ビタミンAは、全身の健康維持に欠かせない栄養素です。視力の維持、体の成長、免疫機能、生殖機能の維持に不可欠な役割を果たす脂溶性ビタミンです。人間の体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。
ビタミンAは、以下のような多くの身体的プロセスに関与する必須栄養素です。
- 免疫機能
- 生殖
- 健康な視覚
- 心臓、肺、腎臓などの臓器が正常に機能すること
- スキンヘルス
- 成長
食事から十分な量のビタミンAを摂取することで、欠乏症の症状である脱毛、皮膚障害、ドライアイ、夜盲症、感染症へのかかりやすさなどを予防できます。
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筋肉を増やす
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新しい料理を探る発展途上国では、欠乏すると失明の原因になることがあります。一方、先進国では、ほとんどの人が食事から十分なビタミンAを摂取しています。
1日の推奨摂取量は、男性900mcg、女性700mcg、子供や青年は300-600mcgです。この摂取量は、大多数の人に十分なビタミンAを供給します。
簡単に言うと、アメリカやカナダの栄養表示では、1日の値として900mcgが基準として使われています。
今回は、ビタミンAを多く含む14種類の食材と1日の推奨摂取量について解説します。
1.牛レバー
動物の肝臓は、ビタミンAの最も豊富な供給源です。これは、人間と同様、動物も肝臓にビタミンAを貯蔵しているからです。
牛レバーのフライパン焼き1個（3オンス）には、1日の摂取量の731％に相当する6,582マイクログラム（mcg）のビタミンAを含んでいます。
1日あたりの栄養価は、さまざまな食品の栄養素を簡単に比較できるようにするものです。これは、食品医薬品局（FDA）による主要栄養素の1日あたりの推奨摂取量に基づいたパーセンテージです。
内臓肉であるレバーは、高タンパクです。その他にも、以下のような多くの栄養素が含まれています。
- 銅
- ビタミンB2
- ビタミンB12
- 鉄
- 葉酸塩
- コリン
ラムレバーやレバーソーセージもビタミンAが豊富です。
2.タラの肝油
魚の肝臓は、ビタミンAの優れた供給源でもあり、タラ肝油大さじ1杯で4,080mcgを摂取することができます。
オメガ3脂肪酸は、炎症と戦い、心臓を保護する働きがあります。また、うつ病の治療や予防に効果があることも示唆されています。
また、肝油はビタミンDの摂取源としても優れており、大さじ1杯で1日の摂取量の170％を含んでいます。
米国国立衛生研究所の栄養補助食品局（ODS）によると、ビタミンDは免疫力を高め、骨の健康に関与しています。また、うつ病を予防する可能性もあります。
3.サツマイモ
皮ごと焼いたサツマイモ1本で1,403mcgのビタミンAを摂取でき、1日の摂取量の156％に相当します。
この根菜に含まれるビタミンAは、ベータカロチンの形で存在します。この化合物は、加齢黄斑変性症（AMD）の予防に役立つことが研究で示唆されています。
また、ベータカロテンが前立腺がんなどのがん予防に役立つとする研究もありますが、結果はまちまちです。
また、サツマイモは:
- カロリー控えめ
- ビタミンB6、ビタミンC、カリウムが含まれています
- 繊維質が多い
- グリセミック指数が低く、血糖値のコントロールに役立ちます
健康的な食事として、皮付きの焼き芋にサラダと鮭や豆腐などのタンパク源を添えて食べてみてはいかがでしょう。
4.ニンジン
ニンジンにはβカロテンが豊富に含まれています。生のニンジン半カップには459mcgのビタミンAが含まれており、1日の摂取量の51％を占めています。
大きなニンジン1本のカロリーは約29キロカロリーです。フムスやワカモレと一緒に食べると、軽くてヘルシーなおやつになります。
また、ニンジンには食物繊維が豊富に含まれており、便秘を予防し、腸内環境の改善を促進する効果が期待できます。
5.黒目豆
豆は植物性タンパク質の優れた供給源であり、食物繊維も豊富に含まれています。茹でた黒目豆1カップに66mcgのビタミンAを含み、1日の摂取量の7％を占めます。
黒目豆は鉄分も豊富です。
様々な種類の豆が心臓の健康を促進する役割を担っていることは、研究によって裏付けられています。例えば、豆を食べることは、心臓病や高血圧のリスクを下げることにつながるという研究結果もあります。
他の研究では、豆を食べることで2型糖尿病のリスクを減らすことができることが示されています。
黒目豆は万能な食材です。サラダ、スープ、シチューにお使いください。
6.ほうれん草
他の葉物野菜と同様に、ほうれん草にも豊富な栄養素が含まれています。
ゆでたほうれん草1/2カップあたり573mcgのビタミンAを摂取でき、これは1日の摂取量の64%に相当します。
また、この1食分で鉄分は1日分の17％、マグネシウムは1日分の19％を摂取することができます。マグネシウムは、人体の300以上のプロセスに関与しています。
ほうれん草が血圧を下げ、心臓の健康を改善することを示す研究もあります。
ほうれん草のソテーはおいしい副菜になりますし、パスタ料理やスープにもよく合います。
7.ブロッコリー
ブロッコリーにもビタミンAが含まれており、カップ半分で1日の摂取量の7%に相当する60mcgを摂取できます。
ブロッコリー1/2カップはわずか15キロカロリーで、ビタミンCとビタミンKの優れた供給源でもあります。
ビタミンKは骨の代謝や血液凝固に不可欠であり、ビタミンCは免疫機能を高め、抗酸化・抗炎症作用があります。
ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜を食べると、スルフォラファンという物質が含まれているため、一部のがんの発症リスクが低下する可能性があります。
ブロッコリーは、焼いたり、蒸したり、炒めたり、スープに入れたり、サラダに加えたりして楽しむことができます。
8.スイートレッドペッパー
生の甘い赤ピーマン半カップは、1日の値の13％である117mcgのビタミンAを提供します。
この一杯で約19キロカロリーしかなく、ビタミンC、ビタミンB6、葉酸が豊富に含まれています。
ピーマンには、カプサンチンなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。また、抗炎症作用や抗ヒスタミン作用のあるケルセチンも含まれています。
パプリカを卵でとじて食べたり、サンドイッチにしたり、スライスしたパプリカに健康的なディップをつけて食べたりしてみましょう。
9.マンゴー
生のマンゴー1個に含まれるビタミンAは112mcgで、1日の摂取量の12%に相当します。
マンゴーには抗酸化物質や食物繊維が豊富に含まれており、腸の働きを良くして血糖値のコントロールに貢献できます。
このフルーツはそのまま食べても美味しいですが、トロピカルフルーツサラダやマンゴーサルサにしても同様に美味しくいただけます。
10.カンタロープ
この夏のメロン半カップは、1日の値の15％である135mcgのビタミンAを供給します。
カンタロープは、免疫機能を高め、いくつかの病気から身を守る抗酸化物質であるビタミンCの優れた供給源です。
新鮮なカンタロープをそのまま、または他のフルーツと一緒に、あるいはスムージーにして食べましょう。
11.ドライアプリコット
ビタミンAを豊富に含むスイーツは、ドライアプリコットをおやつにどうぞ。
ドライアプリコットの半分10個には、ビタミンAが63mcg含まれており、これは1日の摂取量の7％に相当します。ドライフルーツは、食物繊維や抗酸化物質も多く含んでいます。
ただし、ドライアプリコットには糖分やカロリーも多く含まれているので、適度に摂取することが大切です。
12.パンプキンパイ
パンプキンパイもビタミンAが豊富なお菓子で、1個に488mcg、1日の摂取量の54％が含まれています。これは、他のオレンジ色の野菜と同様、かぼちゃにもβカロテンが豊富に含まれているためです。
かぼちゃには、ビタミンC、ルテイン、ゼアキサンチンなどの抗酸化物質も含まれています。
これらの物質を多く摂取することで、視力を維持し、一般的な眼病を予防できることが研究で示されています。
パンプキンパイを食べることは、プレーンなかぼちゃを食べることよりも健康に悪いので、糖分を摂り過ぎないように適度に楽しみましょう。
13.トマトジュース
トマトジュース1杯（4分の3）に含まれるビタミンAは42mcgで、1日の摂取量の5％に相当します。
トマトには抗酸化物質であるビタミンCやリコピンも豊富に含まれています。
かぼちゃと同様に、トマトとトマトジュースには、目の健康に役立つとされるルテインとゼアキサンチンが含まれています。
14.ヘリング
3オンスの大西洋産ニシンの酢漬けで、ビタミンAを219mcg（1日の摂取量の24％）摂取できます。
ニシンはタンパク質やビタミンDも豊富に含まれています。
脂肪分の多い魚であるニシンは、心臓と脳の健康のためにオメガ3の摂取量を増やしたい方におすすめです。
米国心臓協会（AHA）は、毎週2皿の脂肪分の多い魚を食べることを推奨しています。
ビタミンAの推奨摂取量
ビタミンAには大きく分けて2つの種類があります。
- レチノール形の前段階ビタミンA：肉、魚、鶏肉、乳製品などの動物性食品に含まれます。
- プロビタミンA：主にベータカロチンの形で、果物や野菜など植物性の食品に多く含まれます。
ビタミンAの吸収を助けるためには、食事に脂肪を摂ることが必要です。また、食品を加熱しすぎるとビタミンAの量が減るため、加熱しすぎないことも大切です。
ODSでは、ビタミンAの推奨食事許容量を以下のように定めています。
- 14歳以上の男性: 900 mcg
- 14歳以上の女性: 700 mcg
- 14～18歳の妊娠中の10代: 750 mcg
- 19歳以上の妊娠中の方: 770 mcg
- 14～18歳の授乳中の10代: 1200 mcg
- 19歳以上の授乳中の成人: 1300 mcg
概要
植物性、動物性を問わず、多くの食品に良質なビタミンAが含まれています。
米国ではビタミンAの欠乏は珍しく、ほとんどの人はビタミンAの摂取量をあまり気にする必要はありません。
十分な栄養素を摂取するためには、果物、野菜、全粒粉、健康によい脂肪、赤身のたんぱく質を多く含む、バラエティに富んだバランスのよい食事をすることが一番です。
