1日に必要なカリウムの量と健康効果

カリウムは体に必要不可欠なミネラルです。トマト、ほうれん草、サツマイモなどの食品から1日3,500～4,700ミリグラムを摂取すると、腎臓結石、脳卒中、血圧上昇のリスクを減らすことができます。

体内で最も豊富なミネラルのひとつであり、さまざまな身体機能に不可欠です。

しかし、驚くべきことに、ほとんどの人は十分な量を摂取していません。アメリカの成人の98％近くが、1日の推奨摂取量に達していません。

あなたの主な目標は何ですか？

この記事では、カリウムを毎日どれくらい摂るべきか、またなぜカリウムが健康にとって重要なのかを説明します。

カリウムとは?

カリウムは重要なミネラルで、電解質としても機能します。以下のような様々な食品に含まれています：

緑黄色野菜
豆類
鮭などの魚

体内のカリウムの約98％は細胞内に貯蔵されており、そのうち80％は筋肉に、残りの20％は骨、赤血球、肝臓にあります。

この必須ミネラルは、複数の身体機能において重要な役割を担っています。筋肉の動きを助け、心臓の働きを正常に保ち、体液レベルを維持します。

カリウムは非常に重要な栄養素であるにもかかわらず、多くの人は食事から十分なカリウムを摂取できていません。

カリウムを多く含む食品を食べると、高血圧、腎臓結石、骨がもろくなるなどのリスクを下げることができます。

概要： カリウムは、体内の重要なミネラルおよび電解質であり、筋肉の動きを助け、心臓の機能を高め、体液のバランスを調整します。

カリウム欠乏症は一般的か?

多くの成人はカリウムの推奨摂取量を満たしていません。

このカリウム不足は、多くの国々で欧米型の食生活と関連していることが多いですが、その主な理由は、これらの食生活がカリウム含有量の少ない加工食品で満たされているからです。

しかし、1日のカリウム摂取量を満たしていなくても、必ずしも欠乏症になるとは限りません。

真のカリウム欠乏症は低カリウム血症と呼ばれ、血液中のカリウムが1リットル当たり3.6ミリモル以下に低下した場合を指します。

注目すべきは、食事によるカリウムの不足は通常、低カリウム血症を引き起こさないということです。

この症状は一般に、下痢や嘔吐が長引いたときなど、体内のカリウムが過剰に失われたときに起こります。

利尿剤（体内の水分を洗い流す薬）を服用すると、カリウムが失われることもあります。

欠乏の度合いに応じて、以下のような兆候が見られます：

軽度の欠乏症 血中濃度が3～3.5mmol/lの間で推移する場合に起こります。症状は通常見られません。
中程度の欠乏症 2.5～3mmol/lのレベル。筋肉痛、けいれん、脱力感、不快感を経験することがあります。
重度の欠乏症 2.5mmol/lを下回ると、不整脈から麻痺までさまざまな症状が現れます。

要旨: 多くの成人はカリウムを十分に摂取していませんが、不足することはまれであり、特有の症状を伴います。

カリウムの最も優れた摂取源

カリウム濃度を高める最も効果的な方法は、食事に重点を置くことです。

カリウムは多くのホールフード、特に果物や野菜に豊富に含まれています。

カリウムに関する研究は限られていますが、専門家はまだカリウムの推奨食事許容量（RDA）や推定平均必要量（EAR）を定めていません。

RDAは、健康な人の97～98％が必要とする1日の栄養素量を示しています。一方、EARは、健康な人の半分のニーズを満たすと推定される1日の栄養素レベルです。

カリウムを多く含む食品のリストと、100グラム当たりに含まれる量は以下の通りです：

トマトペースト缶：1,014mg
調理したビートグリーン： 909mg
焼きヤマイモ：670mg
皮付き焼きラセットポテト：550mg
生ほうれん草：558mg
煮大豆： 539mg
アボカド：485mg
焼き芋：475mg
アトランティックサーモン（養殖）：384mg
バナナ：358mg

概要： トマト缶、ビートグリーン、ヤムイモ、ジャガイモ、生のホウレンソウなど、さまざまな全食品にはカリウムが豊富に含まれています。

カリウムの健康効果

カリウムを多く含む食品を食べることは、健康に多くの利点をもたらします。

それは、以下のようないくつかの健康上の懸念を予防したり、和らげたりするのに役立つ可能性があります：

高血圧 カリウムを多く含む食事は、特にすでに血圧が高めの人の血圧を下げることが証明されています。
塩分過敏症 この問題を持つ人は、塩分を摂取すると血圧が10%上昇します。カリウムたっぷりの食事は、この影響を中和する可能性があります。
脳卒中 カリウムが豊富な食事は脳卒中のリスクを27%も減少させるという研究結果が発表されています。
骨粗鬆症 カリウムが豊富な食事は、骨折の可能性を高める骨粗鬆症の予防に役立つことが示されています。
腎臓結石 カリウムを多く摂ることは、低カリウム食に比べ、腎臓結石を発症する確率を大幅に低下させます。

要旨: カリウムを多く含む食事を摂ることは、高血圧を下げ、塩分過敏症を中和し、脳卒中のリスクを減らし、骨粗しょう症を予防し、腎臓結石の可能性を低下させます。

1日に摂取すべきカリウムの量?

1日に必要なカリウムの量は、全身の健康状態や活動量などの要因に影響されます。また、カリウムの必要量は民族によっても異なることが研究で示唆されています。

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カリウムの公式な推奨摂取量は定められていませんが、世界的にさまざまな機関が1日3,500mg以上を食品から摂取するよう勧めています。

世界保健機関（WHO）もそのような組織のひとつであり、スペイン、メキシコ、ベルギー、イギリスなどの国々がこの提案を支持しています。

一方、米国では1日最低4,700mgの摂取を推奨しています。

興味深いことに、1日4,700mgを超えても、それ以上の健康上のメリットはないようです。

しかし、特定のグループによっては、高い目標を達成することでより大きな利益を得ることができます。以下はその例です：

アスリート。 高強度かつ長時間の運動は、発汗によりカリウムを大幅に損失する可能性があります。
黒人。 研究によると、1日4,700mgのカリウムを摂取することで、白人に比べて黒人に不釣り合いに影響する塩分過敏症に対抗できます。
高リスク集団 高血圧、腎臓結石、骨粗しょう症、脳卒中などのリスクがある人は、1日に少なくとも4,700mgのカリウムを摂取することが有益です。

概要： 成人の一般的なガイドラインは、食品から1日4,700mgのカリウム摂取を目指すことです。

カリウムのサプリメントを飲むべきか?

興味深いことに、カリウムのサプリメントでは、この重要なミネラルをあまり摂取できないことが多いです。

米国では、食品医薬品局（FDA）が、市販の塩化カリウムのサプリメントを1回あたり100mg未満に制限しています。

ただし、この制限は他の種類のカリウムサプリメントには適用されません。

過剰摂取は、高カリウム血症として知られる血液中のカリウムの危険な蓄積につながる可能性があります。高カリウム血症は、生命を脅かす不整脈を引き起こす可能性があります。

さらに、カリウムのサプリメントを大量に摂取すると、腸の内壁に害を及ぼす可能性があるとの研究結果もあります。

とはいえ、カリウムが不足している、あるいは不足のリスクがある場合は、医療従事者が高用量のカリウムサプリメントを勧めるかもしれませんし、副作用がないかどうか監視してくれるかもしれません。

概要： ほとんどの健康な成人にとって、カリウムのサプリメントは必要ではありません。しかし、欠乏症のある人は、より高用量のサプリメントの処方が必要かもしれません。

カリウムの摂りすぎとは？

血液中のカリウムが多すぎる状態を高カリウム血症といい、血中濃度が1リットルあたり5.0mmolを超えると高カリウム血症となります。これは危険な状態です。

一般的に健康な人であれば、カリウムを多く含む食品を食べて高カリウム血症になることはまずありません。そのため、食品から摂取する場合のカリウムの上限摂取量は定められていません。

この症状は、主に腎機能が低下している人や、腎臓の働きに影響を与える可能性のある薬を服用している人に起こります。

腎臓は余分なカリウムを洗い流す役割を担っています。そのため、腎臓の働きが悪いと、このミネラルが血液中に増えすぎてしまいます。

しかし、高カリウム血症を引き起こすのは腎臓の機能低下だけではありません。カリウムのサプリメントの摂り過ぎも原因かもしれません。

カリウムを多く含む食品と異なり、サプリメントは少量で大量摂取しやすいため、腎臓に負担をかける可能性があります。

以下のような特定のグループは、カリウムの摂取に特に注意すべきです：

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慢性腎臓病の方 このような状態の方は、高カリウム血症を発症するリスクが高くなります。
特定の血圧治療薬を服用している人 ACE阻害薬のような一部の薬は、高カリウム血症のリスクを高める可能性があります。これらの薬を服用している場合は、カリウムの摂取量を監視してください。
高齢者 腎臓の機能は加齢とともに低下することが多く、高齢者は高カリウム血症を引き起こす可能性のある薬を服用している可能性が高いです。