鉄分の摂りすぎや摂りなさすぎは、肝臓障害、鉄欠乏性貧血、心臓障害などの健康問題を引き起こす可能性があります。
では、どの程度の鉄分を摂取するのが理想的なのでしょうか。ここで、少し難しい問題があります。
一般的な推奨事項がある程度の指針となりますが、具体的な鉄の必要量は、年齢、性別、食事など多くの要因に影響されます。
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新しい料理を探るこの記事では、鉄分の必要量、必要量に影響を与える要因、適切な量を摂取していない場合の見分け方について説明します。
鉄とは何か、なぜ重要なのか?
鉄は、酸素運搬に重要な役割を果たす栄養素です。ヘモグロビンという特殊なタンパク質と結合し、赤血球を肺から体内の他の組織へ運ぶのを助けます。
鉄は、食べるものに自然に含まれているもので、大きく分けてヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。
ヘムとは、ギリシャ語で “血” を意味する言葉に由来しています。このタイプの鉄は、鶏肉、魚、牛肉などの動物性タンパク質に由来します。
一方、非ヘム鉄は、豆類、葉物野菜、ナッツ類など植物由来のものです。
ヘム鉄は体内で最も吸収されやすく、混合食では14～18％の生物学的利用率があります。ベジタリアン食の鉄源である非ヘム鉄は、5～12％の生物学的利用能があります。
概要： 鉄は必須栄養素です。人間の食事には2種類の鉄が含まれています。ヘム鉄は動物性タンパク質に由来し、非ヘム鉄は植物に由来しています。あなたの体は、より容易にヘム鉄を吸収することができます。
推薦の言葉
鉄の必要量は、性別や年齢によって異なります。
乳幼児（13歳まで）
乳児期から幼児期後期までの男子と女子の鉄の必要量は同じです。これは、月経が通常13歳以前に始まらないためです。
生まれたばかりの赤ちゃんは、食事から摂取する鉄分の量が最も少なくて済みます。胎内にいる間に母親の血液から吸収された鉄分を蓄えて生まれてくるからです。
出生後6ヶ月までの乳児の適切な摂取量は、1日0.27mgです。適切な摂取量は、母乳で育てられた健康な乳児が通常摂取する量の平均にすぎません。したがって、母乳育児だけで、または粉ミルクで必要量を満たすことができます。
未熟児のように胎内で過ごした時間が短い赤ちゃんは、満期産の赤ちゃんよりも多くの鉄分を必要とします。低出生体重児の場合も同様です。
しかし、未熟児や低出生体重児に対する適切な摂取量は確立されていません。このような場合は、赤ちゃんの鉄分の必要性について医療機関に相談するのが一番です。
生後6ヶ月になると、生後7ヶ月から12ヶ月の乳児は、推奨食事量にしたがって、1日11mgとかなり多めに鉄分を摂取する必要があります。
これは、脳が急速に発達し、血液の供給が必要なためです。脳の適切な発達に欠かせない鉄分です。
幼児期、つまり1歳から3歳までは、1日に7mgの鉄分を摂取する必要があります。そして、4歳から8歳までは、男の子も女の子も、毎日10mgの鉄分を食事から摂取する必要があります。
9歳から13歳までの幼児期には、1日に8mgの鉄分を摂取する必要があります。
ティーンエイジャー（14-18歳）
14歳から18歳の男子の鉄の推奨摂取量は11mgです。この時期に多い成長期をサポートします。
10代の女の子は、同年代の男の子よりも多くの鉄分を必要とし、1日に15mgも必要です。これは、成長を支えるだけでなく、月経によって失われた鉄分を補う必要があるためです。
成人男性
身体と脳の著しい成長は、19歳までに鈍化します。したがって、男性の鉄の必要量は成人期には安定します。
19歳でも99歳でも、若い男性でも高齢の男性でも、健康維持のために1日8mgが必要です。
持久系アスリートなど活動的な男性は、汗で鉄分が失われるため、この量より多く必要な場合があります。
大人の女性
一般的な成人は、男性でも女性でも、体内に1〜3gの鉄分を蓄えています。同時に、皮膚や腸などの粘膜がはがれ落ちることにより、1日に約1mgが失われます。
月経のある女性は、より多くの鉄分を必要とします。なぜなら、血液には体内の鉄分の約70％が含まれているからです。月経が始まると、子宮の内膜から血液が排出されるため、体内では1日に約2mgが失われます。
19歳から50歳までの女性は、1日あたり18mgの鉄分を必要とします。女性アスリートは発汗で失われる鉄分を考慮し、必要量が多くなっています。
51歳以上の高齢女性は、1日に8mgの鉄分を必要とします。これは、月経が終わる更年期が始まることを考慮したものです。
トランスジェンダーの若者と大人
公式な推奨はありませんが、医学的に移行した成人トランスジェンダー男性は、月経が止まったら、シスジェンダー男性の1日8mgの鉄分推奨を守るようしばしば助言されています。
医学的に移行した成人のトランスジェンダー女性も1日8mgを摂取する必要があります。
ホルモン剤の服用やその他の医学的な移行措置を行っていない場合、必要な鉄分は異なる場合があります。
同様に、10代のトランスジェンダー（医学的に移行した人もそうでない人も）の鉄のニーズは、成人のニーズとは異なるかもしれません。
したがって、トランスジェンダーの方は、鉄の必要性について医療従事者と相談するのが一番です。彼らは、あなたの個々のニーズに合わせて正しい用量を決定するのに役立ちます。
妊娠・授乳期に必要な鉄分
妊娠中は、胎児に必要な鉄分をサポートするため、27mgまで増加します。
母乳育児が主な場合、鉄の必要量は妊娠中に必要なレベルより下がります。このような場合、女性の年齢にもよりますが、9～10mgの鉄分を必要とします。このレベルは、女性自身の必要量と赤ちゃんの必要量に対応するものです。
授乳中はプロラクチンというホルモンが分泌され、これが月経を抑制する可能性があります。したがって、これらの低い推奨値は、月経によって鉄が失われていないことを前提としています。
鉄のニーズ概要
生物学的性別と年齢による1日に必要な鉄分をビジュアルにまとめました：
女性
- <出生から6ヶ月まで：0.27mg/日
- 7-12ヶ月：11mg/日
- 1～3歳：7mg/日
- 4～8歳：10mg/日
- 9-13歳：8mg/日
- 14～18歳：15mg/日
- 19-30歳：18mg/日
- 31-50歳：18mg/日
- 51歳以上：8mg/日
- 妊娠中：27mg/日
- 授乳期（18歳未満）：10mg/日
- 授乳期（19-50歳）：9mg/日
男性
- <出生から6ヶ月まで：0.27mg/日
- 7-12ヶ月：11mg/日
- 1～3歳：7mg/日
- 4～8歳：10mg/日
- 9-13歳：8mg/日
- 14～18歳：11mg/日
- 19-30歳：8mg/日
- 31-50歳：8mg/日
- 51歳以上：8mg/日
概要： 鉄の必要量は年齢と性別によって異なります。乳幼児、子供、10代は幅広い鉄分を必要とします。成人男性のニーズはより安定していますが、女性のニーズは年齢と、妊娠中または授乳中かどうかによって変動します。
適正な量を確保する
興味深いことに、体内の鉄の代謝方法は独特で、このミネラルは排泄されず、代わりにリサイクルされて保持されるのです。
このように、鉄分を摂りすぎても摂らなさ過ぎても、心配になることがあります。
鉄分過多
鉄は人間の血液中に濃縮されています。このため、がん治療などで定期的に輸血を受けている人は、鉄分を取りすぎてしまう危険性があります。
この状態は、鉄過剰症として知られています。これは、輸血によってより多くの鉄が供給される前に、体が蓄えている鉄を取り除くことができないために起こります。
鉄分は必要ですが、摂り過ぎると肝臓や心臓などの重要な臓器にダメージを与え、毒になる可能性があります。
しかし、鉄分を食事から摂取している場合は、鉄過剰症の心配はありません。ただし、ヘモクロマトーシスのように、消化管での鉄分の吸収が増加するような病気である場合は、その限りではありません。
鉄の耐容上限摂取量（安全に摂取できる最高量）は、性別や年齢にもよりますが、1日40～45mgであることを念頭に置いておきましょう。
鉄分不足
妊婦、乳幼児、持久力のあるアスリート、10代の少女は、鉄欠乏のリスクが最も高いです。
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鉄分を十分に摂取できていない赤ちゃんは、体重がなかなか増えないことがあります。また、顔色が悪く、疲れやすく、食欲がなく、病気になりやすく、イライラすることもあります。
鉄分不足は、集中力の低下、注意力の低下、子供の学力への悪影響にもつながります。
また、鉄分を十分に摂取しないと、世界で最も多い栄養欠乏症である鉄欠乏性貧血を引き起こす可能性があります。
この状態になると、新しい赤血球を形成するための十分な鉄分が体内から失われます。鉄分不足の食事や慢性的な出血が原因となることが多いです。
注目すべき症状
鉄分が不足すると、体が弱くなったり、疲れやすくなったり、あざができやすくなったりすることがあります。顔色が悪くなり、不安になったり、手足が冷たくなったり、爪がもろくなったりすることもあります。また、土を食べたくなるなど、異常な食欲が出ることもあります。
また、関節痛や肌の調子が悪い、体調を崩しやすいなどの症状がある場合は、鉄分の摂りすぎの可能性があります。特に、輸血を定期的に受けている人は危険です。
鉄分の摂りすぎ、摂りなさすぎが気になる方は、必ず医療機関にご相談ください。
概要: 鉄分を過剰に摂取すると、定期的に輸血を受けている人にとっては、毒性につながることが懸念されます。鉄分の摂取量が少ないと、鉄欠乏性貧血になる可能性があります。
その他、鉄のニーズに影響を与える状況
食事制限、薬、健康状態など、その他の状況が鉄分の必要量に影響する場合があります。
食事制限について
欧米の食事には一般的に1,000カロリーあたり7mgの鉄が含まれていますが、体内に吸収されるのは推定1～2mg程度と言われています。
菜食主義の人は、肉を食べる人に比べて、推奨される食事量の1.8倍が必要です。これは、非ヘム鉄はヘム鉄ほど体内で利用されにくいためです。
例えば、19歳から50歳までの健康な成人女性で、動物性タンパク質を常食している場合、1日に18mgの鉄分を必要とする可能性があります。しかし、ビーガンの場合、1日に必要な鉄分は約32mgです。
特定の薬
薬によっては、鉄分を消耗したり、相互作用したりすることがあります。このため、鉄の必要量が変化することがあります。
例えば、鉄剤は、パーキンソン病の治療薬として一般的なレボドパや、甲状腺がんや甲状腺腫の治療に用いられるレボチロキシンの効果を阻害してしまうのです。
胃酸過多症の治療に使われるプロトンポンプ阻害剤は、鉄の吸収に悪い影響を与えます。数年間、一貫してこれらを服用すると、鉄の必要量が増加する可能性があります。
これらの薬を服用している場合は、医療機関に相談し、最適な鉄の必要量を判断してもらいましょう。
継続的な健康状態
特定の健康状態は、あなたの鉄の必要性に影響を与える可能性があります。
例えば、潰瘍やがんなどで消化管出血を起こした場合、出血量が増えるため、鉄が余分に必要になることがあります。腎臓の透析を定期的に受けている場合も、鉄の必要量が増えます。
さらに、ビタミンAが不足すると、鉄の効率的な吸収が妨げられる可能性があります。そのため、鉄の必要量が増える可能性があります。
食事から十分な鉄分を摂取できていないと思われる場合は、医療機関にご相談ください。
概要： 薬物療法、健康状態、食事制限などは、1日に摂取すべき鉄分の量に影響を与えます。例えば、ビーガンやベジタリアンは、1日に推奨される鉄の食事許容量の1.8倍を摂取する必要があります。
鉄分を十分に摂取する方法
ヘム鉄は、最も豊富で効率よく吸収されるタイプです。貝類、内臓肉、鶏肉、卵に多く含まれます。
ひよこ豆、キヌア、種子、豆類、強化シリアル、葉物野菜など、ベジタリアン向けの豊富な鉄分源。
さらに、ダークチョコレートには驚くほど多くの鉄分が含まれており、1オンス（28グラム）あたり1日の摂取量の19％を占めています。
推奨される食事許容量は、性別や年齢層に特有のものですが、製品ラベルには一般的に1日あたりの数値が記載されていますので、覚えておいてください。1日当たりの数値は、性別や年齢に関係なく、一定の数値です。生物学的性別、年齢を問わず、鉄の1日当たりの確立された値は18mgです。
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さらに、鉄分を多く含む食品と一緒に何を食べるかが重要です。鉄分の多い食品と、野菜や果物などビタミンCの豊富な食品を一緒に摂ると、鉄分の吸収率が高まります。
例えば、卵料理と一緒にオレンジジュースを飲むと、卵に含まれる鉄分の体内吸収率が高まります。
逆に、卵料理を食べながら牛乳を飲むなど、鉄分の多い食品とカルシウムの多い食品を一緒に摂ると、鉄分の吸収が阻害されます。そのため、カルシウムを多く含む食品は別のタイミングで摂取するのがよいでしょう。
サプリメント
食事で補う必要があると思われる場合、市販の鉄分補給剤は、フマル酸鉄、硫酸鉄、グルコン酸鉄の形で鉄分を補給します。
これらは、さまざまな量の元素状鉄を含んでいます。元素状鉄分とは、サプリメントに含まれる鉄分のうち、体が吸収できる量を指します。フマル酸第一鉄は33％と最も多く、グルコン酸第一鉄は12％と最も少なくなっています。
鉄分を補給すると、便秘や腸の不快感を感じることがあるので、なるべく食品から摂取するのがよいでしょう。
一般的に、子供や乳児は鉄分サプリメントを摂取せず、食事から鉄分を摂取することが推奨されています。早産や低出生体重児で生まれた場合は、鉄分の必要性について医療機関に相談してください。
マルチビタミンは通常、1日分の100%に相当する18mgの鉄分を含んでいます。鉄分だけを含むサプリメントは、1日の摂取量の約360％を摂取することができます。1日に45mg以上の鉄分を摂取すると、成人の場合、腸の不調や便秘につながると言われています。
概要: 鉄分を多く含む食品を定期的に食べることは、鉄分を健康に保つのに役立ち、ビタミンCを多く含む食品と組み合わせることで鉄分の吸収が高まります。鉄分が多すぎる、または少なすぎると感じる場合は、医療専門家に相談しましょう。
概要
鉄の必要量は、男性では最も安定しています。女性の場合、年齢や妊娠・授乳の有無によって必要量が変動します。
理想的な鉄の摂取量は、食事制限、現在抱えている健康問題、特定の薬を服用しているかどうかなど、他の要因にも影響されます。
ヘム鉄は、動物性タンパク質から摂取するのが最も体に吸収されやすいとされています。鉄分とビタミンCを組み合わせることで、体内への吸収がよくなります。
非ヘム鉄（植物性）だけに頼っていると、全体的に鉄分を多く摂取する必要があることに留意してください。
鉄分を摂りすぎると鉄過剰症になり、摂りすぎると鉄欠乏性貧血になる可能性があります。
鉄分の摂取量に不安がある場合は、医療機関に相談しましょう。
