繊維は非常に重要です。
それはあなたの胃を消化せずに残し、そしてあなたの結腸に行き着き、そこでそれは友好的な腸内細菌を養い、様々な健康上の利益につながります。
特定の種類の繊維はまた、体重減少を促進し、血糖値を下げ、便秘と戦う可能性があります。
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新しい料理を探るAcademy of Nutrition and Dieteticsは、毎日消費する1,000カロリーごとに約14グラムの繊維を摂取することを推奨しています。これは、女性の場合は約24グラム、男性の場合は38グラムの繊維に相当します。
残念ながら、アメリカの成人と子供たちの推定95％は、推奨される1日あたりの食物繊維摂取量を満たしていません。アメリカでは、1日の平均繊維摂取量は16.2グラムと推定されています。
幸いなことに、食物繊維の摂取量を増やすのは比較的簡単です。食物繊維の多い食品を食事に取り入れるだけです。
繊維とは?
繊維は、あなたの体が消化できないあらゆる種類の炭水化物に適用される包括的な用語です。あなたの体が燃料に繊維を使用していないという事実はあなたの全体的な健康にとってそれをより価値のないものにしません。
食物繊維は、摂取すると次のようなメリットがあります：
- コレステロールを減らす。消化管に繊維が存在すると、体のコレステロール吸収を減らすのに役立ちます。これは、コレステロールを下げる薬であるスタチンを服用し、オオバコ繊維のような繊維サプリメントを使用する場合に特に当てはまります。
- 健康的な体重の促進。果物や野菜などの高繊維食品は、カロリーが低くなる傾向があります。また、食物繊維の存在は胃の消化を遅らせ、より長く満腹感を与えるのに役立ちます。
- 消化管にバルクを追加する。便秘や一般的に消化管の不調に苦しんでいる人は、食物繊維を食事に加えたいと思うかもしれません。あなたの体はそれを消化しないので、繊維は自然に消化管にかさを追加します。これは腸を刺激します。
- 血糖コントロールの促進。食物繊維の多い食品を分解するのに体が長くかかることがあります。これは、より一貫した血糖値を維持するのに役立ちます。これは、糖尿病患者に特に役立ちます。
- 消化器がんのリスクを減らす。十分な食物繊維を食べることは、結腸癌を含む特定の癌の種類に対して保護効果をもたらす可能性があります。これには多くの理由があります。たとえば、リンゴのペクチンなど、一部の種類の繊維には抗酸化物質のような特性がある可能性があります。
繊維は多くの健康上の利点を提供しますが、膨満感やガスなどの悪影響を避けるために、繊維を含む食品を数日かけて徐々に組み込むことが重要です。
食物繊維の摂取量を増やしながら大量の水を飲むことも、これらの症状を抑えるのに役立つ可能性があります。
健康的で満足のいく22種類の高繊維食品をご紹介します。
1. 梨（3.1グラム）
梨は、美味しくて栄養価の高い人気の果物です。それは繊維の最高の果物源の1つです。
繊維含有量: 中型の生梨で5.5グラム、または100グラムあたり3.1グラム。
2. イチゴ（2グラム）
いちごは新鮮で食べやすい美味しくてヘルシーなオプションです。
興味深いことに、それらはあなたが食べることができる最も栄養が豊富な果物の一つでもあり、ビタミンC、マンガン、そして様々な強力な抗酸化物質を誇っています。このバナナストロベリースムージーで試してみてください。
繊維含有量: 新鮮なイチゴ1カップに3グラム、または100グラムあたり2グラム。
3. アボカド（6.7グラム）
NS アボカド はユニークなフルーツです。炭水化物が多い代わりに、健康的な脂肪が豊富に含まれています。
アボカドは、ビタミンC、カリウム、マグネシウム、ビタミンE、およびさまざまなビタミンBを非常に多く含んでいます。彼らはまた、多くの健康上の利点があります。これらのおいしいアボカドレシピの1つでそれらを試してみてください。
繊維含有量: 生のアボカド1カップに10グラム、または100グラムあたり6.7グラム。
4. リンゴ（2.4グラム）
りんご はあなたが食べることができる最も美味しくて最も満足のいく果物の1つです。それらはまた繊維が比較的高い。
私たちは特にサラダでそれらが好きです。
繊維含有量: 中型の生リンゴで4.4グラム、または100グラムあたり2.4グラム。
5. ラズベリー（6.5グラム）
ラズベリーは非常に栄養価が高く、非常に強い風味があります。ビタミンCとマンガンが豊富に含まれています。
このラズベリータラゴンドレッシングにいくつかブレンドしてみてください。
繊維含有量: 生のラズベリー1カップには、8グラムの繊維または100グラムあたり6.5グラムが含まれています。
6. バナナ（2.6グラム）
バナナ はビタミンC、ビタミンB6、カリウムなど、多くの栄養素の優れた供給源です。
緑色または未熟のバナナには、繊維のように機能する難消化性炭水化物の一種である難消化性デンプンも大量に含まれています。たんぱく質のヒットのためにナッツバターサンドイッチでそれらも試してみてください。
繊維含有量: 中型バナナで3.1グラム、または100グラムあたり2.6グラム。
その他の高繊維フルーツ
- ブルーベリー: 100グラムのサービングあたり2.4グラム
- ブラックベリー: 100グラムのサービングあたり5.3グラム
7. にんじん（2.8グラム）
にんじんは、おいしくてカリカリで栄養価の高い根菜です。
ビタミンK、ビタミンB6、マグネシウム、ベータカロチンが豊富で、体内でビタミンAに変わる抗酸化物質です。
さいの目に切ったにんじんを次の野菜入りスープに入れます。
繊維含有量: 生にんじん1カップに3.6グラム、または100グラムあたり2.8グラム。
8. ビート（2.8グラム）
ビート、またはビートルートは、葉酸、鉄、銅、マンガン、カリウムなどのさまざまな重要な栄養素が豊富な根菜です。
ビートには無機硝酸塩も含まれています。無機硝酸塩は、血圧調節や運動パフォーマンスに関連するさまざまな利点があることが示されている栄養素です。
繊維含有量: 生のビート1カップあたり3.8グラム、または100グラムあたり2.8グラム。
9. ブロッコリー（2.6グラム）
ブロッコリー はアブラナ科の野菜の一種であり、地球上で最も栄養価の高い食品の1つです。
ビタミンC、ビタミンK、葉酸、ビタミンB群、カリウム、鉄、マンガンが豊富に含まれており、抗酸化物質と強力な抗がん栄養素が含まれています。
ブロッコリーはまた、ほとんどの野菜と比較して、タンパク質が比較的高いです。いろいろな用途でコールスローにするのが好きです。
繊維含有量: カップあたり2.4グラム、または100グラムあたり2.6グラム。
10. アーティチョーク（5.4グラム）
アーティチョークはあまり見出しになりません。しかし、この野菜は多くの栄養素が豊富で、世界最高の食物繊維源の1つです。
ローストしてみるまで待ってください。
繊維含有量: 1つの生のグローブまたはフランスのアーティチョークで6.9グラム、または100グラムあたり5.4グラム。
11. 芽キャベツ（3.8グラム）
芽キャベツはブロッコリーに関連するアブラナ科の野菜です。
それらはビタミンK、カリウム、葉酸、そして強力な癌と戦う抗酸化物質を非常に多く含んでいます。
リンゴとベーコンでローストした芽キャベツ、またはバルサミコ酢をまぶした芽キャベツをお試しください。
繊維含有量: 生の芽キャベツ1カップあたり3.3グラム、または100グラムあたり3.7グラム。
その他の高繊維野菜
ほとんどすべての野菜にはかなりの量の繊維が含まれています。その他の注目すべき例は次のとおりです：
- ケール: 3.6グラム
- ほうれん草: 2.2グラム
- トマト: 1.2グラム
すべての値は生野菜に与えられています。
12. レンズ豆（7.3グラム）
レンズ豆は非常に安価で、最も栄養価の高い食品の1つです。それらはタンパク質が非常に高く、多くの重要な栄養素が含まれています。
このレンズ豆のスープは、クミン、コリアンダー、ターメリック、シナモンでスパイスが効いています。
繊維含有量: 調理されたレンズ豆のカップあたり13.1グラム、または100グラムあたり7.3グラム。
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13. インゲン豆（6.8グラム）
インゲンマメは人気のある種類のマメ科植物です。他のマメ科植物のように、彼らは 植物ベースのタンパク質 と様々な栄養素を含みます。
繊維含有量: 調理済み豆1カップあたり12.2グラム、または100グラムあたり6.8グラム。
14. エンドウ豆の分割（8.3グラム）
エンドウ豆は、乾燥、分割、皮をむいたエンドウ豆の種子から作られます。彼らはハムをフィーチャーした休日の後にスプリットエンドウ豆のスープでよく見られます。
繊維含有量: 調理されたスプリットエンドウ豆のカップあたり16.3グラム、または100グラムあたり8.3グラム。
15. ひよこ豆（7グラム）
ひよこ豆は、ミネラルやタンパク質などの栄養素が豊富に含まれている別の種類のマメ科植物です。
ひよこ豆はフムスのベースを形成します。これは、自分で作るのが最も簡単なスプレッドの1つです。サラダ、野菜、全粒粉トーストなどに塗ることができます。
繊維含有量: 調理したひよこ豆のカップあたり12.5グラム、または100グラムあたり7.6グラム。
その他の高繊維マメ科植物
ほとんどのマメ科植物は、タンパク質、繊維、およびさまざまな栄養素が豊富です。適切に準備された場合、それらは世界で最も安価な高品質の栄養源の1つです。
他の高繊維マメ科植物には以下が含まれます：
- 調理された黒豆: 8.7グラム
- 調理した枝豆: 5.2グラム
- 調理したライマメ: 7グラム
- ベイクドビーンズ: 5.5グラム
16. キノア（2.8グラム）
キノアは、ここ数年で健康志向の人々の間で信じられないほど人気が高まっている擬穀類です。
たんぱく質、マグネシウム、鉄、亜鉛、カリウム、抗酸化物質など、多くの栄養素が豊富に含まれています。
繊維含有量: 調理されたキノアのカップあたり5.2グラム、または100グラムあたり2.8グラム。
17. オーツ麦（10.1グラム）
オーツ麦は、地球上で最も健康的な穀物食品の1つです。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が非常に豊富です。
それらは、血糖値とコレステロール値に大きな有益な効果をもたらすベータグルカンと呼ばれる強力な可溶性繊維を含んでいます。
一晩のオーツ麦は簡単な朝食のアイデアの定番になっています。
繊維含有量: 生のオーツ麦1カップあたり16.5グラム、または100グラムあたり10.1グラム。
18. ポップコーン（14.4グラム）
あなたの目標があなたの繊維摂取量を増やすことであるならば、ポップコーンはあなたが食べることができる最高のスナックかもしれません。
エアポップポップコーンは食物繊維が非常に多く、カロリーは低めです。ただし、脂肪を多く加えると、食物繊維とカロリーの比率が大幅に低下します。
繊維含有量: エアポップコーン1カップあたり1.15グラム、または100グラムあたり14.4グラム。
その他の高繊維粒
ほぼすべての全粒穀物は繊維質が高いです。
19. アーモンド（13.3グラム）
アーモンドは木の実の人気のあるタイプです。
それらは健康な脂肪、ビタミンE、マンガン、マグネシウムを含む多くの栄養素が非常に多いです。アーモンドは、追加の栄養素を加えて焼くためにアーモンド粉にすることもできます。
繊維含有量: 大さじ3杯あたり4グラム、または100グラムあたり13.3グラム。
20. チアシード（34.4グラム）
チアシードは、自然健康コミュニティで絶大な人気を誇る小さな黒い種子です。
それらは非常に栄養価が高く、マグネシウム、リン、カルシウムを大量に含んでいます。
チアシードはまた、地球上で唯一の最良の繊維源である可能性があります。ジャムや自家製グラノーラバーに混ぜてみてください。
繊維含有量: 乾燥チアシード1オンスあたり9.75グラム、または100グラムあたり34.4グラム。
その他の高繊維ナッツと種子
ほとんどのナッツや種子には、かなりの量の繊維が含まれています。例としては：
- 新鮮なココナッツ: 9グラム
- ピスタチオ: 10グラム
- クルミ: 6.7グラム
- ヒマワリの種: 11.1グラム
- かぼちゃの種: 6.5グラム
すべての値は100グラムの部分のものです。
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21. サツマイモ（2.5グラム）
さつまいもは、とろけるような味わいの人気塊茎です。ベータカロチン、ビタミンB群、さまざまなミネラルが非常に豊富です。
サツマイモは、ナチョスのおいしいパンの代用品またはベースになります。
繊維含有量: 中型の茹でたさつまいも（皮なし）は、食物繊維が3.8グラム、100グラムあたり2.5グラムです。
22. ダークチョコレート（10.9グラム）
ダークチョコレート は間違いなく世界で最もおいしい食べ物の1つです。
また、驚くほど栄養素が豊富で、地球上で最も抗酸化物質と栄養素が豊富な食品の1つです。
カカオ含有量が70〜95％以上のダークチョコレートを選択し、砂糖を加えた製品は避けてください。
繊維含有量: 70〜85％のカカオの1オンス片に3.1グラム、または100グラムあたり10.9グラム。
概要
食物繊維は、体重減少を促進し、血糖値を下げ、便秘と戦う可能性のある重要な栄養素です。
ほとんどの人は、女性の場合は25グラム、男性の場合は38グラムの推奨1日摂取量を満たしていません。
食物繊維の摂取量を簡単に増やすために、上記の食品のいくつかを食事に加えてみてください。
