ミネラルは、地球や食べ物に含まれる元素で、生命維持に欠かせないものです。例えば、心臓や脳の働き、ホルモンや酵素の生成にミネラルは必要です。
ミネラルは、人体が必要とする量によって2つに分類されます。マクロミネラルは、より多くの量を必要とし、カルシウム、カリウム、ナトリウム、塩化物、リン、マグネシウムなどが含まれます。
同様に重要ですが、鉄、銅、フッ化物、セレン、亜鉛、クロム、モリブデン、ヨウ素、マンガンなどの微量ミネラルは、より少量が必要とされます。
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新しい料理を探るミネラルは様々な食品に含まれていますが、その中でも特に重要な栄養素を多く含むものがあります。
ミネラルを多く含む16の食品を紹介します。
1.ナッツ類・種子類
ナッツや種子には様々なミネラルが含まれていますが、特にマグネシウム、亜鉛、マンガン、銅、セレン、リンが豊富です。
ナッツ類や種子の中には、ミネラルの含有量が多いものがあります。例えば、ブラジルナッツ1個で1日に必要なセレンの174％を、カボチャの種1/4カップ（28グラム）で1日に必要なマグネシウムの40％を摂取することができます。
ナッツやシードバターは、スムージーやオートミール、新鮮な果物や野菜に混ぜて使うことができます。
2.貝類
牡蠣、アサリ、ムール貝などの貝類はミネラルの濃縮源で、セレン、亜鉛、銅、鉄などがたっぷり含まれています。
中サイズの牡蠣6個（84g）を摂取することで、1日に必要な亜鉛と銅をカバーし、セレンと鉄はそれぞれ30％と22％を摂取することができます。
亜鉛は、免疫機能、DNAの生成、細胞分裂、タンパク質の生成に不可欠な栄養素です。
妊娠中や授乳中の女性、胃腸疾患のある人、特定の薬を服用している人、青少年、高齢者は、免疫反応を損ない、成長と発達を妨げ、感染リスクを高める可能性のある亜鉛欠乏のリスクがある集団です。
貝類は亜鉛を集中的に摂取できるため、この重要な栄養素が不足する恐れのある方にとって賢い選択と言えます。
3.アブラナ科の野菜
カリフラワー、ブロッコリー、スイスチャード、芽キャベツなどのアブラナ科の野菜を食べることは、慢性疾患の減少を含む多くの健康上の利点と関連しています。
これらの健康効果は、野菜に含まれるミネラルなどの栄養密度と直接関係しています。
ブロッコリー、ケール、キャベツ、クレソンなどのアブラナ科の野菜には、細胞機能、DNA生成、解毒、体内で生成される強力な抗酸化物質であるグルタチオン合成に必要なミネラルである硫黄が特に豊富に含まれています。
アブラナ科の野菜には、硫黄のほかにも、マグネシウム、カリウム、マンガン、カルシウムなど、多くのミネラルが豊富に含まれています。
4.内臓肉
チキンやステーキのようなタンパク質源ほど有名ではありませんが、内臓肉は最もミネラルが豊富な食材のひとつです。
例えば、牛レバー1切れ（85g）で1日に必要な銅をカバーし、セレン、亜鉛、鉄、リンはそれぞれ55％、41％、31％、33％摂取することができます。
さらに、内臓肉はタンパク質やビタミンB12、ビタミンA、葉酸などのビタミンを多く含んでいます。
5.卵
卵はよく自然のマルチビタミンと呼ばれますが、これには理由があります。全卵は栄養価が高く、多くの重要なミネラルが含まれています。
鉄、リン、亜鉛、セレン、そして多くのビタミン、健康的な脂肪、抗酸化物質、タンパク質が豊富に含まれています。
卵黄はコレステロールを含むので避ける人が多いのですが、卵黄にはビタミン、ミネラル、その他の有効成分がほとんど含まれているので、白身だけでなく、卵全体を食べるように心がけましょう。
6.豆類
豆は食物繊維とタンパク質が豊富なことで知られていますが、カルシウム、マグネシウム、鉄、リン、カリウム、マンガン、銅、亜鉛などのミネラルも豊富に含まれています。
しかし、豆類にはフィチン酸塩をはじめとする抗栄養素も含まれており、栄養の吸収を低下させる可能性があります。それでも、豆を発芽させたり、浸したりして適切に調理することで、ミネラルの生物学的利用能が高まることが研究により明らかになっています。
7.ココア
スムージーにココアを加えたり、ダークチョコレートを食べたり、ヨーグルトにカカオニブを散らしたりすることで、ミネラルの摂取量を満足に増やすことができます。
栄養豊富というイメージはあまりありませんが、ココア製品にはミネラルがたっぷり含まれています。ココアとココア製品には、特にマグネシウムと銅が豊富に含まれています。
マグネシウムは、エネルギー生産、血圧調整、神経機能、血糖値のコントロールなどに必要な栄養素です。
銅は、適切な成長と発達、炭水化物の代謝、鉄の吸収、赤血球の形成、その他多くの重要な身体的プロセスに必要とされます。
8.アボカド
アボカドは、ヘルシーな脂肪、食物繊維、ビタミン、ミネラルをたっぷり含んだクリーミーなフルーツです。特に、マグネシウム、カリウム、マンガン、銅が豊富に含まれています。
カリウムは、血圧の調節や心臓の健康に欠かせないミネラルです。アボカドのようなカリウムが豊富な食品を多く含む食事は、心臓病や脳卒中のリスクを減らすのに役立つという研究結果が出ています。
128,644人を対象とした33件の研究のレビューによると、カリウムの摂取量が多いほど、脳卒中リスクおよび高血圧値などの心臓病リスク要因が24％減少することが明らかになりました。
9.ベリー類
イチゴ、ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリーなどのベリー類は、美味しく、重要なミネラルの供給源として優れています。
ベリー類は、カリウム、マグネシウム、マンガンを豊富に含んでいます。マンガンは、エネルギー代謝や免疫・神経系の機能に関わるいくつかの代謝機能に不可欠なミネラルです。
このミネラルは、健康な骨と結合組織の成長と維持、および細胞を酸化的損傷から保護する抗酸化物質の生成にも必要とされます。
10.ヨーグルトとチーズ
ヨーグルトやチーズなどの乳製品は、食事に含まれるカルシウムの代表的な摂取源です。カルシウムは健康な骨格を維持するために必要で、神経系や心臓の健康にも欠かせません。
多くの人、特に高齢者は、食事で十分なカルシウムを摂取していないことが研究で明らかになっています。
ヨーグルトやチーズなどの高品質な乳製品を食事に取り入れると、カルシウムだけでなく、カリウム、リン、亜鉛、セレンなどのミネラルの摂取量を増やすことができます。
しかし、乳製品に不耐性のある人も少なくありません。乳製品が食べられない場合は、豆類、ナッツ類、葉物野菜など、他の多くの食品にカルシウムが含まれています。
11.イワシ
イワシは栄養価の高い魚で、体に必要なビタミンやミネラルをほとんど含んでいます。
イワシ1缶（106g）で、1日に必要なカルシウム、鉄、マグネシウム、リン、カリウム、セレンのそれぞれ27%、15%、9%、36%、8%、88%を摂取することができます。また、抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸の優れた供給源でもあります。
12.スピルリナ
スピルリナは青緑色の藻類で、粉末状で販売されており、スムージーなどの飲料やヨーグルト、オートミールなどの料理に加えることができます。
鉄、マグネシウム、カリウム、銅、マンガンなどのミネラルが豊富に含まれており、摂取することで様々な健康効果が期待できます。
例えば、研究では、スピルリナの消費は、高いLDL（悪玉）コレステロール値を含む心臓病の危険因子を減らすのに役立つ可能性があることを示しています。加えて、それは血糖値と炎症のマーカーを減少させるのに役立つ可能性があります。
13.古代の穀物
アマランサス、キビ、キヌア、ソルガムなど古代穀物を食べると、さまざまな健康効果が期待できます。
精製された穀物とは異なり、古代穀物には、マグネシウム、カリウム、リン、亜鉛、マンガン、銅などの重要な栄養素が多く含まれています。
白米、白パスタ、白パンなどの精製された穀物や穀物製品を、古代穀物や穀物製品に置き換えることで、ミネラル摂取量を大幅に増やすことができます。
14.でんぷん質の野菜
サツマイモ、ジャガイモ、バターナッツカボチャ、パースニップなどのでんぷん質の野菜は、白米やパスタなどの精製された炭水化物の代用品として最適です。でんぷん質の野菜は栄養価が高く、食物繊維や抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
でんぷん質の野菜は炭水化物を多く含むため、避ける人が多いようです。しかし、でんぷん質の野菜は、カリウム、マグネシウム、マンガン、カルシウム、鉄、銅などのミネラルを含む重要な栄養源となります。
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15.トロピカルフルーツ
バナナ、マンゴー、パイナップル、パッションフルーツ、グアバ、ジャックフルーツなど、熱帯や亜熱帯の気候で育つ果物です。
抗酸化物質、食物繊維、ビタミンが豊富であることに加え、多くのトロピカルフルーツはカリウム、マンガン、銅、マグネシウムなどのミネラルの供給源として優れています。
トロピカルフルーツの代表格であるバナナには、カリウム、マグネシウム、マンガンなど、さまざまなミネラルが含まれています。
スムージーに凍らせたトロピカルフルーツを加えたり、オートミールやヨーグルト、サラダに新鮮なトロピカルフルーツを入れて、ミネラル摂取量とビタミン、食物繊維、抗酸化物質の摂取量を増やすことをお勧めします。
16.葉物野菜
ほうれん草、ケール、ビートグリーン、ルッコラ、エンダイブ、コラードグリーン、クレソン、レタスなどの葉物野菜は、最も健康によい食べ物のひとつです。
マグネシウム、カリウム、カルシウム、鉄、マンガン、銅など、健康を促進するミネラルが豊富に含まれているだけでなく、病気のリスク軽減とも関連があると言われています。
葉物野菜の摂取は、心臓病、特定のがん、糖尿病、およびあらゆる原因による死亡のリスク低減と関連しています。
緑の葉野菜は、様々な方法で楽しむことができるのが最大の魅力です。ケールをスムージーに加えたり、ビートグリーンを卵と一緒にソテーしたり、グリーンを混ぜて栄養豊富なサラダを作ったりしましょう。
概要
ミネラルは健康に不可欠であり、最適なミネラルレベルを維持することは、最高の体調を保つために不可欠です。しかし、多くの人は食事から十分なミネラルを摂取できていません。
それでも、上記の栄養価の高い食品をはじめ、多くの食品には様々なミネラルが含まれているので、ミネラルの摂取量を増やすことは簡単です。
ミネラルの摂取量を増やし、病気のリスクを減らし、食事全体の質を高めるために、このリストにある食品の一部または全部を食事に取り入れてみてください。
