1日に食べるべき脂肪の量は、総摂取カロリーによって異なります。特定の脂肪は、減量や体重維持のサポートに役立つ可能性があります。
脂肪はダイエットの重要な要素ですが、どの程度食べればよいのか、混乱することがあります。
この50年間で、多くの人々が健康団体の推奨に基づき、中程度の脂肪から低脂肪の食事に移行してきました。
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新しい料理を探るしかし、2020-2025年の「アメリカ人のための食生活指針」では、総脂肪の摂取量の上限は明記されなくなりました。
この記事では、脂肪の種類を調べ、1日に食べるべき量を提案します。
脂肪とは何か?
タンパク質、炭水化物と並んで、脂質は食事の三大栄養素の一つです。
脂肪はトリグリセリドという形で消費されます。トリグリセリド分子は、グリセロール骨格に3つの脂肪酸が結合したものです。脂肪酸は、炭素と水素の鎖で構成されています。
脂肪を分類する方法のひとつに、炭素鎖の長さによる分類があります:
- **短鎖脂肪酸：**炭素数6以下
- 中鎖脂肪酸： 炭素数6～12個
- **長鎖脂肪酸：**炭素数13～21個
- **超長鎖脂肪酸：**炭素数22以上
私たちが口にする脂肪のほとんどは長鎖脂肪酸です。短鎖脂肪酸は、主に細菌が大腸で水溶性食物繊維を発酵させる際に生成されますが、乳脂肪にも少量含まれています。
長鎖脂肪と超長鎖脂肪は、血液中に吸収され、必要に応じて体内の細胞に放出されます。しかし、短鎖脂肪や中鎖脂肪は肝臓で直接取り込まれ、エネルギーとして蓄えられます。
概要： 脂肪は三大栄養素の一つです。体内で食物から吸収され、エネルギーなどに利用されます。
脂肪の機能・効果
脂肪は多くの機能を果たし、いくつかの健康上のメリットをもたらします。
- **エネルギー：**脂肪は優れたエネルギー源です。タンパク質と炭水化物がそれぞれ1グラムあたり4キロカロリーであるのに対し、脂肪は1グラムあたり9キロカロリーです。
- ホルモンと遺伝子の調節： 脂肪は生殖ホルモンやステロイドホルモンの産生を調節し、成長と代謝に関与する遺伝子を調節します。
- **脳機能：**適切な脂肪の摂取は、脳の健康や気分のために重要です。
- **脂溶性ビタミンの吸収率：**ビタミンA、D、E、Kは脂肪と一緒に摂取しないと正しく吸収されません。
- **風味と満腹感：**食品に脂肪を加えることで、より美味しく、より満腹感を得ることができます。
体内に蓄積された脂肪の働きで:
- 臓器を絶縁する
- 体を温める
- カロリー不足のときに使えるエネルギーを提供する
概要: 脂肪は、エネルギー源としての役割、ホルモンや遺伝子の調節、脳の健康維持、食べ物をより美味しく、より満足させるなど、体にとっていくつかの利点があります。
さまざまな種類の脂肪
脂肪酸は、構造中の炭素間の二重結合の数によってグループ分けされています。
一価不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸（MUFA）は、炭素鎖に二重結合が1つあります。
MUFA食品は、一般的に室温で液体であり、調理に対してかなり安定しています。
MUFAの代表格はオレイン酸で、オリーブオイルに多く含まれています。
一価不飽和脂肪酸は、心臓病や糖尿病などの深刻な病気のリスクを減らすなど、いくつかの健康上の利点と関連しています。
一価不飽和脂肪を多く含む食事は、炭水化物を多く含む食事に比べ、血糖値、中性脂肪、体重、血圧を有意に低下させることが、24件の対照研究のレビューで明らかになりました。また、一価不飽和脂肪酸を多く含む食事は、HDL（善玉）コレステロール値を増加させました。
MUFAは、満腹感を高め、摂取カロリーを抑える効果も期待できます。
ある研究では、オレイン酸を多く含む油と一緒にパンを食べた場合、パンの含有量が少ない場合と比較して、24時間後の満腹感や摂取カロリーが少なかったと報告されています。
多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸（PUFA）は、2つ以上の二重結合を含みます。
二重結合の位置によって、グループに分けられます。これには、オメガ3系とオメガ6系があります。
この二重結合により、PUFAは飽和脂肪酸よりも柔軟で流動性の高い脂質となっています。
その反面、ダメージや腐敗が発生しやすいという欠点もあります。
長鎖オメガ3脂肪は、炎症、心臓病、糖尿病、うつ病、その他の健康状態に効果があることが研究により判明しています。
オメガ6系脂肪は必要ですが、特にオメガ3系PUFAの摂取量が少ない場合、摂取しすぎると慢性炎症を助長する可能性があります。
オメガ6系脂肪は、現代の食生活に非常に多く含まれています。一方、オメガ3脂肪は、通常、はるかに少量しか消費されていません。
重要なことに、研究者は、人類の進化の過程で、オメガ6脂肪とオメガ3脂肪の比率が1対1から4対1であったと報告しています。
一方、現在、多くの人がこれらの脂肪を15～17：1の割合で摂取していると推定されています。
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸（SFA）は、炭素鎖に二重結合がないため、炭素が水素で「飽和」していると言われます。
高温での安定性が高く、多価不飽和脂肪酸に比べて調理中の損傷がはるかに少ないです。
SFAの摂取により、LDL（悪玉）コレステロール値が上昇する人がいますが、これは摂取する特定の脂肪酸に依存する部分があります。また、HDL（善玉）コレステロールは通常、増加することに留意する必要があります。
全体として、SFAの摂取は健康に中立的な影響を与え、心臓病の原因や要因にはならないようだという研究結果が出ています。
飽和脂肪酸を多く含む食品の中には、メタボリックヘルスに役立つものがあります。
例えば、ココナッツオイルやパームオイルに含まれる中鎖トリグリセリドは、代謝率を高め、摂取カロリーを減らす可能性があるとの研究結果があります。
アメリカ心臓協会は、脂肪摂取量の5～6％のみを飽和脂肪酸とすることを推奨しています。つまり、毎日2,000カロリーの食事をしている場合、毎日約13gの飽和脂肪を摂取する必要があります。
トランス脂肪酸
トランス脂肪酸の分子では、水素が横並びではなく、向かい合わせに配置されています。
乳製品やその他の動物性食品には、少量のトランス脂肪酸が自然に含まれています。しかし、加工食品に使用されるトランス脂肪酸は、自然なものではありません。
トランス脂肪酸は、不飽和脂肪酸に水素を添加することで、飽和脂肪酸に近い機能を持たせたものです。成分表示には、「部分水素添加」油脂と記載されていることが多いです。
トランス脂肪酸の摂取は、いくつかの健康上の問題を引き起こす可能性があります。人工的なトランス脂肪酸は、炎症、不健康なコレステロールの変化、動脈機能の低下、インスリン抵抗性、余分な腹の脂肪に関係しています。
トランス脂肪酸の摂取が心血管疾患のリスク上昇につながるという研究結果が発表されています。
トランス脂肪酸は、マーガリンやその他の加工スプレッドに多く含まれています。食品メーカーは、保存期間を延ばすために、クラッカーなどのパッケージ製品に添加することがあります。
概要： 脂肪は、炭素鎖の結合数によってグループ化されています。トランス脂肪酸を除けば、ほとんどの脂肪は健康に対して有益または中立的な影響を与えます。しかし、オメガ6とオメガ3の比率が高いと、問題を引き起こす可能性があります。
1日にどれくらいの脂肪を食べると健康的か?
脂肪の適切な量は、減量や維持のために必要なカロリーによって異なります。また、あなたの食事スタイルやダイエット方法にもよります。
この計算機を使用して、体重を減らすか維持するために必要なカロリーを決定することができます（1日の目標カロリーとして知られています）。:
低脂肪食
標準的な低脂肪食は、カロリーの約30％以下を脂肪から摂取します。
以下は、異なるカロリー目標に基づく低脂肪食のための1日の脂肪範囲の提案例です:
- **1,500カロリー：**1日あたり約50gの脂肪を摂取します。
- **2,000カロリー：**1日あたり約67gの脂肪を摂取します。
- **2,500カロリー：**1日あたり約83gの脂肪を摂取します。
低炭水化物や地中海式ダイエットのような高脂肪食は、多くの健康上の利点をもたらし、人によっては低脂肪食よりも良い選択となる可能性があるという研究結果があります。
高脂肪食、低炭水化物食、またはケトジェニックダイエット
ケトジェニックダイエットは、炭水化物を最小限に抑え、適度なタンパク質を供給し、脂肪を非常に多く含む食事です。
脂肪からのカロリーの割合は、炭水化物の摂取量がどれだけ少ないかによって異なりますが、一般的にはカロリーの75％程度となります。
以下は、低炭水化物またはケトジェニックダイエットにおける、異なるカロリー目標に基づく1日の脂肪範囲の提案例です:
- **1,500カロリー：**1日あたり約83～125gの脂肪を摂取します。
- **2,000カロリー：**1日あたり約111～167gの脂肪を摂取します。
- **2,500カロリー：**1日あたり約139～208gの脂肪を摂取します。
適度な脂肪の地中海食
地中海式ダイエットでは、植物性食品と動物性食品を幅広く取り入れています:
- 魚
- 肉
- 卵
- 乳製品
- エクストラバージンオリーブオイル
- 果物
- 蔬菜類
- ナッツ類
- 全粒粉
オリーブオイルの一価不飽和脂肪酸を含む、脂肪からのカロリーが35〜40％含まれています。
以下は、異なるカロリー目標に基づく地中海式ダイエットの1日の脂肪範囲の提案例です:
- **1,500カロリー：**1日あたり約58～67gの脂肪を摂取します。
- **2,000カロリー：**1日あたり約78～89gの脂肪を摂取します。
- **2,500カロリー：**1日あたり約97～111gの脂肪を摂取します。
Summary: 1日にどれだけの脂肪を食べるかは、減量や維持のために必要な食事やカロリーに基づいて決定する必要があります。
健康的な脂肪を多く含む食品
ダイエットの種類にかかわらず、毎日、さまざまな種類の健康的な脂肪をバランスよく摂取することが重要です。
幸いなことに、多くのおいしい食品で必要な脂肪を摂取できます。
ほとんどの食品にはさまざまな脂肪が含まれていますが、特定の種類の脂肪が特に多く含まれているものがあります。
以下は、さまざまな種類の健康的な脂肪を豊富に含む食品の例です。
一価不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸は、ほとんどの植物性食品と動物性食品に含まれていますが、特に豊富に含まれているものがあります。
これらは以下の通りです:
- オリーブオイル
- オリーブ
- マカダミアナッツ
- アーモンド
- ピーカン
- ヘーゼルナッツ
- ピスタチオ
- ピーナッツ
- アボカド
- 豚肉
- 牛肉
これらの食品はすべて、オメガ6多価不飽和脂肪酸も含んでいます。
多価不飽和脂肪酸
オメガ6脂肪は、上記を含むほとんどの植物性・動物性食品に含まれています。
しかし、オメガ3脂肪を十分に摂取するには、少し手間がかかります。
オメガ3を多く含む食品は以下の通りです:
- サーモン
- サーディン
- ニシン
- サバ
- アンチョビ
- チアシード
- 亜麻仁
- くるみ
亜麻などの植物性食品には、α-リノレン酸（ALA）が含まれていることが注目されています。これはエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）に変換され、健康に役立つと考えられています。
しかし、ALAからオメガ3系のEPAやDHAへの変換率は低いです。
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸を多く含む健康食品は以下の通りです:
- ココナッツオイル
- パームオイル
- 全脂肪ヨーグルトなど全乳製品
- マスカルポーネチーズ
- チェダーチーズ
- 子羊の肉
概要： 毎日、それぞれの異なるグループから脂肪を供給するさまざまな健康食品を選び、特にオメガ3脂肪を摂取しましょう。
概要
脂肪は、食べ物をおいしくしたり、満足感を得たりと、重要な働きをします。
幸いなことに、脂肪の摂取量はむしろ大きな範囲で健康的とされています。
適切な量と種類の脂肪を食べることは、病気のリスクを減らし、全体的な健康を増進させることにつながります。
