タンパク質の摂取量を増やすと、特定のホルモンに影響を与えることで減量に役立ちます。
プロテインは、体重を減らし、体格を改善するために重要な栄養素です。
タンパク質を多く摂ると、代謝が上がり、食欲が抑えられ、体重を調節するさまざまなホルモンが変化します。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るプロテインは、いくつかのメカニズムを通じて、全体的な体重とお腹の脂肪を減らすのを助けます。
この記事では、減量におけるタンパク質の役割について詳しく分析します。
タンパク質は体重を調節するいくつかのホルモンを変化させる
脳、特に視床下部と呼ばれる部分が、体重を積極的にコントロールしています。
脳は様々な情報を解釈して、食べるタイミングと量を決めます。
食事に反応するホルモンの変化は、脳にとって重要なシグナルです。
タンパク質の摂取量を増やすと、GLP-1、ペプチドYY、コレシストキニンなどの満腹ホルモンのレベルが上昇し、空腹ホルモンであるグレリンのレベルが低下します。
炭水化物や脂質の代わりにタンパク質を摂ることで、空腹ホルモンを低下させ、満腹ホルモンを増加させます。
これは、タンパク質が減量に役立つ主な方法である空腹感を大幅に軽減し、自然と消費カロリーが減ることを意味します。
概要： タンパク質は空腹ホルモンであるグレリンを減少させ、GLP-1、ペプチドYY、コレシストキニンなどの満腹ホルモンを増加させ、カロリー消費を自然に減少させます。
身体はタンパク質の消化と代謝にカロリーを消費する
食後、食物の消化と代謝にカロリーが使われます。
このプロセスは、食品の熱効果（TEF）として知られています。
正確な数値については議論がありますが、タンパク質が炭水化物（5～10％）や脂肪（0～3％）よりもはるかに高い熱効果（20～30％）を持つことは明らかです。
タンパク質の熱効果を30％とすると、100キロカロリーのタンパク質を摂取しても、70キロカロリーしか有効利用されないことになります。
概要： タンパク質のカロリーの約20～30%は、消化と代謝に費やされます。
タンパク質はカロリー消費を増加させる
タンパク質の高い熱効果は、他の要因とともに、通常、代謝を高めます。
その結果、眠っている間でも、一日を通してカロリー消費が高くなります。
タンパク質が豊富な食事は、1日の消費カロリーを約80～100キロカロリー増加させることが研究で示されています。
この効果は、体が必要とする以上のカロリーを摂取すると、さらに顕著になります。例えば、ある研究では、食べ過ぎの時期に高タンパク食を摂ると、毎日260キロカロリー余分に消費されることがわかりました。
つまり、高タンパク質の食事は、低タンパク質の食事に比べ、カロリー消費を助けるだけでなく、「代謝の優位性」ももたらします。
概要： タンパク質をより多く摂取することで、1日のカロリー消費量を増やすことができます。
タンパク質は空腹感を減らし、消費カロリーを抑える
タンパク質は、さまざまなメカニズムを通じて、空腹感と食欲を著しく減退させます。
その結果、摂取カロリーが自然に減ることが多いです。
つまり、意識的に量をコントロールしたり、カロリーを計算したりしなくても、食べるカロリーが少なくなる傾向があります。
多くの研究が、タンパク質の摂取量を増やすと摂取カロリーが減ることを示しています。
この効果は、高タンパク質摂取が維持される限り、1回の食事でも持続的な食事でも見られます。
例えば、ある研究では、タンパク質が食事の30％を占めた場合、参加者の1日あたりの摂取カロリーは441キロカロリー減少しました。
したがって、高タンパク質食は代謝に役立つだけでなく、「食欲優位性」もあり、低タンパク質食に比べてカロリーカットがはるかに容易です。
要旨: タンパク質が豊富な食事は、低タンパク質の食事に比べ、空腹感や食欲を大幅に抑制し、摂取カロリーをより少なくしやすくします。
タンパク質が食欲を抑え、深夜の間食を減らす
食欲はダイエッターにとって大きな障害となり、ダイエットで苦労する理由となることが多いです。
深夜の間食は、特に太りやすい体質の人にとっては、1日の総摂取カロリーが増えるため、もう1つの大きな課題です。
しかし、タンパク質は食欲や夜遅くに間食したくなる衝動に大きく影響します。
過体重の男性を対象に、高タンパク食と普通タンパク食を比較したある研究では、カロリーの25％をタンパク質が占める食事にすると、食欲が60％減少し、深夜の間食への欲求が半減することがわかりました。
一日の最初の食事は、タンパク質の摂取にとって特に重要かもしれません。10代の女子を対象とした研究では、高タンパク質の朝食を摂ることで、食欲が著しく減退することが示されました。
概要： タンパク質の摂取量を増やすことで、食欲や深夜に間食したくなる欲求を大幅に減らすことができ、より健康的なダイエットの継続に貢献します。
厳しい食事制限なしで減量を助けるプロテイン
タンパク質は、「摂取カロリー対消費カロリー」のバランスの両面に影響を与えます。摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やします。
高タンパク食が、カロリーや分量、脂肪、炭水化物を意図的に制限しなくても、体重減少につながるのは驚くべきことではありません。
過体重の19人を対象とした研究では、総摂取カロリーの30％をタンパク質にすると、総摂取カロリーが有意に減少しました。
この研究の参加者は、他の栄養素を意識的に制限することなく、食事にタンパク質を増やすだけで、12週間で平均11キロの減量に成功しました。
結果はさまざまですが、ほとんどの研究では、高タンパク食が顕著な体重減少をもたらすことが確認されています。
タンパク質の摂取量が多いほど、臓器の周りに蓄積し、健康上の問題を引き起こす有害なタイプのお腹の脂肪も減少します。
しかし、重要なのは単に体重を減らすことではなく、その減量を長期にわたって維持することです。
多くの人は一時的にダイエットをして体重を減らすことができますが、後になって体重が元に戻ることが多いです。
興味深いことに、タンパク質の摂取量を増やすと、体重の戻りを防ぐことができます。ある研究では、タンパク質の摂取量をわずかに増やす（総カロリーの15％から18％へ）だけで、ダイエット後の体重の戻りが半減しました。
つまり、プロテインは体重を減らすだけでなく、長期的に体重を維持するのにも役立つのです。
要旨: タンパク質の多い食事は、厳格なカロリー計算や分量管理、炭水化物制限をしなくても、体重を減らすことができます。また、タンパク質の摂取量をわずかに増やすことで、体重の再増加を防ぐこともできます。
プロテインは筋肉量を保護し、減量中の代謝低下を防ぐ
体重を減らすことは、脂肪を減らすことだけを意味するとは限りません。
減量中は筋肉量も減少することが多いです。
しかし理想的には、皮下脂肪（皮膚の下）と内臓脂肪（臓器の周囲）の両方の体脂肪を減らしたいものです。
筋肉の減少は、多くの人にとって減量の望ましくない副作用です。
減量中のもう一つの一般的な問題は、代謝率の低下です。
この現象は「飢餓モード」と呼ばれることもあり、1日のカロリー消費が著しく低下します。
十分なタンパク質を摂取することで、筋肉の減少を最小限に抑え、体脂肪を減らしても高い代謝率を維持することができます。
筋力トレーニングは、筋肉の減少を抑え、減量中の代謝低下を防ぐためにも重要です。
したがって、高タンパク質摂取と厳しい筋力トレーニングの組み合わせは、効果的な脂肪減少計画の不可欠な要素です。
これらの戦略は、頑健な代謝を維持するだけでなく、脂肪の下にある体が引き締まって見えるようにします。十分なタンパク質と筋力トレーニングがなければ、引き締まった筋肉質ではなく、「痩せ脂肪」に見える危険性があります。
概要： 十分なタンパク質を摂取することは、減量中の筋肉減少を防ぎ、特に集中的な筋力トレーニングと組み合わせることで、より高い代謝率を維持するのに役立ちます。
最適なタンパク質量の決定
標準的な食事摂取基準では、平均的な女性で1日あたり46グラム、平均的な男性で56グラムのタンパク質が必要とされています。これでは不足を防ぐことはできても、減量や筋肉増強を目指す人にとっては理想的な量とはいえません。
あなたへの提案： 早く安全に体重を増やす方法
タンパク質と減量に関連する研究では、通常、タンパク質の摂取量を総カロリーに対する割合で表します。摂取カロリーの30％をタンパク質が占めるようにすることは、減量に非常に効果的です。
タンパク質をグラム単位で計算するには、摂取カロリーに0.075をかけます。例えば、2000キロカロリーの食事なら、2000×0.075＝150グラムのタンパク質を目標にします。
また、体重に応じたタンパク質の摂取を目標とすることもでき、一般的には除脂肪体重1ポンドあたり0.7～1グラム（1キログラムあたり1.5～2.2グラム）が推奨されています。
タンパク質の摂取量を1日中分散させ、毎食に取り入れるのが効果的です。
正確さは重要ではないですが、総カロリーの25～35％をタンパク質から摂取するのが効果的です。
より詳しい洞察については、こちらの記事を参照してください。:
**要旨：**減量のためには、総カロリーの25～35％をタンパク質から摂取するのが最適です。2000カロリーの食事では、これは約150グラムのタンパク質に相当します。
タンパク質の摂取量を増やす
タンパク質の消費量を増やすには、タンパク質を多く含む食品を食事に取り入れるだけでよいです。以下のようなものがあります:
- 肉類： 鶏肉、七面鳥、牛赤身肉、豚肉など。
- 魚: サーモン、イワシ、ハドック、マスなど。
- 卵： 全種類。
- 乳製品： 牛乳、チーズ、ヨーグルトなど。
- 豆類： キドニービーンズ、ひよこ豆、レンズ豆など。
健康的で高タンパクな食品の包括的なリストは、こちらの記事を参照してください。:
低炭水化物ダイエットを実践している場合は、脂身の多い肉を選ぶこと。そうでない場合は、余分なカロリーを摂取することなくタンパク質レベルを高く保つために、赤身の肉を優先してください。
ホエイプロテインパウダーのようなプロテインサプリメントを検討することも、特に食事だけでタンパク質の目標を達成するのが難しいと感じる場合には有益です。ホエイプロテインには、体重減少を促進するなどの効果があります。
食事にタンパク質を多く取り入れるのは簡単なことのように思えますが、栄養計画の一貫した部分を作るのは難しいことです。
最初に、カロリー/栄養トラッカーを使用することをお勧めします。食べたものをすべて測定して記録し、タンパク質の目標を達成していることを確認してください。
高タンパク食は一生続けなければならないものではありませんが、最初のうちは高タンパク食がどのようなものかを理解することが重要です。
概要： タンパク質の摂取量を増やすには、さまざまな高タンパク食品を摂取しましょう。最初は、栄養トラッカーを使うことで、タンパク質の目標を確実に達成できます。
プロテイン：簡単で楽しい減量法
プロテインは、脂肪を減らし、体格を向上させる究極の栄養素です。
タンパク質の摂取量を増やすには、他の食品群をカットする必要はありません。
高タンパク食品は栄養価が高いだけでなく、おいしいものも多いため、このアプローチは特に魅力的です。
高タンパク食は短期的な減量法ではなく、長期的な肥満予防策です。
コンスタントにタンパク質を多く摂取することで、「摂取カロリー対消費カロリー」のバランスを有利に保つことができます。
ウエストへの影響は、数カ月、あるいは数年単位で大きくなる可能性があります。
しかし、全体的な摂取カロリーは依然として重要であることを忘れてはなりません。タンパク質は食欲を抑え、代謝を高めるのに役立ちますが、減量には消費カロリーより摂取カロリーを少なくする必要があります。
特に加工食品を多く食べている場合は、カロリーの過剰摂取になり、高タンパク食のメリットが相殺されてしまう可能性があります。
従って、食事は単一食材で構成された食品を基本にすることが望ましいです。
この記事は減量に重点を置いていますが、プロテインにはさらに多くの健康効果があることは注目に値します。
