フルーツを十分に摂るには、1日だいたい1カップ5人前を目安に。1サービングとはテニスボールくらいの大きさです。
果物はバランスの取れた食生活において重要な役割を果たします。
実際、果物の多い食事は、多くの病気のリスクを下げるなど、さまざまな健康上の利点に関係しています。
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新しい料理を探るしかし、果物に含まれる糖分を心配し、摂り過ぎると害になると懸念する人もいます。
では、健康を維持するためには、1日に何皿のフルーツを食べるのが理想的なのでしょうか？また、果物の摂り過ぎということはあるのでしょうか？この記事では、このテーマに関する最新の研究について掘り下げます。
果物は必須栄養素の宝庫である。
果物に含まれる栄養素は種類によって大きく異なりますが、どの種類にも必須栄養素が含まれています。
果物は一般的に、ビタミンC、カリウム、葉酸などのビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。
また、食物繊維の宝庫でもあり、健康面でも多くの利点があります。
食物繊維を摂ることは、コレステロール値を下げ、満腹感を高め、長期的なダイエットに役立つ可能性があります。
さらに、果物には細胞に害を与えるフリーラジカルと闘う抗酸化物質がたっぷり含まれています。抗酸化物質が豊富な食事は、老化のプロセスを遅らせ、様々な病気のリスクを下げる可能性があります。
健康効果を最大限に得るためには、多様な果物を食べることが重要です。
要旨: 果物には、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質などの必須栄養素が豊富に含まれています。最大限の効果を得るためには、様々な果物を摂取することをお勧めします。
フルーツを食事に取り入れると減量に効果的
果物をどのような形で摂取するかによって、体内でどのように代謝されるか、ひいては体重にどのような影響を与えるかが大きく変わってきます。
丸ごとの果物には食物繊維と水分が豊富に含まれており、ジュースやドライフルーツよりも効果的にお腹を満たすことができます。また、噛むという行為は脳に満腹感を与えるので、全体的にカロリーを抑えることができます。
フルーツジュースやドライフルーツは糖分やカロリーが高く、食物繊維が少ない。多くの研究で、フルーツジュースの多量摂取と摂取カロリーの増加との関連性が示されており、肥満や、2型糖尿病や心血管疾患などの関連疾患のリスクを高めています。
さらに、ホールフルーツはフルーツジュースに比べてグリセミック指数が低く、血糖値への影響が少ない。これは、体重管理や糖尿病患者やその予備軍にとって特に重要です。
ですから、体重を管理したり、食事から健康効果を最大限に得ようとするなら、果物はジュースやドライフルーツとしてではなく、そのままの形で摂取するのがベストです。
要旨: 果物を丸ごと食べることは、摂取カロリーを減らすことによって体重減少を助ける可能性があります。
フルーツを食べると病気のリスクが下がるかもしれない
果物や野菜を定期的に食べることで、ガン、糖尿病、心臓病などの深刻な病気にかかる可能性が低くなることが証明されています。
ほとんどの研究は、果物と野菜を一緒に食べることの健康上の利点に注目していますが、いくつかの研究は果物だけに焦点を当てています。
9つの異なる研究を分析した結果、1日に果物を1皿多く食べると、心臓病のリスクを7％減らせることがわかりました。
別の研究では、ブドウ、リンゴ、ブルーベリーなどの果物は、2型糖尿病の発症の可能性を減らすのに役立つことが示されています。
特に、柑橘類はおしっこの中のクエン酸濃度を高め、腎臓結石になる確率を下げることができます。
果物を多く食べることは、高血圧を下げ、酸化ストレスを軽減することにも役立ちます。
食事に野菜や果物を多く取り入れることは、糖尿病患者の血糖値の管理にも役立ちます。
要旨: 果物の摂取は、心臓病、脳卒中、2型糖尿病などの深刻な病気のリスクを減らすという研究結果があります。
糖尿病患者にとって果物は安全か？
糖尿病患者に対する食事療法のアドバイスには、野菜や果物をたくさん食べることがよく含まれています。
現在の健康ガイドラインでは、糖尿病の場合、他の人と同じように毎日2～4皿のフルーツを食べることが推奨されています。
しかし、果物に含まれる糖分を気にして果物を控える人もいます。
しかし、研究によると、果物に含まれる糖分は血糖値にあまり影響を与えないことが示されています。
さらに、果物には食物繊維が豊富に含まれているため、糖分が消化吸収されるスピードが遅くなり、血糖値を安定させることができます。
この食物繊維は、体内のインスリンへの反応性を高め、2型糖尿病の発症を予防する効果もあります。
果物にはポリフェノールと呼ばれる化合物も含まれており、血糖値のコントロールを助けることが証明されています。
さらに、野菜や果物を多く食べると、糖尿病患者の酸化ストレスや炎症が少なくなることが分かっています。
しかし、すべての果物が同じように血糖値に影響するわけではないことに注意する必要があります。糖尿病の方は、食後の血糖値に注意して、どの果物を制限する必要があるか考えてみるとよいでしょう。
要旨: 果物は糖分を含むが、その食物繊維とポリフェノールは長期的な血糖コントロールを改善し、2型糖尿病を予防します。
低炭水化物ダイエットを実践している人はどうだろう？
毎日100～150グラムの炭水化物を食べることを「低炭水化物」アプローチとみなす人もいれば、栄養ケトーシスを達成するために50グラム以下とさらに低いレベルを目指す人もいます。このような極端なアプローチはケトジェニックダイエットとして知られており、一般的な低炭水化物プランよりも厳しいものです。
一般的な果物1個の炭水化物量は15～30gであることから、果物を食べる量は1日の炭水化物目標量によります。
もちろん、ケトジェニックダイエットを実践しているのなら、フルーツを食べる余裕はないでしょう。
とはいえ、ケトジェニック・ダイエットは不健康なものではありません。実際に体重を落とすのに役立ち、ある種の病気と闘うこともできます。
炭水化物を気にしているなら、ブラックベリー、ラズベリー、ブルーベリー、イチゴなどのベリー類が最適です。
結局のところ、果物には栄養がぎっしり詰まっていますが、野菜など他の食物源から摂取できない必須栄養素はありません。
だから、炭水化物を制限したケトジェニックダイエットを実践しているのであれば、他の栄養源から必要な栄養素を摂取している限り、フルーツを抜いても構いません。
それ以外の人々にとっては、バランスの取れた低炭水化物食に果物を取り入れるのは良い考えです。
要旨: 果物は低炭水化物ダイエットには健康的ですが、超低炭水化物ケトジェニックダイエットには推奨されません。
果物の過剰摂取は健康を害するか？
果物の食べ過ぎというのはあるのでしょうか？フルーツを丸ごと食べるなら、食べ過ぎることはほとんどありません。果物には水分と食物繊維がたっぷり含まれているため、驚くほど満足感が得られます。フルーツを1個食べただけで満腹感を得られることも多いです。
果物は腹持ちが良いため、大量に食べるのは難しいです。実際、1日に推奨される果物の摂取量に達しているアメリカ人は、全体の10％にも満たないのです。
フルーツをたくさん食べることはないでしょうが、1日20皿まで食べた場合の影響を調べた研究があります。ある研究では、10人の参加者にこの量を2週間毎日食べてもらったところ、悪影響は見られなかったという結果が出ています。
もう一つの少し大規模な研究では、17人が1日20サービングのフルーツを数ヶ月間食べ続けたが、ここでも有害な影響は報告されませんでした。研究者たちは、いくつかの健康上の利点の可能性さえ指摘しています。これらの研究は小規模ではあるものの、どのような量の果物を食べても安全であることを示唆しています。
要するに、フルーツを満腹になるまで食べていれば、「食べ過ぎ」ではないということです。しかし、果物は他の食品も含めた多様でバランスのとれた食事の一部であるべきだということを覚えておくとよいでしょう。
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要旨: 不耐症があったり、低炭水化物やケトジェニックダイエットに従ったりしない限り、ほとんどの人は果物の摂取を制限する必要はありません。
最適な果物の量？
果物の量に差はあれ、健康的な食生活を維持することは可能ですが、最適な摂取量は適度であることが望ましいです。
果物と野菜の一般的な推奨摂取量は、1日最低400グラム、または80グラムを5人前とされています。
80グラムの1人前は、テニスボール大の小片に相当します。カップで量れる野菜や果物の場合、1人前はだいたいカップ1杯分です。
この推奨は、1日5皿の野菜と果物を食べることが、心臓病、脳卒中、がんなどの病気による死亡リスクの低下と関連しているという事実に由来します。
16の科学的研究を大規模に分析した結果、1日に5食以上食べても、追加的な利益は得られないことが判明しました。
しかし、95の科学的研究のシステマティック・レビューでは、800グラム、つまり1日10食が最も疾病リスクが低いという結果が出ています。
これらの研究は野菜と果物の両方を対象としています。その半分が果物であると仮定すると、1日に2～5皿の果物を摂取する必要があります。
各保健当局の勧告は若干異なりますが、概ね現在の研究と一致しているようです。
例えば、米国農務省（USDA）のガイドラインでは、平均的な成人は1日2皿の果物を摂取することを推奨していますが、米国心臓協会（AHA）では、成人は1日4～5皿の果物を摂取することを推奨しています。
要旨： ほとんどの研究では、1日2～5皿の果物を摂取することが健康に有益であるとされています。しかし、この量を超えても害はないようです。
概要
新鮮なフルーツを食べることは健康に有益であり、様々な深刻な健康状態のリスクを減らすことができます。
ケトジェニック・ダイエットを実践していたり、特別な不耐症がない限り、一般的に果物の摂取を制限する必要はありません。
研究では通常、1日に2～5皿のフルーツを食べることが推奨されていますが、それ以上食べてもデメリットはないようです。
