ビタミンB12は水溶性の栄養素で、体内で多くの重要な役割を担っています。
推奨摂取量ではなく、B12を大量に摂取することが健康に最も良いという考え方もあります。
この習慣により、多くの人が、このビタミンはどの程度が過剰なのか？
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新しい料理を探るこの記事では、B12の大量摂取による健康上のメリットと潜在的なリスクについて検証しています。
ビタミンB12を補給するメリット
ビタミンB12が健康に不可欠であることは疑う余地がありません。
赤血球の形成、エネルギー生産、DNAの形成、神経の維持など、体内で数多くの機能を担っています。
B12は肉類、魚介類、卵、乳製品、強化シリアルなど多くの食品に含まれていますが、多くの人はこの重要なビタミンを十分に摂取していません。
炎症性腸疾患（IBD）などの健康状態、特定の薬剤、遺伝子変異、年齢、食事制限などはすべて、B12の必要性を高める要因となり得ます。
ビタミンB12の欠乏は、神経障害、貧血、疲労などの深刻な合併症を引き起こす可能性があるため、リスクのある人は、食事に高品質のB12サプリメントを追加することを医師に相談する必要があります。
B12を多く含む食品を十分に摂取し、この栄養素を適切に吸収・利用できる人は、必ずしもサプリメントを必要としませんが、B12を余分に摂取することは、いくつかの健康上の利点につながることが分かっています。
例えば、B12のサプリメントは、欠乏症でない人にも以下のような利点があることが研究で示されています：
- 気分の改善 研究のレビューによると、血中のB12濃度が低いと、うつ病の発症リスクが高くなることが判明しましたが、ビタミンが気分を改善するという具体的な証拠はまだ得られていません。
- 不安や抑うつ症状の軽減 B12を高用量含むサプリメントを60日間摂取した場合、プラセボと比較して、成人の抑うつ症状および不安症状が有意に改善されました。
B12サプリメントは一般的にエネルギーレベルを高めるために摂取されますが、このビタミンが十分なレベルの人がB12を多く摂取してもエネルギーが増加するという証拠は今のところありません。
しかし、B12は食物をエネルギーに変換するのに重要な役割を果たす栄養素なので、不足している人のエネルギーレベルを上げる可能性が高いです。
概要： B12は、赤血球の形成、DNA合成、その他多くの重要なプロセスに不可欠な重要な栄養素です。サプリメントは、このビタミンが欠乏していない人の気分を高め、うつ病の症状を軽減するのに役立つことがあります。
B12の大量摂取は有用か有害か?
B12は水溶性ビタミンであるため、一般的には多量に摂取しても安全であると考えられています。
B12は毒性が低いため、耐容上限摂取量は設定されていません。摂取上限量とは、一般集団において有害な副作用を引き起こす可能性のないビタミンの1日の最大摂取量を指します。
B12は、体内で使われなかったものは尿として排出されるため、この閾値は設定されていません。
しかし、B12を過剰に補給すると、いくつかの悪い副作用があることが指摘されています。
いくつかの研究により、ビタミンの大量摂取は、顔に赤みや膿を持った隆起を引き起こす皮膚疾患であるニキビや酒さの発生を引き起こすことが示されています。
しかし、これらの研究のほとんどは、経口サプリメントではなく、高用量の注射に焦点を当てたものであることに注意が必要です。
また、B12の大量摂取は、糖尿病や腎臓病を患っている人の健康状態に悪影響を及ぼす可能性があることを示唆するいくつかのエビデンスがあります。
2010年のある研究では、糖尿病性腎症（糖尿病による腎臓の機能低下）の人に、1日1mgのB12を含む高用量のビタミンB群を補給したところ、腎臓の機能がより急速に低下したことが明らかになりました。
しかも、ビタミンB群を大量に摂取した被験者は、プラセボを摂取した被験者と比較して、心臓発作、脳卒中、死亡のリスクがより高かったのです。しかし、この主張を裏付けるには、より最近の研究が必要です。
また、妊婦を対象とした別の研究では、ビタミン剤によるB12濃度が極端に高い場合、生まれてくる子どもの自閉症スペクトラム障害のリスクが高まることが示されました。
B12の補給が健康に悪影響を及ぼす可能性があるという証拠がありますが、研究では、最大2mg（2,000mcg）の毎日の経口補給がB12欠乏症の治療に安全かつ有効であることが証明されています。
参考までに、ビタミンB12の1日の推奨摂取量は男女ともに2.4mcgですが、妊娠中や授乳中の女性はより必要量が多くなっています。
概要: B12の非常に高い用量は、特定の集団において健康への悪影響を引き起こす可能性があるという証拠がいくつかありますが、このビタミンのメガ用量は、B12欠乏症を安全かつ効果的に治療するために一般的に使用されています。
B12はどのくらい摂ればいいのか?
B12欠乏症のリスクがない健康な人は、栄養価の高い食事をすることで、体に必要なB12をすべて摂取することができます。
卵、赤肉、鶏肉、魚介類、牛乳、ヨーグルト、強化シリアル、栄養酵母、強化非乳製品などが含まれます。
しかし、B12の吸収に影響を与える薬を服用している人、妊娠中または授乳中の女性、菜食主義者、B12の吸収に悪影響を与える、またはB12の必要性が増すような疾患を持つ人は、サプリメントの摂取について医師に相談することを検討する必要があります。
さらに、人口調査から、高齢者のB12欠乏が一般的であることが示唆されており、50歳以上の成人はサプリメントの摂取を検討することが推奨されています。
B12欠乏症の治療には2,000mcgまでの大量摂取が安全とされていますが、特に必要でない場合は、どのビタミンも過剰摂取を避けるのが一番です。
B12を毎日大量に摂取しても、ほとんどの人に害はないと思われますが、医療専門家が処方しない限り、極端な大量摂取は避けるべきでしょう。
B12が不足している可能性がある場合は、医師に相談し、不足の度合いに応じて適切な治療法を提案してもらいましょう。
B12の摂取上限量は設定されていませんが、体内のビタミン吸収能力によって、必要な量が決まっています。
例えば、500mgのB12サプリメントのうち、欠乏症でない人が吸収するのは10mcgと推定されます。
このため、B12を大量に摂取しても、必要性が高まらない人には効果がありません。
概要： このビタミンの必要性が高まっている人にはサプリメントのB12が必要ですが、欠乏症のない人には大量に摂取することは不要です。
概要
B12は、B12不足のない方でも栄養補助食品として親しまれている重要な栄養素です。
ビタミンB12は2,000mcgまでなら安全ですが、サプリメントの摂取が必要かどうかは、医師に相談するのが一番です。
ほとんどの人は、栄養価の高い食事によってB12の必要量を満たすことができます。しかし、高齢者や特定の食事制限のある人など、一部の人は、サプリメントの摂取について医師に相談することを検討する必要があります。
