オメガ6脂肪酸は、健康的な食生活のための重要な成分です。
ナッツ、種子、植物油など栄養価の高い食品に多く含まれています。
様々な脂肪を適切なバランスで摂取することは、全身の健康をサポートしますが、この記事では、そのための方法を説明します。
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新しい料理を探るオメガ6はどのくらい必要なのか?
オメガ6脂肪酸は、さまざまな食品に含まれる多価不飽和脂肪酸です。
リノール酸は18:2（n-6）と表記されることが多いのですが、これは最も一般的な形態の一つです。その他、アラキドン酸（20：4（n-6））、ガンマリノレン酸（18：3（n-6））などがあります。
必須脂肪酸は、体が正常に機能するために必要なものですが、独自に作り出すことができないため、必須脂肪酸と呼ばれています。つまり、食べ物から摂取する必要があるのです。
一方で、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の比率が高いものを摂取すると、炎症や慢性疾患の原因になると考えられています。
人類の祖先の食生活には、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸が同量含まれていたとする研究もあります。しかし、今日の欧米の食事は、オメガ6脂肪酸が著しく多く、その比率は約17：1です。
米国栄養・食事療法学会によると、19～50歳の女性は1日に約12g、男性は約17gのオメガ6脂肪酸を必要としています。
適切な比率を確保するためには、オメガ6を多く含む食品を適度に食べ、脂肪分の多い魚、ナッツ、種子などの食品からオメガ3脂肪酸を適量摂取するようにします。
オメガ6脂肪酸を多く含む栄養価の高い食品10種類と、1食あたりのリノール酸の含有量をご紹介します。
1.ウォールナッツ
くるみは、食物繊維やマンガン、銅、リン、マグネシウムなどのミネラルなど、大切な栄養素がぎっしり詰まった人気の木の実の一種です。
サラダやヨーグルト、オートミールなどに散らして、栄養価の高いおやつとして楽しむことができます。
リノール酸含有量： 1オンス（28グラム）あたり10,800mg、または3.5オンス（100グラム）あたり38,100mg。
2.サフラワー油
サフラワー油は、サフラワー植物の種子から抽出される一般的な食用油です。
他の植物油と同様に、サフラワー油は、心臓の健康増進に役立つとされる脂肪酸である一価不飽和脂肪を多く含んでいます。
サフラワーオイルはニュートラルな風味なので、炒め物、焼き菓子、サラダドレッシング、ソースなどに適しています。
リノール酸含有量： 大さじ1杯（14g）あたり1,730mg、または3.5オンス（100g）あたり12,700mg。
3.豆腐
豆腐は、豆乳を凝固させ、大豆の凝乳を圧搾して柔らかいブロック状にしたものです。
1食あたり、タンパク質、鉄、カルシウム、マンガンなどの主要な栄養素をたっぷり摂取できます。
豆腐をスクランブルにしたり、サラダに散らしたり、メインディッシュで肉の代わりに使ったりして、毎週の食事のローテーションに豆腐を加えてみてはいかがでしょうか。
リノール酸含有量： 1/4ブロック（122g）あたり6,060mg、または3.5オンス（100g）あたり4,970mg。
4.ヘンプシード
麻の実とは、大麻（Cannabis sativa）とも呼ばれる植物の種子のことです。
ヘンプシードには心臓に良い脂肪が含まれているほか、タンパク質、ビタミンE、リン、カリウムが豊富に含まれています。
ヘンプシードは、スムージー、シリアル、サラダ、ヨーグルトに振りかけると、さらに栄養が増えます。
リノール酸含有量： 大さじ3杯（30g）あたり8,240mg、または3.5オンス（100g）あたり27,500mg。
5.ひまわりの種
ヒマワリの種は、ヒマワリの頭から収穫される栄養価の高い種子です。
特に、ビタミンEやセレンなどの重要なビタミンやミネラルを多く含み、細胞の損傷、炎症、慢性疾患から保護する抗酸化物質として機能します。
ヒマワリの種は、ナッツのような風味と柔らかくてカリカリした食感で、トレイルミックス、グラノーラバー、焼き菓子、キャセロールに最適です。
リノール酸含有量： 1オンス（28グラム）あたり10,600mg、または3.5オンス（100グラム）あたり37,400mg。
6.ピーナツバター
ピーナッツバターは、ローストしたピーナッツから作られるクリーム状のスプレッドです。
健康的な脂肪とタンパク質が豊富で、ナイアシン、マンガン、ビタミンE、マグネシウムなどの主要な栄養素が含まれています。
さらに、多用途に使えて、簡単に楽しめるのも魅力です。フルーツや野菜のディップとして使ったり、スムージーに混ぜたり、お気に入りのデザートにひとすくい加えたりしてみてください。
リノール酸含有量： 大さじ1杯（16g）あたり1,960mg、または3.5オンス（100g）あたり12,300mg。
7.アボカドオイル
アボカドオイルは、アボカドの果肉から作られる食用油です。
アボカドオイルには高い抗酸化作用があることに加え、動物実験では、コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げることで、心臓の健康を改善する可能性があることが判明しています。
また、アボカドオイルは煙点が高く、高温でも分解や酸化を起こしません。そのため、焼く、ローストする、ソテーする、炒めるなどの高温調理に適しています。
リノール酸含有量： 大さじ1杯（14g）あたり1,750mg、または3.5オンス（100g）あたり12,530mg。
8.卵（Eggs）
卵は、タンパク質、セレン、リボフラビンなどの重要な栄養素を含んでいるため、美味しく栄養価の高い、万能な食品といえます。
スクランブルやフライ、ボイルして食べることが多いですが、ブレックファストブリトーやサンドイッチ、キャセロール、サラダに加えることで、食事のバリエーションが広がります。
リノール酸含有量： 卵大1個（50g）あたり594mg、3.5オンス（100g）あたり1,188mg。
9.アーモンド
アーモンドは、中東原産の一般的な木の実の一種で、現在では世界中で栽培されています。
タンパク質、食物繊維、ビタミンE、マンガン、マグネシウムの宝庫です。
アーモンドは満足度の高いスナックになりますが、ローストしてフードプロセッサーにかけると、なめらかでクリーミーなアーモンドバターができるので、試してみてください。
リノール酸含有量： 1オンス（28g）あたり3,490mg、または3.5オンス（100g）あたり12,320mg。
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10.カシューナッツ
カシューナッツは、バターのような風味と独特の形状が特徴のナッツの一種です。
1食分に銅、マグネシウム、リンなどの微量栄養素を含みます。
カシューナッツの人気の使い方は、一晩浸漬してフードプロセッサーでピューレ状にしたカシュークリームです。カシュークリームは、サラダドレッシング、ソース、スープの風味、食感、栄養素を高めるのに最適です。
リノール酸含有量： 1オンス（28g）あたり2,210mg、または3.5オンス（100g）あたり7,780mg。
概要
オメガ6脂肪酸は、全身の健康維持に重要な役割を果たす必須脂肪酸の一種です。
ナッツ、種子、卵、植物油などの食品は、いずれもオメガ6脂肪酸の優れた供給源です。
しかし、健康な脂肪の有益な比率を維持するために、オメガ3脂肪酸を十分に摂取することも重要です。
