コラーゲンは、体内の主要なタンパク質の一つです。アミノ酸の鎖で構成され、皮膚、腱、筋肉、靭帯、血管などの構造部品や結合組織、目や歯の部分の重要な構成要素となっています。
コラーゲンは、血液凝固、創傷治癒、神経系の保護にも役立ちます。
骨スープ、牛肉、魚、鶏肉、乳製品、卵などの特定の食品は、コラーゲンを含むか、または必須アミノ酸やその他の必要な栄養素を提供して、体が自分でコラーゲンを生成するのを助けます。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るバランスの取れた食事をすれば、必要なコラーゲンはすべて体内で生成できるため、すべての人にサプリメントが必要なわけではありません。しかし、特定の健康効果を得るため、あるいはコラーゲン不足などの症状を治療するために、サプリメントを利用することは可能です。
コラーゲンは1日にどれくらい摂取すればいいのか、検証していきます。
コラーゲンは何に使われるのか
体は加齢とともに、コラーゲンを失っていきます。40歳までに、体内のコラーゲンの1％が毎年失われると言われています。
食生活、喫煙、飲酒、日焼けなども、コラーゲンの減少に影響します。
このタンパク質が失われると、加齢とともに肌の構造が崩れ、シワができ始める原因のひとつとなります。また、骨や関節の強さなどにも影響を与える可能性があります。
このように、コラーゲンサプリメントの一般的な用途には、以下のようなものがあります。
- 皮膚構造保存
- 創傷治癒
- アンチエイジングサポート
- 変形性関節症
- 骨粗しょう症予防
- 筋量アップ
- 髪と爪の健康
概要： コラーゲンは、多くの組織や器官を構成する、体内のタンパク質です。このタンパク質を補給することで、皮膚の健康、筋肉量、骨、関節の維持に役立つ可能性があります。
コラーゲンの種類
コラーゲンは豊富なタンパク質であり、現在までに28種類が確認されています。
人体で最も多いのはI型、II型、III型、IV型、V型です。
コラーゲンには様々なタイプがあり、それぞれ独自の役割を担っていると考えられています。例えば、古い研究では、I型とIII型は臓器や皮膚に一緒に存在し、II型は一般的に関節や軟骨に存在することが確認されています。
そのため、一般的にコラーゲンサプリメントの一部として、さまざまな種類のコラーゲンが宣伝されています。
しかし、サプリメントに含まれる様々な種類のコラーゲンが人間の健康にどのような影響を与えるかをより良く理解するためには、より多くの研究が必要であることを心に留めておいてください。
サプリメントに使用されている形状
体内には様々な種類のタンパク質が含まれているように、多くのコラーゲンサプリメントも同様です。
最もよく使われるタイプは以下の通りです。
- 加水分解コラーゲン（コラーゲン加水分解物）: このタイプは、ウシ（牛）、海洋（魚介類）、家禽（多くの場合、鶏や卵殻）、豚などの動物由来で、より小さく吸収しやすいペプチド粒子に分解されたものです。
- 未変性コラーゲン: 鶏軟骨由来の生コラーゲンです。
- ゼラチン： これは調理されたコラーゲンで、通常は動物由来のものです。
サプリメントに使用されている種類は、サプリメントの形状や用法に影響を与える可能性があります。
コラーゲンの代用品にビーガンのものはないことに注意してください。サプリメントには乳製品、グルテン、砂糖を含まないものがありますが、コラーゲンは動物性のものからしか摂取できません。
概要： サプリメントに使用されるコラーゲンは、加水分解コラーゲン、未変性コラーゲン、ゼラチンが一般的です。
コラーゲンの適切な摂取量
コラーゲンを1日にどれくらい摂取すればいいのかについては、現在のところ、保健当局から公式なガイドラインは出されていません。
このように、コラーゲンの摂取量は、どのような形で摂取するのか、なぜ摂取するのかによって異なります。
加水分解コラーゲン
加水分解コラーゲンは、他のコラーゲンよりも吸収率が高いため、サプリメントによく使用される成分の1つです。カプセルや粉末の形で売られていることが多く、後者は温かい飲み物や冷たい飲み物、スープ、さらには焼き菓子やその他の食品に加えることができます。
2019年の臨床研究のレビューでは、加水分解コラーゲンペプチドを毎日2.5～15g摂取することが安全かつ効果的である可能性が示されました。
1日の摂取量を2.5gと少なくすることで、関節痛、肌の健康、水分補給に効果が期待できます。
この量を1日5gまで増やすと、骨密度を改善する可能性があることがわかりました。
最後に、これらのペプチドの1日15グラムの大量投与は、主に筋肉量と身体組成を改善するために使用されています。
未変性コラーゲン
未変性コラーゲンを1日10～40mg摂取することで、関節の健康状態が改善されることが示唆されているヒト試験もあります。
ゼラチン
ゼラチンは、サプリメントとして販売されることはあまりありません。むしろ、このタイプの調理されたコラーゲンは、一般的にゼラチン質のデザートの材料として使用されます。
また、ソース、スープ、スムージー、その他の食品に加えることで、コラーゲンタンパクをさらに増やすことができます。ただし、この使用法に関する推奨用量を裏付ける研究は限られています。
したがって、サプリメントとして使用する際には、パッケージに記載されている分量を参考にするとよいでしょう。
メーカーからの推奨摂取量
ほとんどのコラーゲンサプリメントには、1日の摂取量の目安がパッケージに印刷されています。
粉末のサプリメントは1日1～2スクープ（または大さじ）、錠剤やグミのサプリメントは1～2個を推奨していることが多いようです。
サプリメントによっては、この1食分のコラーゲン含有量が大きく異なる場合がありますので、詳細な摂取量については、栄養成分表示をご確認ください。
概要： 1日2.5～15グラムのコラーゲン摂取は、安全かつ効果的と思われます。あなたが取るべき量は、特定のサプリメントとあなたがそれを取っている理由によって異なります。
コラーゲンは摂りすぎても大丈夫?
コラーゲンは一般的に健康な人にとって安全で無害なサプリメントと考えられており、ほとんどの人が副作用を経験することはありません。
それでも、不快な味、過度の満腹感、その他の胃の不快感などの症状を報告した人もいます。
したがって、これらのサプリメントを推奨量以上摂取する予定がある場合は、かかりつけの医師に確認するのが最善です。
概要： コラーゲンサプリメントは一般の人々にとって安全で効果的であると思われますが、一部の人々はその使用により軽度の副作用を経験する可能性があります。
概要
コラーゲンは、体内の多くの構造組織や結合組織の一部である豊富なタンパク質です。
また、さまざまな動物性食品から分離し、サプリメントに加工して、加齢によるコラーゲンの減少を補うために摂取する人もいます。
動物性タンパク質を十分に含むバランスのとれた食事をしている成人のほとんどは、十分なコラーゲンを作ることができますが、筋肉の成長、骨と関節の健康、肌と髪の健康をサポートするためにコラーゲンサプリメントを摂取することを選択する人もいます。
コラーゲンサプリメントには多くの種類があり、その種類によって摂取すべき量が決まっています。
他のサプリメントと同様、コラーゲンを食事に取り入れる前に、かかりつけの医師に相談するのがベストです。
