ビタミンKの食品。美味しくて栄養価の高い53の選択肢

ビタミンKは、血液凝固や骨と心臓の健康に重要な役割を果たす栄養素です.

ビタミンKの欠乏症はまれですが、最適でない摂取は長期にわたって健康を損なう可能性があります。不十分な摂取は、血液凝固を損ない、骨を弱くし、心臓病のリスクを高める可能性があります。.

このため、食事からたっぷりと摂取する必要があります。1日の摂取量である120mcgを摂取すれば、ほとんどの人が不足することはありません。.

あなたの主な目標は何ですか？

ここでは、ビタミンKを非常に多く含む53の食品を紹介します。.

ビタミンKを含む食品は？?

ビタミンKは、K1（フィロキノン）とK2の2つのグループに分けられる化合物群である.

最も一般的なビタミンK1は、主に植物性食品、特に濃い葉野菜に多く含まれています。一方、K2は動物性食品と納豆などの植物性発酵食品にのみ含まれています.

ビタミンKを多く含む食品は次の53品目です。.

ビタミンKを含む野菜23品目

ビタミンK1（フィロキノン）を最も多く含むのは、色の濃い葉物野菜です。このビタミンの名前の接頭辞「フィロ」は、葉を意味します.

1.ケール（加熱したもの)

1/2カップ531 mcg（1日の摂取量の443％。)
100g：817mcg（1日の摂取量の681％）。)

2.マスタード・グリーン（調理済み)

1/2カップ415 mcg（1日の摂取量の346％。)
100グラム593 mcg（1日の摂取量の494％。)

3.スイスチャード（生)

葉っぱ1枚398 mcg (1日の摂取量の332%)
100g：830mcg（1日の摂取量の692%に相当)

4.コラード・グリーン（調理済み)

1/2カップ386 mcg（1日の摂取量の322％。)
100グラム407 mcg（1日の摂取量の339％。)

5.納豆

1オンス313 mcg (1日の摂取量の261%)
100グラム1,103 mcg（1日の摂取量の920％。)

6.ほうれん草（生)

1カップ145 mcg（1日の摂取量の121％。)
100グラム483 mcg（1日の摂取量の402％。)

7.ブロッコリー（加熱)

1/2カップ110 mcg（1日の摂取量の92％）。)
100グラム141 mcg (1日の摂取量の118%)

8.芽キャベツ(調理済み)

1/2カップ109 mcg（1日の摂取量の91％）。)
100グラム140 mcg（1日の摂取量の117)

9.牛レバー

1枚：72mcg（1日の摂取量の60％）。)
100グラム106 mcg (1日の摂取量の88%)

10.ポークチョップ

3オンス59 mcg (1日の摂取量の49%)
100グラムで69 mcg（1日の摂取量の57)

11.鶏肉

3オンス51 mcg (1日の摂取量の43%)
100グラムで60mcg（1日の摂取量の50％相当)

12.ガチョウの肝臓のペースト

大さじ1杯：48mcg（1日の摂取量の40％）。)
100グラム369 mcg（1日の摂取量の308％。)

13.インゲン豆（煮たもの)

1/2カップ30mcg（1日の摂取量の25)
100グラムで48 mcg（1日の摂取量の40)

14.プルーン

5個：28mcg（1日の摂取量の24％）。)
100グラムで60mcg（1日の摂取量の50％相当)

15.キウイ

果物1個：28mcg（1日の摂取量の23％）。)
100グラム40 mcg（1日の摂取量の34)

16.大豆油

大さじ1杯：25mcg（1日の摂取量の21％）。)
100グラム184 mcg (1日の摂取量の153%)

17.ハードチーズ

1オンス：25mcg（1日の摂取量の20％）。)
100g：87mcg（1日の摂取量の72%に相当)

18.アボカド

果物半分（中）：21mcg（1日の摂取量の18％）。)
100g：21mcg（1日の摂取量の18%に相当)

19.グリーンピース（調理済み)

1/2カップ：21mcg（1日の摂取量の17％）。)
100g：26mcg（1日の摂取量の22%に相当)

20.ソフトチーズ

1オンス：17mcg（1日の摂取量の14％）。)
100グラムで59 mcg（1日の摂取量の49)

21.ビートグリーン（調理済み)

1/2カップ349 mcg（1日の摂取量の290%に相当)
100グラムで484 mcg（1日の摂取量の403％。)

22.パセリ（生)

1枝164mcg（1日の摂取量の137)
100グラム1,640 mcg（1日の摂取量の1,367％。)

23.キャベツ（加熱調理)

1/2カップ82 mcg（1日の摂取量の68％）。)
100グラム109 mcg（1日の摂取量の91%に相当)

ビタミンKを多く含む肉類6品目

脂肪の多い肉やレバーはビタミンK2の優れた供給源ですが、その含有量は動物の食性によって異なり、地域や生産者によっても異なる場合があります。動物性食品のビタミンK2含有量に関する研究は不完全であることに留意してください。.

1.ベーコン

3オンス30 mcg (1日の摂取量の25%)
100グラムで35 mcg（1日の摂取量の29％。)

2.牛挽き肉

3オンス8 mcg (1日の摂取量の7%)
100グラムで9.4mcg（1日の摂取量の8)

3.豚レバー

3オンス6.6 mcg (1日の摂取量の6%)
100グラムで7.8 mcg（1日の摂取量の7)

4.鴨胸肉

3オンス4.7 mcg (1日の摂取量の4%)
100グラム5.5mcg（1日あたりの値の5)

5.牛の腎臓

3オンス4.9 mcg (1日の摂取量の4%)
100グラム5.7mcg（1日の摂取量の5)

6.鶏レバー

1オンス3.6 mcg (1日の摂取量の3%)
100グラムで13 mcg（1日の摂取量の11)

ビタミンKを多く含む乳製品や卵9選

乳製品と卵は、ビタミンK2の適切な供給源です。.

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肉類と同様、ビタミンの含有量は動物の食性に依存し、地域や生産者によって具体的な数値が異なる場合がある.

1.ジャールスバーグチーズ

1枚：22mcg（1日の摂取量の19％）。)
100g：80mcg（1日の摂取量の66%に相当)

2.ソフトチーズ

1オンス：17mcg（1日の摂取量の14％）。)
100グラムで59 mcg（1日の摂取量の49)

3.エダムチーズ

1枚：13mcg（1日の摂取量の11％）。)
100グラムで49 mcg（1日の摂取量の41)

4.ブルーチーズ

1オンス：10mcg（1日の摂取量の9％）。)
100グラムで36mcg（1日の摂取量の30％相当)

5.卵黄

大1個5.8 mcg (1日の摂取量の5%)
100グラムで34 mcg（1日の摂取量の29%に相当)

6.チェダー

1オンス3.7 mcg (1日の摂取量の3%)
100グラムで13 mcg（1日の摂取量の11)

7.全乳

1カップ3.2mcg（1日の摂取量の3%に相当)
100グラムで1.3 mcg（1日の摂取量の1％相当)

8.バター

大さじ1杯：3mcg（1日の摂取量の2％）。)
100g：21mcg（1日の摂取量の18%に相当)

9.クリーム

大さじ2杯：2.7mcg（1日の摂取量の2％）。)
100グラムで9 mcg（1日の摂取量の8)

ビタミンKがたっぷり入った7つの果物

果物は一般的に葉物野菜ほどビタミンK1を含まないが、いくつかの果物には十分な量のビタミンK1が含まれている。.

1.ブラックベリー

1/2カップ14 mcg（1日の摂取量の12%に相当)
100g：20mcg（1日の摂取量の17%に相当)

2.ブルーベリー

1/2カップ14 mcg（1日の摂取量の12%に相当)
100グラムで19 mcg（1日の摂取量の16)

3.ザクロ

1/2カップ14 mcg（1日の摂取量の12%に相当)
100グラムで16 mcg（1日の摂取量の14％。)

4.イチジク（乾燥)

5個6.6mcg（1日あたりの摂取量の6)
100グラムで16 mcg（1日の摂取量の13)

5.トマト（天日干し)

5個4.3mcg（1日の摂取量の4)
100グラムで43 mcg（1日の摂取量の36)

6.ぶどう

ブドウ10粒：3.5mcg（1日の摂取量の3％）。)
100グラムで15 mcg（1日の摂取量の12)

7.レッドカラント

1オンス3.1 mcg (1日の摂取量の3%)
100グラムで11 mcg（1日の値の9)

ビタミンKを多く含むナッツ類・豆類8種

豆類やナッツ類にもビタミンK1が含まれていますが、葉物野菜に比べるとかなり少ないです。.

1.大豆（加熱調理したもの)

1/2カップ16 mcg（1日の摂取量の13)
100グラムで33 mcg（1日の摂取量の28)

2.発芽させた緑豆（煮たもの)

1/2カップ14 mcg（1日の摂取量の12%に相当)
100g：23mcg（1日の摂取量の19%に相当)

3.カシューナッツ

1オンス：9.7mcg（1日の摂取量の8％）。)
100グラムで34 mcg（1日の摂取量の28)

4.レッドキドニービーンズ（煮たもの)

1/2カップ7.4mcg（1日の摂取量の6)
100g：8.4mcg（1日の摂取量の7％）。)

5.ヘーゼルナッツ

1オンス4 mcg (1日の摂取量の3%)
100グラムで14 mcg（1日の摂取量の12)

6.松の実

ナッツ類10個：0.9mcg（1日あたりの摂取量の1)
100グラム54 mcg（1日の摂取量の45)

7.ピーカン

1オンス：1mcg（1日の摂取量の1％）。)
100グラムで3.5mcg（1日の摂取量の3)

8.クルミ

1オンス0.8 mcg (1日の摂取量の1%)
100g：2.7mcg（1日の摂取量の2%に相当)

ビタミンKの健康効果

ビタミンKを多く含む食品を食事に加えることで、予防効果が期待できるかもしれません。ある研究では、ビタミンK-2が多い人は、がんのリスクが低下していることが指摘されています.

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また、ビタミンK-2は骨の質を向上させるようで、骨折の減少につながる可能性があります。最近のレビューで指摘されているように、骨密度はビタミンK-2の摂取によって必ずしも影響を受けるわけではありませんが、カルシウム、ビタミンD、ビタミンK-2を含むビタミンサプリメントを摂取した人は、生涯で骨折する確率が25％低くなっています.

同じレビューでは、インスリンレベルのバランスを保つためのビタミンKの重要性についても言及されています。ビタミンK-1のサプリメントを摂取した参加者は、ある研究でインスリン抵抗性が改善されたことを示した。別の研究では、ビタミンK-1の増加が糖尿病のリスクの減少につながったことが示された.

ビタミンKを多く摂取することで、血糖コントロールが改善される人もいますが、糖尿病の薬に置き換えるべきではありません。.

また、ビタミンKはアルツハイマー病の予防にも役立つと考えられており、ビタミンKを摂取している高齢者は、認知能力が向上し、記憶を思い出すことが難しくなくなることが分かっています.

ビタミンKの必要量を満たすには?

ビタミンK1を最も多く含むのは、濃い緑色の野菜です。例えば、調理したケール1/2カップ（65g）で、1日の摂取量の443％を摂取できます。.

ケールなどの植物性食品に含まれるこのビタミンを最大限に活用するには、バターや油と一緒に食べることを意識してみましょう。ビタミンKは脂溶性で、脂肪と一緒に食べることで吸収率が高まる可能性があるからです.

ビタミンK2は、動物性食品と特定の発酵料理にしか含まれていません。また、腸内細菌が少量生産している.

納豆は、ビタミンK2の最も優れた供給源のひとつです。その他、肉類、レバー、チーズなどもおすすめです。.

ビタミンK1とビタミンK2は、代謝や働きが若干異なることが示唆されていますが、完全に解明されているわけではありません。食事療法のガイドラインでは、現在この2つを区別していませんが、両方のタイプを食事に取り入れるのは良いアイデアでしょう.

概要

ビタミンKは、植物性、動物性の多くの食品に含まれています。欠乏することは稀ですが、この必須ビタミンを食事から十分に摂取することが重要です.

特に濃い葉野菜に多く含まれ、一皿で一日の摂取量の100％以上を摂取できる種類も多くあります。レバーの一種もよい摂取源です。.

ビタミンKの摂取を増やしたいなら、このリストにある食品をお勧めします。.