あなたが特別な機会のために体重を減らしたいか、単にあなたの健康を改善したいかどうかにかかわらず、減量は一般的な目標です.
現実的な期待を設定するために、あなたは健康的な減量率が何であるかを知りたいかもしれません.
この記事では、体重を減らすのにかかる時間に影響を与える要因について説明します.
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る減量がどのように発生するか
減量は、毎日燃焼するよりも一貫して少ないカロリーを消費するときに発生します.
逆に、体重増加は、燃焼するよりも多くのカロリーを一貫して食べると起こります.
あなたが消費するカロリーのある食べ物や飲み物は、あなたの全体的なカロリー摂取量にカウントされます.
とは言うものの、エネルギーまたはカロリー消費として知られている、あなたが毎日燃焼するカロリーの数は、もう少し複雑です.
カロリー消費は、次の3つの主要な要素で構成されています:
- 安静時代謝率（RMR). これは、呼吸や血液の送り出しなど、正常な身体機能を維持するために体が必要とするカロリー数です。.
- 食品の熱効果（TEF). これは、食物を消化、吸収、代謝するために使用されるカロリーを指します.
- 活動の熱効果（TEA). これらは、運動中に使用するカロリーです。 TEAには、庭仕事やそわそわなどの活動に使用されるカロリーを説明する非運動活動熱発生（NEAT）を含めることもできます。.
あなたが消費するカロリーの数があなたが燃やすカロリーの数と等しい場合、あなたはあなたの体重を維持します.
体重を減らしたい場合は、燃焼するよりも少ないカロリーを消費するか、活動を増やしてより多くのカロリーを燃焼することにより、マイナスカロリーバランスを作成する必要があります.
概要: 減量は、毎日燃焼するよりも一貫して少ないカロリーを消費するときに発生します.
減量に影響を与える要因
いくつかの要因があなたが体重を減らす速度に影響を与えます。それらの多くはあなたのコントロールの外にあります.
性別
脂肪と筋肉の比率は、体重を減らす能力に大きく影響します.
女性は通常、男性よりも脂肪と筋肉の比率が高いため、同じ身長の男性よりもRMRが5〜10％低くなります。.
これは、一般的に女性が安静時の男性よりも5〜10％少ないカロリーを消費することを意味します。したがって、男性はカロリーが等しい食事療法の後、女性よりも早く体重を減らす傾向があります.
たとえば、800カロリーの食事療法で2,000人以上の参加者を含む8週間の研究では、男性は女性よりも16％体重が減り、相対的な体重減少は男性で11.8％、女性で10.3％でした。.
それでも、男性は女性よりも早く体重を減らす傾向がありましたが、この研究では、体重減少を維持する能力の性別による違いを分析していませんでした.
年
加齢に伴って発生する多くの身体的変化の1つは、体組成の変化です—脂肪量が増加し、筋肉量が減少します.
この変化は、主要な臓器のカロリー必要量の減少などの他の要因とともに、RMRの低下に寄与します.
70歳以上の成人のRMRは、若い成人のRMRよりも20〜25％低くなる可能性があります.
このRMRの低下は、年齢とともに体重減少をますます困難にする可能性があります.
出発点
あなたの最初の体重と組成はまたあなたが体重を減らすことを期待できる速さに影響を与えるかもしれません.
異なる絶対減量（ポンド単位）は、異なる個人の同じ相対（％）減量に対応する可能性があることを理解することが重要です。最終的に、減量は複雑なプロセスです.
国立衛生研究所（NIH）の体重プランナーは、初期の体重、年齢、性別、および摂取して消費するカロリー数に基づいて、どれだけ失うことができるかについての便利なガイドです。.
重い人は体重の2倍の量を失う可能性がありますが、体重が少ない人は体重の同じ割合を失う可能性があります（10/250 = 4％対5/125 = 4%).
たとえば、体重が300ポンド（136 kg）の人は、1日の摂取量を1,000カロリー減らし、2週間身体活動を増やした後、10ポンド（4.5 kg）を失う可能性があります。.
カロリー不足
体重を減らすには、マイナスカロリーバランスを作成する必要があります。このカロリー不足の程度は、体重を減らす速さに影響します.
たとえば、1日あたり500カロリーを8週間摂取すると、1日あたり200カロリーを摂取するよりも体重が大幅に減少する可能性があります。.
ただし、カロリー不足を大きくしすぎないように注意してください.
そうすることは持続不可能であるだけでなく、あなたを栄養不足の危険にさらすことにもなります。さらに、それはあなたが脂肪量よりも筋肉量の形で体重を減らす可能性が高くなるかもしれません.
寝る
睡眠は見過ごされがちですが、減量の重要な要素です.
慢性的な睡眠の喪失は、体重の減少と体重を減らす速度を大幅に妨げる可能性があります.
たった一晩の睡眠不足は、クッキー、ケーキ、甘い飲み物、チップなどの高カロリーで栄養素の少ない食品への欲求を高めることが示されています.
1つの2週間の研究では、カロリー制限食の参加者をランダム化して、毎晩5.5時間または8.5時間睡眠させました。.
5.5時間眠った人は、1泊8.5時間眠った人よりも、55％少ない体脂肪と60％多い除脂肪体重を失いました。.
その結果、慢性的な睡眠不足は、2型糖尿病、肥満、心臓病、および特定の癌と強く関連しています。.
その他の要因
他のいくつかの要因があなたの減量率に影響を与える可能性があります:
- 薬. 抗うつ薬や他の抗精神病薬などの多くの薬は、体重増加を促進したり、体重減少を妨げたりする可能性があります.
- 医学的状態. うつ病や甲状腺機能低下症などの病気は、甲状腺が代謝調節ホルモンをほとんど生成しない状態であり、体重減少を遅らせ、体重増加を促進する可能性があります.
- 家族歴と遺伝子. 太りすぎや肥満の人に関連する確立された遺伝的要素があり、それは体重減少に影響を与える可能性があります.
- ヨーヨーダイエット. 体重の減少と回復のこのパターンは、RMRの低下により、試行のたびに体重減少をますます困難にする可能性があります.
概要: 年齢、性別、睡眠は、減量に影響を与える多くの要因のほんの一部です。その他には、いくつかの病状、遺伝学、および特定の薬の使用が含まれます.
減量のための最高の食事
利用可能な無数の減量ダイエットで-すべての有望な印象的で迅速な結果-どれが最良であるかを知ることは混乱する可能性があります.
それでも、クリエイターや支持者は自分たちのプログラムが他のプログラムよりも優れていると考えていますが、最高の減量ダイエットはありません。.
たとえば、ケトのような低炭水化物ダイエットは、最初は体重を減らすのに役立つかもしれませんが、研究では、長期的には体重減少に有意差は見られません.
最も重要なのは、健康的で低カロリーの食事パターンに固執する能力です。.
しかし、非常に低カロリーの食事を長期間続けることは多くの人にとって困難であり、ほとんどの食事が失敗する理由.
成功の可能性を高めるには、適度に減らしてください カロリー摂取量, あなたの好みや健康に応じてあなたの食事療法を個別化するか、登録栄養士と協力してください.
ダイエットと運動を組み合わせて、有酸素トレーニングと筋力トレーニングの両方を含め、脂肪の減少を最大化し、筋肉の損失を防止または最小化します.
高度に加工された食品を排除し、野菜、果物、全粒穀物、健康的な脂肪、タンパク質などのより健康的なホールフードを組み込むことで、減量と全体的な健康をさらに促進することができます.
概要: ほとんどの人にとって、減量ダイエットを守ることは困難です。あなたの目標に関係なく、あなたの個人的な好みと健康状態に基づいて食事パターンを選択してください.
安全な減量率
ほとんどの人は速くて急速な体重減少を望んでいますが、あまり早く体重を減らしすぎてはいけません.
急激な体重減少は、胆石、脱水症、栄養失調のリスクを高める可能性があります.
急激な体重減少の他の副作用には以下が含まれます:
- 頭痛
- 過敏性
- 倦怠感
- 便秘
- 脱毛
- 月経不順
- 筋萎縮
プログラムの開始時に減量が早く発生する可能性がありますが、専門家は週に1〜3ポンド（0.45〜1.36 kg）または体重の約1％の減量を推奨しています.
また、減量は直線的なプロセスではないことに注意してください。失うものが多い週もあれば、失う量が少ないかまったくない週もあります。.
だからあなたの体重減少が遅くなるか、数日間プラトーになっても落胆しないでください.
食事日記を使うだけでなく、定期的に体重を測定することで、順調に進むことができます。.
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研究によると、食事の摂取量や体重を記録するなどの自己監視技術を採用している人は、そうでない人よりも体重を減らして体重を減らすことに成功しています。.
概要: 急激に体重を減らすと、胆石、筋肉の喪失、極度の倦怠感などの問題が発生する可能性があります。専門家は、週に1〜3ポンド（0.45〜1.36 kg）または体重の約1％の中程度の体重減少を推奨しています.
概要
あなたが燃やすよりも少ないカロリーを食べると減量が起こります.
性別、年齢、開始時の体重、睡眠、カロリー不足の程度など、多くの要因が減量率に影響します。.
週に1〜3ポンド（0.45〜1.36 kg）を失うことを目指すことは、目標を達成するための安全で持続可能な方法です。.
