーンなど。
- 高脂肪乳製品: 全乳、全脂肪ヨーグルト、チーズ、クリーム。
- 油脂: エクストラバージンオリーブオイルとアボカドオイル。
- 穀類: オーツ麦や玄米などの全粒穀物。
- 肉: 鶏肉、牛肉、豚肉、子羊肉など。より脂肪の多いカットを選択してください。
- 塊茎: じゃがいも、さつまいも、山芋。
- ダークチョコレート、アボカド、ピーナッツバター、ココナッツミルク、グラノーラ、トレイルミックス。
これらの食品の多くは非常に充実しており、満腹になっても食べ続けるように強制する必要がある場合があります。
体重を増やすことが優先事項である場合は、大量の野菜を食べないようにすることをお勧めします。それは単にエネルギー密度の高い食品のための余地を少なくします。
果物を丸ごと食べることは問題ありませんが、バナナなど、噛む必要のない果物を強調するようにしてください。
さらに提案が必要な場合は、この記事を読むことを検討してください:
概要: ソース、スパイス、調味料を食品に加えて、より食べやすくすることができます。可能な限りエネルギー密度の高い食品に基づいて食事をする。
重いウェイトを持ち上げて体力を向上させる
余分なカロリーが脂肪細胞だけでなく筋肉に行き渡るようにするには、ウェイトを持ち上げることが重要です。
ジムに行き、週に2〜4回持ち上げます。重いものを持ち上げて、時間の経過とともに重量と体積を増やしてみてください。
完全に体調が崩れている、またはトレーニングに慣れていない場合は、資格のあるパーソナルトレーナーを雇って開始することを検討してください。
骨格の問題や医学的な問題がある場合は、医師に相談することもできます。
今のところ、有酸素運動を楽にするのがおそらく最善です—主にウェイトに焦点を合わせます。
いくつかの有酸素運動を行うことは、フィットネスと幸福を改善するために問題ありませんが、あなたが食べているすべての追加のカロリーを燃焼することになるほど多くはしないでください。
概要: 重いウェイトを持ち上げて体力を向上させることは非常に重要です。これは、脂肪だけでなく筋肉量を増やすのに役立ちます。
体重を増やすための10のヒント
高カロリー摂取と筋力トレーニングの組み合わせは、2つの最も重要な要素です。
そうは言っても、さらに速く体重を増やすためのいくつかの他の戦略があります。
ここに体重を増やすための10のヒントがあります:
- 食事の前に水を飲まないでください。これはあなたの胃を満たし、十分なカロリーを得るのを難しくする可能性があります。
- もっと頻繁に食べる。就寝前など、できる限り追加の食事や軽食を用意してください。
- 牛乳を飲む。喉の渇きを癒すために全乳を飲むことは、より高品質のタンパク質とカロリーを摂取する簡単な方法です。
- ウェイトゲイナーシェイクを試してみてください。あなたが本当に苦労しているなら、あなたはウェイトゲイナーシェイクを試すことができます。これらはタンパク質、炭水化物、カロリーが非常に高いです。
- より大きなプレートを使用してください。より多くのカロリーを摂取しようとしている場合は、大きなプレートを使用してください。小さなプレートを使用すると、人々は自動的に食べる量が少なくなります。
- コーヒーにクリームを加えます。これは、より多くのカロリーを追加する簡単な方法です。
- クレアチンを取ります。筋肉増強サプリメントのクレアチン一水和物は、筋肉の重量を数ポンド増やすのに役立ちます。
- 質の高い睡眠をとる。適切な睡眠は筋肉の成長にとって非常に重要です。
- 最初にタンパク質を食べ、最後に野菜を食べます。お皿に食べ物が混在している場合は、最初にカロリーが高くタンパク質が豊富な食べ物を食べてください。最後に野菜を食べる。
- 喫煙しないでください。喫煙者は非喫煙者よりも体重が少ない傾向があり、喫煙をやめると体重が増えることがよくあります。
概要: あなたがさらに速く体重を増やすためにあなたがすることができる他のいくつかのことがあります。これらには、ミルクを飲むこと、ウェイトゲイナーシェイクを使用すること、コーヒーにクリームを加えること、そしてより頻繁に食べることが含まれます。
体重を増やすのは難しいかもしれませんが、一貫性が長期的な成功の鍵です
一部の人が体重を増やすのは非常に難しい場合があります。
それはあなたの体が快適に感じる体重の特定の設定値を持っているからです。
設定値を下回ろうとすると（体重が減る）、上回ろうとすると（体重が増える）、空腹レベルと代謝率を調整することで、体は変化に抵抗します。
あなたがより多くのカロリーを食べて体重を増やすとき、あなたはあなたの食欲を減らしそしてあなたの新陳代謝を高めることによってあなたの体が反応することを期待することができます。
これは主にあなたの脳とレプチンのような体重調節ホルモンによって媒介されます。
したがって、ある程度の難しさを期待する必要があります。場合によっては、詰まった感じにもかかわらず、強制的に食べる必要があるかもしれません。
結局のところ、体重を変えることはマラソンであり、短距離走ではありません。長い時間がかかる可能性があり、長期的に成功したい場合は一貫性を保つ必要があります。
