ナイアシンは、ビタミンB3として知られ、体が適切な代謝、神経系の機能、および抗酸化保護に使用する微量栄養素である.
必須栄養素であり、体内で独自に生成することができないため、食物から摂取する必要があります。.
ナイアシンは水溶性なので、余った分は体内に蓄積されるのではなく、尿から排泄されます。そのため、ナイアシンを多く含む食品を定期的に摂取することが大切です.
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新しい料理を探るこの栄養素の推奨される食事量は、男性で1日16mg、女性で14mgで、成人の約98％のニーズを満たすのに十分な量となっています.
ナイアシンを多く含む16の食品を紹介します。.
1.肝臓
肝臓はナイアシンの最も優れた天然供給源の1つである.
調理した牛レバー3オンス（85グラム）には、14.7mgのナイアシンが含まれており、男性では推奨食事摂取量の91％、女性では100％以上が摂取できます.
鶏レバーも良い食材で、調理済み3オンス（85グラム）あたり、男性および女性の推奨食事摂取量の73％および83％をそれぞれ摂取することができます。.
さらに、肝臓は、タンパク質、鉄分、コリン、ビタミンA、その他のビタミンB群などを含み、非常に栄養価が高い。.
概要： 肝臓はナイアシンの最も優れた天然供給源の1つで、3オンス（85グラム）当たり、男性で推奨食事摂取量の91％、女性で100％以上が摂取できます。.
2.鶏胸肉
鶏肉、特に胸肉は、ナイアシンと赤身のタンパク質の良い供給源である.
調理済みの骨なし皮なし鶏胸肉3オンス（85グラム）には11.4mgのナイアシンが含まれており、男性と女性の推奨食事摂取量のそれぞれ71％と81％に相当します。.
同じ量の骨なし皮なし鶏もも肉は、その半分しか含まれていない.
鶏胸肉はタンパク質も豊富で、調理済み1オンス（28グラム）あたり8.7グラム含まれており、減量を目的とした低カロリー・高タンパクの食事に最適です。.
概要： 鶏胸肉は、赤身のタンパク質とナイアシンの優れた供給源であり、男性および女性の推奨食事摂取量のそれぞれ71%と81%を含んでいます。これに対して、鶏のもも肉はその約半分の量を提供します。.
3.マグロ
マグロはナイアシンが豊富で、魚は食べるけど肉は食べないという方におすすめです.
ライトツナ缶1缶（5.8オンス、165グラム）で21.9mgのナイアシンが摂取でき、男女ともに推奨食事摂取量の100％以上を満たしています.
また、タンパク質、ビタミンB6、ビタミンB12、セレン、オメガ3脂肪酸も多く含まれています.
水銀はマグロ肉に蓄積されるため、水銀中毒の懸念があります。しかし、1週間に1缶程度であれば、ほとんどの人にとって安全であると考えられています。.
概要： ツナ缶1缶で、男女ともにナイアシンの推奨摂取量の100%以上を摂取できるため、ペスカタリアンの方にも最適です。.
4.トルコ
七面鳥は鶏肉よりもナイアシンの含有量が少ないが、体内でナイアシンに変化するトリプトファンを摂取することができる。.
調理した七面鳥の胸肉3オンス（85グラム）には、6.3mgのナイアシンと、さらに約1ミリグラムのナイアシンを生成するのに十分なトリプトファンが含まれています。.
これは、男性の場合、推奨される食事摂取量のおよそ46％、女性の場合、52％に相当します.
しかし、米国におけるナイアシンの摂取量の中央値は、男性で1日28mg、女性で1日18mgなので、体内で多くのトリプトファンをナイアシンに変換する必要はなさそうです。.
また、トリプトファンは、気分や睡眠に重要な神経伝達物質セロトニンやホルモンであるメラトニンの生成にも利用されます.
概要： トルコにはナイアシンとトリプトファンの両方が含まれています。あなたの体はトリプトファンをナイアシンに変えることができます。この2つを合わせると、男性の場合、ナイアシンの推奨食事摂取量のおよそ50％、女性の場合、推奨食事摂取量の60％を摂取することができます。トリプトファンは、気分や睡眠にも影響する.
5.サーモン
サーモン（特に天然もの）は、ナイアシンの良い供給源でもあります。.
調理した3オンス（85グラム）の天然アトランティックサーモンの切り身1枚で、推奨食事摂取量の53％（男性）、61％（女性）を摂取できます。.
同じ部位の養殖アトランティックサーモンには、男性で推奨される食事摂取量の約42％、女性で49％と、やや少なめです。.
サーモンはまた、炎症と戦い、心臓病や自己免疫疾患のリスクを減らすのに役立つオメガ3脂肪酸の優れた供給源でもあります.
天然サーモンは養殖サーモンよりわずかにオメガ3が多く含まれていますが、どちらも良い供給源です。.
概要： 天然のサーモンはナイアシンの良い供給源で、1食あたり男女の推奨食事摂取量の半分以上を摂取することができます。さらに、心臓の健康に良いとされるオメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。.
6.アンチョビ
アンチョビ缶を食べることは、ナイアシンの必要量を満たす安価な方法である.
アンチョビ1個で成人男女の推奨食事摂取量のおよそ5％が摂取できます。したがって、アンチョビ10個を間食すると、1日に必要なナイアシンの半分を摂取することができます。.
また、これらの小魚はセレンの優れた供給源であり、アンチョビ1尾あたり1日の推奨摂取量の約4％を含んでいます。.
セレンを多く含む食品を食べることは、特に乳がん、肺がん、食道がん、胃がん、前立腺がんのリスクを22%低減することに関連します。.
概要： アンチョビは、魚介類でナイアシンの必要量を満たす便利な方法です。アンチョビの缶詰1個には、推奨される食事療法の5％が含まれており、これはすぐに積み重なることができます。.
7.豚肉
豚肉の赤身、例えば豚トロや豚の赤身肉は、ナイアシンの良い供給源です。.
3オンス（85グラム）のローストポークテンダーロインには6.3mgのナイアシンが含まれており、これは男性および女性の推奨食事摂取量のそれぞれ39％および45％に相当します.
一方、豚の肩ロースのような脂肪の多い部位には、男性で20％、女性で24％の推奨摂取量が含まれているだけです。.
また、豚肉は、体内の代謝に重要なビタミンであるチアミン（ビタミンB1）を最も多く含む食品の一つです。.
概要: テンダーロインのような豚の赤身の肉は、3オンス（85グラム）あたりの推奨食事摂取量のおよそ40％を提供します。より脂肪分の多いカットには、低濃度ではあるがナイアシンも含まれている。.
8.牛挽き肉
牛挽肉はナイアシンを多く含み、タンパク質、鉄、ビタミンB12、セレン、亜鉛を豊富に含んでいます.
赤身のひき肉は、脂肪分の多い製品よりも1オンスあたりのナイアシンの含有量が多い。.
例えば、3オンス（85グラム）の調理済み95％赤身のひき肉には6.2mgのナイアシンが含まれていますが、同じ量の70％赤身のひき肉にはわずか4.1mgしか含まれていません。.
牧草飼育の牛肉は、従来の穀物飼育の牛肉よりも心臓によいオメガ3脂肪酸や抗酸化物質を多く含み、栄養価の高い選択肢であることがいくつかの研究で明らかになっています.
概要： 牛ひき肉はナイアシンの良い供給源です。赤身の牛肉は、脂身の多い牛肉よりも1/3以上のナイアシンを含んでいます。さらに、牧草で育てられた牛肉は、従来の穀物で育てられた牛肉よりも抗酸化物質とオメガ3が多いかもしれません。.
9.ピーナッツ
ピーナッツは、ナイアシンの最も優れたベジタリアン供給源の1つです。.
ピーナッツバター大さじ2杯（32g）には4.3mgのナイアシンが含まれており、これは男性の推奨食事摂取量の約25％、女性の30％に相当します。.
ピーナッツは、タンパク質、一価不飽和脂肪、ビタミンE、ビタミンB6、マグネシウム、リン、マンガンも豊富に含んでいます.
ピーナッツは比較的高カロリーですが、毎日食べることで2型糖尿病のリスクを減らすなど、健康に良いことが研究で明らかになっています。さらに、ピーナッツを毎日食べても、体重が増えることはありません.
概要： ピーナッツにはナイアシンが豊富に含まれており、大さじ2杯のピーナッツバターで男女の推奨食事摂取量のおよそ3分の1を摂ることができます。また、心臓に良い脂肪や様々なビタミン、ミネラルの良い供給源でもあります。.
10.アボカド
中くらいのアボカド1個には3.5mgのナイアシンが含まれており、これは男性および女性の推奨食事摂取量のそれぞれ21％および25％に相当します。.
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食物繊維、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルも豊富です。.
アボカド1個には、バナナの2倍以上のカリウムが含まれている.
また、アボカドは一価不飽和脂肪酸の優れた供給源であり、定期的に摂取することで心臓病のリスクを軽減する可能性があります。.
概要： アボカド1個で、推奨される栄養摂取量の20%以上のナイアシンが摂取でき、食物繊維、心臓によい一価不飽和脂肪、カリウムなどのミネラルが豊富です。.
11.玄米
炊いた玄米1カップ（195g）には、ナイアシンの推奨栄養摂取量の18％（男性）、21％（女性）が含まれています。.
しかし、穀物に含まれるナイアシンのうち吸収されるのは30%に過ぎず、他の食品に比べて最適な供給源とは言えないという研究結果もある.
玄米にはナイアシンのほか、食物繊維、チアミン、ビタミンB6、マグネシウム、リン、マンガン、セレンが多く含まれています.
白米を玄米に変えることで、過体重および肥満の女性において、炎症を抑え、心臓の健康状態のマーカーを改善することが示された.
概要： 炊いた玄米1カップ（195g）には、ナイアシンの推奨食事摂取量のおよそ20%が含まれています。それでも、穀物からの栄養素は他の食物源よりも吸収率が低いことを示唆する研究もある.
12.全粒粉
全粒粉のパンやパスタなどの全粒粉製品にもナイアシンが多く含まれている.
全粒粉にはナイアシンを多く含む小麦の外皮（ふすま）が含まれていますが、精製された白い小麦粉からは取り除かれているからです.
例えば、全粒粉のイングリッシュマフィン1個には、男女の推奨食事摂取量の約15％が含まれていますが、濃縮されていない白い小麦粉で作られたイングリッシュマフィンには、約5％しか含まれていません。%.
ただし、玄米同様、全粒粉製品に含まれるナイアシンのうち、消化吸収されるのは約30％です.
概要： 全粒粉製品はナイアシンを含むが、玄米と同様に、そのナイアシンは動物性または植物性のものよりも吸収されにくい。.
13.キノコ類
きのこはナイアシンを最も多く含む野菜のひとつで、1カップ（70g）あたり2.5mgを摂取できます。これは、男性および女性の推奨食事摂取量のそれぞれ15％および18％に相当します。.
このため、ナイアシンの天然供給源を探しているベジタリアンやビーガンの人々にとって、これらのおいしい菌類は良い選択肢となる。.
太陽灯の下で育ったキノコもビタミンDを生成し、このビタミンの最も優れた植物性食品源の一つである.
興味深いことに、ビタミンDが欠乏している成人のビタミンDレベルを上げるには、キノコからビタミンDを摂取することがサプリメントと同じくらい有効であることが研究で明らかにされています。.
概要： きのこはナイアシンの良い供給源で、カップ（70グラム）あたり、男性および女性の推奨される食事摂取量のそれぞれ約15％および18％を含んでいます。太陽灯の下で栽培された場合、それらはまた、ビタミンDの非常に良い供給源である。.
14.グリーンピース
グリーンピースは吸収率の高いナイアシンを含んでおり、1カップ（145g）あたり3mgと、男女ともに推奨される食事摂取量の20%に相当します。.
また、食物繊維も豊富で、1カップあたり7.4g（145g).
グリーンピース1カップで1日2,000カロリーを摂取する人が必要とする食物繊維の25％以上を摂取することができます。.
エンドウ豆には抗酸化物質やその他の化合物が多く含まれており、がんのリスクを低減し、コレステロール値を下げ、健康な腸内細菌の増殖を促進する可能性があることが研究で示されています。.
概要： グリーンピースは、吸収率の高いナイアシンのよい供給源で、1カップ（145g）あたり推奨食事摂取量の約20％を摂取することができます。また、食物繊維、抗酸化物質、およびさまざまな健康上の利点に関連するその他の化合物が豊富である。.
15.ポテト
白色ジャガイモはナイアシンの良い供給源です - 皮付きでも皮なしでもOK.
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大きなベイクドポテト1個で4.2mgのナイアシンが摂取でき、これは男性で推奨食事摂取量の約25％、女性で30％に相当します.
ある調査によると、茶色のラセットポテトには、100gあたり2mgのナイアシンが含まれており、ジャガイモの中で最も多く含まれているそうです。.
サツマイモは、一般的な白イモとほぼ同量のナイアシンを供給する良いソースです.
概要： 白イモとサツマイモはナイアシンの良い供給源で、100gあたり男女の推奨食事摂取量の約10％を含んでいます。一般的なジャガイモの品種のうち、ラセットポテトはナイアシンをパックしています。.
16.強化・充実食品
多くの食品は、ナイアシンを強化または濃縮しており、この栄養素の貧弱な供給源から良好な供給源へと変化している。.
強化食品は余分な栄養素を補うもので、強化食品は加工時に失われた栄養素を追加したものである.
多くの朝食用シリアル、白パンやパスタなどの精製穀物製品は、栄養価を向上させるためにナイアシンを強化または含有させる。.
ある研究によると、平均的なアメリカ人は、天然の食品源よりも、栄養強化された製品からより多くのナイアシンを摂取しています。.
概要: 多くの食品、特にシリアルや精製穀物製品には、加工時に追加されるナイアシンが含まれています。これらのタイプの食品は、平均的なアメリカ人の食事に、天然の供給源よりも多くのナイアシンを供給しています。.
概要
ナイアシン（ビタミンB3）は、体内で合成したり貯蔵したりすることができないため、食事から摂取する必要がある必須栄養素です。ナイアシンは、代謝や神経系を助ける働きがあります。.
多くの食品にナイアシンが含まれており、特に肉、魚、鶏肉などの動物性食品に多く含まれる.
ベジタリアンには、アボカド、ピーナッツ、全粒粉、マッシュルーム、グリーンピース、ジャガイモなどが含まれます。.
すぐに食べられる朝食用シリアルや精製穀物製品は、一般的にナイアシンを強化または富化されており、平均的なアメリカ人の食事における主なナイアシン供給源の1つとなっています。.
