アボカド、キヌア、タヒニは、健康的な体重増加を助けることができるカロリーの高いビーガンオプションの一つである。
体重を増やすのは大変なことかもしれないが、食事と日々の習慣の両方を変えることは不可欠である。
ヴィーガンになると、この難題にまた新たな層が加わり、食品を賢く選ぶことが重要になる。
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新しい料理を探るしかし、体重増加に役立つ、カロリーたっぷりの健康的なビーガン食品がいくつかある。
体重を増やすのに役立つ、カロリーの高い11のビーガン食品をチェックしよう。
1.ナッツとナッツバター
ナッツにはタンパク質、良質な脂肪、カロリーがたっぷり含まれている。
例えば、1オンス（28グラム）のクルミを食べるだけで、185キロカロリー、4グラム以上のタンパク質が摂取できる。
アーモンド、カシューナッツ、クルミ、ピーカンなど、ナッツ類を毎日2、3粒食べることで、健康的な体重増加のために摂取カロリーを大幅に増やすことができる。
ナッツバターも、簡単で手早くできる、カロリーの高い代用品だ。ただし、余分な砂糖や油を含まないナチュラルなものを選ぶこと。ナッツバターをスナック菓子に塗ったり、スムージーに混ぜたりすれば、タンパク質とカロリーがさらにアップする。
要旨: ナッツとナッツバターは高カロリー、高タンパクで、様々な方法で楽しむことができる。
2.アボカド
アボカドはその滑らかな粘性と繊細で美味しい風味で有名である。
栄養素が豊富で、心臓に優しい脂肪と食物繊維が豊富なため、健康的な体重増加を促進する。
アボカド1個で約322キロカロリー、13.5グラムの食物繊維、約30グラムの脂質を摂取できる。
さらにアボカドは、ビタミンC、葉酸、パントテン酸、カリウムなど、重要な微量栄養素の宝庫でもある。
アボカド半分を朝食のスムージーに混ぜたり、全粒粉のトーストに塗ったり、サイコロ状に切ってサラダやオムレツのトッピングにすると、栄養価がさらにアップする。
概要： アボカドは、健康的な一価不飽和脂肪、食物繊維、ビタミン、ミネラルを多量に含む栄養豊富な果物であり、健康的な食事に加えるのに最適である。
3.キヌア
キヌアは、タンパク質、食物繊維、その他体に必要な多くの栄養素を含む健康的な疑似穀物である。
調理したキヌア1カップ（185グラム）のカロリーは約222キロカロリーで、タンパク質は8グラム、食物繊維は5グラムである。
キヌアは数少ない完全な植物性タンパク質源で、9種類の必須アミノ酸をすべて摂取できる。これらのアミノ酸は体内で生成することができないため、食物から摂取する必要がある。
キヌアにはマンガン、マグネシウム、リン、銅、葉酸も多く含まれている。
満足感のあるサイドディッシュとして機能し、スープ、シチュー、サラダに加えれば、簡単にカロリーを増やすことができる。
概要： キヌアは完全なタンパク質で、体に必要なすべてのアミノ酸を供給する。また、カロリー、食物繊維、微量栄養素も豊富に含まれている。
4.タヒニ
タヒニは、焙煎してすりつぶしたゴマから作られ、タンパク質、食物繊維、健康的な脂肪、カロリーを多く含む地中海料理や中東料理の主食である。
大さじ1杯（15グラム）のタヒニは、約89キロカロリー、タンパク質2.5グラム、食物繊維1.5グラム、脂質8グラムを誇る。
毎日大さじ2～3杯を食事に取り入れることで、摂取カロリーを効果的に増やし、健康的な体重増加を促進することができる。
タヒニはペースト状で、ピーナッツバターに似ている。
ラップやサンドイッチ、サラダにもぴったり。また、風味豊かなディップにしたり、スープに混ぜたり、クリーミーなドレッシングにブレンドして蒸し野菜にかけたりすることもできる。
概要: タヒニはゴマから作られる栄養価の高いペーストで、クリーミーな粘性があり、スプレッド、ディップ、ドレッシングとして最適です。
5.オリーブオイル
オリーブオイルには健康的な一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、その健康増進作用はよく知られている。
一価不飽和脂肪酸は、「善玉」HDLコレステロール値を上昇させ、血中トリグリセリドを減少させ、2型糖尿病患者の血糖値の改善に役立つことが示されている。
オリーブオイルには抗酸化物質も多く含まれており、細胞の酸化による損傷を防ぎ、慢性疾患のリスクを軽減する。
さらに、大さじ1杯（14グラム）で119キロカロリー、13.5グラムの脂肪を含むオリーブオイルは、食事にカロリーを追加する健康的な方法でもある。
調理した野菜にかけたり、サラダのドレッシングに混ぜたり、マリネに加えたりすることで、食事に風味とカロリーをもたらす。
概要： オリーブオイルは、調理した野菜やサラダのドレッシング、マリネに風味を加えるヘルシーなオプションです。一価不飽和脂肪酸と抗酸化物質を含むが、高カロリーであるため、適度な摂取が必要である。
6.ドライフルーツ
ドライフルーツは、余分なカロリー、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を摂取するのに最適な方法である。
プルーンのカロリーは半カップ（87グラム）で209キロカロリー、レーズンのカロリーは半カップ（83グラム）で247キロカロリーである。
ドライフルーツは食物繊維と抗酸化物質が豊富で、微量栄養素は新鮮な果物の3～5倍濃縮されている。
ドライフルーツには天然の糖分も多く含まれているため、血糖値への影響を最小限に抑えるには、栄養価の高いタンパク源と組み合わせるのがベストである。
お好みのドライフルーツをココナッツヨーグルトやオートミールと混ぜて高カロリーの朝食にしたり、ナッツやシードと一緒においしいトレイルミックスにしたり。また、プロテインシェイクに入れてもよい。
概要： ドライフルーツはカロリー、食物繊維、微量栄養素が高い。高い糖分の影響を減らすには、良質のタンパク質源と組み合わせてみましょう。
7.マメ科植物
レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類は、タンパク質、食物繊維、カロリーを豊富に含んでいる。
例えば黒豆は、1カップ（172グラム）で227キロカロリー、タンパク質と食物繊維をそれぞれ15グラム含んでいる。
豆類には、葉酸、マグネシウム、鉄、亜鉛、カリウムなどの必須ビタミンやミネラルも多く含まれている。
サラダ、スープ、キャセロール、ディップ、スプレッドだけでなく、ビーガンミートボールやハンバーガーにも豆を加えてみよう。
概要： レンズ豆や黒豆などの豆類は、カロリー、タンパク質、食物繊維、必須ビタミン、ミネラルが豊富である。
8.サツマイモ
サツマイモは、その鮮やかな色、おいしい風味、優れた栄養素で人気のでんぷん質の野菜である。
高カロリーで食物繊維が豊富で、さらにビタミン、ミネラル、抗酸化物質も含まれている。
調理したサツマイモ1カップ（200グラム）のカロリーは180キロカロリー、食物繊維は6.5グラム。
ビタミンC、マンガン、カリウム、ビタミンB6も摂取できる。
このオレンジ色の根菜をローストしたり、焼いたり、マッシュしたり、グリルしたりして食べてみよう。
概要： サツマイモは栄養豊富な根菜で、さまざまな調理法がある。
9.スムージー
ヴィーガンスムージーは、1杯で豊富なカロリーを摂取できる手軽な方法だ。
ビーガンプロテインパウダーや豆乳ヨーグルトなどのヘルシーなタンパク源を取り入れることで、総合的な健康価値を高めることができる。
ナッツバター、ドライフルーツ、フレッシュフルーツ、アボカド、アーモンドミルク、ココナッツオイル、シード類などを加えることで、栄養価が高く高カロリーなスムージーを作ることができる。
最もカロリーを摂取するためには、スムージーを食事の代用品としてではなく、プラスアルファとして楽しむことで、体重増加を助ける。
概要： ビーガンスムージーは、カロリーと栄養素の消費を高める便利な方法です。最適な結果を得るには、いくつかの高カロリー成分と良質なタンパク質源を混ぜ合わせる。
10.米
米はコストパフォーマンスが高く、万能で、カロリーの高い炭水化物である。
また、タンパク質、食物繊維、いくつかの必須ビタミンやミネラルも摂取できる。
玄米1カップ（195グラム）で216キロカロリー、タンパク質5グラム、食物繊維3.5グラム。
マンガン、セレン、マグネシウム、リン、ナイアシンも豊富に含まれている。
ご飯とタンパク質を組み合わせれば、外出先でも簡単に食事ができる。
お米は前もって炊いて冷蔵しておけば、数日間使用することもできる。お米の安全な保存期間については意見が分かれるところだが、数日から1週間が推奨されている。
概要： 米は、カロリー、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを多く含む栄養価の高い食品である。良質なタンパク源と組み合わせることで、ヘルシーなスナックや食事を作ることができる。
11.ココナッツオイル
ココナッツオイルは、心臓の健康や認知機能などに良い影響を与えることで注目されるようになった。
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カロリーが高いので、太りたい人の味方でもある。
具体的には、大さじ1杯のココナッツオイルのカロリーは116キロカロリー、脂肪は13.5グラムである。
ココナッツオイルを食生活に取り入れるのは簡単だ。ほとんどの調理用油脂と交換したり、スムージーに混ぜたり、ソースやドレッシングに混ぜたりすることができる。
概要: 脂肪分とカロリーが豊富なココナッツオイルは、様々な健康上の利点を誇る。その柔軟性により、他のほとんどの食用油の代わりとなる。
概要
ヴィーガン食品の多くはカロリーと栄養素が豊富で、効率的に体重増加が期待できる。
食事やおやつにこれらの食品を加えると、摂取カロリーが増えて体重が増える可能性がある。
ただし、バランスのとれた栄養価の高い食事のために、果物、野菜、タンパク質、全粒穀物など、他の健康的な品目と混ぜることを忘れないでほしい。
