タンパク質は健康のために非常に重要です。
それはあなたの体のニーズを満たすために毎日消費されなければならない栄養素です。
タンパク質の食事摂取基準（DRI）は、体重1ポンドあたり0.36グラム、またはキログラムあたり0.8グラムです。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るしかし、多くの証拠は、より高いタンパク質摂取量が減量およびその他の健康上の利点をサポートしていることを示しています。
この記事では、タンパク質の有益な効果を詳しく見て、高タンパク質食で最高の結果を達成するためのガイドを紹介します。
タンパク質とは何ですか、なぜそれが重要なのですか?
タンパク質は炭水化物と脂肪とともに、3つの主要栄養素の1つです。
あなたの体の中で、それは次の役割を果たします:
- 修理と点検: タンパク質は、筋肉、骨、皮膚、髪の毛の主成分です。これらの組織は継続的に修復され、新しいタンパク質に置き換えられます。
- ホルモン: 化学メッセンジャーであるタンパク質は、あなたの体の細胞と器官が互いに通信することを可能にします。
- 酵素: ほとんどの酵素はタンパク質であり、あなたの体全体で起こる何千もの化学反応はそれらによって駆動されます。
- 輸送と保管: 一部のタンパク質は、重要な分子を必要な場所に届けるのに役立ちます。たとえば、タンパク質ヘモグロビンはあなたの体の細胞に酸素を運びます。
タンパク質は、アミノ酸と呼ばれる小さな単位で構成されています。
22個のアミノ酸のうち、9個は「必須」と見なされています。つまり、体がそれらを作ることができないため、食品で消費する必要があります。
重要なことに、一部の食品は、アミノ酸プロファイルに基づいて他の食品よりも優れたタンパク質を提供します。
一般的に言って、動物性食品はあなたの体が必要とする最適な量ですべての必須アミノ酸を含んでいるので「完全なタンパク質」と考えられています。これらには、卵、乳製品、肉、魚、鶏肉が含まれます。
植物性タンパク質は、十分な量のすべての必須アミノ酸を提供するわけではありませんが、他の植物源と組み合わせて完全なタンパク質を作ることができます。豆類、豆類、穀物、大豆、ナッツ、種子はその例です。高タンパク植物性食品。
タンパク質の品質は重要ですが、消費するタンパク質の量がより重要です。
多くの研究者は、現在のタンパク質の推奨値が低すぎて、長期的に真に健康を維持できない可能性があると考えています。
概要: タンパク質はあなたの体のいくつかの重要な機能を果たします。それはあなたの体がそれ自身で作ることができない多くを含む個々のアミノ酸で構成されています。
減量に対するプロテインの効果
研究によると、タンパク質の摂取量を増やすと、食欲、代謝率、体重、体組成に印象的な影響を与える可能性があります。
食欲と充満
より多くのタンパク質を食べることは、食べた後何時間もあなたの空腹と食欲を抑えるのを助けるかもしれません。
タンパク質は、PYYやGLP-1などのホルモンの産生を増加させます。どちらもあなたが満腹で満足していると感じるのに役立ちます。さらに、「空腹ホルモン」としても知られるグレリンのレベルを下げるのに役立ちます。
12人の健康な女性を対象とした対照研究では、高タンパク食を摂取したグループは、低タンパク食を摂取したグループよりもGLP-1レベルが高く、満腹感が強く、空腹感が少なかった。
食欲と満腹感に対するこれらの影響により、タンパク質の摂取量が多いと、通常、食物摂取量が自然に減少します。
別の研究では、19人の健康な若年成人が30％のタンパク質を含む食事で好きなだけ食べることを許可された場合、10％のタンパク質を含む食事をとった場合よりも1日あたり平均441カロリー少なくなりました。
興味深いことに、タンパク質が非常に満足している別の理由は、消化中に発生する代謝率の大幅な増加に関連しているようです。
代謝率
タンパク質の摂取量が多いと、燃焼するカロリー数が増える可能性があります。
タンパク質の消化は、炭水化物や脂肪を消化する場合の5〜15％の増加と比較して、代謝率を20〜35％向上させるようです。
いくつかの研究によると、人々が高タンパクの食事をすると、食べてから数時間はより多くのカロリーを消費することになります。
10人の健康な若い女性を対象とした研究では、高タンパク食を1日摂取すると、高炭水化物食を1日摂取した場合のほぼ2倍の食事後の代謝率が増加することが示されました。
減量と体組成
当然のことながら、食欲を抑制し、満腹感を促進し、代謝を高めるタンパク質の能力は、体重を減らすのに役立ちます。
いくつかの質の高い研究では、タンパク質の摂取量を増やすと体重と脂肪の減少が促進されることがわかっています。
65人の太りすぎと肥満の女性を含む6か月の食事療法の研究では、高タンパク質グループは高炭水化物グループよりも平均43％多くの脂肪を失いました。さらに、高タンパクグループの女性の35％は、少なくとも22ポンド（10 kg）を失いました。
通常、カロリー摂取量を減らすと、代謝が遅くなります。これは部分的に筋肉の喪失によるものです。
しかし、研究によると、タンパク質の摂取量が多いと、筋肉の喪失を防ぎ、代謝率を維持するのに役立ちます。
1,000人以上を対象とした24の研究の1つの大規模なレビューでは、高タンパク食は、体重を減らし、筋肉量を維持し、減量中の代謝の低下を防ぐために、標準タンパク食よりも効果的であることがわかりました。
重要なのは、標準的な食事または高タンパクの食事がすべての人に効果的である可能性があることです。
しかし興味深いことに、あるヨーロッパの研究では、さまざまな遺伝子タイプに基づいて、人口の67％で高タンパク食が減量と維持に特に効果的であると結論付けています。
概要: 高タンパク食は、空腹感を減らし、満腹感を高め、代謝率を高め、筋肉を保護する能力があるため、体重を減らし、体組成を改善するのに効果的です。
タンパク質の他の有益な効果
タンパク質は、体重への好ましい効果に加えて、他のいくつかの方法で健康を改善するのに役立つ可能性があります:
- 筋肉量を増やす: 研究によると、筋力トレーニングと組み合わせると、タンパク質の摂取量が増えると筋肉のサイズと強度が増す可能性があります。
- 老化中の筋肉の喪失を減らす: 多くの人は年をとるにつれて筋肉を失います。ある研究によると、毎日プロテインシェイクを加えることで、健康な年配の男性や加齢に伴う筋肉の喪失を伴う男性の筋肉の健康を保護することができました。
- 骨を強化する: タンパク質の摂取量が多いと、骨の健康が促進される可能性があります。ある研究では、動物性タンパク質の摂取量が最も多い年配の女性は、股関節骨折のリスクがなんと69％減少したことを経験しました。
- 創傷治癒を改善する: 研究によると、高タンパク食は、床ずれを含む、手術や怪我に関連する創傷の治癒を促進する可能性があります。
概要: 研究によると、高タンパク摂取は筋肉の構築、老化中の骨や筋肉の喪失からの保護、創傷治癒の改善に役立つ可能性があります。
毎日どのくらいのタンパク質を食べるべきですか?
1日に消費するタンパク質の最適量はやや物議を醸しています。
体重1ポンドあたり0.36グラムのタンパク質、または1キログラムあたり0.8グラムのDRIに基づくと、150ポンド（68 kg）の人は1日あたり約54グラムを必要とします。
これは完全なタンパク質欠乏を防ぐのに十分かもしれませんが、多くの専門家はこれが筋肉量の維持を含む最適な健康には低すぎると信じています。
研究によると、特に高齢者はDRIよりも多くのタンパク質を必要とし、1ポンドあたり0.6グラム、または1キログラムあたり1.3グラムのタンパク質が、加齢に伴う筋肉の喪失を防ぐのに役立つ可能性があると結論付けています。
さらに、1ポンドあたり0.75グラムのタンパク質または1キログラムあたり1.6グラムでDRIを最大2倍にする食事療法は、体重と脂肪の減少を促進し、体組成を改善し、体重減少中の筋肉を保護することがわかっています。
ただし、この量を超えてタンパク質の摂取量を増やしても、追加のメリットは得られないようです。
ある研究では、1ポンドあたり0.75グラム、つまり1キログラムあたり1.6グラムのタンパク質を摂取した男性は、1ポンドあたり1.1グラム、つまり1キログラムあたり2.4グラムを摂取したグループと比較して、わずかに多くの脂肪を失い、同様の筋肉の増加が見られました。
減量と全体的な健康のための高タンパク食は、体重1ポンドあたり約0.6〜0.75グラム、または1キログラムあたり1.2〜1.6グラム、1日あたりのカロリーの20〜30％を提供する必要があります。
150ポンド（68 kg）の人の場合、これはカロリー摂取量に応じて、1日あたり約82〜110グラムの広範囲のタンパク質を提供します。
さらに、タンパク質の摂取量の大部分を1回の食事で消費するのではなく、タンパク質の摂取量を1日を通して均等に分散させることが重要です。これはあなたの体が最も効率的にタンパク質を使用することを可能にします。
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概要: 体重1ポンドあたり0.6〜0.75グラム、またはキログラムあたり1.2〜1.6グラムのタンパク質を毎日摂取すると、脂肪の減少を促進し、体重減少や老化中の筋肉量の減少を防ぐことができます。
高タンパク食に従う方法
高タンパク食は従うのが簡単で、あなたの食べ物の好みや健康関連の目標に応じてカスタマイズすることができます。
たとえば、低炭水化物、高タンパク質の食事療法に従って、血糖値を管理することができます。
乳製品を避ければ、タンパク質が豊富な乳製品を含まない食事に従うことができます。
菜食主義者の食事でさえ、卵や乳製品、そしてマメ科植物や他の植物性タンパク質がたくさん含まれていると、タンパク質が多くなる可能性があります。
高タンパク食に従うためのいくつかの基本的なガイドラインは次のとおりです:
- 食事日記をつける: 何千もの食品のタンパク質値を提供し、カロリーと主要栄養素の目標を設定できるアプリまたはウェブサイトを使用して、食品日記を開始します。
- タンパク質の必要量を計算する: タンパク質の必要量を計算するには、ポンド単位の体重に0.6〜0.75グラムを掛けるか、キログラム単位の体重に1.2〜1.6グラムを掛けます。
- 食事時に少なくとも25〜30グラムのタンパク質を食べる: 研究によると、食事時に最低25グラムのタンパク質を摂取すると、体重減少、筋肉の維持、および全体的な健康状態の改善が促進される可能性があります。
- 動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方を食事に含める: 両方のタイプの組み合わせを食べることはあなたの食事療法を全体的により栄養価の高いものにするのを助けます。
- 高品質のタンパク質源を選択してください: ベーコンやランチミートなどの加工肉ではなく、新鮮な肉、卵、乳製品、その他のタンパク質に焦点を当てます。
- バランスの取れた食事を摂る: 毎食、高タンパク食品と野菜、果物、その他の植物性食品のバランスをとる。
概要: タンパク質の必要量を計算し、食事日記で摂取量を追跡し、バランスの取れた食事を計画することで、高タンパク質の食事で最良の結果を得ることができます。
高タンパクの食事プランのサンプル
以下のサンプルは、1日あたり約100グラムのタンパク質を提供します。ただし、ニーズに合わせて部分を調整することができます。
月曜日
- 朝ごはん: 卵3個、全粒粉トースト1スライス、アーモンドバター大さじ1、洋ナシ。
- ランチ: 新鮮なアボカドとカッテージチーズのサラダとオレンジ。
- 晩ごはん: 6オンス（170 g）のステーキ、サツマイモ、ズッキーニのグリル。
火曜日
- 朝ごはん: 1スクープのプロテインパウダー、1カップのココナッツミルク、イチゴで作られたスムージー。
- ランチ: 4オンス（114 g）の缶詰のサーモン、ミックスグリーン、オリーブオイル、酢、リンゴ。
- 晩ごはん: キノアと芽キャベツを添えた4オンス（114 g）のグリルチキン。
水曜日
- 朝ごはん: オートミールと1カップのプレーンギリシャヨーグルトと1/4カップの刻んだピーカンナッツ。
- ランチ: 4オンス（114 g）の鶏肉にアボカドと赤ピーマンと桃を混ぜたもの。
- 晩ごはん: すべての肉野菜チリと玄米。
木曜日
- 朝ごはん: 卵3個、1オンスのチーズ、唐辛子、ブラックオリーブ、サルサ、オレンジで作ったスペイン風オムレツ。
- ランチ: 残り物の肉野菜唐辛子と玄米。
- 晩ごはん: 4オンス（114 g）のオヒョウ、レンズ豆、ブロッコリー。
金曜日
- 朝ごはん: 刻んだクルミ、さいの目に切ったリンゴ、シナモンを1/4カップ入れたカッテージチーズ1カップ。
- ランチ: 発芽した穀物パンとにんじんスティックに健康的なマヨネーズを混ぜた4オンス（114 g）の缶詰のサーモン。
- 晩ごはん: マリナーラソース、スパゲッティスカッシュ、ラズベリーを添えたチキンミートボール。
土曜日
- 朝ごはん: 卵3個、1オンスのチーズ、1/2カップのさいの目に切ったジャガイモで作ったフリッタータ。
- ランチ: 残り物のチキンミートボールとマリナーラソース、スパゲッティスカッシュとリンゴ。
- 晩ごはん: 3オンス（85 g）のエビファヒータ、焼き玉ねぎとピーマン、ワカモレ、コーントルティーヤに黒豆1カップ。
日曜日
- 朝ごはん: 1/4カップの刻んだピーカンナッツをトッピングしたプロテインパンプキンパンケーキ。
- ランチ: 1カップのプレーンギリシャヨーグルトに1/4カップの刻んだミックスナッツとパイナップルを混ぜたもの。
- 晩ごはん: 6オンス（170 g）のサーモンのグリル、ジャガイモ、ほうれん草のソテー。
概要: 高タンパク食での食事には、健康的な炭水化物と脂肪源とバランスの取れた中程度から大量のタンパク質が含まれている必要があります。
高タンパク食の潜在的な悪影響
高タンパク食はほとんどの人にとって安全で健康的です。
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一般に信じられていることとは反対に、タンパク質の摂取量が多いと、腎臓機能が正常な人に腎臓の問題は発生しません。
さらに、ある研究によると、糖尿病と初期の腎臓病を患う太りすぎの人々が、30％のタンパク質からなる減量食を12か月間摂取しても、腎臓機能は悪化しませんでした。
一方、すでに中等度から進行した腎疾患を患っている人は、通常、残りの腎機能を維持するためにタンパク質摂取量を減らす必要があります。
高タンパク食はまた、感受性の高い人々の腎臓結石を促進する可能性があります。ある研究によると、これは植物性タンパク質ではなく、主に大量の動物性タンパク質に当てはまります。
さらに、肝臓病やその他の深刻な健康状態のある人は、高タンパク食を始める前に医師に確認する必要があります。
概要: 高タンパク食はほとんどの人にとって安全で健康的ですが、特定の病気や健康状態のある人に問題を引き起こす可能性があります。
概要
タンパク質は重要な栄養素です。
タンパク質摂取量の増加は、食欲、体重、体組成、老化、および全体的な健康に対する有益な効果に関連しています。
高タンパク食から最大の利益を得るには、タンパク質の摂取量を1日を通して広げ、高品質のソースを選択し、健康的な脂肪や炭水化物と摂取量のバランスを取ります。
