オメガ3脂肪酸には多くの健康上の利点があります。
それらを摂取する最良の方法は、少なくとも週に2回脂肪の多い魚を食べることですが、脂肪の多い魚を頻繁に食べない場合は、サプリメントの摂取を検討する必要があります。
ただし、サプリメントに十分なエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）が含まれていることを確認することが重要です。これらはオメガ3脂肪酸の最も有用なタイプであり、脂肪の多い魚や藻類に含まれています。
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新しい料理を探る亜麻の種子やクルミなどの種子やナッツからオメガ3を摂取することもできます。これらの食品にはα-リノレン酸（ALA）が含まれており、その一部は体内でEPAとDHAに変換されます。
この記事では、最適な健康のために必要なオメガ3の量を確認します。
公式のオメガ3投与ガイドライン
さまざまな主流の医療機関が独自の専門家の意見を発表していますが、それらはかなり異なります。
全体として、これらの組織のほとんどは、健康な成人に対して、毎日最低250〜500mgのEPAとDHAの組み合わせを推奨しています。
ただし、特定の健康状態では、より多くの量が推奨されることがよくあります。
α-リノレン酸の推奨栄養所要量（RDA）は、男性で1日あたり1.6グラム、女性で1日あたり1.1グラムです。
概要: 現在まで、EPAとDHAの公式に推奨される1日あたりの摂取量はありません。ただし、ほとんどの医療機関は、成人が全体的な健康を維持するには、EPAとDHAを組み合わせた250〜500mgで十分であることに同意しています。
特定の健康状態のためのオメガ3
以下の健康状態は、オメガ3サプリメントに反応することが示されています。
心臓病
ある研究では、EPAとDHAを組み合わせた850mgを3.5年間毎日服用した11,000人を追跡しました。彼らは心臓発作が25％減少し、突然死が45％減少しました。
アメリカ心臓協会は、他の組織の中でも、冠状動脈性心臓病の人は毎日1,000mgのEPAとDHAを組み合わせて摂取し、高トリグリセリドの人は1日あたり2,000〜4,000mgを摂取することを推奨しています。
しかし、いくつかの大規模なレビューでは、心臓病に対するオメガ3脂肪酸の有益な効果は見つかりませんでした。
うつ病と不安
研究によると、1日あたり200〜2,200mgの範囲の高用量のオメガ3は、うつ病や不安の症状を軽減することができます。
気分や精神障害の場合、DHAよりもEPAの量が多いサプリメントが最適かもしれません。
癌
魚とオメガ3脂肪酸の大量摂取は、乳がん、前立腺がん、および結腸がんのリスクの低下に関連しています。
ただし、相関関係は因果関係と同じではありません。管理された研究では、オメガ3脂肪酸の摂取が癌のリスクに影響を与えるかどうかを確認する必要があります。
概要: オメガ3脂肪酸はいくつかの健康状態を和らげる可能性があります。有効量は200〜4,000mgの範囲です。
子供と妊婦のためのオメガ3
研究によると、オメガ3脂肪酸、特にDHAは、妊娠前、妊娠中、妊娠後に不可欠です。
ほぼすべての公式ガイドラインでは、通常の投与量に加えて、妊娠中および授乳中に200mgのDHAを追加することを推奨しています。
いくつかの世界的および国内の組織は、乳幼児および子供向けのガイドラインを公開しており、EPAとDHAを組み合わせた1日あたり50〜100mgの範囲です。
概要: 妊娠中および授乳中の女性には、さらに200mgのDHAが推奨されます。乳幼児の推奨用量は、1日あたり50〜100mgのEPAとDHAの組み合わせです。
オメガ6の摂取はオメガ3のニーズに影響を与える可能性があります
典型的な西洋型食生活には、オメガ3の約10倍のオメガ6が含まれています。これらのオメガ6脂肪酸は、主に加工食品に添加される精製植物油に由来します。
多くの専門家は、オメガ6とオメガ3の最適な比率は2:1に近いと信じています。
オメガ6とオメガ3は、脂肪酸を生物学的に活性な形に変換する同じ酵素をめぐって競合します。
したがって、オメガ3の状態を改善したい場合は、食事やサプリメントから十分なオメガ3を摂取するだけでなく、オメガ6を多く含む植物油の摂取量を減らすことも検討する必要があります。
概要: あなたの体はオメガ6とオメガ3のバランスの取れた量で最もよく機能するかもしれません。
オメガ3が多すぎると有害になる可能性があります
食品医薬品局（FDA）は、EPAとDHAを含むオメガ3サプリメントは、用量が1日あたり3,000mgを超えない場合に安全であると主張しています。
一方、欧州食品安全機関（EFSA）は、サプリメントから1日あたり最大5,000mgが安全であると述べています。
これらの注意は、いくつかの理由で実施されています。一つには、オメガ3は一部の人々に抗凝血または過度の出血を引き起こす可能性があります。
このため、多くの組織は、手術を計画している人々に、1〜2週間前にオメガ3サプリメントの服用をやめるように勧めています。
2番目の理由はビタミンAによるものです。このビタミンは大量に有毒である可能性があり、タラ肝油などの一部のオメガ3サプリメントはビタミンAを多く含んでいます。
最後に、5,000mgを超えるオメガ3を摂取しても、追加の利点が得られることは一度も示されていないため、リスクを摂取する価値はありません。
概要: 1日あたり最大3,000〜5,000mgのオメガ3を摂取することは安全であるように思われますが、ほとんどの人にとってこのような大量の摂取は必要ない可能性があります。
オメガ3サプリメントの投与量
魚油を含むオメガ3サプリメントには、長鎖オメガ3脂肪酸EPAとDHAが含まれています。
オメガ3サプリメントのラベルを読んで、それに含まれるEPAとDHAの量を把握することが重要です。
これらの量はさまざまであり、ラベルが混乱する可能性があります。たとえば、製品は1,000mgの魚油を提供する場合がありますが、これら2つの脂肪酸のレベルははるかに低い可能性があります。
用量中のEPAとDHAの濃度によっては、推奨量に達するまでに最大8カプセルを服用する必要がある場合があります。
概要: サプリメントに含まれる魚油の量だけでなく、サプリメントに含まれるEPAとDHAの量を考慮することが重要です。これは、十分なEPAとDHAを確実に摂取するのに役立ちます。
結論
オメガ3サプリメントを服用するときは、常にラベルの指示に従ってください。
ただし、オメガ3のニーズは個人によって異なることに注意してください。一部の人は他の人よりも多くを摂取する必要があるかもしれません。
α-リノレン酸の推奨摂取量は、男性で1日あたり1.6グラム、女性で1日あたり1.1グラムです。
対照的に、長鎖オメガ3の摂取に関する公式のガイドラインはありません。それでも、保健機関は一般に、保健専門家からの指示がない限り、1日あたり最低250mg、最高3,000mgのEPAとDHAの組み合わせを推奨しています。
