リンは、健康な骨を作り、エネルギーを作り、新しい細胞を作るために体内で使われる必須ミネラルです。ほとんどの人に有益ですが、摂りすぎると害になることもあります。
リンは、健康のさまざまな面で重要な役割を果たす必須ミネラルです。リンの1日当たりの推奨摂取量は1,250ミリグラム（mg）です。
リンの欠乏は先進国ではまれであり、ほとんどの成人は毎日推奨量以上を食べています。
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新しい料理を探るリンはほとんどの食品に含まれていますが、優れた供給源となる食品もあります。しかし、腎臓病の人は血液からリンを除去するのが難しいため、リンの摂取を制限する必要があります。
この記事では、リンを特に多く含む12の食品を挙げています。
1.鶏肉と七面鳥
ローストチキンまたは七面鳥の1人前3オンス（オンス）または85グラム（グラム）には194～196mgのリンが含まれ、これは1日の摂取量のほぼ16％にあたります。タンパク質、ビタミンB群、セレンも豊富です。
淡白な鶏肉は黒っぽい肉よりもリンがやや多いですが、どちらも良質な供給源です。
調理法も肉のリン含有量に影響します。ローストするとリンは最も多く保存され、ボイルすると約25％減少します。
概要： 鶏肉と七面鳥は、リンの優れた供給源であり、特に淡白な肉です。1皿3オンス（85g）あたり、1日の栄養価の16％近くを摂取できます。ローストすることで茹でるよりも多くのリンが保存されます。
2.豚肉
ポークチョップやポークテンダーロインを含む一般的な3オンス（85g）の調理済み豚肉には、リンの1日摂取量の約18％が含まれています。
鶏肉と同様、調理法は豚肉のリン含有量に影響を与えます。
乾熱調理はリンの90％を保存します。一方、ボイル調理では、鶏肉と牛肉でリンが約25％減少することが示されていますが、豚肉についてはさらなる研究が必要です。
概要： 豚肉にはリンが豊富に含まれており、3オンス（85g）あたり約230mg含まれています。リンの含有量を保つには、乾熱調理が最適です。
3.内臓肉
脳やレバーなどの内臓肉は、吸収性の高いリンの優れた供給源です。
3オンス（85g）のフライパンで炒めた牛の脳1食分には、1日の栄養価の約26％が含まれています。
フランスの珍味パテによく使われる鶏レバーには、3オンス（85g）あたり1日の摂取量の30％が含まれています。
内臓肉には、ビタミンA、ビタミンB12、鉄分、微量ミネラルなど、その他の必須栄養素も豊富に含まれています。内臓肉は美味しく、栄養価の高い食材として食生活にプラスできます。
概要： 内臓肉は驚くほど栄養価が高く、リンやその他のビタミン、ミネラルを大量に含んでいます。脳とレバーには、3オンス（85g）あたり1日の栄養価の26～30％が含まれています。
4.シーフード
多くの種類の魚介類はリンの良い供給源です。
イカやタコと近縁の軟体動物であるイカは、最も豊富な供給源のひとつであり、3オンス（85g）の調理済み1人前で、1日の摂取量の39％を供給します。
リンの供給源となる他の魚には、以下のようなものがあります：
- カープ： 451mg（1日の摂取量の36％）
- イワシ： 417mg（1日の摂取量の33％）
- ポロック： 241mg（1日摂取量の19％）
- アサリ： 287mg（1日の摂取量の23％）
- ホタテ貝： 362mg（1日の摂取量の29％）
- サーモン： 214mg（1日の摂取量の17％）
- ナマズ： 258mg（1日の摂取量の21％）
- サバ: 236mg（1日の摂取量の19％）
- カニ： 149mg（1日摂取量の12％）
- ザリガニ： 230mg（1日の摂取量の18％）
サケ、イワシ、サバなど、これらの食品の中には、抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸を豊富に含み、がんや心臓病、その他の慢性疾患から身を守る可能性があるものもあります。
概要： 多くの種類の魚介類にはリンが豊富に含まれています。イカは最高の供給源のひとつで、1食あたり493mgのリンを含みます。
5.乳製品
チーズや牛乳のような乳製品は、平均的な食生活におけるリンの供給源のトップクラスです。
ロマーノチーズ1オンス（28g）には215mgのリン（1日摂取量の17％）が含まれ、スキムミルク1カップ（244g）には1日摂取量の21％が含まれます。
低脂肪乳と無脂肪乳、ヨーグルトにはリンが最も多く含まれ、全脂肪乳にはやや少ないです。
一方、全脂カッテージチーズは低脂肪カッテージチーズよりリンがわずかに多いです。
概要： 牛乳、カッテージチーズ、ヨーグルトなどの乳製品はリンの優れた供給源であり、1食あたり1日摂取量の少なくとも10％を供給します。
6.ひまわりとかぼちゃの種
ヒマワリとカボチャの種にも大量のリンが含まれています。
ローストしたヒマワリまたはカボチャの種1オンス（28g）あたり、リンの1日摂取量の約26％～27％を含みます。
しかし、種子に含まれるリンの60％～90％は、フィチン酸（フィチン酸塩）と呼ばれる貯蔵型であり、人間には消化できないことを忘れてはなりません。
とはいえ、かぼちゃやひまわりの種は、スナックとして、サラダに振りかけたり、ナッツバターに混ぜたり、ペーストに使ったりして楽しめます。
要旨: ヒマワリやカボチャの種には、人間が消化できないフィチン酸という貯蔵型のリンが大量に含まれています。しかし、これらは多用途で栄養価の高い食事に加えることができます。
7.ナッツ
ほとんどのナッツ類はリンの良質な供給源ですが、ブラジルナッツはその中でもトップです。わずか1オンス（28g）のブラジルナッツで、1日の摂取量の16％を摂取できます。
その他、カシューナッツ、アーモンド、松の実、ピスタチオなど、1オンス（28g）あたり1日摂取量の10％以上を含むナッツ類があります。
また、健康的な脂肪、抗酸化物質、ミネラルの優れた供給源でもあり、定期的に食べることは心臓の健康増進につながります。
種子類と同様、ナッツ類に含まれるリンのほとんどはフィチン酸として蓄積され、人間には消化できません。浸漬が有効かもしれませんが、すべての研究が同意しているわけではありません。
概要： 多くのナッツ類、特にブラジルナッツはリンの良い供給源であり、1オンス（28g）あたり1日摂取量の少なくとも16％を含みます。
8.全粒穀物
小麦、オート麦、米など、全粒穀物の多くにリンが含まれています。
リンを最も多く含むのはスペルトで、調理済みカップ1杯（194g）当たり291mg、1日摂取量の23％を占めます。
オーツ麦もリンの良い供給源であり、炊いたカップ1杯（234g）あたり1日摂取量の14％を供給し、次いで玄米で、炊いたカップ1杯あたり1日摂取量の8％（202g）を供給します。
全粒穀物に含まれるリンのほとんどは、アリューロンと呼ばれる胚乳の外層と胚芽と呼ばれる内層に含まれています。
穀物が精製されると、これらの層は取り除かれます。これが、全粒穀物がリンの良い供給源であり、精製された穀物がそうでない理由です。
しかし、種子のように、全粒穀物に含まれるリンのほとんどはフィチン酸として蓄積され、体内で消化吸収されにくいです。
穀物を浸漬、発芽、発酵させることで、フィチン酸を分解し、リンを吸収しやすくすることができます。
要旨： 小麦、オート麦、米のような全粒穀物には多くのリンが含まれています。穀物を浸したり、発芽させたり、発酵させたりすることで、より吸収しやすくなる可能性があります。
9.アマランサスとキヌア
アマランサスとキヌアは「穀物」と呼ばれることが多いですが、実際には小さな種子であり、疑似穀物と考えられています。
調理したアマランサス1カップ（246グラム）あたりには、1日分のリンの29％が含まれ、同じ量の調理したキヌアには、1日分のリンの22％が含まれます。
これらの食品は、食物繊維、ミネラル、タンパク質を豊富に含み、グルテンフリーです。
他の種子と同様に、浸漬、発芽、発酵させることでリンの利用率を高めることができます。
概要： アマランサスやキヌアのような古代穀物は、栄養価が高く、リンの供給源となります。調理したカップ1杯（185～246g）あたり、1日の摂取量の少なくとも20％が含まれています。
10.豆とレンズ豆
豆やレンズ豆には大量のリンも含まれており、定期的に食べることは、がんを含む多くの慢性疾患のリスク低下と関連しています。
茹でたレンズ豆1カップ（198g）には、1日の栄養価の28％と15g以上の食物繊維が含まれています。
豆類はリンも豊富で、特にグレートノーザン豆、ひよこ豆、ネイビー豆、ピント豆は1カップ（164～182g）当たり少なくとも250mgを含みます。
他の植物性リン源と同様、豆類にもフィチン酸が含まれています。しかし、茹でるなどの調理法によって、ほとんどの種類の豆類に含まれるフィチン酸を減らすことができます。
概要： 豆やレンズ豆はリンの豊富な供給源であり、1カップ（およそ160～200g）あたり少なくとも250mgを含みます。
11.大豆
大豆は様々な形で楽しむことができますが、リンを多く含むものもあります。
成熟した大豆はリンを最も多く含みますが、未熟な大豆である枝豆は31％少ないです。
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成熟した大豆は、味付けして炒り、おいしいカリカリのスナックとして楽しめます。
テンペや納豆のような発酵大豆製品も良い供給源であり、それぞれ3.5オンス（100g）および1カップ（175g）あたり253mgおよび304mgを供給します。
豆腐や豆乳のような他の調理済み大豆製品のほとんどは、リンの供給源としてはそれほど優れておらず、1食あたりの含有量は1日摂取量の15％未満です。
概要： 丸大豆と発酵大豆製品はリンの良い供給源であり、1食あたり1日摂取量の最大50％を供給します。
12.リン酸塩添加食品
リンは多くの食品に自然に含まれていますが、加工食品の中には添加物によって多量に含まれているものもあります。
リン酸塩添加物はほぼ100％吸収可能であり、1日に約155mgのリンを摂取します。
リンの過剰摂取は骨量減少につながるため、推奨摂取量を大幅に超えないことが肝要です。また、腎機能などの要因によって異なりますが、死亡リスクを高める可能性を示唆する研究もあります。
リン酸塩が添加されていることが多い加工食品や飲料には、以下のようなものがあります：
- 加工肉： 牛肉、羊肉、豚肉、鶏肉製品は、肉を柔らかくジューシーに保つため、リン酸塩添加物でマリネされたり、注入されたりすることが多い。
- コーラ飲料： コーラ飲料には、リンの合成源であるリン酸が含まれていることが多い。
- 焼き菓子： ビスケット、ホットケーキミックス、トースターペストリー、その他の焼き菓子には、膨張剤としてリン酸塩添加物が含まれている可能性がある。
- ファーストフード： アメリカの大手ファーストフードチェーン15社を対象にしたある調査によると、メニューの80％以上にリン酸塩が含まれていた。
- コンビニエンス食品： リン酸塩は、冷凍チキンナゲットのようなコンビニエンス食品によく添加される。
惣菜や加工食品、飲料にリンが含まれているかどうかを見分けるには、原材料に「リン酸塩」の文字があるかどうかを確認してください。
要旨: 加工食品や飲料には、品質を高め保存性を高めるためにリン酸塩添加物が含まれていることが多く、これらは食生活に大量のリンをもたらす可能性があります。
概要
リンは骨の健康や他の多くの身体機能に不可欠です。
多くの食品に含まれますが、動物性タンパク質、乳製品、ナッツ類、種子類、全粒穀物、豆類に特に多く含まれています。
加工食品の多くも、保存期間を延ばしたり、味や食感を良くするためのリン酸塩添加物からリンを含んでいます。
人工リン酸塩と動物性リン源は最も吸収されやすいですが、植物性リン源の一部は、浸漬、発芽、発酵させることで吸収可能なリンの量を増やせます。
リンは適度に摂取すれば良いですが、人工添加物から摂りすぎると健康を害する恐れがあります。腎臓病の人も摂取を制限する必要があります。
どの食品にリンが多く含まれているかを理解することで、必要に応じて摂取量を管理できます。
