1日に必要なカリウムの量?

カリウムは体に必要不可欠なミネラルである。トマト、ほうれん草、サツマイモなどの食品から1日3,500～4,700ミリグラムを摂取すると、腎臓結石、脳卒中、血圧上昇のリスクを減らすことができる。.

体内で最も豊富なミネラルのひとつであり、さまざまな身体機能に不可欠である。.

しかし、驚くべきことに、ほとんどの人は十分な量を摂取していない。アメリカの成人の98％近くが、1日の推奨摂取量に達していないのだ。.

あなたの主な目標は何ですか？

この記事では、カリウムを毎日どれくらい摂るべきか、またなぜカリウムが健康にとって重要なのかを説明する。.

カリウムとは?

カリウムは重要なミネラルで、電解質としても機能する。以下のような様々な食品に含まれている。:

緑黄色野菜
豆類
鮭などの魚

体内のカリウムの約98％は細胞内に貯蔵されている。そのうち80％は筋肉に、残りの20％は骨、赤血球、肝臓にあります。.

この必須ミネラルは、複数の身体機能において重要な役割を担っている。筋肉の動きを助け、心臓の働きを正常に保ち、体液レベルを維持する。.

カリウムは非常に重要な栄養素であるにもかかわらず、多くの人は食事から十分なカリウムを摂取できていない。.

カリウムを多く含む食品を食べると、高血圧、腎臓結石、骨がもろくなるなどのリスクを下げることができる。.

概要： カリウムは、体内の重要なミネラルおよび電解質である。筋肉の動きを助け、心臓の機能を高め、体液のバランスを調整します。.

カリウム欠乏症は一般的か?

多くの成人はカリウムの推奨摂取量を満たしていない.

このカリウム不足は、多くの国々で欧米型の食生活と関連していることが多いが、その主な理由は、これらの食生活がカリウム含有量の少ない加工食品で満たされているからである。.

しかし、1日のカリウム摂取量を満たしていなくても、必ずしも欠乏症になるとは限らない。.

真のカリウム欠乏症は低カリウム血症と呼ばれ、血液中のカリウムが1リットル当たり3.6ミリモル以下に低下した場合を指す。.

注目すべきは、食事によるカリウムの不足は通常、低カリウム血症を引き起こさないということである。.

この症状は一般に、下痢や嘔吐が長引いたときなど、体内のカリウムが過剰に失われたときに起こる。.

利尿剤（体内の水分を洗い流す薬）を服用すると、カリウムが失われることもある。.

欠乏の度合いに応じて、以下のような兆候が見られる。:

軽度の欠乏症 血中濃度が3～3.5mmol/lの間で推移する場合に起こる。症状は通常見られない。.
中程度の欠乏症 2.5～3mmol/lのレベル。筋肉痛、けいれん、脱力感、不快感を経験することがある。.
重度の欠乏症 2.5mmol/lを下回ると、不整脈から麻痺までさまざまな症状が現れる。.

要旨: 多くの成人はカリウムを十分に摂取していないが、不足することはまれであり、特有の症状を伴う。.

カリウムの最も優れた摂取源

カリウム濃度を高める最も効果的な方法は、食事に重点を置くことである。.

カリウムは多くのホールフード、特に果物や野菜に豊富に含まれている。.

カリウムに関する研究は限られているが、専門家はまだカリウムの推奨食事許容量（RDA）や推定平均必要量（EAR）を定めていない。.

RDAは、健康な人の97～98％が必要とする1日の栄養素量を示している。一方、EARは、健康な人の半分のニーズを満たすと推定される1日の栄養素レベルである。.

カリウムを多く含む食品のリストと、3.5オンス（100グラム）中に含まれる量は以下の通りである。:

<トマトペースト缶：1,014mg
調理したビートグリーン： 909mg
<焼きヤマイモ：670mg
<皮付き焼きラセットポテト：550mg
<生ほうれん草：558mg
煮大豆： 539mg
<アボカド：485mg
<焼き芋：475mg
<アトランティックサーモン（養殖）：384mg
<バナナ：358mg

概要： トマト缶、ビートグリーン、ヤムイモ、ジャガイモ、生のホウレンソウなど、さまざまな全食品にはカリウムが豊富に含まれている。.

カリウムの健康効果

カリウムを多く含む食品を食べることは、健康に多くの利点をもたらす。.

それは、以下のようないくつかの健康上の懸念を予防したり、和らげたりするのに役立つ可能性がある。:

高血圧 カリウムを多く含む食事は、特にすでに血圧が高めの人の血圧を下げることが証明されている。.
塩分過敏症 この問題を持つ人は、塩分を摂取すると血圧が10%上昇する。カリウムたっぷりの食事は、この影響を中和する可能性がある。.
脳卒中 カリウムが豊富な食事は脳卒中のリスクを27%も減少させるという研究結果が発表された。%.
骨粗鬆症 カリウムが豊富な食事は、骨折の可能性を高める骨粗鬆症の予防に役立つことが示されている。.
腎臓結石 カリウムを多く摂ることは、低カリウム食に比べ、腎臓結石を発症する確率を大幅に低下させる。.

要旨: カリウムを多く含む食事を摂ることは、高血圧を下げ、塩分過敏症を中和し、脳卒中のリスクを減らし、骨粗しょう症を予防し、腎臓結石の可能性を低下させる。.

1日に摂取すべきカリウムの量?

1日に必要なカリウムの量は、全身の健康状態や活動量などの要因に影響されます。また、カリウムの必要量は民族によっても異なることが研究で示唆されています。.

あなたへの提案： 低カリウムの症状(低カリウム血症)

カリウムの公式な推奨摂取量は定められていないが、世界的にさまざまな機関が1日3,500mg以上を食品から摂取するよう勧めている。.

世界保健機関（WHO）もそのような組織のひとつであり、スペイン、メキシコ、ベルギー、イギリスなどの国々がこの提案を支持している。.

一方、米国では1日最低4,700mgの摂取を推奨している。.

興味深いことに、1日4,700mgを超えても、それ以上の健康上のメリットはないようだ。.

しかし、特定のグループによっては、高い目標を達成することでより大きな利益を得ることができる。以下はその例である。:

アスリート。 高強度かつ長時間の運動は、発汗によりカリウムを大幅に損失する可能性がある。.
黒人。 研究によると、1日4,700mgのカリウムを摂取することで、白人に比べて黒人に不釣り合いに影響する塩分過敏症に対抗できる。.
高リスク集団 高血圧、腎臓結石、骨粗しょう症、脳卒中などのリスクがある人は、1日に少なくとも4,700mgのカリウムを摂取することが有益である。.

概要： 成人の一般的なガイドラインは、食品から1日4,700mgのカリウム摂取を目指すことである。.

カリウムのサプリメントを飲むべきか?

興味深いことに、カリウムのサプリメントでは、この重要なミネラルをあまり摂取できないことが多い。.

米国では、食品医薬品局（FDA）が、市販の塩化カリウムのサプリメントを1回あたり100mg未満に制限している。.

ただし、この制限は他の種類のカリウムサプリメントには適用されない。.

過剰摂取は、高カリウム血症として知られる血液中のカリウムの危険な蓄積につながる可能性がある。高カリウム血症は、生命を脅かす不整脈を引き起こす可能性がある。.

さらに、カリウムのサプリメントを大量に摂取すると、腸の内壁に害を及ぼす可能性があるとの研究結果もある。.

とはいえ、カリウムが不足している、あるいは不足のリスクがある場合は、医療従事者が高用量のカリウムサプリメントを勧めるかもしれないし、副作用がないかどうか監視してくれるかもしれない。.

概要： ほとんどの健康な成人にとって、カリウムのサプリメントは必要ではない。しかし、欠乏症のある人は、より高用量のサプリメントの処方が必要かもしれない。.

カリウムの摂りすぎとは？?

血液中のカリウムが多すぎる状態を高カリウム血症といい、血中濃度が1リットルあたり5.0mmolを超えると高カリウム血症となる。これは危険な状態です.

一般的に健康な人であれば、カリウムを多く含む食品を食べて高カリウム血症になることはまずありません。そのため、食品から摂取する場合のカリウムの上限摂取量は定められていない。.

この症状は、主に腎機能が低下している人や、腎臓の働きに影響を与える可能性のある薬を服用している人に起こる。.

腎臓は余分なカリウムを洗い流す役割を担っています。そのため、腎臓の働きが悪いと、このミネラルが血液中に増えすぎてしまうのです.

しかし、高カリウム血症を引き起こすのは腎臓の機能低下だけではない。カリウムのサプリメントの摂り過ぎも原因かもしれない。.

カリウムを多く含む食品と異なり、サプリメントは少量で大量摂取しやすいため、腎臓に負担をかける可能性がある。.

以下のような特定のグループは、カリウムの摂取に特に注意すべきである。:

慢性腎臓病の方 このような状態の方は、高カリウム血症を発症するリスクが高くなります。高カリウム血症を発症するリスクが高くなります。.
特定の血圧治療薬を服用している人 ACE阻害薬のような一部の薬は、高カリウム血症のリスクを高める可能性があります。これらの薬を服用している場合は、カリウムの摂取量を監視してください。.
高齢者 腎臓の機能は加齢とともに低下することが多く、高齢者は高カリウム血症を引き起こす可能性のある薬を服用している可能性が高い。.