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高FODMAP食品リストとその影響

FODMAPsと呼ばれる炭水化物のグループは、特定の人に消化不良を引き起こすことがあります。この記事では、高FODMAP食品の一般的なリストと代替食材を紹介します。

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高FODMAP食品リストと影響 | 消化不良対策
最終更新日は 2025年9月15日、専門家による最終レビューは 2025年8月1日です。

ニンニク、タマネギ、ベイクドビーンズ、ライ麦など、FODMAP含有量の多い食品は、特定のグループに消化不良の問題を引き起こします。FODMAPの含有量が多い食品を、同じ食品群の低FODMAP食品と置き換えてみて、この食事法が合うかどうか判断してください。

高FODMAP食品リストと影響 | 消化不良対策

食べ物は、消化器系の問題の引き金になることが多いものです。特に、発酵性炭水化物を多く含む食品は、人によってはガス、膨満感、胃痛などの症状を引き起こす可能性があります。

これらの発酵性炭水化物のグループは、FODMAPsとして知られています。食品は、これらの発酵性炭水化物の含有量が多いものと少ないものに分類されます。

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高FODMAP食品を制限すると、特に過敏性腸症候群（IBS）の人々の腸の症状が著しく緩和されます。

この記事では、FODMAPsを多く含む10種類の一般的な食品と食材について説明し、消化不良につながる場合はそれらを置き換える選択肢も紹介しています。

高FODMAPの意味

FODMAPとは、発酵性オリゴ糖、ジ糖、モノ糖、ポリオールの略称です。これらは、消化不良を引き起こす可能性のある炭水化物の科学的名称です。

あらかじめ設定されたカットオフ値により、高FODMAP食品に分類されます。

公表されているカットオフ値では、高FODMAP食品は以下の炭水化物のうち1つ以上を含むとされています:

FODMAP食品リストとアプリを提供する2つの大学 - モナシュ大学とキングス・カレッジ・ロンドン。

FODMAPsは小腸の水分量を増加させる傾向があり、発酵によるガスの発生を増加させ、短鎖脂肪酸の過剰産生につながる可能性があります。

高FODMAP食品を食べた人（特にIBS患者）には、腹痛、膨満感、鼓腸、腸内環境の変化が生じることがあります。

誰もがFODMAPを避けるべきというわけではないことを認識しておくことが重要です。FODMAPsはほとんどの人にとって有益です。

まず、FODMAPを制限することが自分にとって正しいかどうかを判断することが重要です。この判断は、低FODMAPが正しい選択かどうかを判断できる消化器内科医（GI）や登録栄養士（RD）などの医療専門家の指導のもとで行う必要があります。低FODMAP食が適していると判断した場合、以下の10品目の食品に注意してください。

高FODMAP食品リスト

FODMAPを多く含む食品・食材は以下の通りです:

1.小麦

小麦は、欧米の食事におけるFODMAPの最大要因の一つです。

これは、小麦が大量に消費されるからであり、FODMAPsが濃縮されているからではありません。

この記事で取り上げた他の9つの食材と比較すると、小麦は重量で最も低いFODMAPを含んでいます。

このため、増粘剤や香料など、小麦を副原料として含む食品は低FODMAPとされていることもあります。

一般的な小麦の供給源は、パン、パスタ、朝食用シリアル、ビスケット、ペイストリーなどです。

小麦の代替となる低FODMAPの提案:

概要： 小麦は西洋の食事におけるFODMAPsの主な供給源です。しかし、それは他の低FODMAP全粒穀物で置き換えることができます。

2.ニンニク

ニンニクはFODMAPを最も多く含む食材の一つです。

残念ながら、ニンニクは多くのソースやグレービー、調味料に含まれているため、食事で制限することは困難です。

加工食品では、ニンニクが香料や天然フレーバーとして原材料の中に記載されていることがあります。したがって、厳格な低FODMAP食を実践している場合は、これらの食材を避ける必要があります。

ニンニクに含まれるFODMAPの主な種類はフルクタンです。

ただし、フルクタンの量はニンニクが生か乾燥かによって異なり、乾燥ニンニクには生ニンニクの約3倍のフルクタンが含まれています。

FODMAPを多く含むにもかかわらず、ニンニクは多くの健康上の利点と関連しています。そのため、FODMAPに敏感な人のみ避けるべきとされています。

にんにくの代替となる低FODMAPの提案:

概要： ニンニクはFODMAPsの最も濃縮された供給源の1つです。しかし、ニンニクには多くの健康上の利点があり、FODMAPに敏感な人にのみ制限されるべきです。

3.玉ねぎ

タマネギもフルクタンが凝縮された食材です。

タマネギはニンニクと同様、様々な料理の味付けに使われるため、制限することが難しいです。

FODMAP: 詳細な初心者向けガイド
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エシャロットはフルクタンが最も多く含まれる食材のひとつ、一方、スペイン産のタマネギは最も少ない食材のひとつです。

タマネギの品種によって含まれるFODMAPの量は異なりますが、すべてのタマネギは高FODMAPとみなされます。

タマネギの低FODMAP代替品として推奨されるもの:

概要： 異なるタマネギの品種は様々な量のFODMAPを含みますが、すべての品種が多量に含みます。

4.果実

すべての果物にはFODMAPの果糖が含まれています。

しかし、興味深いことに、すべての果物がFODMAPsを多く含むわけではありません。というのも、果物の中には、果糖の含有量が少ないものがあるからです。

また、一部の果物には、非FODMAP糖であるグルコースが多く含まれています。これは、ブドウ糖が果糖の体内吸収を助けるという点で重要です。

このため、果糖やブドウ糖を多く含む果物は、通常、腸の症状を引き起こさないのです。果糖がブドウ糖より多い果物だけが高FODMAPとされるのもこのためです。

とはいえ、FODMAPの低い果物でも、大量に摂取すると腸の症状が出ることがあります。これは、腸内の総フルクトース負荷に関係しています。

したがって、敏感な人は、1回に約3オンス（80グラム）の果物を食べることが推奨されます。

高FODMAPの果物には、以下のようなものがあります:

低FODMAPの果物には、以下のようなものがあります:

概要： すべての果物はFODMAPフルクトースを含んでいます。しかし、いくつかの果物は果糖が少なく、一度に適量を楽しむことができます。

5.野菜類

FODMAPを多く含む野菜もあります。

野菜は最も多様なFODMAPsを含んでいます。これには、フルクタン、GOS、フルクトース、マンニトール、ソルビトールが含まれます。

さらに、いくつかの野菜には2種類以上のFODMAPが含まれています。例えば、アスパラガスには、フルクタンとフルクトースが含まれます。

野菜は栄養価の高い食事の一部であり、食べるのを止める必要はありません。その代わり、FODMAPの高い野菜をFODMAPの低い野菜に変えてみましょう。

高FODMAP野菜は以下の通りです:

低FODMAP野菜は以下の通りです:

概要： 野菜には多様なFODMAPsが含まれています。しかし、多くの野菜はもともとFODMAPsが少ないです。

6.豆類・豆製品

豆類は、FODMAPを多く含むため、過剰なガスや膨満感を引き起こすことで有名です。

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豆類に含まれる重要なFODMAPはGOSと呼ばれるものです。

豆類は、調理方法によってGOSの含有量が変わります。例えば、缶詰のレンズ豆は、ゆでたレンズ豆の半分のGOSを含んでいます。

GOSは水溶性なので、一部はレンズ豆から液体に溶け出します。

しかし、缶詰の豆類にもFODMAPが含まれています。

豆類はベジタリアンにとって良いタンパク源ですが、唯一の選択肢ではありません。低FODMAPでタンパク質が豊富な食材は他にもたくさんあります。

高FODMAP豆類は以下の通りです:

低FODMAP、ベジタリアン向けのタンパク質源は以下の通りです:

概要: 豆類は、過剰なガスと膨満感を引き起こすことで有名です。これは、その高いFODMAP含有量に関連しており、調理法により軽減可能です。

7.甘味料

甘味料はFODMAPの隠れた供給源であり、低FODMAP食品に甘味料を加えると、FODMAPの含有量が増加する可能性があるため、注意が必要です。

これらの隠れた供給源を避けるには、包装された食品の成分表をチェックすることが重要です。

また、英国にお住まいの方は、キングスカレッジの低FODMAPアプリで、パッケージ食品のバーコードをスキャンして、高FODMAP食品を検出することができます。

高FODMAP甘味料には以下のものがあります:

低FODMAP甘味料には以下のものがあります:

概要: 高FODMAP甘味料は、食品のFODMAP含有量を増加させる可能性があります。これらの隠れた源を避けるには、包装された食品の成分表を必ず確認しましょう。

8.その他の穀物

FODMAPsを多く含む穀物は小麦だけではありません。ライ麦のような他の穀物には、小麦の約2倍のFODMAPが含まれています。

とはいえ、サワードウ・ライ・パンなど、ライ麦パンの種類によっては、FODMAPを低く抑えることができます。

これは、サワードウの製造工程に発酵のステップがあり、その間にFODMAPの一部が消化可能な糖に分解されるためです。

この工程により、フルクタン含有量が70％以上減少することが確認されています。

このことは、特定の加工方法が食品のFODMAP含有量を変化させるという考えを補強するものです。

高FODMAP穀物には以下のものがあります:

低FODMAP穀物には以下のものがあります:

概要: 小麦だけがFODMAPの高い穀物というわけではありません。しかし、異なる加工方法により、穀物のFODMAP含有量を減らすことができます。

9.乳製品

乳製品はFODMAPラクトースの主な供給源です。

ただし、すべての乳製品に乳糖が含まれているわけではありません。

これは、チーズ製造中に乳糖の多くが失われるためで、多くのハードチーズや熟成したチーズが含まれます。

しかし、チーズの中にはニンニクやタマネギなどの香味料が加えられているものもあり、FODMAPを多く含むことを覚えておくことが大切です。

高FODMAP乳製品は以下の通りです:

低FODMAP乳製品は以下の通りです:

概要： 乳製品はFODMAPラクトースの主な供給源ですが、多くの乳製品はもともとラクトースの少ない食品です。

10.飲料

飲料もFODMAPの重要な供給源です。

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これは、高FODMAP食材から作られた飲料に限ったことではありません。低FODMAP食材から作られた飲料も、FODMAPを多く含むことがあります。

オレンジジュースはその一例です。オレンジは低FODMAPですが、グラス1杯のオレンジジュースを作るために多くのオレンジが使われ、そのFODMAP含有量は添加物となっています。

さらに、ある種のお茶やアルコールにもFODMAPが多く含まれています。

また、非乳製品の中にはFODMAPsを多く含むものがあることを考慮することも重要です。オートミールや豆乳のような代替品はFODMAPを多く含んでいます。

高FODMAP飲料は以下の通りです:

低FODMAP飲料は以下の通りです:

概要： 多くの飲料はFODMAPを多く含んでおり、FODMAPの多い原料を使用した飲料に限りません。

すべての人がFODMAPを避けるべき？

FODMAPを避けるべきは、一般集団の中のごく一部の人たちです。

FODMAPは、ほとんどの人に健康増進の効果をもたらします。多くのFODMAPはプレバイオティクスとして機能し、腸内の健康なバクテリアの成長を促進します。

それでも、FODMAPに敏感な人は意外と多く、特にIBSの人は注意が必要です。

さらに、科学的研究によると、IBS患者の約70％が低FODMAP食で十分な症状の緩和を達成することが分かっています。

さらに、多くの研究のプールデータから、IBS患者の腹痛、腹部膨満感、下痢を効果的に管理する食事療法であることが示唆されています。

低FODMAP食は、長期的な回避食であることを意図したものではありません。

むしろ、個人がどの食品を許容し、どの食品を許容できないかを識別するための診断ツールとして使用されることを意図しています。これにより、消化器系の症状を引き起こす食品を除去し、耐えられるFODMAP食品を追加することができます。

1種類のFODMAPで症状が出るからといって、すべてのFODMAPで症状が出るわけではないことに注意が必要です。

再導入をコントロールした低FODMAP食は、どのFODMAPが症状の原因となっているかを特定するのに役立ちます。

概要: FODMAPsは、ごく一部の人々にのみ制限されるべきです。その他の人々にとっては、FODMAPは腸の健康に有益な役割を果たすことから、食事に容易に取り入れることができます。

管理栄養士との連携

低FODMAP食を実践することで、消化器系の症状が緩和される方もいらっしゃいます。しかし、この食事療法は非常に厳しいものです。必要な栄養素をすべて摂取できるように努力することが重要です。

高FODMAP食品を避けることが有益であると思われる場合は、可能であれば、研究開発者と一緒に作業することを検討してください。RDは低FODMAP食の様々な段階を説明し、安全に実行するための手助けをしてくれます。

RDは、症状を引き起こす可能性のある高FODMAP食品をすべて排除し、低FODMAPダイエット中に十分な栄養素を摂取できるようにし、どのFODMAPが症状を引き起こしているかを評価する手助けをすることができます。また、適切な時期に食事療法から離脱する手助けもしてくれます。

低FODMAP食は、研究者と共に実施・管理することで最も成功することが示唆されています。

概要

一般に消費されている食品の多くはFODMAPを多く含んでいますが、FODMAPに敏感な人だけが制限されるべきです。

FODMAPSに敏感な方は、FODMAPの高い食品を、同じ食品群の中からFODMAPの低いものに変えてみましょう。食事制限をすることで、栄養不足のリスクを軽減することができます。

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