ビタミンDはあなたの体が日光にさらされたときに生成する唯一の栄養素です.
しかし、世界の人口の最大50％が十分な日光を浴びていない可能性があり、米国の居住者の40％はビタミンDが不足しています。.
これは、人々が屋内でより多くの時間を過ごし、屋外で日焼け止めを着用し、このビタミンの良い供給源が少ない西洋型の食事を食べるためです。.
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新しい料理を探る推奨される1日の摂取量は、食品からの1日あたり800 IU（20 mcg）のビタミンDです。.
十分な日光が当たらない場合、摂取量は1日あたり1,000 IU（25 mcg）に近いはずです。.
ビタミンDが豊富な7つの健康食品です.
1.サーモン
サーモンは人気のある脂肪の多い魚であり、ビタミンDの優れた供給源です.
米国農務省（USDA）の食品成分データベースによると、3.5オンス（100グラム）の養殖タイセイヨウサケには、526 IUのビタミンDまたは1日の摂取量の66％が含まれています。.
鮭が野生であるか養殖であるかは大きな違いを生む可能性があります.
平均して、野生で捕獲されたサーモンは、3.5オンス（100グラム）のサービングあたり988 IUのビタミンDをパックします。これは、1日の摂取量の124％に相当します。いくつかの研究では、野生の鮭のレベルがさらに高く、1食あたり最大1,300IUであることがわかっています。.
しかし、養殖サーモンにはその量の25％しか含まれていません。それでも、養殖サーモンの1サービングは、約250 IUのビタミンDまたは1日の摂取量の32％を提供します.
概要: 野生の鮭には1食あたり約988IUのビタミンDが含まれていますが、養殖鮭には平均して250IUが含まれています。これは、それぞれ1日の摂取量の124％と32％です。.
2.ニシンとイワシ
ニシンは世界中で食べられる魚です。生、缶詰、燻製、または漬物でお召し上がりいただけます.
この小魚は、ビタミンDの最高の供給源の1つでもあります.
新鮮な大西洋ニシンは、3.5オンス（100グラム）のサービングあたり216 IUを提供します。これは、1日の摂取量の27％です。.
新鮮な魚がお好みでない場合は、ニシンの漬物もビタミンDの優れた供給源であり、3.5オンス（100グラム）のサービングあたり112 IU、つまり1日の摂取量の14％を提供します。.
しかし、ニシンの酢漬けにはナトリウムも多く含まれているため、消費量が多すぎる人もいます。.
缶詰のイワシはビタミンDの優れた供給源でもあります— 1缶（3.8オンス）には177 IUまたは1日の摂取量の22％が含まれています.
他の種類の脂肪の多い魚も良いビタミンD源です。オヒョウとサバは、切り身の半分あたりそれぞれ384IUと360IUを提供します。.
概要: ニシンには、3.5オンス（100グラム）のサービングあたり216IUのビタミンDが含まれています。ニシンのピクルス、イワシ、オヒョウやサバなどの他の脂肪の多い魚も良い情報源です.
3.タラ肝油
タラ肝油は人気のあるサプリメントです。魚が苦手な場合は、タラ肝油を摂取することが、他の供給源では入手できない特定の栄養素を摂取するための鍵となる可能性があります.
ビタミンDの優れた供給源です。小さじ1杯（4.9 ml）あたり約448 IUで、1日の摂取量の56％を占めます。それは子供の欠乏を予防し、治療するために長年使用されてきました.
タラ肝油も同様に素晴らしいビタミンAの供給源であり、小さじ1杯（4.9 ml）で1日の摂取量の150％を摂取します。ただし、ビタミンAは大量に有毒である可能性があります.
したがって、タラ肝油には注意し、摂取しすぎないように注意してください.
さらに、タラ肝油はオメガ3脂肪酸を多く含み、多くの人が不足しています。.
概要: タラ肝油には、小さじ1杯（4.9 ml）あたり448 IUのビタミンDが含まれており、これは1日の摂取量の56％に相当します。また、ビタミンAやオメガ3脂肪酸などの他の栄養素も豊富です.
4.缶詰のマグロ
マグロの風味と保存方法の良さから、多くの人がマグロの缶詰を楽しんでいます.
また、通常、新鮮な魚を買うよりも安いです.
缶詰の軽いマグロは、3.5オンス（100グラム）のサービングに最大268 IUのビタミンDを詰め込みます。これは、1日の摂取量の34％です。.
ニコチン酸とビタミンKの良い供給源でもあります.
残念ながら、缶詰のマグロには、多くの種類の魚に見られる毒素であるメチル水銀が含まれています。それがあなたの体に蓄積すると、それは深刻な健康問題を引き起こす可能性があります.
ただし、一部の種類の魚は他の種類よりもリスクが低くなります。たとえば、通常、軽いマグロは白いマグロよりも良い選択です—週に最大6オンス（170グラム）を食べるのが安全であると考えられています.
概要: 缶詰のマグロには、1食あたり268IUのビタミンDが含まれています。軽いマグロを選び、メチル水銀の蓄積を防ぐために週に6オンス（170グラム）以下を食べる.
5.卵黄
魚を食べない人は、シーフードだけがビタミンDの供給源ではないことを知っておく必要があります。全卵は、素晴らしい栄養価の高い食品であるだけでなく、もう1つの優れた供給源です。.
卵に含まれるタンパク質のほとんどは白に含まれていますが、脂肪、ビタミン、ミネラルは主に卵黄に含まれています。.
1つの典型的な卵黄には37IUのビタミンDまたは1日の摂取量の5％が含まれています.
卵黄中のビタミンDレベルは、日光への曝露と鶏の餌のビタミンD含有量に依存します。同じ飼料を与えられた場合、日光の下で外を歩き回る牧草で育てられた鶏は、3〜4倍高いレベルの卵を産みます.
さらに、ビタミンDが豊富な飼料を与えられた鶏の卵には、卵黄あたり最大6,000IUのビタミンDが含まれている可能性があります。それは1日の摂取量のなんと7倍です.
外で育てられた鶏やビタミンDが豊富な鶏から卵を選ぶことは、あなたの毎日の要件を満たすための素晴らしい方法です。.
概要: 商業的に飼育されている鶏の卵には、卵黄あたり約37IUのビタミンDしか含まれていません。ただし、屋外で飼育された鶏やビタミンDが豊富な飼料を与えられた鶏の卵には、はるかに高いレベルが含まれています.
6.きのこ
栄養強化食品を除いて、キノコはビタミンDの唯一の良い非動物源です.
人間のように、きのこは紫外線にさらされるとこのビタミンを合成することができます.
ただし、キノコはビタミンD2を生成しますが、動物はビタミンD3を生成します.
ビタミンD2はビタミンDの血中濃度を上げるのに役立ちますが、ビタミンD3ほど効果的ではない可能性があります.
それにもかかわらず、野生のキノコはビタミンD2の優れた供給源です。一部の品種は、3.5オンス（100グラム）のサービングあたり最大2,300 IUをパックします。これは、1日の摂取量のほぼ3倍です。.
一方、商業的に栽培されているキノコは、暗闇で栽培されることが多く、D2はほとんど含まれていません。.
ただし、特定のブランドは紫外線（UV光）で処理されます。これらのキノコは、3.5オンス（100グラム）あたり130〜450IUのビタミンD2を提供できます。).
概要: きのこは紫外線にさらされるとビタミンD2を合成することができます。野生のキノコまたはUV光で処理されたキノコだけがビタミンDの良い供給源です.
7.栄養強化食品
特に菜食主義者や魚が苦手な場合は、ビタミンDの天然源は限られています.
幸いなことに、ビタミンDを自然に含まない食品の中には、この栄養素で強化されているものがあります.
牛乳
最も一般的に消費されるタイプのミルクである牛乳は、カルシウム、リン、リボフラビンなどの多くの栄養素の優れた供給源です。.
いくつかの国では、牛乳はビタミンDで強化されています。通常、1カップあたり約115〜130 IU（237 ml）、つまり1日の摂取量の約15〜22％が含まれています。.
豆乳
ビタミンDはほとんど動物性食品にのみ含まれているため、菜食主義者やビーガンは十分に摂取できないリスクが特に高くなります.
このため、豆乳のような植物ベースの代用ミルクは、この栄養素や、牛乳に通常含まれる他のビタミンやミネラルで強化されていることがよくあります。.
1カップ（237 ml）には、通常、107〜117 IUのビタミンDまたは1日の摂取量の13〜15％が含まれています。.
オレンジジュース
世界中の人々の約75％が乳糖不耐症であり、さらに2〜3％が牛乳アレルギーを持っています.
このため、一部の国では、オレンジジュースをビタミンDやカルシウムなどの他の栄養素で強化しています。.
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朝食付きの強化オレンジジュース1カップ（237 ml）は、最大100 IUのビタミンD、つまり1日の摂取量の12％で1日を始めることができます。.
シリアルとオートミール
特定のシリアルやインスタントオートミールもビタミンDで強化されています.
これらの食品の半分のカップ（78グラム）は、54〜136 IU、または1日の摂取量の最大17％を提供できます.
強化シリアルとオートミールは、多くの天然資源よりも少ないビタミンDを提供しますが、それでも摂取量を増やすための良い方法です。.
概要: 牛乳、豆乳、オレンジジュース、シリアル、オートミールなどの食品は、ビタミンDで強化されている場合があります。これらには、1食あたり54〜136IUが含まれています。.
ビタミンDとカルシウム
カルシウムの吸収にはビタミンDが必要です。カルシウムは骨の強度と骨格の完全性を維持する上で重要な役割を果たします。.
ビタミンDとカルシウムの両方を十分に摂取することは、骨の健康を維持し、骨が弱くて脆いことを特徴とする骨粗鬆症などの障害から保護するために重要です。.
1〜70歳の子供と大人は1日あたり約600 IUのビタミンDを必要とし、それは食物源と日光の組み合わせから生じる可能性があります。一方、70歳以上の成人は1日あたり少なくとも800 IU（20 mcg）のビタミンDを目標にする必要があります.
包装食品のラベルに使用されている評価システムである1日あたりの値は1日あたり800IUです。.
カルシウムの必要量も年齢によって異なります。 1〜8歳の子供は1日あたり約2,500 mgのカルシウムを必要とし、9〜18歳の子供は1日あたり約3,000mgを必要とします。.
19〜50歳の成人は一般に1日あたり約2,500 mgを必要としますが、50歳以上の成人では1日あたり2,000mgに減少します。.
概要: あなたの体はカルシウムを吸収するためにビタミンDを必要とします。これにより、骨の健康を維持し、骨粗鬆症を予防するために、ビタミンDとカルシウムの両方を十分に摂取することが重要になります.
概要
太陽の下で時間を過ごすことは、あなたの毎日のビタミンDの投与量を得る良い方法です。しかし、多くの人々が達成するのに十分な日光への露出は困難です。.
食事だけで十分な量を得るのは難しいかもしれませんが、不可能ではありません.
この記事に記載されている食品は、利用可能なビタミンDのトップソースの一部です.
これらのビタミンDが豊富な食品をたくさん食べることは、この重要な栄養素を十分に摂取できるようにするための優れた方法です。.
