レクチンは、あなたが食べるものを含め、あらゆる生物に含まれるタンパク質の一種です。
少量であれば、いくつかの健康上の利点をもたらす可能性があります。しかし、大量に摂取すると、体内の栄養素の吸収能力を低下させる可能性があります。
この記事では、レクチンを特に多く含む6つの食品をレビューし、栄養吸収を低下させないようにする方法を説明します。
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新しい料理を探るレクチンとは?
レクチンは、糖と結合することができるタンパク質の一種です。
レクチンは抗栄養素と呼ばれることもあります。動物実験では、ある種のレクチンが体内の栄養素の吸収能力を低下させることが示唆されています。レクチンは植物の自然な防御として進化してきたと考えられており、本来は動物に食べられないようにするための毒素として存在しています。
レクチンは植物性、動物性ともに多くの食品に含まれていますが、その量は全体の約30%にすぎません。
人間はレクチンを消化することができないため、レクチンは変化しないまま腸内を移動します。
しかし、動物実験によると、ある種のレクチンは腸壁の細胞に結合することが分かっています。これにより、レクチンは細胞とのコミュニケーションを図り、反応を引き起こすことができます。
動物レクチンは、免疫機能や細胞増殖など、身体の様々なプロセスで重要な役割を担っています。
植物レクチンががん治療に役立つ可能性を示唆する研究成果もあります。
しかし、ある種のレクチンを大量に食べると、腸の壁を傷つけてしまいます。その結果、炎症を起こし、下痢や嘔吐などの症状が出ることがあります。また、腸が栄養を適切に吸収するのを妨げることもあります。
レクチンが最も多く含まれるのは、豆類、穀物、夜食の野菜など、健康によい食品です。幸い、これらの健康食品に含まれるレクチンを減らし、安全に食べられるようにする方法がいくつかあります。
レクチンを多く含む食品を調理、発芽、発酵させることで、レクチン含有量を簡単に無視できる量まで減らせるという研究結果が出ています。
以下は、レクチンを多く含む6つの健康食品です。
1. レッドキドニービーンズ
レッドキドニービーンズは、植物性タンパク質の最も豊富な供給源の一つです。
また、グリセミック指数（GI）が低い炭水化物の供給源としても最適です。
つまり、血中にゆっくりと糖分が放出されるため、血糖値の急激な上昇ではなく、緩やかな上昇を引き起こすのです。
さらに、レジスタントスターチと不溶性食物繊維を多く含み、体重減少を助け、腸内環境を改善します。
レッドキドニービーンズは、鉄、カリウム、葉酸、ビタミンK1など、多くの重要なビタミンとミネラルを含んでいます。
しかし、生の金時豆にはフィトヘマグルチニンというレクチンも多く含まれています。
生や加熱不十分な状態で食べると、極度の吐き気、嘔吐、下痢を引き起こすことがあります。わずか5粒の豆が反応を起こすこともあります。
血球凝集単位（hau）は、レクチン含有量の指標です。レッドキドニービーンズには、生の状態で20,000〜70,000 hauが含まれています。十分に加熱すると、安全なレベルとされる200-400 hauになります。
レッドキドニービーンズは適切に調理すれば、貴重で栄養価の高い食品であり、避けることはできません。
概要： レッドキドニービーンズは、タンパク質と食物繊維を多く含んでいます。適切に調理すれば、健康的で価値のある食事になります。
2. 大豆
大豆は素晴らしいタンパク源です。植物性タンパク質の中で最も質の高いタンパク質を含んでおり、ベジタリアンにとって特に重要な栄養素です。
ビタミンやミネラル、特にモリブデン、銅、マンガン、マグネシウム、リボフラビンが豊富に含まれています。
また、イソフラボンと呼ばれる植物性化合物が含まれており、がん予防や骨粗しょう症のリスク低減につながるとされています。
大豆はコレステロールを下げ、肥満や2型糖尿病のリスクを軽減することも研究されています。
とはいえ、大豆もレクチンを多く含む食品であるため、
レッドキドニービーンズと同様に、大豆も調理することでレクチンをほぼ除去することができます。ただし、十分な時間、十分な温度で調理することが大切です。
大豆のレクチンは、212°F（100℃）で10分以上煮沸するとほぼ完全に失活するという研究結果があります。
一方、大豆を158°F（70℃）で数時間、乾式または湿式で加熱しても、レクチン含有量にはほとんど影響がありませんでした。
一方、発酵や発芽は、いずれもレクチンを減らすことが証明されている方法です。
ある研究では、大豆を発酵させることでレクチン含有量が95％減少することがわかりました。別の研究では、発芽させることでレクチン含有量が59%減少することがわかりました。
大豆の発酵食品には、しょうゆ、みそ、テンペなどがあります。大豆のもやしも広く出回っており、サラダに加えたり、炒め物に使ったりすることができます。
概要： 大豆は、高品質のタンパク質、ビタミン、ミネラル、イソフラボンの素晴らしい供給源です。調理、発酵、発芽させることで、レクチンの含有量を大幅に減らすことができます。
3. 小麦
小麦は世界人口の35％が主食としています。
精製された小麦製品はグリセミック指数（GI値）が高く、血糖値を急上昇させる原因となります。また、ほとんどすべての栄養素が取り除かれています。
全粒粉のGI値はほぼ同じですが、食物繊維が多く含まれているため、腸内環境を整えるのに有効です。
小麦に含まれる多くのタンパク質の総称であるグルテンに不耐性のある人もいます。しかし、全粒粉は、セレン、銅、葉酸など、多くのビタミンやミネラルを含むので、もし許容範囲内であれば、問題なく食べることができます。
全粒粉にはフェルラ酸などの抗酸化物質も含まれており、心臓病の発症率低下と関連があると言われています。
生の小麦、特に小麦胚芽にはレクチンが多く含まれており、1gあたり約300mcgの小麦レクチンが含まれています。しかし、調理や加工によってレクチンはほとんど除去されるようです。
生の小麦胚芽に比べ、全粒粉は1gあたり約30mcgとレクチン含有量はかなり低いです。
全粒粉のパスタを茹でると、149°F（65℃）という低い温度でもレクチンが完全に不活性化されるようです。調理されたパスタでは、レクチンは検出されません。
さらに、市販の全粒粉パスタは、製造過程で加熱処理されているため、レクチンを全く含んでいないという研究結果もあります。
全粒粉は加熱調理されているものが多いので、レクチンはあまり問題にならないと思われます。
概要: 小麦は多くの人々の食生活の主食となっています。全粒粉製品は多くの健康上の利点を提供することができ、そのレクチン含有量は調理および加工中にほぼ除去されます。
4. ピーナッツ
ピーナッツは豆やレンズ豆に関係するマメ科植物の一種です。
一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸を多く含み、エネルギー源として最適です。
また、タンパク質や、ビオチン、ビタミンE、チアミンなど、さまざまなビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
ピーナッツは抗酸化物質も豊富で、心臓病や胆石のリスク低減などの健康効果につながると言われています。
ピーナッツに含まれるレクチンは、このリストの他の食品とは異なり、加熱しても減少しないようです。
ある研究では、参加者が7オンス（200グラム）の生ピーナッツまたはローストピーナッツを食べた後、血中にレクチンが検出され、腸から通過したことが示されました。
ある試験管実験では、ピーナッツのレクチンががん細胞の増殖を増加させることがわかりました。
ピーナッツのレクチンが血流に入るという証拠もあり、レクチンが体内で癌の転移を促すのではないかと考える人もいます。
しかし、上記の試験管実験は、高用量の純粋なレクチンを直接がん細胞に置いて行われたものであり、人間への正確な影響については、まだ研究されていません。
これまでのところ、ピーナッツの健康上の利点とがん予防の役割を示す証拠は、潜在的な害を示す証拠よりもはるかに強力です。
概要： ピーナッツは、タンパク質、不飽和脂肪、および多くのビタミンとミネラルの優れた供給源です。ピーナッツにはレクチンが含まれていますが、その健康上の利点に関する証拠は、リスクよりもはるかに強力です。
5. トマト
トマトはジャガイモ、ナス、ピーマンとともにナス科に属します。
トマトは食物繊維が豊富で、ビタミンCも豊富で、トマト1個で1日の摂取量の約20％を摂ることができます。
また、カリウム、葉酸、ビタミンK1もきちんと含まれています。
トマトに含まれる化合物の中で最も研究されているのが、抗酸化物質であるリコピンです。炎症や心臓病を抑える効果があることが分かっており、がんを予防する可能性も研究されています。
トマトにもレクチンが含まれていますが、現在のところ、人間に悪影響を及ぼすという証拠はありません。動物実験や試験管内での研究が行われています。
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ラットを使ったある研究では、トマトのレクチンは腸壁に結合することがわかったが、ダメージを与えることはないようです。
また、マウスを使った別の研究では、トマトのレクチンは一度食べると腸を通過して血流に入ることが示唆されています。
確かに、トマトに反応する人もいるようですが、これは花粉症フードアレルギー症候群や口腔アレルギー症候群と呼ばれるものが原因である可能性が高いです。
トマトなどの夜食野菜と、関節炎などの炎症との関連性を指摘する声もあります。今のところ、この関連性を裏付ける正式な研究はありません。
レクチンは関節リウマチとの関連が指摘されていますが、それはこの病気のリスクが高い遺伝子を持っている人に限られます。今回の研究では、関節リウマチと夜食の野菜、特に以下のものとの間に関連性は認められませんでした。
概要： トマトには、ビタミン、ミネラル、リコピンなどの抗酸化物質がたくさん含まれています。そのレクチン含有量がヒトに重大な悪影響を及ぼすという証拠はありません。
6. ポテト
ジャガイモもまた、ナス科の植物です。非常にポピュラーな食品で、様々な形で食べられています。
皮ごと食べられるジャガイモは、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。
心臓病のリスクを下げるとされるカリウムを多く含んでいます。また、ビタミンCと葉酸の良い供給源でもあります。
特に皮には、クロロゲン酸などの抗酸化物質が多く含まれています。この化合物は、心臓病や2型糖尿病のリスク軽減と関連しています。
また、ジャガイモは他の多くの一般的な食品よりも満腹感を得やすいことが分かっており、ダイエットを助ける効果が期待できます。とはいえ、調理方法には注意が必要です。
トマトと同様に、ジャガイモを食べると悪影響が出るという報告もあります。動物実験や試験管での研究から、これはレクチンに関連している可能性があることが分かっています。しかし、人間に対するより多くの研究が必要です。
ほとんどの人において、ジャガイモが悪影響を及ぼすことはありません。ある研究では、一部の品種のジャガイモが炎症の抑制につながることが明らかになりました。
概要： ジャガイモは栄養価が高く、多用途に利用できる食品です。レクチンを多く含みますが、現在のところヒトに重大な悪影響を及ぼすという証拠はありません。
概要
レクチンが多く含まれる食品は、全体の3分の1程度に過ぎません。
これらのレクチンは、調理、発芽、発酵などの調理工程で除去されることが多いです。これらの処理により、食品は安全なものとなり、ほとんどの人に悪影響を与えることはありません。
とはいえ、夜香味野菜は人によっては問題を引き起こす可能性があります。そのような方は、摂取を控えたほうがよいでしょう。
この記事で取り上げたすべての食品は、重要かつ実証された健康上の利点を持っています。
また、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の重要な供給源でもあります。現在のレクチンの含有量に関する知見から、避ける必要はないとされています。
