カリウムはあなたの体にとって不可欠なミネラルと電解質です.
それは正常な血圧を維持するのを助け、あなたの細胞に栄養素を輸送し、そして健康な神経と筋肉の機能をサポートします.
カリウムの適切な摂取量（AI）は健康な人では4,700 mgですが、残念ながら、ほとんどの人は食事から十分なカリウムを摂取できません。.
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新しい料理を探るカリウムが多いことでよく知られているバナナに目を向ける人もいます。中型のバナナの1つには、通常422 mgまたは適切な摂取量の9％が含まれています。.
しかし、カリウムの英雄はバナナだけではありません.
バナナよりもカリウムを多く含む15種類の食品をご紹介します.
1.アボカド
アボカド 非常に人気があり、トレンディになっています—そして正当な理由があります.
良質の脂肪が豊富に含まれているアボカドは、ビタミンKと葉酸の特に優れた供給源でもあります。アボカドの半分（100グラム）には、487 mgのカリウムまたは適切な摂取量の10％が含まれています。アボカドを丸ごと食べると、1日のカリウム必要量の20％を一度に摂取できます.
さらに、アボカドは、カリウムを増やし、塩分（ナトリウム）の摂取量を減らすように言われることが多い高血圧の人々を助ける可能性があります.
このアドバイスは、高血圧を止めるための食事療法（DASH）と呼ばれる研究に由来しています。さらなる研究により、血圧を下げることにおけるカリウムの利点が確認されました.
ほとんどの果物と同様に、アボカドはナトリウムが少ないです。アボカドの半分は、ナトリウムの7 mgまたは推奨される食事摂取基準（RDI）のわずか0.5％を提供します.
概要: アボカドには栄養素がぎっしり詰まっています—果物の半分だけがあなたの毎日のカリウム必要量の10％を手に入れます。また、ビタミンKと葉酸が豊富で、血圧を下げるのにも役立つ可能性があります.
2.サツマイモ
アボカドのように、サツマイモはますます人気が高まっており、ジャガイモの代替品としてよく使用されています.
それらはあなたのカリウム摂取量をサポートする特に栄養価の高い方法です—1つの中型サツマイモは541mgまたはあなたのカリウム適切な摂取量の12％を含んでいます.
さらに、サツマイモは脂肪が少なく、少量のタンパク質を詰め込んでおり、複雑な炭水化物と繊維の優れた供給源です。 1つのサツマイモが推奨される食事摂取量の400％以上を提供するため、これらはビタミンAの優れた供給源でもあります.
これらのおいしい根菜を、豆や肉、濃い緑や色の野菜などの優れたタンパク質、そして少しの脂肪と組み合わせて、バランスのとれた充実した食事を作りましょう.
概要: サツマイモは、食事にカリウムを追加するのに最適な方法です。たった1つの中型の標本が適切な摂取量の12％を使い果たし、タンパク質、繊維、ビタミンAも含まれています.
3.ほうれん草
間違いなく、ほうれん草は周りで最も栄養価の高い野菜の1つです.
冷凍ほうれん草1カップ（156グラム）には、540mgのカリウムまたは適切な摂取量の約12％が含まれています.
それはまた他の栄養素でパンチを詰めます。同じ1食分量には、ビタミンAの推奨食事摂取量の366％、ビタミンKの725％、葉酸の57％、マグネシウムの29％が含まれています.
同様に、生のほうれん草の約3カップ（100グラム）には558 mgのカリウムが含まれており、これも適切な摂取量の約12％です。.
視覚的に100グラムの生のほうれん草は、同じ量の冷凍よりもはるかに多くプレート上にあることに注意してください.
概要: ほうれん草は、バナナよりも1食あたりのカリウムの量が多くなります。冷凍1カップ（156グラム）または新鮮な3カップ（100グラム）あたりの適切な摂取量の約12％です。この野菜には、ビタミンAとK、葉酸とマグネシウムも含まれています.
4.スイカ
スイカは水分が多くて大きくて美味しい果物です.
スイカのくさびを2つ（メロンの約1/8または572グラム）だけで、適切な摂取量の14％弱の640mgのカリウムが得られます.
同じサービングサイズには、172カロリー、44グラムの炭水化物、3.4グラムのタンパク質、0.8グラムの脂肪、2.2グラムの繊維も含まれています.
さらに、この青々とした赤いメロンは、マグネシウムだけでなく、ビタミンAとCの優れた供給源です。.
概要: スイカはおいしい夏の果物で、2つのくさびだけで、カリウムの適切な摂取量のほぼ14％と、わずか172カロリーのビタミンAとCを摂取できます。.
5.ココナッツウォーター
ココナッツウォーターは素晴らしい、潤いのある飲み物です。あなたはそれをオンラインで買うことができます.
それはあなたの細胞に水を引き込むのを助ける重要な電解質を含み、その天然の糖は運動中にエネルギーを提供したり、後に失われたグリコーゲン貯蔵を補充するので、スポーツドリンクの優れた天然代替品です.
ココナッツウォーター1カップ（240 ml）には、600 mg、つまりカリウムの適切な摂取量の約13％が含まれています。さらに、マグネシウム、カルシウム、ナトリウム、マンガンの優れた供給源です.
汗をかいたトレーニングの後、氷で冷やしてお召し上がりいただくと、さわやかです.
概要: ココナッツウォーターは、水分補給に優れているだけでなく、カリウムの優れた供給源でもあり、1カップ（240 ml）に適切な摂取量の13％が含まれています。マグネシウム、カルシウム、ナトリウム、マンガンの優れた供給源でもあります.
6.白豆
白インゲン豆という用語は、白インゲン豆、カネリーニ（白インゲンマメ）豆、インゲンマメ、またはライマメを指すことがあります.
バナナはカリウム含有量が高く評価されていますが、これらの豆の1カップ（179グラム）には、1本のバナナの2倍のカリウムが含まれています。調理された白インゲン豆1カップで、829 mgのカリウムが得られます。これは適切な摂取量のなんと18％です。.
1カップは、さまざまなビタミンB群の推奨食事摂取量の28〜61％も提供します。さらに、白インゲン豆は鉄の優れた供給源であり、 植物ベースのタンパク質.
1カップ（179グラム）だけでも19グラム近くの繊維が含まれているため、たまたま非常に充填されています.
白豆は非常に用途が広く、サラダやシチューの材料として、食事に簡単に加えることができます。.
概要: 白インゲン豆はカリウムの素晴らしい供給源です— 1カップ（179グラム）は適切な摂取量の18％または2本のバナナに相当します。これらの豆は、サラダやシチューに簡単に追加して、カリウムの摂取量を増やすことができます.
7.黒豆
タートルビーンズとしても知られる黒豆は、中南米の主食です。.
ブリトーやスープによく使われます。オンラインで購入することもできます.
白豆は黒豆よりもカリウムが多いかもしれませんが、黒豆は依然としてカリウムの優れた供給源です。黒豆1カップ（172グラム）はあなたに611mgまたは適切な摂取量の13％を与えます.
しかし、黒豆には体のミネラル吸収を減らす可能性のあるフィチン酸塩が含まれているため、そのカリウムのすべてが使用されるわけではありません.
これらのフィチン酸塩がカリウムなどのミネラルの吸収にどの程度影響するかを知ることは困難ですが、乾燥豆を使用している場合は、一晩浸すのが最善です。このステップは、フィチン酸塩の数を減らすのに役立ちます.
概要: 黒豆は、1カップ（172グラム）でカリウムの適切な摂取量の13％を提供できる多目的食品です。乾燥豆を最初に浸すと、カリウムなどのミネラル吸収が改善される可能性があります.
8.枝豆
日本で伝統的に食べられている枝豆は、さやで出される未熟な大豆です.
彼らもバナナよりも1カップに多くのカリウムを持っています。 1カップ（155グラム）は676mgまたは適切な摂取量の14％強を提供します.
それらは他の多くの栄養素で満たされていますが、最も顕著なのは、1カップあたりの葉酸の推奨食事摂取量の121％（155グラム）を含んでいます).
さらに、それらはビタミンK、マグネシウム、マンガンの優れた供給源です.
枝豆はお食事のお供として軽く蒸して美味しいです.
概要: 枝豆には栄養素が豊富に含まれており、1カップでカリウムの適切な摂取量の14％に加えて、十分な量のビタミンK、マグネシウム、マンガンを摂取できます。.
9.トマトペースト
トマトペーストは、皮をむいて種を取り除いた調理済みトマトから作られています.
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この濃縮調味料は、すべてのトマトベースのソースと料理に素晴らしい風味を加えます.
大さじ3杯または約50グラムに含まれるカリウムは486mgで、これは適切な摂取量の10％強です。トマトペーストは、有益な植物化合物であるビタミンCとリコピンの優れた供給源でもあります.
砂糖、添加物、または防腐剤が添加されたトマトペーストに注意してください。成分が最も少ない製品を選ぶことをお勧めします.
概要: トマトペーストはあなたの食べ物の味を豊かにするだけでなく、少量のサービングで十分な量のカリウムを提供します。大さじ3杯または約50グラムが適切な摂取量の約10％に加えて、ビタミンCと有益な植物化合物リコピンを詰め込みます.
10.バターナッツスカッシュ
バターナッツスカッシュは、甘い味わいの冬カボチャです。技術的には果物ですが、根菜のように調理されます.
バターナッツスカッシュ1カップ（205グラム）は、582 mgのカリウムを与えることができます—適切な摂取量の12％以上.
また、ビタミンAとCの優れた供給源であり、少量のBビタミン、ビタミンE、およびマグネシウムが含まれています。.
バターナッツカボチャは、ボリュームたっぷりのスープに使用するために、ロースト、ボイル、蒸し、またはみじん切りにすることができます.
概要: バターナッツスカッシュはカリウムの優れた供給源であり、1つのカップ（205グラム）で適切な摂取量の12％を誇っています。この果物には、ビタミンAとCのほか、少量のBビタミン、ビタミンE、マグネシウムも含まれています。.
11.じゃがいも
ジャガイモはでんぷん質の根菜であり、世界中のいくつかの国で主食となっています。.
1つのジャガイモ（136グラム）は515mgのカリウムを提供することができます。これは適切な摂取量の11％です。.
ある研究では、ジャガイモがカリウムの最良の食事源であると報告されており、小さなベイクドポテトは738 mgのカリウムまたは適切な摂取量のほぼ16％を提供すると計算されています.
しかし、ジャガイモにはさまざまな種類があり、カリウム含有量はそれらが栽培されている土壌に依存する可能性があります.
ジャガイモは世界の多くの地域で毎日食べられているため、人々の食事におけるカリウム摂取の主要な要因である可能性があります.
概要: ジャガイモは多くの家庭で主食であり、カリウムが豊富で、1つのジャガイモが通常適切な摂取量の11％を提供します.
12.ドライアプリコット
ドライアプリコットは、脱水した新鮮なアプリコットから作られています。それらは長い貯蔵寿命を持ち、通常は穴が開いています.
6つのドライアプリコットは488mgのカリウムを提供します。これは適切な摂取量の10％以上です。これらの果物は、食物繊維とビタミンAおよびEの優れた供給源でもあります。.
ドライアプリコットはミューズリーに愛情を込めて混ぜられ、ハイキングやキャンプ旅行で健康的なスナックになります.
概要: ドライアプリコットは、カリウムを増やすためのバナナの優れた代替品です。約6つのアプリコットは、適切な摂取量の10％に加えて、食物繊維とビタミンAおよびEを提供します。.
13.スイスフダンソウ
シルバービートまたは単にフダンソウとしても知られているスイスフダンソウは、葉物野菜です.
彼らの太い茎は赤からオレンジ、そして白まで及ぶことができます.
彼らは非常に栄養価が高いです。たった1カップ（178グラム）の調理済みフダンソウは、961 mg、つまりカリウムの適切な摂取量の20％を提供します。これは、バナナのカリウムの2倍以上です。.
同じ量はまた、ビタミンKの推奨食事摂取量の716％とビタミンAの推奨食事摂取量の214％をパックします.
また、カロリーが低く、食物繊維も豊富です。.
スイスチャードは他の葉物野菜を優先して見落とされることがありますが、サラダのおいしいベースであり、少量の油で簡単に蒸したりソテーしたりできます.
概要: スイスフダンソウは栄養価の高い濃い緑色の野菜で、調理したカップあたりバナナの2倍以上のカリウムを含み、適切な摂取量の約20％です。ビタミンKとAも豊富に含まれています.
14.ビート
ビーツ またはビートルートは濃い紫色の野菜で、多くの場合、茹でたり、漬けたり、サラダに加えたりします.
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1カップまたは約170グラムのゆでたビートはあなたに518mgのカリウム、または適切な摂取量の11％を与えることができます.
高血圧を予防または管理するためにカリウム摂取量を増やしたい人にとって、ビートには追加の利点があるかもしれません.
この根菜には硝酸塩も含まれており、一酸化窒素に変換されると、血管機能と全体的な心臓の健康をサポートすることが示されています.
ビートは葉酸の優れた供給源でもあり、1カップ（170グラム）が推奨される食事摂取量の34％を提供します.
概要: ビートまたはビートルートは濃い紫色の野菜で、調理すると、カリウムの適切な摂取量の11％が1カップまたは約170グラムに含まれます。それらは葉酸の良い供給源でもあり、心臓の健康をサポートすることが示されている硝酸塩を含んでいます.
15.ザクロ
ザクロは非常に健康的なマルチシードの果物で、オレンジのサイズで、色は赤から紫までさまざまです。.
1つの果物が666mgを与えることができるので、それらはカリウムの素晴らしい源です。これは、適切な摂取量の14％強に相当します.
さらに、ザクロにはビタミンCとK、および葉酸が含まれており、ほとんどの果物よりもタンパク質含有量が高く、果物あたり4.7グラムです。.
しかし、彼らはほとんどの果物よりも多くのカロリーとかなりの量の天然糖を詰め込んでいます.
一方、ザクロには11グラムの繊維が含まれているため、消化が遅くなり、満腹感が長くなります。.
概要: ザクロはとても健康的な果物です。それらのカリウム含有量は適切な摂取量の14％であり、ビタミンCとK、葉酸、繊維、およびいくつかのタンパク質を詰め込んでいます。.
概要
バナナはカリウムの優れた供給源ですが、サツマイモやビートなどの他の多くの健康食品は、1食あたりのカリウムが多く含まれています.
スイスフダンソウや白インゲン豆などの一部の食品は、中型のバナナと比較して、1カップあたりのカリウムの量が2倍になっています。.
十分なカリウムを摂取するための鍵は、毎日さまざまな植物性食品を食べることです。特に、摂取量を増やすために、上記の15種類の高カリウム食品のいくつかを定期的に食事に含めることを目指すことができます。.
