以下は、シンプルでありながら非常に正確な科学的カロリー計算機と、カロリー摂取量を持続的に削減する方法に関する5つの証拠に基づくヒントです。
下の計算機に詳細を入力して、体重を維持または減量するために1日に何カロリーを摂取する必要があるかを計算してください。
計算機は、Mifflin-St Jeorの式に基づいています。この式は、多くの研究で必要なカロリーを正確に推定する方法であることが示されています。
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下の計算機に詳細を入力して、体重を維持、減少、または増加させるために1日に何カロリーを摂取する必要があるかを計算します。
あなたは平均して何カロリーを食べるべきですか?
この質問への答えは、年齢、身長、現在の体重、活動レベル、代謝の健康など、さまざまな要因によって異なります。
体重を減らそうとするときの一般的な経験則は、現在の体重を維持するために必要なカロリーよりも500カロリー少ないカロリーを摂取することです。これにより、1週間に約1ポンド（0.45 kg）の体重を減らすことができます。
以下は、これらの要因を考慮した平均カロリー範囲です。
女性
26〜50歳の平均的な適度に活動的な女性は、体重を維持するために1日あたり約2,000カロリーを摂取し、1週間あたり1ポンド（0.45 kg）の体重を減らすために1日あたり1,500カロリーを摂取する必要があります。
活動的で1日3マイル以上歩く女性は、体重を維持するために1日あたり2,200カロリー以上を消費し、1週間あたり1ポンド（0.45 kg）の体重を減らすには少なくとも1,700カロリーを消費する必要があります。
20代前半の若い女性は、より高いカロリーを必要としています。彼女たちは体重を維持するために1日あたり約2,200カロリーを必要とします。
50歳以上の女性は一般的に必要なカロリーが少なくなります。50歳以上の平均的な適度に活動的な女性は、体重を維持するために1日あたり約1,800カロリー、1週間あたり1ポンド（0.45 kg）を失うために1日あたり1,300カロリーを必要とします。
これらの推定値は、必要なカロリーが大幅に高いため、妊娠中または授乳中の女性には適用されません。
男性
26〜45歳の平均的な適度に活動的な男性は、体重を維持するために1日あたり2,600カロリー、1週間あたり1ポンド（0.45 kg）を失うために1日あたり2,100カロリーを必要とします。
1日3マイル以上歩くアクティブな男性は、体重を維持するために1日あたり2,800〜3,000カロリー、1週間あたり1ポンド（0.45 kg）の体重を減らすために1日あたり2,300〜2,500カロリーを必要とする場合があります。
19〜25歳の若い男性は、より高いエネルギー需要を持っています。彼らは体重を維持するために1日あたり平均2,800カロリーを必要とし、活動している場合は最大3,000カロリーを必要とします。週に1ポンド（0.45 kg）を失うには、適度に活動的な若い男性は1日あたり2,300〜2,500カロリーを消費する必要があります。
男性が年をとるにつれて、エネルギー需要は減少します。46〜65歳の間、適度に活動的な男性は1日あたり平均2,400カロリーを必要とします。66歳以上では、平均的な男性のカロリーは1日あたり約2,200カロリーに減少します。
子供達
子供たちは、年齢、サイズ、活動レベルに基づいてさまざまなカロリーのニーズを持っています。
平均的な幼児は1日あたり1,200〜1,400カロリーを必要としますが、中程度の活動をしている平均的な10代の若者は1日あたり2,000〜2,800カロリーを必要とします。アクティブな10代の少年はさらに多くを必要とします。
正常に成長および発達し、定期的な身体活動に従事している子供は、通常、カロリーを数える必要はありません。さまざまな健康的な食事の選択肢が提供されている場合、ほとんどの適度に活動的な子供は、体が必要とする量の食物を自然に食べます。
カロリーとは?
カロリーはエネルギーを測定する単位です。カロリーは通常、食品や飲料のエネルギー含有量を測定するために使用されます。体重を減らすために、あなたはあなたの体が毎日燃やすよりも少ないカロリーを食べる必要があります。
カロリー摂取量を減らす方法
カロリーは単にエネルギーの尺度です。体重を増やすには、消費するよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。逆に、消費するよりも多くのカロリーを使用すると、体重が減ります。
とはいえ、どの食品を食べるかを考慮せずにカロリーを削減することは、通常、体重を減らすための持続可能な方法ではありません。たとえば、栄養素の多い食品を選ぶことは、栄養素の少ない食品を選ぶよりも健康に役立ちます。
一部の人には効果がありますが、ほとんどの人は空腹になり、最終的には古い習慣に戻ります。
このため、飢えを感じることなく、長期的にカロリー不足を維持できるように、他のいくつかの恒久的な変更を加えることを強くお勧めします。
以下の証拠に基づく食事とライフスタイルの変化は、人々が体重を減らすのに役立つことが示されています。
1.より多くのタンパク質を食べる
体重を減らすことになると、タンパク質は栄養素の王様です。
タンパク質を食事に加えることは、最小限の労力で体重を減らすための簡単で効果的な方法です。
研究によると、タンパク質は代謝率を高め、食欲を抑えるのに役立ちます。
タンパク質は代謝するためにエネルギーを必要とするため、高タンパク質の食事はあなたが燃焼するカロリー数を1日あたり80〜100カロリー増加させる可能性があります。
タンパク質を食べることは、あなたがより長く満腹にとどまるのを助け、あなたが一日を通してより少ないカロリーを消費するのを助けるかもしれません。ある古い研究では、タンパク質からカロリーの30％を食べた人は、1日あたり441カロリー少なく摂取したことが示されました。
言い換えれば、タンパク質を食事に加えるだけで、燃焼するカロリー数を増やし、消費するカロリー数を減らすことができます。タンパク質はまた、渇望と戦うのに役立ちます。
2011年のある研究では、タンパク質から1日のカロリーの25％を消費すると、食べ物に対する執着心が60％減少し、夜遅くまで間食したいという欲求が50％減少しました。
最小限の労力で持続的に体重を減らしたい場合は、タンパク質の摂取量を増やすことを検討してください。
それはあなたが体重を減らすのを助けるだけでなく、体重の回復を防ぐか減らすかもしれません。
概要: タンパク質の摂取量を増やすと、新陳代謝を高め、渇望と戦い、食欲を大幅に減らすことができます。これはあなたが体重を減らしてそれを防ぐのを助けることができます。
2.甘いソフトドリンクやフルーツジュースは避けてください
あなたができるもう一つの比較的簡単な変更は、あなたの食事から液状の砂糖カロリーを排除することです。
これには、ソーダ、フルーツジュース、チョコレートミルク、その他の砂糖を加えた飲料が含まれます。
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あなたの脳は、固体カロリーを記録するのと同じように液体カロリーを記録しません。
このため、甘い炭酸飲料を飲んでも、代わりに少量の他のものを食べても脳が自動的に補うことはありません。
研究によると、甘い飲み物は肥満のリスクの増加と強く関連していることが示されています。子供を対象とした1つの研究では、砂糖で甘くした飲み物を1日1回飲むごとにリスクが60％増加することが示されています。
砂糖の有害な影響は体重増加を超えています。それは代謝の健康に悪影響を及ぼし、多くの病気のリスクを高める可能性があります。
食物繊維やその他の重要な栄養素も含まれている果物を食べることは、フルーツジュースやその他の甘味飲料を飲むことと同じ悪影響とは関係ありません。ただし、砂糖や甘い飲み物を大量に摂取すると、さまざまな方法で健康に害を及ぼす可能性があります。
これらの飲料には生理学的な必要性はなく、それらを避けることの長期的な利点は計り知れません。
概要: 液状の砂糖は西洋型食生活の最も問題のある側面の一つであるため、甘いソフトドリンクやフルーツジュースを避けることが重要です。
3.もっと水を飲む
減量を促進するための1つの非常に簡単なトリックは、より多くの水を飲むことです。
研究によると、水は最大90分間燃焼するカロリー数を増やすことができます。
1日に約8オンスのグラス（2リットル）の水を飲むと、約96カロリー多く燃焼する可能性があります。
しかし、最近の研究では、水はあなたが燃焼するカロリー数を増加させないかもしれないことを示唆しています。
水を飲むタイミングはもっと重要かもしれません。食事の直前に水を飲むと、空腹感を減らし、カロリーを減らすことができます。
ある12週間の研究では、食事の30分前に17オンス（0.5リットル）の水を飲むと、人々の体重減少が44％増加しました。
健康的な食事と組み合わせると、特に食事の前に、より多くの水を飲むことが、体重を減らす必要がある場合に役立つようです。
カフェイン入り飲料を飲むことも、少なくとも短期的には代謝をわずかに高める可能性があります。たとえば、コーヒーや緑茶などです。これらは体重を減らし維持するのに役立つと関連づけられています。
概要: いくつかの研究は、水が新陳代謝を高めるかもしれないことを示しました。食事の30分前に飲むとカロリー摂取を減らす効果があります。
4.ウェイトを動かして持ち上げます
あなたがより少ないカロリーを食べるとき、あなたの体はエネルギーを節約するために代謝を低下させます。
これが、長期のカロリー制限が代謝を大幅に低下させる可能性がある理由です。
さらに、それは筋肉量の損失につながる可能性があります。筋肉は代謝的に活発なので、これはあなたの代謝をさらに減らすことができます。
この効果を防ぐための唯一の実証済みの戦略は、ウェイトを持ち上げて筋肉を鍛えることです。
これは、筋肉の喪失を防ぎ、長期的なカロリー制限中に代謝が低下するのを防ぐことが繰り返し示されています。
体重を減らそうとするときは、脂肪を減らすことに加えて、筋肉を維持または強化することが重要です。
ジムに行けない場合は、自宅で腕立て伏せ、スクワット、シットアップなどの自重運動を行うことを検討してください。
ウォーキング、水泳、ジョギングなどの有酸素運動も重要です。これは必ずしも減量のためだけでなく、最適な健康と全般的な健康のために推奨されます。
さらに、運動には長寿やエネルギーレベルの向上、病気のリスクの低下、毎日の気分の改善など、減量以外にも多くのメリットがあります。
概要: ウェイトリフティングは、筋肉の喪失を減らし、代謝率が低下するのを防ぐために重要です。
5.精製された炭水化物の摂取量を減らします
炭水化物を減らすと、食欲が減り、カロリー摂取量が減るため、体重を減らすのに非常に効果的な方法です。
研究によると、低炭水化物ダイエットを満腹になるまで食べると、カロリー制限のある低脂肪ダイエットの約2〜3倍の体重減少が見られる可能性があります。
さらに、低炭水化物ダイエットは、特に2型糖尿病やメタボリックシンドロームの人々にとって、健康に多くの利点があります。
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それでも、必ずしも極端な低炭水化物にする必要はありません。単一成分の食品全体に焦点を当て、高品質で繊維が豊富な炭水化物源を選ぶことが大切です。
ホールフードにこだわることで、食事の正確な構成はそれほど重要ではなくなります。
概要: 炭水化物を減らすことで食欲が減り、カロリー摂取が減るため減量に役立つ可能性があります。
概要
1日に必要なカロリー数は、体重を維持するか減らすか増やすか、および性別、年齢、身長、現在の体重、活動レベル、代謝の健康など、さまざまな要因によって異なります。
カロリーを減らすことは飢えを感じることを意味しません。運動、適切な水分補給、タンパク質摂取量の増加など、いくつかの簡単な食事とライフスタイルの変更は、体重を減らしながら満足感を保つのに役立ちます。
