2週間で安全に減量する方法｜健康的な体重減少ガイド

体重を減らすための最良の方法は何ですか?

あなたが体重を減らすことを探しているなら、あなたは一週間か二週間で安全にどれだけの体重を減らすことができるか疑問に思うかもしれません。

国立衛生研究所（NIH）は、週に1〜2ポンドの減量を試みることを推奨しています。

それはあなたの体が脂肪を失っていることを確実にし、体重を抑えるのを助けるので、ゆっくりと安定した速度で体重を減らすことはあなたの体にとってより良いです。

あなたの主な目標は何ですか？

体重を減らすのが早すぎると、グリコーゲンの枯渇により主に水分量が減ります。このタイプの体重は、グリコーゲンを回復するとすぐに戻ります。水の重量を減らすことはあなたの脂肪貯蔵を失うことと同じではありません。

体重を減らして維持するには、水だけでなく脂肪を減らす必要があります。

あなたの体と体重減少

健康的な体重は個人によって異なります。体重計の数値だけで健康を判断するのではなく、体型に合わせて健康的な体重を維持することが重要です。

一部の人の体は、水を保持したり、水重量をすばやく流したりする場合があります。いずれにせよ、あなたは減量療法の最初の1、2ヶ月であなたの体の変化を見始めるはずです。

週に1〜2ポンドの割合で、最初は体重の10％を減らすことを目指し、それ以上体重を減らし続ける前に、その体重を6か月間維持してください。

体型によって体重が他の人よりも重くなる可能性があるため、太りすぎかどうかを医師に確認することもできます。

たとえば、体格が非常に筋肉質の人は、体格が非常に細い人よりも体重が多いかもしれませんが、太りすぎではありません。

太りすぎの場合、体重を減らすことで、糖尿病や心臓病などの合併症のリスクを減らすことができます。

減量のヒント

減量にはさまざまな方法がありますが、一般的に、式は単純です。より健康的に食べ、より多く動くことです。

流行のダイエットやフィットネスのトレンドに巻き込まれないでください。代わりに、あなたのライフスタイルに合った食生活とあなたに合う運動を選択してください。

NIHは、以下を含む減量のためのいくつかのステップを推奨しています:

カロリーを数える。誰もが違いますが、NIHは女性の場合は1日1,000〜1,200カロリー、男性の場合は1日約1,600カロリーを食べることを推奨しています。体が燃焼するよりも少ないカロリーを摂取すると、体重が減ります。全体のカロリーを1日あたり500〜1,000カロリー減らすと、1週間に1〜2ポンドの減量率になります。
カロリーではなく栄養に焦点を当てる。しかし、栄養価の高い生鮮食品は、加工された「ダイエット」食品よりも健康的であることに留意する必要があります。低カロリーは必ずしも健康を意味するわけではありません！あなたの体がそれを飢えていると誤認せず、新陳代謝を遅くしないように、毎日十分な食物を食べることも重要です。無駄のないタンパク質、たくさんの新鮮な野菜、未加工の炭水化物と果物の供給源、そして少量の不飽和脂肪を含むバランスの取れた食事に焦点を当てます。
運動の組み合わせを目指す。有酸素運動だけに偏らないでください。代わりに、運動ルーチンに、体重または実際の体重のいずれかを使用した筋力トレーニングと有酸素運動、およびたくさんのストレッチを含めてください。さまざまな筋肉グループを使うことで、トレーニングが終了した後でも体を刺激し続け、新陳代謝を促進します。1日30〜90分の運動を目指し、週に少なくとも1日休みを取り、体を癒して休む時間を与えます。
ヘルプを雇う。プロのトレーナーまたは栄養士が、説明責任を持たせ、パーソナライズされたトレーニングや食事プランを作成するのに役立ちます。予算が許さない場合、YouTubeには自宅でできる無料のトレーニングが豊富にあります。
寝る。いいえ、真剣に。夜に7〜9時間の完全な睡眠をとることは、体重を減らすのに役立ちます。体が睡眠不足になると、新陳代謝が遅くなり、空腹感を制御するホルモンが増加し、より多くの食べ物を食べたくなるようになります。
テクノロジーを使用する。テクノロジーは減量への楽しい援助になることがあります。無料のカロリー計算アプリをインストールすると、あなたが食べる食品に何が含まれているかを知ることができ、外食時の当て推量を取り除けます。FitBitなどの他のテクノロジーツールを使用すると、1日により多くの身体活動を取り入れ、友人との楽しい競争を始めることもできます。
水を飲む。水は多ければ多いほど良いです。甘い飲み物やソーダなどの不健康な飲み物は水に置き換えてください。水は新陳代謝を維持し、毒素を洗い流し、体が脱水症状を空腹と誤認するのを防ぎます。
医療援助を検討する。減量手術や手順は、一部の個人にとって適切で役立つ場合があります。あなたが肥満の場合は、減量手術の候補者かどうかを判断するために医師に相談してください。