健康的な食事ガイド：栄養素、マクロ、ヒントなど

誰に尋ねるかによって、「健康的な食事」にはさまざまな形があります。ヘルスケアの専門家、ウェルネスインフルエンサー、同僚、家族を含むすべての人が、最も健康的な食事方法について意見を持っているようです。.

さらに、あなたがオンラインで読んだ栄養記事は、それらの矛盾した-そしてしばしば根拠のない-提案や規則と完全に混乱する可能性があります.

あなたが単にあなたのために働く健康的な方法で食べたいならば、これは簡単ではありません.

あなたの主な目標は何ですか？

真実は、健康的な食事は複雑である必要はありません。好きな食べ物を楽しみながら体に栄養を与えることは完全に可能です.

結局のところ、食べ物は楽しむことを目的としています—恐れたり、数えたり、計量したり、追跡したりすることはありません.

この記事は、健康的な食事が何を意味するのか、そしてそれをあなたのために機能させる方法を説明するために騒音を切り抜けます.

なぜ健康的な食事をするのですか?

健康的な食事の意味に飛び込む前に、それが重要である理由を説明することが重要です.

まず、食べ物はあなたに燃料を供給し、あなたの体が機能するために必要なカロリーと栄養素を届けるものです。あなたの食事がカロリーまたは1つ以上の栄養素が不足している場合、あなたの健康は損なわれる可能性があります.

同様に、あなたがあまりにも多くのカロリーを食べるならば、あなたは体重増加を経験するかもしれません。肥満の人は、2型糖尿病、閉塞性睡眠時無呼吸、心臓、肝臓、腎臓の病気などの病気のリスクが大幅に高くなります。.

さらに、あなたの食事の質はあなたの病気のリスク、長寿、そして精神的健康に影響を与えます.

超加工食品が豊富な食事は、死亡率の増加と癌や心臓病などの状態のリスクの増加に関連していますが、栄養価の高い食品の大部分を含む食事は、寿命の延長と病気の予防に関連しています.

高度に加工された食品が豊富な食事は、特に運動量が少ない人の間で、抑うつ症状のリスクを高める可能性があります.

さらに、現在の食事がファーストフード、ソーダ、甘いシリアルなどの超加工食品や飲料では多いが、野菜、ナッツ、魚などの全食品では少ない場合、特定の栄養素を十分に食べていない可能性があります。あなたの全体的な健康に悪影響を与える可能性があります.

概要: 健康的な食事は、体にエネルギーを与える、必要な栄養素を摂取する、病気のリスクを下げる、長寿を伸ばす、最適な精神的および肉体的幸福を促進するなど、多くの理由で重要です。.

あなたは健康的な食事をするために特定の食事療法に従う必要がありますか?

いいえ、しません.

特定の人々は、健康上の理由から特定の食品を避けたり、食事療法を採用したりする必要がありますが、ほとんどの人は、最高の気分を味わうために特定の食事療法に従う必要はありません。.

それは、特定の食事パターンがあなたに利益をもたらさないということではありません.

たとえば、一部の人々はフォローするときに最も健康に感じます低炭水化物ダイエット, 他の人が高炭水化物ダイエットで繁栄している間.

しかし、一般的に、健康的な食事は、食事療法や特定の食事療法の規則を順守することとは何の関係もありません。「健康的な食事」とは、栄養価の高い食品を体に補給することで健康を優先することを意味します。.

詳細は、場所、経済状況、文化や社会、好みに応じて、個人ごとに異なる場合があります。.

概要: 健康的な食事には特定の食事は含まれません。むしろ、それはあなたの体に栄養豊富な食物を供給することによってあなたの健康を優先することを意味します.

健康的な食事の基本

健康的な食事が重要である理由がわかったところで、栄養の基本について説明しましょう。.

栄養素密度

あなたが健康的な食事を概念化するとき、あなたの最初の考えはカロリーについてかもしれません。カロリーは重要ですが、あなたの主な関心事は栄養素でなければなりません.

それは、タンパク質、炭水化物、脂肪、ビタミン、ミネラルなどの栄養素があなたの体が繁栄するために必要なものだからです。「栄養素密度」とは、食品が提供するカロリーに関連する食品中の栄養素の数を指します.

すべての食品にはカロリーが含まれていますが、すべての食品が栄養豊富であるとは限りません.

たとえば、キャンディーバーやマカロニアンドチーズの箱は、カロリーが非常に高いが、ビタミン、ミネラル、タンパク質、繊維が不足している場合があります。同様に、「ダイエットにやさしい」または「低カロリー」として販売されている食品は、カロリーが非常に低い可能性がありますが、栄養素が不足しています.

たとえば、卵白は全卵よりもカロリーと脂肪がはるかに少ないです。ただし、卵白は鉄、リン、亜鉛、コリン、ビタミンAおよびB12の1日摂取量（DV）の1％以下を提供し、全卵はこれらの栄養素のDVの5〜21％をパックします。.

これは、卵に含まれる栄養価の高い高脂肪の卵黄によるものです.

さらに、多くの果物や野菜など、栄養価の高い食品の中にはカロリーが低いものもありますが、ナッツ、全脂肪ヨーグルト、卵黄などの多くのものがあります。, アボカド, 脂肪の多い魚—カロリーが高いです。それは完全に大丈夫です!

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食べ物のカロリーが高いからといって、それがあなたにとって悪いことを意味するわけではありません。同じように、食品のカロリーが低いからといって、健康的な選択にはなりません。.

あなたの食べ物の選択がカロリーだけに基づいているなら、あなたは健康的な食事のポイントを逃しています.

原則として、タンパク質、繊維、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富な食品を主に食べるようにしてください。これらの食品には、野菜、果物、ナッツ、種子、豆、脂肪の多い魚、卵が含まれます.

食事の多様性

健康的な食事のもう1つの要素は、さまざまな食品を食べることを意味する食事の多様性です。.

さまざまな種類の食品が豊富な食事療法に従うと、腸内細菌をサポートし、健康的な体重を促進し、慢性疾患から保護します.

それでも、好き嫌いのある人なら、さまざまな食べ物を食べるのは難しいかもしれません.

その場合は、新しい食品を1つずつ紹介してみてください。野菜をあまり食べない場合は、1日1〜2回の食事に好きな野菜を加えて、そこから作ります。.

新しい食べ物を試すのは楽しいことではないかもしれませんが、調査によると、食べ物にさらされるほど、それに慣れる可能性が高くなります。.

主要栄養素の比率

食物から得られる主な栄養素である主要栄養素は、炭水化物、脂肪、タンパク質です。（繊維は炭水化物の一種と見なされます.)

一般的に、食事と軽食は3つのバランスを取る必要があります。特に、食物繊維が豊富な炭水化物源にタンパク質と脂肪を加えると、料理がより充実し、美味しくなります.

たとえば、果物を間食している場合は、スプーン一杯のナッツバターまたはチーズを少し加えると、果物を一人で食べる場合よりも満腹感を保つことができます。.

しかし、あなたの食事が常にバランスが取れていなくても大丈夫です.

アスリート、特定の体組成を求める人、医学的な理由で筋肉や脂肪を増やす必要がある人を除いて、ほとんどの人はマクロを数え、設定された主要栄養素計画に従う必要はありません。.

さらに、マクロを数え、特定のマクロ範囲内にとどまることに執着することは、食物とカロリーの不健康な固定につながるか、または摂食傾向の乱れを引き起こす可能性があります.

一部の人々は、炭水化物が少なく、脂肪とタンパク質が多い、または脂肪が少なく、炭水化物が多い食事で繁栄する可能性があることに注意することが重要です。ただし、これらの食事療法でも、通常、主要栄養素のカウントは必要ありません。.

たとえば、低炭水化物ダイエットで最高の気分を味わう場合は、通常、高炭水化物食品よりも、でんぷん質のない野菜、タンパク質、脂肪などの低炭水化物食品を選択するだけで十分です。.

高度に加工された食品

あなたの食事療法を改善するための最良の方法の1つは超加工食品を減らすことです.

加工食品を完全に避ける必要はありません。殻付きナッツ、缶詰の豆、冷凍果物や野菜などの多くの健康食品は、何らかの方法で処理されています.

対照的に、ソーダ、大量生産された焼き菓子、キャンディー、甘いシリアル、特定の箱入りスナック食品などの高度に加工された製品には、食品の全成分がほとんど含まれていません。.

これらのアイテムは、高果糖コーンシロップ、硬化油、人工甘味料などの成分を詰め込む傾向があります.

研究は、超加工食品を多く含む食事を、うつ病、心臓病、肥満、および他の多くの合併症のより大きなリスクに関連付けています.

一方、これらの食品が少なく、全体的に栄養価の高い食品は逆の効果があり、病気から保護し、寿命を延ばし、全体的な心身の健康を促進します.

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したがって、栄養価の高い食品、特に野菜や果物を優先するのが最善です.

概要: 高度に加工されたアイテムを制限するように注意しながら、栄養価の高いさまざまなホールフーズを食事に含めます.

最適な健康のために特定の食べ物や飲み物を減らす必要があります?

健康的な食事では、特定の食品を制限するのが最善です.

何十年にもわたる科学的研究は、超加工食品を、病気のリスクの増加や早期死亡などの健康への悪影響に結び付けています.

ソーダ、加工肉、キャンディー、アイスクリーム、揚げ物、ファーストフード、高度に加工されたパッケージスナックを減らすことは、健康を改善し、特定の病気のリスクを下げるための賢い方法です。.

ただし、これらの食品を常に完全に避ける必要はありません.

代わりに、野菜、果物、ナッツ、種子、豆、魚などの栄養価の高い食品全体を優先し、特別なお菓子のために高度に加工された食品や飲料を節約するようにしてください.

アイスクリームやキャンディーなどの食品は、健康的でバランスの取れた食事の一部になる可能性がありますが、カロリー摂取量の重要な部分であってはなりません。.

概要: キャンディー、ソーダ、甘いシリアルなどの超加工食品や飲み物の摂取を制限する必要がありますが、それはあなたが食事からこれらのアイテムを排除しなければならないという意味ではありません.

あなたのために健康的な食事を機能させる方法

食べ物はあなたの日常生活の多くのパズルのピースの1つです。通勤、仕事、家族や社会的責任、用事、および他の多くの日常的な要因の間で、食べ物はあなたの懸念のリストの最後になるかもしれません.

より健康的な食事に従うための最初のステップは、食品を優先事項の1つにすることです。.

これは、食事の準備や手の込んだ食事の調理に何時間も費やす必要があるという意味ではありませんが、特に忙しいライフスタイルの場合は、ある程度の思考と努力が必要です。.

たとえば、週に1〜2回食料品店に行くと、冷蔵庫やパントリーで健康的な選択肢を確保するのに役立ちます。同様に、品揃えの豊富なキッチンにより、健康的な食事や軽食の選択がはるかに簡単になります.

食料品の買い物をするときは、買いだめしてください:

新鮮な冷凍果物と野菜
鶏肉、卵、魚、豆腐などのタンパク質源
缶詰の豆や全粒穀物などのバルク炭水化物源
白じゃがいも、さつまいも、バターナッツかぼちゃなどのでんぷん質の野菜
アボカド、オリーブオイル、全脂肪ヨーグルトなどの脂肪源
ナッツ、シード、ナッツバター、フムス、オリーブ、ドライフルーツなどの栄養価の高いシンプルなスナック材料

食事時に空白を描く場合は、シンプルに保ち、3つに考えてください。:

タンパク質: 卵、鶏肉、魚、または豆腐のような植物ベースのオプション
太い: オリーブオイル, ナッツ、シード、ナッツバター、アボカド、チーズ、または全脂肪ヨーグルト
食物繊維が豊富な炭水化物: サツマイモ、オーツ麦、特定の果物、豆などのでんぷん質のオプション、またはアスパラガス、ブロッコリー、カリフラワー、ベリーなどの低炭水化物繊維源

たとえば、朝食はアボカドとベリーを使ったほうれん草と卵のスクランブル、ランチは野菜、豆、細切りチキンを詰めたスイートポテト、ディナーはサーモンフィレまたは焼き豆腐とブロッコリーと玄米の炒め物です。.

料理や食料品の買い物に慣れていない場合は、1回の食事に集中してください。食料品店に行き、その週の朝食または夕食の料理の材料を購入します。それが習慣になったら、ほとんどの食事が自宅で準備されるまで、さらに食事を追加します.

食べ物との健全な関係を築くには時間がかかる場合があります

あなたが食べ物と良い関係を持っていないなら、あなたは一人ではありません.

多くの人が摂食傾向や摂食障害を乱しています。これらの状態のいずれかが懸念される場合は、適切な支援を受けることが重要です。.

食べ物との健全な関係を築くには、適切なツールが必要です.

摂食障害を専門とする管理栄養士や心理学者などの医療チームと協力することは、食品との関係を修復し始めるための最良の方法です。.

食事制限、流行のダイエット、「軌道に戻る」などの自己処方の概念は役に立たず、有害である可能性があります。食べ物との関係に取り組むには時間がかかるかもしれませんが、それはあなたの心身の健康のために必要です.

現実の世界で健康的な食事をするためのヒント

ここにあなたが健康的な食事を始めるためのいくつかの現実的なヒントがあります:

植物ベースの食品を優先する. 野菜、果物、豆、ナッツなどの植物性食品が食事の大部分を占めるはずです。これらの食品、特に野菜や果物をすべての食事や軽食に取り入れてみてください.
家で料理する. 家で食事を作ることはあなたの食事療法を多様化するのを助けます。テイクアウトやレストランでの食事に慣れている場合は、週に1〜2回だけ料理を始めてみてください.
定期的に食料品を買う. キッチンに健康的な食品が揃っていると、健康的な食事や軽食を作る可能性が高くなります。栄養価の高い食材を手元に置いておくために、週に1〜2回の食料品の配達を行ってください.
あなたの食事療法が完璧になることはないだろうということを理解してください. 完璧ではなく進歩が鍵となります。あなたがいる場所で自分に会います。あなたが現在毎晩外食しているなら、週に1つの自家製の野菜を詰めた食事を調理することは重要な進歩です.
“チートデー」は受け入れられません. 現在の食事に「チートデイ」または「チートミール」が含まれている場合、これは食事のバランスが崩れていることを示しています。すべての食品が健康的な食事の一部になり得ることを学んだら、不正行為をする必要はありません.
砂糖で甘くした飲み物を切り取る. ソーダ、エナジードリンク、甘味コーヒーなどの甘い飲み物はできるだけ制限してください。糖分の多い飲み物を定期的に飲むと健康に害を及ぼす可能性があります.
充填食品を選択してください. お腹が空いたときの目標は、カロリーをできるだけ少なくするのではなく、栄養価の高い満腹の食べ物を食べることです。たんぱく質と食物繊維が豊富な食事や軽食を選んでください。.
ホールフードを食べる. 健康的な食事パターンは、主に野菜、果物、豆、ナッツ、種子、全粒穀物などの全食品と、卵や魚などのタンパク質源で構成する必要があります.
スマートな方法で水分補給. 水分補給は健康的な食事の一部であり、水分補給を維持するには水が最善の方法です。水を飲むことに慣れていない場合は、再利用可能なウォーターボトルを入手し、フルーツスライスまたはレモンの絞りを追加して風味を付けます.
あなたの嫌いなものを尊重する. 特定の食べ物を何度か試したことがあり、それが気に入らない場合は、食べないでください。代わりに選択できる健康食品がたくさんあります。健康だと思っているからといって、無理に食べさせないでください.

これらのヒントは、より健康的な食事に移行するのに役立ちます.

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特に食事療法の改善を開始する方法がわからない場合は、登録栄養士と協力することもできます。栄養士は、あなたのニーズとスケジュールに合った、持続可能で栄養価の高い食事計画を立てるのを手伝うことができます.