ビタミンCは、多くの食品、特に果物や野菜に含まれている水溶性ビタミンです。.
強力な抗酸化物質であるだけでなく、肌の健康と免疫機能にプラスの効果があることでもよく知られています.
また、コラーゲン合成、結合組織、骨、歯、そしてあなたの小さな血管にとっても重要です.
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新しい料理を探る人体はビタミンCを生成または貯蔵することができません。したがって、十分な量のビタミンCを定期的に摂取することが不可欠です。.
ビタミンCの現在の推奨1日摂取量（RDI）は90mgです.
欠乏症の症状には、歯茎の出血、頻繁なあざや感染症、創傷治癒不良、貧血、壊血病などがあります。.
これがビタミンCが豊富なトップ20の食品です.
1.カカドゥプラム
カカドゥプラム（Terminalia ferdinandiana）は、オレンジの100倍のビタミンCを含むオーストラリア原産のスーパーフードです。.
既知の最高濃度のビタミンCを含み、100グラムあたり最大5,300mgを含みます。たった1つのプラムが481mgのビタミンCを詰め込んでいます。これは1日の推奨摂取量の530％です。.
それも豊富です カリウム, ビタミンE、および目の健康に役立つ可能性のある抗酸化ルテイン.
概要: カカドゥプラムには、100グラムあたり最大5,300 mgのビタミンCが含まれており、このビタミンの最も豊富な既知の供給源となっています。たった1つのプラムが1日の推奨摂取量の約530％を提供します.
2.アセロラチェリー
赤いアセロラチェリー（Malpighia emarginata）のわずか半分のカップ（49グラム）は、822 mgのビタミンCまたは推奨される1日の摂取量の913％を提供します.
アセロラ抽出物を使用した動物実験は、それが癌と戦う特性を持ち、UVB皮膚損傷を防ぎ、悪い食事によって引き起こされるDNA損傷を減らすのに役立つかもしれないことを示しました.
これらの有望な結果にもかかわらず、アセロラチェリーの消費の影響に関する人間ベースの研究は存在しません.
概要: アセロラチェリーのたった半分のカップは、ビタミンCの推奨される1日摂取量の913％を提供します。人間ベースの研究は不足していますが、果物は癌と戦う特性さえ持っているかもしれません.
3.ローズヒップ
ローズヒップは、バラの植物からの小さくて甘くてピリッとした果実です。ビタミンCがたっぷり入っています.
約6つのローズヒップは119mgのビタミンCまたは推奨される1日の摂取量の132％を提供します.
ビタミンCはコラーゲン合成に必要であり、加齢とともに肌の完全性をサポートします.
研究によると、ビタミンCは肌への日焼けによるダメージを減らし、しわ、乾燥、変色を減らし、全体的な外観を改善することがわかっています。ビタミンCはまた、創傷治癒や皮膚炎のような炎症性皮膚状態を助けます.
概要: ローズヒップは100グラムあたり426mgのビタミンCを提供します。この果物の約6個は、推奨される1日の摂取量の132％を提供し、より健康的な肌を促進します.
4.唐辛子
1つのピーマンには109mgのビタミンCまたは推奨される1日の摂取量の121％が含まれています。それに比べて、1つの赤唐辛子は65 mgまたは推奨される1日の摂取量の72％を提供します.
さらに、唐辛子は、その辛い味の原因となる化合物であるカプサイシンが豊富です。カプサイシンはまた、痛みや炎症を軽減する可能性があります.
赤唐辛子粉末大さじ1杯（10グラム）が脂肪燃焼の増加に役立つ可能性があるという証拠もあります.
概要: ピーマンには、100グラムあたり242mgのビタミンCが含まれています。したがって、1つの青唐辛子は1日の推奨摂取量の121％を提供し、1つの赤唐辛子は72を提供します%.
5.グアバ
このピンク色の果肉のトロピカルフルーツは、メキシコと南アメリカ原産です.
単一のグアバには、126 mgのビタミンCまたは推奨される1日の摂取量の140％が含まれています。特に抗酸化物質のリコピンが豊富です.
45人の若くて健康な人々を対象とした6週間の研究では、1日あたり400グラムの皮をむいたグアバ、またはこの果物の約7個を食べると、血圧と合計が大幅に低下することがわかりました コレステロール値.
概要: グアバには、100グラムあたり228mgのビタミンCが含まれています。 1つのグアバフルーツは、このビタミンの推奨される1日摂取量の140％を提供します.
6.ピーマン
ピーマンまたはピーマンのビタミンC含有量は、成熟するにつれて増加します.
ピーマンの半分のカップ（75グラム）は、137 mgのビタミンC、またはピーマンに見られる量の2倍である推奨される1日の摂取量の152％を提供します.
十分なビタミンCを摂取することはあなたの目の健康にとって重要であり、白内障の進行を防ぐのに役立つかもしれません.
300人以上の女性を対象とした研究では、ビタミンCの摂取量が多い女性は、摂取量が最も少ない女性と比較して、白内障の進行のリスクが33％低いことがわかりました。.
概要: ピーマンには、すべてのピーマンの中で最も高いビタミンC濃度が含まれており、100グラムあたり183mgです。ピーマンの半分のカップは、推奨される1日の摂取量の152％を提供します.
7.ブラックカラント
ブラックカラント（Ribes nigrum）の半分のカップ（56グラム）には、101 mgのビタミンCまたは推奨される1日の摂取量の112％が含まれています.
アントシアニンとして知られている抗酸化フラボノイドは、それらに豊かで暗い色を与えます.
研究によると、ビタミンCやアントシアニンなどの抗酸化物質を多く含む食事は、心臓病、癌、神経変性疾患などの慢性疾患に関連する酸化的損傷を軽減する可能性があります.
概要: ブラックカラントには、100グラムあたり181mgのビタミンCが含まれています。ブラックカラントの半分のカップは、ビタミンCの推奨1日摂取量の112％をパックし、慢性炎症を軽減するのに役立つ可能性があります.
8.タイム
グラムごとに、新鮮なタイムはオレンジの3倍のビタミンCを含み、すべての料理用ハーブの中で最も高いビタミンC濃度の1つです。.
1オンス（28グラム）の新鮮なタイムは45mgのビタミンCを提供します。これは1日の推奨摂取量の50％です。.
食事に新鮮なタイムを大さじ1〜2杯（3〜6グラム）振りかけるだけでも、食事に3.5〜7 mgのビタミンCが追加され、免疫力を強化し、感染症と戦うのに役立ちます。.
タイムは喉の痛みや呼吸器疾患の一般的な治療法ですが、ビタミンCも豊富で、免疫の健康を改善し、抗体を作り、ウイルスや細菌を破壊し、感染した細胞を取り除きます。.
概要: タイムには、ほとんどの料理用ハーブよりも多くのビタミンCが含まれており、100グラムあたり160mgです。 1オンスの新鮮なタイムは、ビタミンCの推奨1日摂取量の50％を提供します。タイムやビタミンCを多く含むその他の食品は、免疫力を高めます。.
9.パセリ
新鮮なパセリ大さじ2杯（8グラム）には10 mgのビタミンCが含まれており、1日の推奨摂取量の11％を提供します.
他の葉物野菜と同様に、パセリは植物ベースの非ヘム鉄の重要な供給源です.
ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を高めます。これは、鉄欠乏性貧血の予防と治療に役立ちます.
ある2か月の研究では、菜食主義の人々に500mgのビタミンCを1日2回食事と一緒に与えました。研究の終わりに、彼らの鉄レベルは17％、ヘモグロビンは8％、そして鉄の貯蔵形態であるフェリチンは12増加しました。%.
概要: パセリには、100グラムあたり133mgのビタミンCが含まれています。新鮮なパセリ大さじ2杯を食事に振りかけると、ビタミンCの推奨1日摂取量の11％が得られ、鉄分吸収を高めるのに役立ちます.
10.マスタードほうれん草
生のみじん切りのマスタードほうれん草1カップは、195 mgのビタミンC、つまり1日の推奨摂取量の217％を提供します。.
調理による熱で食品中のビタミンC含有量が低下しますが、調理したカラシナ1カップは、117 mgのビタミンCまたは推奨される1日の摂取量の130％を提供します。.
多くの濃い葉物野菜と同じように, マスタードほうれん草 ビタミンA、カリウム、カルシウム、マンガンも豊富です, ファイバ, と葉酸.
概要: マスタードほうれん草には、100グラムあたり130mgのビタミンCが含まれています。この葉物野菜の1カップは、生の場合のビタミンCの推奨1日摂取量の217％、または調理時の130％を提供します.
11.ケール
ケール アブラナ科の野菜です.
刻んだ生ケール1カップは、80 mgのビタミンCまたは推奨される1日の摂取量の89％を提供します。また、大量のビタミンKとカロテノイドのルテインとゼアキサンチンを供給します.
調理されたケール1カップは、53 mg、つまりビタミンCの1日の推奨摂取量の59％を提供します。.
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この野菜を調理するとビタミンCの含有量が減少しますが、ある研究によると、葉物野菜を茹でたり、揚げたり、蒸したりすると、抗酸化物質がより多く放出されることがわかりました。これらの強力な抗酸化物質は、慢性炎症性疾患の軽減に役立つ可能性があります.
概要: ケールには100グラムあたり120mgのビタミンCが含まれています。生ケール1カップは、ビタミンCの推奨1日摂取量の89％を提供し、軽く蒸したカップは59を提供します。%.
12.キウイ
1つのミディアムキウイは71mgのビタミンCまたは推奨される1日の摂取量の79％をパックします.
研究によると、ビタミンCが豊富なキウイフルーツは、酸化ストレスを軽減し、コレステロールを低下させ、免疫力を向上させるのに役立つ可能性があります.
20〜51歳の健康な30人を対象とした研究では、28日間毎日2〜3個のキウイを食べると、血小板の粘着性が18％低下し、トリグリセリドが15％低下することがわかりました。これにより、血栓や脳卒中のリスクが軽減される可能性があります.
ビタミンC欠乏症の男性14人を対象とした別の研究では、毎日2つのキウイを4週間食べると、白血球の活動が20％増加することがわかりました。ビタミンCの血中濃度はわずか1週間で正常化し、304増加しました%.
概要: キウイには、100グラムあたり93mgのビタミンCが含まれています。中型のキウイ1つは、ビタミンCの推奨1日摂取量の79％を提供し、血液循環と免疫に役立ちます。.
13.ブロッコリー
ブロッコリー アブラナ科の野菜です。調理されたブロッコリーの半分のカップは、51mgのビタミンCまたは推奨される1日の摂取量の57％を提供します.
数多くの観察研究により、ビタミンCが豊富なアブラナ科の野菜をたくさん食べることと、酸化ストレスの低下、免疫力の向上、癌や心臓病のリスクの低下との関連の可能性が示されています。.
あるランダム化研究では、ヘビースモーカーである27人の若い男性に、毎日146mgのビタミンCを含む250グラムの蒸しブロッコリーが与えられました。 10日後、炎症マーカーであるC反応性タンパク質のレベルは48減少しました。%.
概要: ブロッコリーには、100グラムあたり89mgのビタミンCが含まれています。蒸しブロッコリーの半分のカップは、ビタミンCの推奨される1日摂取量の57％を提供し、炎症性疾患のリスクを低下させる可能性があります.
14.芽キャベツ
調理された芽キャベツの半分のカップは、49mgまたはビタミンCの推奨される1日摂取量の54％を提供します.
ほとんどのアブラナ科の野菜と同様に、芽キャベツも繊維、ビタミンK、葉酸、ビタミンA、マンガン、カリウムが豊富です。.
ビタミンCとKの両方があなたの骨の健康にとって重要です。特に、ビタミンCはあなたの骨の繊維部分であるコラーゲンの形成を助けます.
2018年の大規模なレビューでは、ビタミンCの食事摂取量が多いと、股関節骨折のリスクが26％減少し、骨粗鬆症のリスクが33％減少することがわかりました。.
概要: 芽キャベツには、100グラムあたり85mgのビタミンCが含まれています。蒸した芽キャベツの半分のカップは、ビタミンCの推奨される1日摂取量の54％を提供し、骨の強度と機能を改善する可能性があります.
15.レモン
壊血病を防ぐために、1700年代に船員にレモンが与えられました。皮を含む生レモン1個は、83 mgのビタミンC、つまり1日の推奨摂取量の92％を提供します。.
レモンジュースに含まれるビタミンCは抗酸化物質としても機能します.
果物や野菜を切るとき、酵素ポリフェノールオキシダーゼは酸素にさらされます。これは酸化を引き起こし、食品を茶色に変えます。露出した表面にレモンジュースを塗るとバリアとして機能し、焦げ目がつくのを防ぎます.
概要: レモンには100グラムあたり77mgのビタミンCが含まれており、中程度のレモン1つで1日の推奨摂取量の92％を摂取できます。ビタミンCには強力な抗酸化作用があり、カットした果物や野菜が褐色になるのを防ぐことができます.
16.ライチ
1つのライチはほぼ7mgのビタミンC、つまり推奨される1日の摂取量の7.5％を提供し、1カップのサービングは151を提供します%.
ライチにはオメガ3およびオメガ6脂肪酸も含まれており、脳、心臓、血管に効果があります。.
特にライチに関する研究は利用できません。それにもかかわらず、この果物は、コラーゲン合成と血管の健康におけるその役割で知られているビタミンCをたくさん提供します.
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196,000人を対象とした観察研究では、ビタミンCの摂取量が最も多い人は脳卒中のリスクが42％減少したことがわかりました。果物や野菜を追加で提供するたびに、リスクがさらに17低下しました。%.
概要: ライチには100グラムあたり72mgのビタミンCが含まれています。 1つのライチにはビタミンCの推奨1日摂取量の平均7.5％が含まれていますが、1カップのサービングは151を提供します%.
17.アメリカガキ
柿はトマトに似たオレンジ色の果物です。多くの異なる種類があります.
日本の柿が最も人気がありますが、ネイティブのアメリカの柿（Diospyros virginiana）には、ほぼ9倍のビタミンCが含まれています。.
アメリカガキ1つには、16.5 mgのビタミンCまたは1日の推奨摂取量の18％が含まれています。.
概要: アメリカガキには、100グラムあたり66mgのビタミンCが含まれています。 1つのアメリカの柿はビタミンCの推奨される1日の摂取量の18％を詰め込みます.
18.パパイヤ
1カップ（145グラム） パパイヤ 87 mgのビタミンC、または推奨される1日の摂取量の97％を提供します.
ビタミンCはまた記憶を助け、あなたの脳に強力な抗炎症効果をもたらします.
ある研究では、軽度のアルツハイマー病の20人に濃縮パパイヤ抽出物を6か月間与えました。結果は、炎症の減少と酸化ストレスの40％の減少を示しました.
概要: パパイヤには、100グラムあたり62mgのビタミンCが含まれています。 1杯のパパイヤは87mgのビタミンCを供給します。これは記憶力の改善に役立つ可能性があります.
19.イチゴ
イチゴの半分のカップ（152グラム）は、89mgのビタミンCまたは推奨される1日の摂取量の99％を提供します.
苺 ビタミンC、マンガン、フラボノイド、葉酸、その他の有益な抗酸化物質の多様で強力な混合物が含まれています.
研究によると、イチゴは抗酸化物質の含有量が高いため、ガン、血管疾患、認知症、糖尿病の予防に役立つ可能性があります.
メタボリックシンドロームの27人を対象としたある研究では、フリーズドライしたイチゴを毎日食べると、新鮮な3カップに相当し、心臓病の危険因子が減少することがわかりました。.
8週間の研究の終わりに、彼らの「悪い」LDLコレステロールレベルは11％減少しましたが、血管炎症マーカーVCAMのレベルは18減少しました。%.
概要: イチゴには、100グラムあたり59mgのビタミンCが含まれています。イチゴの半分の1カップは89mgのビタミンCを提供します。この栄養価の高い果物はあなたの心臓と脳の健康を助けるかもしれません.
20.オレンジ
1つの中型オレンジは70mgのビタミンCを提供します。これは推奨される1日の摂取量の78％です。.
広く食べられているオレンジは、食事のビタミンC摂取量のかなりの部分を占めています.
他の シトラスフルーツ また、ビタミンCのニーズを満たすのに役立ちます。たとえば、グレープフルーツの半分には、44 mgまたは推奨1日摂取量の73％、マンダリン24 mgまたは推奨1日摂取量の39％、ライム1個のジュース13 mgまたは推奨1日摂取量の22％が含まれています。.
概要: オレンジには、100グラムあたり53mgのビタミンCが含まれています。 1つのミディアムオレンジは70mgのビタミンCを供給します。グレープフルーツ、マンダリン、ライムなどの他の柑橘系の果物もこのビタミンの良い供給源です。.
概要
ビタミンCは、免疫系、結合組織、心臓や血管の健康、その他多くの重要な役割に不可欠です。.
このビタミンを十分に摂取しないと、健康に悪影響を与える可能性があります.
柑橘系の果物はビタミンCの最も有名な供給源であるかもしれませんが、多種多様な果物や野菜はこのビタミンが豊富で、柑橘系の果物に見られる量を超えることさえあります.
上記で提案された食品のいくつかを毎日食べることによって、あなたのニーズはカバーされるべきです.
ビタミンCが豊富な食事は健康と病気の予防に向けた重要なステップです.
