1日にどれくらいの砂糖を食べるべきですか?

追加された砂糖の過剰摂取は、さまざまな予防可能な病気に関連しています.

栄養素を加えずにカロリーを提供し、長期的には代謝を損なう可能性があります.

しかし、いくらですか？毎日少しずつ砂糖を害なく食べることができますか、それともできるだけ避けるべきですか?

あなたの主な目標は何ですか？

追加された砂糖と天然の砂糖—大きな違い

添加糖と果物や野菜などの食品に自然に存在する糖を区別することは非常に重要です.

これらの食品には、水、繊維、およびさまざまな微量栄養素が含まれています。天然に存在する砂糖は絶対に問題ありませんが、追加された砂糖には同じことが当てはまりません.

添加糖はキャンディーの主成分であり、清涼飲料や焼き菓子など多くの加工食品に豊富に含まれています。.

最も一般的な添加糖は、通常のテーブルシュガー（ショ糖）と高フルクトースコーンシロップです。.

あなたの健康を最適化するために、砂糖が加えられた食品を避けるために最善を尽くしてください。アメリカ人のための食事療法のガイドラインでさえ、追加された砂糖からのカロリーを1日あたりの総カロリーの10パーセント未満に制限することを推奨しています.

また、追加された砂糖には天然の砂糖も含まれる可能性があることを忘れないでください。たとえば、オートミールに蜂蜜を加えると、オートミールには天然の砂糖が含まれます.

概要: 加工食品に添加される砂糖は、果物や野菜などの全食品に含まれる天然の砂糖よりもはるかに健康に害があります.

砂糖の消費量が非常に多い

2008年、米国の人々は年間60ポンド（28 kg）以上の砂糖を消費していましたが、これにはフルーツジュースは含まれていません。.

平均摂取量は1日あたり76.7グラムで、これは小さじ19杯または306カロリーに相当します。.

この研究によると、砂糖の消費量は2000年から2008年の間に23％減少しました。これは主に、砂糖で甘くした飲み物を飲む人が少なかったためです。.

ただし、現在の摂取量はまだ高すぎて、それ以来あまり変化していない可能性があります。 2012年の成人の平均摂取量は1日あたり77グラムでした.

糖分の過剰摂取は、肥満、2型糖尿病、心臓病、特定の癌、虫歯、非アルコール性脂肪肝疾患などに関連しています。.

概要: 過剰な砂糖摂取は一般的です。肥満、2型糖尿病、心臓病など、さまざまな生活習慣病に関連しています。.

1日に食べる砂糖の安全な量はどれくらいですか?

残念ながら、この質問に対する簡単な答えはありません。害を及ぼすことなく砂糖をたくさん食べることができる人もいれば、できるだけ避けるべき人もいます.

アメリカ心臓協会（AHA）によると、1日に摂取する必要のある砂糖の最大量は次のとおりです。:

女性: 1日あたり100カロリー（25グラムまたは小さじ6杯)
男性: 1日あたり150カロリー（37.5グラムまたは小さじ9杯）)

これを概観すると、12オンス（355 mL）の1缶のコーラには140カロリーの砂糖が含まれていますが、通常サイズのスニッカーズバーには120カロリーの砂糖が含まれています。.

対照的に、米国の食事ガイドラインでは、摂取量を1日のカロリー摂取量の10％未満に制限するようにアドバイスしています。 1日あたり2,000カロリーを食べる人の場合、これは砂糖50グラムまたは小さじ約12.5杯に相当します。.

あなたが健康で活動的であるならば、これらは合理的な推奨です。あなたはおそらくあなたに害を及ぼすことなくこれらの少量の砂糖を燃やすでしょう.

それでも、食事に砂糖を加える必要はないことに注意することが重要です.

概要: アメリカ心臓協会は、男性が1日あたり追加の砂糖から150カロリー以下を取得し、女性が100カロリー以下を取得するようにアドバイスしています。.

あなたが砂糖に中毒しているなら、おそらくあなたはそれを完全に避けることを検討したいかもしれません

糖分の多い高度に加工された食品は、違法薬物と同じ脳の領域を刺激します.

このため、砂糖は人々が彼らの消費の制御を失う原因となる可能性があります.

とはいえ、砂糖は違法薬物ほど中毒性がなく、「砂糖中毒」は比較的簡単に克服できるはずです。.

過食症の病歴があり、食事に関する設定されたルール（チートミールや日数など）を順守できず、「すべてを適度に」アプローチで繰り返し失敗した場合は、おそらく中毒です.

喫煙者がタバコを完全に避ける必要があるのと同じように、砂糖中毒の人は砂糖を完全に避ける必要があるかもしれません.

概要: 砂糖を追加することに夢中になっていると感じた場合は、完全に避けることを検討してください.

食事中の糖分を最小限に抑える方法

重要度の高い順にこれらの食品を制限する:

ソフトドリンク. 1缶の12オンス（355 mL）のソーダには、小さじ8杯もの砂糖が含まれています。.
フルーツジュース. フルーツジュースには、ソフトドリンクと同じ量の砂糖が含まれています。代わりに追加の甘味料なしで果物全体または缶詰の果物を選択してください.
お菓子やお菓子. お菓子の消費を制限してみてください.
焼き菓子. これらには、他のペストリーの中でも、クッキー、ケーキ、パイが含まれます。彼らは砂糖と精製された炭水化物が非常に高い傾向があります.
低脂肪またはダイエット食品. 脂肪を取り除いた食品は、糖分が非常に多いことがよくあります.

飲む水ソーダやジュースの代わりに、コーヒーやお茶に砂糖を加えないでください.

あなたへの提案： 精製された砂糖。デメリット、食物源、避け方など

レシピの砂糖の代わりに、シナモン、ナツメグ、アーモンドエッセンス、バニラ、ジンジャー、レモンなどを試すことができます.

創造性を発揮し、オンラインでレシピを見つけてください。食事から砂糖をすべて取り除いても、無限の種類の素晴らしい食べ物を食べることができます.

自然, ゼロカロリー砂糖の代替品は次のとおりです。ステビアとモンクフルーツ.

概要: ソフトドリンク、フルーツジュース、キャンディー、焼き菓子を制限して、砂糖の摂取量を減らします.

加工食品の砂糖はどうですか?

砂糖を減らす最良の方法は、高度に加工された食品の摂取を制限することです.

このアプローチでは、数学、カロリー計算、食品ラベルの読み取りを常に必要としません。.

ただし、経済的な理由で未加工の食品に固執できない場合は、より健康的な選択を行うためのヒントをいくつか紹介します。:

砂糖には多くの名前があることを知ってください. これらの名前には、砂糖、ショ糖、高果糖コーンシロップ（HFCS）、脱水サトウキビジュース、果糖、ブドウ糖、ブドウ糖、シロップ、サトウキビ砂糖、生砂糖、コーンシロップなどが含まれます。.
成分リストを確認してください. パッケージ食品の材料リストに最初の3つの材料に砂糖が含まれている場合、または複数の種類の砂糖が含まれている場合は、それを避けることを検討してください.
「健康的な」高糖質食品に注意してください. 健康と表示されることが多い他の高糖食品も同じカテゴリーに分類されることを知ってください。これらには、アガベ、蜂蜜、有機サトウキビ、ココナッツシュガーが含まれます.

栄養表示を読むことを検討する必要があります。「健康食品」を装った食品にも糖分を加えることができます.