ケトーシスに入るまでの時間とケトジェニックダイエットのポイント

ケトジェニックダイエットは、地球上で最も有名な低炭水化物ダイエットの1つです。

最近の人気とは裏腹に、100年以上前から存在しています。

もともと、その目的は薬物療法でした。抗てんかん薬が存在する以前、ケトジェニック・ダイエットはてんかんの子供の治療用栄養プランとして導入されました。

あなたの主な目標は何ですか？

今日、この非常に低い炭水化物ダイエットは、主に体重減少を促進し、血糖値を管理するために使用されています。

ケトジェニックダイエットの目標は、炭水化物の摂取を制限し、タンパク質の消費を控え、脂肪から得られるカロリーを増やすことで達成される栄養的ケトーシスです。

炭水化物を制限し、脂肪からのカロリーを増やすことで、主な燃料を糖分の一種であるグルコースからケトン体（脂肪を分解してできる化合物で、代替燃料として機能する）に切り替えることができます。

その結果、体が脂肪を主な燃料源として好む代謝状態になります。

ケト食のファンは、体重減少、HDL（善玉）コレステロール値の上昇、血糖値、インスリン、中性脂肪値の低下など、その健康効果を称賛していますが、このダイエット法を試す前に考慮すべき欠点もあります。

ケトーシス、または体が燃料にケトン体を使用する代謝状態に入るためにかかる時間は、人によって異なる場合があります。

さらに、多くの人はそもそもケトーシスに入ることが困難な場合もあります。

この記事では、ケトーシスに入るまでにかかる時間と、まだそこに到達していない可能性がある理由を説明します。

ケトーシスに入るまでの時間?

ケトジェニックダイエットの効果を得るためには、体がケトーシスと呼ばれる状態になる必要があります。

これは、体が脂肪をケトン体という分子に変換する代謝状態で、糖の一種であるブドウ糖が制限されたときに、これを主なエネルギー源として使用します。

ケトーシスになるには、炭水化物の摂取を大幅に減らすことが最も効果的です。

炭水化物は消化管でグルコースなどの糖の分子に分解され、血流にのってエネルギーとして使われます。体内に余分なブドウ糖がある場合は、肝臓や筋肉にグリコーゲンという貯蔵形態で蓄えられます。

炭水化物の摂取量を1日50g以下に減らすことで、体はグリコーゲンをエネルギーとして使い果たし、最終的にはケトンを燃料として使うようになります。

ケトーシスに入るまでの時間には個人差があります。

一般的には、1日に20～50gの炭水化物を食べる場合、2～4日かかると言われています。しかし、人によってはこの状態になるまでに1週間以上かかる場合もあります。

例えば、ケト食を始める前に通常高炭水化物食を摂取している人は、一般的に低から中程度の炭水化物食を食べている人よりもケトーシスに入るまでに時間がかかる場合があります。これは、体がケトーシスに入る前にグリコーゲンの貯蔵量を枯渇させる必要があるためです。

概要: 1日に食べる炭水化物が50g以下の場合、ケトーシスに入るには通常2～4日かかります。しかし、身体活動レベル、年齢、代謝、炭水化物、脂肪、タンパク質の摂取量などの要因によって、もっと時間がかかる人もいます。

ケトーシスかどうかの見分け方

体がケトーシスに移行すると、いくつかの症状が現れることがあります。頭痛、疲労感、吐き気、口臭、喉の渇きの増加などです。

これらの症状は、体が移行していることを示すものですが、ケトーシス状態にあるかどうかを判断するには、体内のケトン体濃度を検査するのが最も確実です。

ケトン体濃度の測定方法

ケトーシス状態にあるかどうかを知るには、体内のケトン体濃度を測定するのが最適です。

ケトン体には、アセト酢酸、アセトン、β-ヒドロキシ酪酸の3種類があり、それぞれ尿、呼気、血液から測定することができます。

アセト酢酸の濃度は、ケトン尿試験紙を使って尿から測定できます。この試験紙は、尿中のケトン体濃度に応じて、ピンクや紫などさまざまな色に変化します。尿中のケトン体濃度が高いほど、濃い色になります。

尿試験紙は、ケトーシス状態にあるかどうかを知るための安価で簡単な方法ですが、他のツールほど正確ではありません。

アセトンの濃度は、Ketonixなどのケトン呼吸計で測定できます。このメーターは色が点滅して、ケトーシス状態かどうか、ケトン体濃度がどのくらい高いかを知らせてくれます。

ケトン体呼吸計はかなり正確であるという研究結果が出ています。

β-ヒドロキシ酪酸の値は、グルコメーター（家庭で血糖値を測定する道具）と同様の血中ケトン体測定器を用いて測定します。

血液ケトン測定器の使用方法は、付属の小さなピンで指を刺して採血し、ストリップの上部を血液に接触させるだけです。

血中ケトン体濃度は1.5～3.0mmol/Lがケトーシス維持に理想的です。

血中ケトン体測定器はケトン体の測定に有効ですが、尿検査用のストリップとは対照的に、高価なことがあります。

ケトン体濃度を測定するツールを使えば、自分がケトーシス状態にあるかどうかを正確に知ることができるはずです。これにより、この状態に入るため、あるいは維持するために調整が必要かどうかを判断できます。

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概要：ケトーシスにあるかどうかは、症状を探すか、呼気測定器、尿スティック、血液ケトン測定器などでケトン体濃度を調べればわかります。

なぜケトーシスに入るのに時間がかかる人がいるのか?

ある人が他の人よりもケトーシスに入るのに時間がかかる理由は多岐にわたります。

年齢、代謝、運動レベル、現在の炭水化物、タンパク質、脂肪の摂取量などの複数の要因が、ケトーシスに入るまでの時間に影響します。

ほとんどの場合、ケトーシスに入るのに時間がかかるのは、ケトジェニックダイエットで推奨されるよりも多くの炭水化物を無意識に摂取していることが原因です。炭水化物を食べ過ぎると、体内でケトンが生成されなくなります。

ケト食の健康上の利点を観察する最近の臨床試験では、研究者は、ケト食の人が1日あたり20〜50グラムの炭水化物を摂取できることを報告し、他の研究を引用しながら、20グラム未満を推奨する場合もあります。

そのため、ケトーシスに入りにくいと感じる場合は、炭水化物の摂取量をさらに減らす必要があるかもしれません。

もう一つのよくある間違いは、ケトジェニックダイエットで十分な脂肪を摂らないことです。一般的に、人々は脂肪から毎日のカロリーの約55〜60パーセント、タンパク質から30〜35パーセント、炭水化物から5〜10パーセントを摂取することを目標にすべきです。

また、ケトダイエットでタンパク質を摂りすぎると、体が糖新生（タンパク質からアミノ酸を糖に変換するプロセス）を使うようになり、ケトーシスに入りにくくなることがあります。糖分の過剰摂取は、体内でケトンが作られなくなる可能性があります。

食事以外にも、運動、睡眠、ストレスなどの生活習慣がケトーシスになるまでの時間に影響を与える可能性があります。

ケトーシスへの移行がうまくいかない場合、上記のような問題がないかチェックしてみましょう。

概要: 推奨されるよりも多くの炭水化物を摂取している、十分な脂肪を摂取していない、座りがちなライフスタイルを送っている、または十分な睡眠をとることが困難な場合は、ケトーシスに入るのに時間がかかることがあります。

ケトダイエットを始める前に知っておくべきこと

「ケト」は人気のダイエット方法とされていますが、ダイエットには一定のリスクとデメリットがあり、自分で試す前に考慮する必要があります。

ケトジェニックダイエットをしている人は、通常、最初に急速な体重減少を経験します。2週間以内に最大10ポンド減ることもありますが、これはダイエットの利尿効果によるもので、いくつかの（すべてではない）体重減少は単に水分の損失によるものです。

ローカーボ食は糖質摂取量の減少につながり、肥満、糖尿病、その他の代謝異常のリスクを下げることができますが、さまざまな懸念も残されています。

懸念されるのは、ケト食の長期的な健康への影響が不明であることです。

ケト食の長期的な健康上の合併症

長期的な副作用として、肝臓内の脂肪蓄積、腎臓結石、不十分なタンパク質レベル、ビタミン欠乏症などがありますが、これらの結果を完全に理解するためにはさらなる研究が必要です。

ケト食に関連するもう一つの課題は、果物や野菜の消費量が減少し、脂肪の消費量が増加することです。

脂肪摂取を増やした長期的な低炭水化物ダイエットは、炎症や酸化ストレスを引き起こし、老化を促進する可能性もあります。

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さらに、その厳しい制限のために、ケト食を遵守することは困難であり、多くの人々にとって持続不可能であることさえあります。

最後に、糖尿病でインスリンや経口血糖降下剤を服用している人は、このダイエットを始める前に薬を適切に調整しないと、重度の低血糖を起こす可能性があります。膵臓や肝臓に疾患のある方、代謝障害のある方も、この食事療法を行う前に主治医に相談する必要があります。

ケトーシスについて興味がある方は、ケトダイエットが自分に合っているかどうか、医師に相談しましょう。

概要：ケトダイエットの人気は高まっていますが、健康に影響を与える可能性があります。試す前に医師と相談しましょう。

ケトーシス達成のためのヒント

ケトーシスになるのに苦労している人は、次のようなコツがあります：

1日に20～50gの炭水化物を食べることで、体内でケトン体が生成されやすくなります。ケトーシスに入るのが困難な人は、下限値を守る必要があるかもしれません。
炭水化物の摂取量を記録しましょう。これは、1日に20～50グラムの炭水化物を摂っているかを正確に把握し、過小評価しないために役立ちます。
レストランでの外食を制限する。ケトフレンドリーなレストランはありますが、炭水化物の摂取量を追跡するのが難しくなります。
隠れた炭水化物源に注意しましょう。調味料の成分を見落としがちですが、多くのソースやドレッシングは炭水化物を多く含みます。
良質な脂肪の摂取量を増やす。カロリーの少なくとも55～60%を、ナッツ、ナッツバター、エクストラバージンオリーブオイル、アボカド、肉、卵、サーモンなどの脂肪分の多い魚など、健康的な脂肪から摂取することを目指しましょう。
間欠的な断食を試してみてください。間欠的な断食は、体がエネルギーバランスを維持しながら、炭水化物から脂肪に燃料源をシフトするのを助けるかもしれません。
運動を増やす。運動は体のグリコーゲン貯蔵量を枯渇させ、肝臓がケトン体の生産を増やすのを促します。研究によると、絶食状態での運動はケトン体濃度を高めることができます。
ケトン体濃度を定期的にテストする。これにより、自分がケトーシス状態にあるか確認でき、食事を適切に調整できます。