化学的に塩化ナトリウムとして知られている食卓塩は、40％のナトリウムで構成されています.
高血圧症の人の少なくとも半数は、ナトリウムの消費によって影響を受ける血圧を持っていると推定されています。つまり、彼らは塩分に敏感です。さらに、塩分感受性のリスクは年齢とともに増加します.
ナトリウムの1日あたりの推奨摂取量は2,300mg、つまり小さじ1杯の塩です。.
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新しい料理を探るそれでも、米国の1日の平均ナトリウム摂取量は3,400 mgであり、推奨される上限をはるかに上回っています。.
これは主に、塩入れを使いすぎたためではなく、パッケージ食品やレストランの食品に由来します.
ナトリウムは、風味のために、またいくつかの食品保存料や添加物の一部として食品に添加されます.
ここにナトリウムが多い傾向がある30の食品があります—そして代わりに何を食べるべきか.
1.エビ
パッケージ化されたプレーンな冷凍エビには、通常、風味付けのための塩とナトリウムが豊富な防腐剤が含まれています。たとえば、トリポリリン酸ナトリウムは、解凍中の水分損失を最小限に抑えるために一般的に追加されます.
パンを使わない冷凍エビの3オンス（85グラム）のサービングには、800 mgものナトリウムが含まれている可能性があります。これは1日の推奨摂取量の35％です。揚げたエビも同様に塩辛いです.
対照的に、塩と添加物を含まない新鮮なエビの3オンス（85グラム）のサービングには、わずか101 mgのナトリウムまたは推奨される1日の摂取量の4％が含まれています.
できれば新鮮なものを選ぶか、健康食品店で添加物のない冷凍エビをチェックしてください.
2.スープ
缶詰、パッケージ、およびレストランで調理されたスープは、多くの場合、多くのナトリウムを詰め込んでいますが、一部の缶詰の品種にはナトリウムを減らしたオプションがあります.
ナトリウムは主に塩に由来しますが、一部のスープにはグルタミン酸ナトリウム（MSG）などのナトリウムが豊富なフレーバー添加物も含まれています).
平均して、缶詰のスープには、1カップ（245グラム）のサービングあたり700 mgのナトリウム、つまり1日の推奨摂取量の30％が含まれています.
3.ハム
塩は肉の硬化と風味付けに使用されるため、ハムはナトリウムを多く含みます。ローストハムの3オンス（85グラム）のサービングは、平均1,117 mgのナトリウム、または推奨される1日の摂取量の48％です。.
食品会社がこの人気のある肉をどれだけ塩漬けにするかを削減する兆候はありません。米国の食品の最近の全国サンプリングで、研究者はハムが以前の分析よりもナトリウムが14％高いことを発見しました.
ハムは、フルサービングを食べるのではなく、たまに少量の調味料としてのみ使用することを検討してください.
4.インスタントプリン
プリンは塩辛い味はしませんが、インスタントプリンミックスにはナトリウムがたっぷり隠れています.
このナトリウムは、インスタントプリンを厚くするために使用される、塩とナトリウムを含む添加物（リン酸二ナトリウムとピロリン酸四ナトリウム）から作られています。.
インスタントバニラプディングミックスの25グラムの部分（1/2カップのサービングを作るために使用される）には、350 mgのナトリウムまたは推奨される1日の摂取量の15％が含まれています.
対照的に、同じ量の通常のバニラプリンミックスには、ナトリウムが135 mgしか含まれておらず、1日の推奨摂取量の6％しか含まれていません。.
5.カッテージチーズ
カッテージチーズはカルシウムの優れた供給源であり、タンパク質の優れた供給源ですが、塩分も比較的多く含まれています。カッテージチーズの1/2カップ（113グラム）のサービングは、平均350 mgのナトリウム、または推奨される1日の摂取量の15％です。.
カッテージチーズに含まれる塩は、風味を高めるだけでなく、食感や防腐剤としての機能にも貢献します。したがって、通常、低ナトリウムバージョンは見つかりません.
しかし、ある研究によると、カッテージチーズを流水で3分間すすぎ、次に水気を切ると、ナトリウム含有量が63減少します。%.
6.野菜ジュース
野菜ジュースを飲むのは野菜を手に入れる簡単な方法ですが、栄養表示を読まなければ、ナトリウムもたくさん飲む可能性があります。.
8オンス（240 mL）の野菜ジュースには、405 mgのナトリウムまたは1日の推奨摂取量の17％が含まれている可能性があります.
幸いなことに、一部のブランドは低ナトリウムバージョンを提供しています。つまり、FDAの規則に従って、1食あたり140mg以下のナトリウムしか摂取できません。.
7.サラダドレッシング
サラダドレッシングのナトリウムの一部は塩に由来します。さらに、一部のブランドは、MSGとそのいとこ、イノシン酸二ナトリウム、グアニル酸二ナトリウムなどのナトリウム含有フレーバー添加物を追加しています.
米国の店舗で販売されている主要なブランド食品のレビューでは、サラダドレッシングは大さじ2杯（28グラム）のサービングあたり平均304mgのナトリウムまたは推奨される1日の摂取量の13％でした.
ただし、ナトリウムはサラダドレッシングのサンプル全体で1食あたり10〜620 mgの範囲であったため、慎重に買い物をすると、ナトリウムが少ないものを見つけることができます。.
さらに良いオプションは、自分で作成することです。エクストラバージンオリーブオイルと酢を使ってみてください.
8.ピザ
ピザやその他の多成分料理は、アメリカ人が消費するナトリウムのほぼ半分を占めています.
チーズ、ソース、生地、加工肉などの材料の多くには、かなりの量のナトリウムが含まれています。これらを組み合わせると、すぐに追加されます。.
店で購入した冷凍ピザの140グラムの大きなスライスは、平均で765 mgのナトリウム、つまり1日の推奨摂取量の33％に相当します。同じサイズのレストランで準備されたスライスはさらにパックされます—平均957 mgのナトリウム、または推奨される1日の摂取量の41％.
複数のスライスを食べると、ナトリウムはすぐに増えます。代わりに、1スライスに制限し、低ナトリウムドレッシングを使った葉物野菜のサラダなど、低ナトリウム食品で食事を完成させてください.
9.サンドイッチ
サンドイッチは、アメリカ人が消費するナトリウムのほぼ半分を占める多成分料理のもう1つです。.
サンドイッチを作るためによく使われるパン、加工肉、チーズ、調味料はすべて、かなりの量のナトリウムを提供します.
たとえば、コールドカットで作られた6インチのサブマリンサンドイッチは、平均で1,127 mgのナトリウム、つまり1日の推奨摂取量の49％です。.
スライスしたアボカドとトマトを添えた鶏胸肉のグリルなど、未加工のサンドイッチトッピングを選択することで、ナトリウムを大幅に削減できます.
10.スープとストック
スープやシチューのベースとして、または肉や野菜の料理に風味を付けるために使用されるパッケージ化されたスープやストックは、塩分が高いことで有名です.
たとえば、8オンス（240 mL）の牛肉ブロスは、平均して782 mgのナトリウム、つまり1日の推奨摂取量の34％に相当します。鶏肉と野菜のスープも同様にナトリウムが豊富です.
幸いなことに、通常のバージョンよりも1食あたりのナトリウムが少なくとも25％少ない、ナトリウムを減らしたブロスとストックを簡単に見つけることができます.
11.箱入りポテトキャセロール
箱入りのジャガイモ料理、特にスカラップポテトや他の安っぽいポテトは、たくさんの塩を詰め込んでいます。一部にはMSGおよび防腐剤からのナトリウムも含まれています.
乾燥スカラップポテトミックスの1/2カップ（27グラム）の部分（2/3カップの調理済みサービングになります）には、450 mgのナトリウムまたは推奨される1日の摂取量の19％が含まれています.
焼き芋や冬カボチャなど、箱入りのジャガイモをより栄養価の高いでんぷんと交換したほうがよいでしょう。.
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12.豚肉の皮
低炭水化物ケトジェニックダイエットへの関心の高まりにより、カリカリの豚肉の皮（皮）の人気が高まっています.
しかし、豚肉の皮はケトにやさしいおやつですが、ナトリウムが豊富です.
1オンス（28グラム）の豚皮のサービングには、515 mgのナトリウムまたは推奨される1日の摂取量の22％が含まれています。バーベキューフレーバーを選択した場合、1食分には747 mgのナトリウムまたは推奨される1日の摂取量の32％が含まれます.
カリカリしたものが欲しければ、代わりに無塩ナッツを検討してください.
13.缶詰の野菜
缶詰の野菜は便利ですが、ナトリウムのシェアを詰め込んでいます.
たとえば、缶詰のエンドウ豆の1/2カップ（124グラム）のサービングには、310 mgのナトリウムまたは推奨される1日の摂取量の13％が含まれています。同様に、缶詰のアスパラガスの1/2カップ（122グラム）のサービングは、346 mgのナトリウムまたは推奨される1日の摂取量の15％をパックします.
缶詰の野菜を数分間排水してすすぐと、野菜によってはナトリウム含有量が9〜23％減少する可能性があります。あるいは、ナトリウムが少ないが便利なプレーンな冷凍野菜を選ぶ.
14.プロセスチーズ
スライス済みのアメリカンチーズやベルビータのようなパンのようなプロセスチーズを含むプロセスチーズは、天然チーズよりもナトリウムが多く含まれる傾向があります.
これは、プロセスチーズがリン酸ナトリウムなどの乳化塩を使用して高温で製造され、一貫性のある滑らかな製品になるためです。.
1オンス（28グラム）のアメリカンチーズには377 mgのナトリウム、つまり1日の推奨摂取量の16％が含まれていますが、同じ量のローフチーズには444 mgのナトリウム、つまり1日の推奨摂取量の19％が含まれています。.
代わりに、スイスチーズやモッツァレラチーズなどの低ナトリウムのナチュラルチーズを選びましょう.
15.ジャーキーおよびその他の乾燥肉
ジャーキーやその他の乾燥肉は持ち運びに便利なため、タンパク質源として便利ですが、塩を多用して保存し、風味を高めています。.
たとえば、1オンス（28グラム）のビーフジャーキーパックには、620 mgのナトリウムまたは推奨される1日の摂取量の27％が含まれています.
あなたがぎくしゃくしたファンなら、草で育てられた動物や有機的に育てられた動物の肉を探してください。それらはより単純な成分リストとより少ないナトリウムを持っている傾向があるからです。ただし、必ずラベルを確認してください.
16.トルティーヤ
トルティーヤには、主に塩と重曹やベーキングパウダーなどの膨張剤からのナトリウムが豊富に含まれています.
8インチ（55グラム）の小麦粉トルティーヤは、平均で391 mgのナトリウム、つまり1日の推奨摂取量の17％です。したがって、2つのソフトシェルタコスを食べると、トルティーヤだけからナトリウムの推奨1日摂取量の3分の1が得られます.
トルティーヤが好きな場合は、全粒穀物を選び、ナトリウムの数が1日の許容量にどのように適合するかを検討してください.
17.コールドカットとサラミ
コールドカット（ランチョンミートとも呼ばれます）やサラミには多くの塩が含まれているだけでなく、多くはナトリウムを含む防腐剤やその他の添加物で作られています.
コールドカットの55グラム（2オンス）のサービングは、平均497 mgのナトリウム、または推奨される1日の摂取量の21％です。同量のサラミパックはさらに多く— 1,016 mg、または推奨される1日の摂取量の44％.
ローストビーフやターキーなどのスライスした新鮮な肉は、より健康的な選択肢です.
18.プレッツェル
プレッツェルの上にある大きな塩の結晶は、ナトリウム含有量の最初の手がかりです.
プレッツェルの1オンス（28グラム）のサービングは、平均322 mgのナトリウム、または推奨される1日の摂取量の14％です。.
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無塩のプレッツェルを見つけることができますが、通常は白い小麦粉で作られ、栄養価が最小限であるため、それでもおやつにはなりません。.
19.ピクルス
1オンス（28グラム）のディルピクルスの槍（デリサンドイッチと一緒に来る可能性のあるピクルスの一種）には、約241 mgのナトリウムまたは推奨される1日の摂取量の10％が含まれています.
きゅうりのピクルス全体のナトリウムは、より早く加算されます。中型のディルピクルスは、561 mgのナトリウムまたは推奨される1日の摂取量の24％をパックします。ナトリウム制限食をしている場合は、漬物の量を少なくしてください.
20.ソース
調理中または食卓でソースを使って食品に風味を付けることができますが、その風味の一部は塩に由来します.
醤油は最も塩辛いものの1つです—大さじ1杯（15 ml）のサービングパックには、ナトリウム1,024 mg、つまり1日の推奨摂取量の44％が含まれています.
バーベキューソースもかなり塩辛く、大さじ2杯（30ml）で395mgのナトリウムまたは1日の推奨摂取量の17％を提供します.
醤油を含むいくつかのソースの減ナトリウムバージョンを見つけるか、レベルを低く保つために独自に作ることができます.
21.ホットドッグとブラートヴルスト
米国のパッケージ食品の最近のサンプリングでは、ホットドッグまたはブラートヴルストのリンクは平均して578 mgのナトリウム、つまり1日の推奨摂取量の25％でした。.
ただし、これらの加工肉のサンプリングでは、ナトリウムは230〜1,330 mgの範囲でした。これは、ラベルを注意深く読むと、低ナトリウムの選択肢が見つかる可能性があることを示唆しています。.
それでも、加工肉は日常の食事よりも時折の御馳走のために保存するのが最善です。世界保健機関（WHO）は、加工肉を食べると特定の癌のリスクが高まると警告しています.
22.トマトソース
プレーントマトソースや他の缶詰のトマト製品の缶の中のナトリウムをチェックすることを考えないかもしれませんが、あなたはすべきです.
トマトソースのわずか1/4カップ（62グラム）には、321 mgのナトリウムまたは推奨される1日の摂取量の14％が含まれています.
幸いなことに、塩を加えていない缶詰のトマト製品は広く入手可能です.
23.ベーグルとその他のパン
パン、パン、ディナーロールには通常、衝撃的な量のナトリウムは含まれていませんが、1日に数食分を食べる人にとってはかなりの量になる可能性があります.
ベーグルは大きくなる傾向があるため、特にナトリウムの大きな要因です。 1つの食料品店のベーグルには400mgのナトリウムまたは推奨される1日の摂取量の17％が含まれています.
パンのより小さな部分を選ぶことはあなたがナトリウムを減らすのを助けるでしょう、そして全粒穀物バージョンを選ぶことはより健康的です.
24.缶詰の肉、鶏肉、シーフード
他の缶詰食品と同様に、缶詰の肉は新鮮なものよりもナトリウムが多くなっていますが、一部のメーカーは徐々にナトリウムを減らしている可能性があります.
最近の分析では、缶詰のマグロは、3オンス（85グラム）のサービングあたり平均247 mgのナトリウム、または推奨される1日の摂取量の10％でした。これは、数十年前と比較してナトリウム含有量が27％減少したことを表しています。.
別の最近の分析では、缶詰の鶏肉または七面鳥は、3オンス（85グラム）のサービングあたり212〜425 mgのナトリウムを含んでいました。これは、推奨される1日の摂取量の9〜18％です。.
ただし、コンビーフや豚肉などの硬化した缶詰の肉は、かなり塩辛いものでした。3オンス（85グラム）のサービングあたり794〜1,393 mgのナトリウム、つまり1日の推奨摂取量の29〜51％でした。.
低ナトリウムの缶詰オプションのためにこれらを渡すか、新鮮なものを購入してください.
25.箱入りミールヘルパー
箱入りミールヘルパーには、パスタやその他のでんぷん、粉末ソース、調味料が含まれています。通常は、水と茶色のひき肉、場合によっては鶏肉やマグロを加えて、コンロで調理します。.
しかし、この便利さには高額な費用がかかります。通常、ドライミックスの1 / 4–1 / 2カップ（30–40グラム）あたり約575 mgのナトリウム、つまり1日の推奨摂取量の25％が必要です。.
より健康的でありながら迅速な代替策は、赤身の肉または鶏肉と冷凍野菜を使って独自の炒め物を作ることです.
26.ビスケット
この朝食のお気に入りは、肉汁に浸されていなくても、ナトリウムのシェアを詰め込んでいます。冷凍または冷蔵生地から作るものはナトリウムが特に多い可能性があるため、ビスケットはたまに扱うように制限してください.
米国での全国的なサンプリングでは、パッケージ化された生地から作られた1つのビスケットは、平均528 mgのナトリウム、つまり1日の推奨摂取量の23％でした。それでも、1食あたり840 mgものナトリウム、つまり1日の推奨摂取量の36％を含むものもあります。.
27.マカロニとチーズ
このお気に入りのコンフォートフードは、主に塩味のチーズソースが原因でナトリウムが豊富です。しかし、最近の分析によると、メーカーはマカロニとチーズのナトリウムを平均10個減らしています。%.
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現在のデータによると、マカロニとチーズの1カップ（189グラム）のサービングを作るために使用される2.5オンス（70グラム）のドライミックスは、平均475 mgのナトリウム、つまり推奨される1日の摂取量の20％です。.
マカロニとチーズをたまに食べたい場合は、全粒穀物バージョンを購入し、ブロッコリーやほうれん草などの野菜を追加して料理を希釈することを検討してください.
28.冷凍ミール
多くの冷凍ミールはナトリウムを多く含み、1皿あたりの1日のナトリウム割り当ての少なくとも半分を含むものもあります。ナトリウムは特定の製品ライン内で大きく異なる可能性があるため、各品種のラベルを確認してください.
FDAは、健康的であると認定するために、冷凍ミールに600mgのナトリウムの制限を設定しました。冷凍食品を購入するときは、この数値を妥当なナトリウム制限として使用できます。それでも、自分で食事を作る方が健康的です.
29.ベイクドビーンズ
他の缶詰の豆とは異なり、風味豊かなソースも洗い流すので、ベイクドビーンズを水で洗い流して塩の一部を洗い流すことはできません.
ソースパックに入ったベイクドビーンズの1/2カップ（127グラム）のサービングは、524 mgのナトリウムまたは推奨される1日の摂取量の23％です。.
家庭でベイクドビーンズを作るレシピはナトリウムが少なくないかもしれませんが、追加される塩を減らすためにそれらを変更することができます.
30.ソーセージ、ベーコン、塩豚
リンクであろうとパテであろうと、ソーセージは2オンス（55グラム）のサービングあたり平均415 mgのナトリウム、または推奨される1日の摂取量の18％です。.
1オンス（28グラム）のベーコンには、233 mgのナトリウムまたは1日の推奨摂取量の10％が含まれています。ターキーベーコンは同じくらいのナトリウムを詰めることができるので、栄養表示を確認してください.
ベイクドビーンズやクラムチャウダーなどの料理に使用される1オンス（28グラム）の塩豚肉には、399 mgのナトリウム、つまり1日の推奨摂取量の17％、ベーコンのほぼ2倍の脂肪が含まれています。.
健康のためには、ナトリウムの数に関係なく、これらの加工肉の使用を制限する必要があります.
概要
多くの人が1日あたり2,300mgのナトリウムの最大推奨値をはるかに超えています.
さらに、塩分に敏感な高血圧を発症するリスクは年齢とともに増加します.
ナトリウムを減らすには、加工食品、包装食品、レストランの食品を最小限に抑えるのが最善です。これらの食品は、疑わないかもしれない大量のナトリウムをこっそり持ち込んでいるからです。.
ハム、コールドカット、ジャーキー、ホットドッグ、ソーセージなどの加工肉は、特にナトリウムを多く含んでいます。プレーンな冷凍エビでさえ、ナトリウムが豊富な添加物で処理されることがよくあります.
箱入りのジャガイモ、缶詰のスープ、インスタントプリン、ミールヘルパー、ピザ、冷凍ミールなどのコンビニエンスフードも、豚肉の皮やプレッツェルなどの塩辛いスナックと同様に、ナトリウムが多くなる傾向があります。.
一部のメーカーは、特定のパッケージ食品のナトリウムを徐々に減らしていますが、変化はゆっくりと起こっています。とにかく、これらの食品の多くはとにかく不健康です.
未加工のホールフードを選ぶのが常に最善です.
