本当に必要な睡眠時間は何時間か?

どんな人でも、健康には睡眠が欠かせない.

しかし、生活が忙しくなると、最初におろそかになったり、犠牲になったりするものの1つです。.

十分な睡眠は、健康的な食事や十分な運動と同様に、健康維持に不可欠なものなのに、これは残念なことです。.

あなたの主な目標は何ですか？

この記事では、質の良い睡眠をとることの利点と、一晩に何時間寝るのが最適かを理解するのに役立ちます.

睡眠は健康の基礎

睡眠は、単に身体と心を休めるだけの時間ではありません。眠っている間も、体は活発に動いています。.

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この間、体は日中に消耗した筋肉を再構築し、起きている間に蓄積された脳内毒素を排出します。また、記憶を保つためにも欠かせない時間です.

睡眠もまた、感情をコントロールするのに欠かせないものです。たった一晩睡眠不足になっただけで、ネガティブな感情に対する反応が60%も増加するそうです。%.

さらに、睡眠不足は、食欲のコントロール、免疫システム、代謝、体重など、体に不可欠な機能を調整する能力に影響を与える可能性があります。.

最後に、睡眠は概日リズム（体内時計）の維持に重要な役割を果たします。.

体内時計は約24時間のスケジュールで動いており、睡眠と覚醒のサイクルをコントロールしています。また、代謝、炎症、ストレスへの反応にも影響を与える可能性があります。.

睡眠時間が短い、睡眠時間が短い、夜間に明るい光を浴びるなど、体内時計や体内時計が制御している多くのプロセスを乱す可能性があります。.

また、十分な休息をとっているつもりでも、すべての睡眠が同じというわけではありません。毎晩、十分な睡眠をとることはもちろん、質の良い睡眠をとることも大切なのです.

しかし、何をもって睡眠の質とするかについては、まだコンセンサスが得られていません。.

しかし、眠りに落ちるまでの時間、夜中に目覚める頻度、翌日に感じる安眠度、異なる睡眠段階での滞在時間によって判断することができます。.

睡眠は健康維持のために非常に重要であるため、毎晩十分な睡眠をとることを最優先する必要があります。.

概要：十分な睡眠をとることは、免疫力、代謝機能、記憶力の維持、体重調整など、さまざまな理由から必要である。.

睡眠を優先しないと、健康に悪い影響がある

成人の約3分の1、高校生の約3分の2が毎晩十分な睡眠をとれていないと言われています.

残念ながら、十分な睡眠がとれていないと、疲れを感じる以外にも問題が生じることがあります。.

睡眠不足が続くと、意思決定が甘くなったり、創造性が低下したり、自動車事故のリスクが高まったりする可能性があります.

これは、十分な睡眠がとれていないことが、認知能力に影響を与える可能性があるためと思われる.

ある研究では、1日5時間の睡眠を4晩続けると、血中アルコール濃度が0.06になるのと同じ程度、精神的なパフォーマンスに悪影響があることがわかりました。.

睡眠不足は、ネガティブな気分、生産性の低下、仕事中の見苦しい行動などにつながります。.

さらに悪いことに、質の悪い睡眠をとったり、睡眠不足になると、糖尿病、肥満、心臓病などの慢性疾患を発症する可能性が高くなります。.

また、脳内の老廃物を体外に排出する時間帯でもあるため、睡眠不足がアルツハイマー病のリスク上昇と関連していると思われる理由かもしれません.

概要: 十分な睡眠がとれていないことは、集中力や意思決定の障害、心臓病、肥満、糖尿病、アルツハイマー病のリスク増加など、多くの悪影響と関連しています。.

必要な睡眠時間は、いくつかの事柄に左右されます。

人にはそれぞれニーズや好みがあり、睡眠に関する要求も人それぞれです。.

とはいえ、一晩に必要な睡眠時間は、主に年齢によって決まります.

睡眠時間の公式推奨値は年齢層別に分かれています:

高齢者（65歳以上）: 7～8時間
大人（18～64歳）: 7～9時間
ティーンエイジャー（14～17歳）： 8～10時間
小学生（6～13歳）: 9～11時間
未就学児（3～5歳）: 10～13時間（昼寝を含む)
幼児（1～2歳）: 11～14時間（昼寝を含む)
乳児(4-12ヶ月): 12-15時間(昼寝を含む)
新生児（0～3ヶ月）: 14～17時間

しかし、以下の要因によって、一般的に推奨される睡眠時間よりも多く、あるいは少なく必要な人もいるかもしれません。.

遺伝子の構成

あなたの遺伝は、あなたが一晩に必要とする何時間の睡眠を決定する要因である.

遺伝子変異の中には、睡眠に必要な時間、睡眠を好む時間帯、睡眠不足に対する反応に影響を与えるものがある。.

例えば、ある特定の遺伝子変異を持つ人は6時間程度で済みますが、持たない人は平均で8時間程度必要です。.

また、他のある種の遺伝子変異を持つ人々は、睡眠不足により悪影響を受けたり、より深い眠りを経験したりする。.

しかし、遺伝子は自分で変えられるものではありませんし、自分がこれらの変異を持っているかどうかを知ることは現実的にはできません。.

そのため、適切な睡眠がとれているかどうかを判断するためには、自分の体調に気を配ることが大切なのです.

睡眠の質

睡眠の質は、必要量にも影響します.

睡眠の質が悪いと、十分と思われる睡眠時間を確保しても、疲れが取れないことがあります。.

逆に言えば、質の良い睡眠がとれているのであれば、少し減らしてもうまくいくかもしれません。.

睡眠時間の短さと睡眠の質の低さが、睡眠に関連する多くの悪影響の原因であることが研究で明らかにされている.

したがって、十分な睡眠時間を確保することだけでなく、十分な睡眠をとることにも重点を置くことが重要です.

さらに、睡眠時無呼吸症候群など、一般的な睡眠障害の多くは、睡眠の質に悪影響を及ぼします。よく眠れていないと感じることが多い、または極端に疲れていて、その理由がわからない場合は、医療機関に確認することをお勧めします。.

概要: どのくらいの睡眠が必要かは、年齢、遺伝、夜間の睡眠時間など、さまざまな要因に左右されます。しかし、夜間7～9時間は、ほとんどの成人にとって理想的です。.

より良い眠りのためのヒント

質が重要なので、一晩中ぐっすり眠れるように心がけましょう.

睡眠を改善するためのヒントをいくつかご紹介します。:

規則正しい生活をする。毎晩同じ時刻に寝ることで、体内時計を整えることができます。不規則な睡眠スケジュールは、睡眠の質と時間の低下につながります。.
落ち着ける就寝前の習慣をつける寝る前にリラックスできる習慣を取り入れると、眠る気分になりやすくなります。例えば、音楽を聴くことは、睡眠を改善するのに役立つとされています.
快適な環境を作る静かで暗い部屋で、快適な温度で眠ると、よりよく眠れるようになります。寝る前に活動しすぎたり、暖かすぎたり、騒がしい環境にいると、寝つきが悪くなります。.
カフェイン、アルコール、ニコチンを控える研究では、カフェイン、アルコール、ニコチンの使用が睡眠の質の低下と関連しているとされています。午後から夕方にかけてはカフェインを控えるようにしましょう。.
電子機器の使用を減らす携帯電話や電子機器の過剰な使用は、睡眠の質の低下と関係があるとされています。寝る前に明るい部屋の明かりを浴びるだけでも、睡眠に悪影響を及ぼす可能性がある.
より活動的になる。不活発であることはより悪い睡眠と関連することが研究で示されており、逆に、日中に運動をすることは、夜、よりよく眠ることを助けるかもしれません。.
瞑想を実践する。瞑想やリラクゼーション・トレーニングは、睡眠の質や脳機能を改善する可能性があるが、研究は明確でない。.