などの理由で、積極的に体重を増やそうとする人がいます。:
- スポーツ・パフォーマンス向上
- パワーアップ
- よぼうい
- いっしょくたに体重を戻す
- ダイエット後のホルモンバランスの改善と健康増進
体重が増加する速度は、体格、性別、活動レベル、摂取カロリー、健康状態など、多くの要因に依存します。.
この記事では、体重が増え始めるまでの期間と、そのための戦略、そして注意すべき点についてレビューしています.
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る体重増加は目標次第
体重増加には、大きく分けて「体脂肪増加」と「除脂肪体重増加」の2種類がある.
体重を増やすことを目標にする場合、まず目標を概説することが有効かもしれません.
あなたは、何が何でも体重を増やしたいと思っていますか？それとも、より緩やかな速度で、選択的に除脂肪体重を増加させたいのか？?
その答えは、あなたがどのくらい早くポンドをパックすることを目指したいかに影響します.
体重増加に影響を与えるもの?
基礎代謝量（BMR）と毎日の活動や運動によって定期的に消費されるカロリーよりも多くのカロリーを摂取する、カロリーオーバーの状態で食事をすることで体重を増やすことができます.
とはいえ、体重が増加する速度は、以下のようないくつかの要因に左右されます。:
- 体重維持に必要なカロリー以上の摂取量
- 体格、体質、代謝など、体重に関係する遺伝的要因
- あなたの1日の活動量
- 食習慣
- そんだい
- 其の儀
- あなたのホルモンの状態
脂肪増量と筋肉増量
体重増加の速度、運動の種類、そして栄養素の内訳は、筋肉と脂肪のどちらを多く増やすかに影響します。ゆっくりとしたアプローチで、筋肉を最適に増やすことができます。.
つまり、レジスタンス運動を定期的に行いながら、摂取カロリーを徐々に増やしていくのです。この方法で体重を増やすことは、クリーンバルクとも呼ばれる。.
筋肉と脂肪のどちらで体重が増えるかをあまり気にしないのであれば、カロリーを急激に増やして体重の増加を早めることができます。しかし、その過程で脂肪が増える可能性が高くなります。.
概要: 体重増加率は、目標、体格、性別、1日の摂取カロリーによって異なります。急激に体重を増やすと脂肪が過剰に増える可能性があるが、レジスタンストレーニングと組み合わせたゆっくりとしたコントロールされたアプローチでは筋肉の増加を優先できる.
開始までの流れ
ダイエットを始めるにあたって、まず維持カロリー（体重を維持するために1日に必要なカロリー数）を決める必要があります。これを行うには、多くのオンライン計算機のうちの1つを使用することができます。.
そこから、毎日500キロカロリー以上のカロリーを詰め込んで、体重を増やし始めましょう.
最初の5ポンド（2.2kg）がすぐに増えることにお気づきかもしれません。しかし、その多くは、水分とグリコーゲン（貯蔵炭水化物）の蓄積によるものかもしれません。).
毎週体重を測定し、1週間に体重の0.25～0.5％増を目標にする.
例えば:
- 175ポンド（79kg）の男性は、週に0.4～0.8ポンド（0.2～0.4kg）増やすことを目標にするとよいでしょう。.
- 135ポンド（61kg）の女性は、週に0.3～0.6ポンド（0.14～0.28kg）増やすことを目標にするとよいでしょう。.
目標に向かって前進し続けるために、必要に応じて摂取カロリーを徐々に調整します。.
どれくらいの時間がかかるのか?
ここでは、一般的なイメージをつかんでいただくために、平均的な例を用いて説明します。あなたが得る金額やレートは、上に挙げた要因によってこれと異なる可能性があることに留意してください。.
上記の方法で、1日に約500カロリーを追加で摂取し、6ヶ月間で平均約15ポンド（6.8kg）体重を増やすことができます。このようにゆっくりとしたアプローチで、筋肉を増やすことを優先させることができます。.
より集中的に体重を増やす方法をとると、増えた体重の多くが筋肉ではなく脂肪になる可能性があります。例えば、摂取カロリーを毎日1,000キロカロリー増やす人がいます。.
1日1,000カロリー以上の食事を6ヶ月間続けると、約25ポンド（11.4kg）の体重増加が見られますが、この増加の大部分は脂肪で構成されている可能性があります。.
体重増加の進捗は、体格や目標、その他先に述べた要因によって異なります。.
また、体重の増加は直線的なものではなく、カロリーを増やし続けないと進歩が見られないということも重要です.
これは、1日のカロリーの増加に体が適応して、代謝が変化するためです.
多くの人は、少なくとも6ヶ月間は体重増加プロトコルに従い、その後、体が新しい体重に適応するように維持期間を設けます。.
体重を増やしたいアスリートは、通常、スポーツのオフシーズンに体重を増やし、次のスポーツシーズンに向けて新しい筋肉をつけることを目指します。.
概要： まず、毎日500キロカロリー増やすことから始めましょう。毎週体重を測り、摂取カロリーを少しずつ増やしていき、体重を増やし続ける。人それぞれですが、この方法で6ヶ月で平均15ポンド（6.8kg）ほど体重が増える傾向にあります。.
体重増加対策
体重を増やすことに困難を感じる人もいる.
カロリーオーバーの状態を維持することがポイントですが、それ以外の方法で体重増加を促進することも可能です.
ここでは、スケールを正しい方向に動かすためのトップ戦略を紹介します。.
ウェイトトレーニング
筋肉を増やすことが目的であれば、レジスタンストレーニングを日課にすることで、追加カロリーや栄養素を脂肪の増加ではなく、筋肉の増加に振り向けることができるようになります。.
多くの人は、すべての主要な筋肉群を対象としたバランスの良いトレーニングプログラムを、少なくとも週に1回行うだけで十分だと考えています。すでに高度なウェイトトレーニングプログラムを実践している場合は、より頻繁にレジスタンストレーニングを行うことをお勧めします。.
タンパク質の摂取量を増やす
特に筋肉をつけることが目的であれば、体重を増やしながら食事にタンパク質をたくさん取り入れることは必須です。.
レジスタンストレーニングと、体重1ポンド（1kg）あたり0.7～1.0グラムのタンパク質を摂取する高タンパク食が、筋肉の増加を促進することが研究で示されています。.
これにより、体重を増やす努力をする際に、脂肪と筋肉の増加のバランスを確保することができます.
エネルギー密度の高い食品を中心に
エネルギー密度の高い食品は、体積に比例して多くのカロリーを含んでいる.
体重を増やそうとするとき、これらの食品は、すぐに満腹になることなくカロリーを増やすことができるため、あなたの味方になります。.
エネルギー密度の高い食品の例として、以下のようなものがあります。:
- ナッツとナッツバター
- アボカド
- オリーブオイルなどの植物性油脂
- フルファット乳製品（ヨーグルト、チーズなど
- ドライフルーツ
- ダークチョコレート
- 全卵
- かぼちゃや亜麻などの種
スムージーやシェイクを飲む
しばらく体重が増えたら、満腹感を得ずにカロリーを増やすことが難しくなるかもしれません.
その対策として、液体カロリーを取り入れるのが効果的です。栄養豊富でカロリーが高い飲み物もあるので、満腹感を得ずに効率よく摂取カロリーをアップさせることができます.
カロリーの高い飲み物の例として、以下のようなものがあります。:
- ヨーグルトやプロテインパウダーで作るフルーツスムージー
- ミルクセーキ
- 果汁100％ジュース
- 体重増加用粉末・飲料
- ぜんにゅう
- チョコレートミルク
通常のソーダ、アイスティー、レモネード、エナジードリンク、特定のコーヒーや紅茶など、糖分が過剰に添加されている飲料は避けたほうがよいでしょう。よくわからない場合は、栄養表示ラベルを確認してください。.
甘い飲料を飲むと、糖尿病、高血圧、心臓病など特定の病気のリスクが高まる.
概要: 体重増加を後押しするその他のテクニックとして、定期的なレジスタンストレーニング、タンパク質摂取量の増加、カロリーの高い食品の摂取、カロリーの一部を液体で摂取することなどがあります。.
体重増加に関する注意事項
体重増加を促進する戦略を実施する際には、いくつかの注意点を念頭に置いてください。.
食物繊維を十分に摂る
体重増加の旅では、食物繊維をしっかり摂ることを忘れないでください。これは、女性で1日約26g、男性で約38gです.
高カロリーな加工食品の多くは、体重を増やすにはいいかもしれませんが、食物繊維が少ない傾向があります.
食物繊維は摂りすぎるとお腹がいっぱいになりますが、足りないと便秘の原因になり、不快な背中が残ることになります.
水、果物、野菜、全粒粉をたっぷり摂って、食物繊維の摂取を心がけましょう.
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タンパク質を摂り過ぎない
高タンパク食で筋力アップを促進しても、タンパク質の摂りすぎは体重増加の障壁になることもある.
タンパク質を多く含む食品は、かなり腹持ちが良い傾向にあります。そのため、日頃からタンパク質を過剰に摂取していると、炭水化物や脂質など、体重増加を促進する他の食品を食べる余裕がなくなるかもしれません.
1回の食事で、体格に合わせて25～40gのタンパク質を摂取し、残りのカロリーは炭水化物や脂肪を多く含む食品から摂取することを目標にしましょう。.
アクティブに過ごす
座りっぱなしは、体重を増加させる一つの方法です。しかし、座りっぱなしのライフスタイルは、心臓病、がん、糖尿病、高血圧のリスクを高めるなど、健康に悪い影響を与えることがあります。.
体重が増えたときにこうした副作用を防ぐには、少なくとも週5日、30分の身体活動をすることを目標にしましょう。これは、アメリカ心臓協会（AHA）が推奨する最低限の身体活動量です。.
段階的にアプローチする
野心的な体重増加の目標があるかもしれませんが、少なくとも6ヶ月以上かけて徐々に体重を増やすのがベストです.
これにより、摂取カロリーの増加や体格の変化に、体がゆっくりと適応していくのです。.
カロリー摂取を控えたり、運動量を増やしたりしても、体重がすぐに元に戻ってしまうのではなく、ゆっくり前進すれば、新しい体重を維持できる可能性が高いのです.
概要: 体重を増やそうとしている人は、いくつかの注意事項を守ることを考えましょう。十分な食物繊維を摂り、活動的に過ごし、タンパク質を過剰に摂取しないようにしましょう。また、より緩やかなアプローチは、筋肉を増やし、体重増加を維持するのに役立ちます.
概要
筋肉をつける、運動能力を向上させる、病気から回復させるなど、さまざまな理由で体重を増やそうとすることがあります。.
体重増加の速度は、体格、性別、摂取カロリー、遺伝、活動レベル、健康状態など、いくつかの要因に左右されます。.
1日に必要な維持カロリーより約500キロカロリー増やすと、6ヶ月で約15ポンド（6.8kg）増やすことができます。これには個人差があります.
カロリーオーバーの食事は、より早く体重を増やすことができますが、筋肉よりも脂肪の増加を招く可能性が高くなります。.
体重増加、特に引き締まった筋肉をつけることを目的とする場合、レジスタンストレーニングのルーチンを守る、タンパク質の摂取量を増やす、カロリーの高い飲み物を飲む、カロリーの高い食品を食べるなど、いくつかの戦略を試してみることができます。.
体重増加の過程で起こりうる副作用を避けるには、食物繊維をしっかり摂り、活動的に過ごし、タンパク質を摂り過ぎないようにしましょう。.
この方法を実践することで、早く体重が増える道を歩むことになります.
