抗酸化物質は、体内で生成されるだけでなく、食品にも含まれる化合物です。それらは、フリーラジカルとして知られている潜在的に有害な分子によって引き起こされる損傷からあなたの細胞を守るのに役立ちます。
フリーラジカルが蓄積すると、酸化ストレスと呼ばれる状態を引き起こす可能性があります。これはあなたのDNAや細胞の他の重要な構造を損傷することがあります。
残念ながら、慢性的な酸化ストレスは心臓病、2型糖尿病、癌などの慢性疾患のリスクを高める可能性があります。
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新しい料理を探る幸いなことに、抗酸化物質が豊富な食事を摂ることは、酸化ストレスと戦い、これらの病気のリスクを減らすために血中抗酸化物質レベルを向上させるのに役立ちます。
科学者は食品の抗酸化物質含有量を測定するためにいくつかのテストを使用します。
最高のテストの1つは、FRAP（プラズマの鉄還元能力）分析です。特定のフリーラジカルをどれだけ中和できるかによって、食品の抗酸化物質含有量を測定します。
FRAP値が高いほど、食品に含まれる抗酸化物質が多いことを示します。
抗酸化物質が豊富な健康食品トップ12は次のとおりです。
1.ダークチョコレート
チョコレート愛好家にとって幸運です。 ダークチョコレートは栄養価が高い です。通常のチョコレートよりも多くのカカオが含まれているだけでなく、ミネラルや抗酸化物質も豊富に含まれています。
FRAP分析に基づくと、ダークチョコレートには3.5オンス（100グラム）あたり最大15ミリモルの抗酸化物質が含まれています。これは、同じサービングサイズでそれぞれ最大9.2ミリモルと2.3ミリモルの抗酸化物質を含むブルーベリーとラズベリーよりもさらに多いです。
さらに、ココアとダークチョコレートの抗酸化物質は、炎症の軽減や心臓病の危険因子の減少など、印象的な健康上の利点に関連しています。
たとえば、10の研究のレビューでは、健康な人と高血圧の人の両方で、ココアの摂取量と血圧との関連を調べました。
ダークチョコレートのようなココアが豊富な製品を摂取すると、収縮期血圧（上限値）が平均4.5 mmHg低下し、拡張期血圧（下限値）が平均2.5 mmHg低下しました。
別の研究によると、ダークチョコレートは、血中の抗酸化レベルを上げ、「良い」HDLコレステロールのレベルを上げ、「悪い」LDLコレステロールが酸化されるのを防ぐことで、心臓病のリスクを減らす可能性があります。
酸化LDLコレステロールは、血管の炎症を促進し、心臓病のリスクを高める可能性があるため、有害です。
概要: ダークチョコレートは美味しくて栄養価が高く、抗酸化物質の最高の供給源の1つです。一般的に、カカオ含有量が多いほどチョコレートに含まれる抗酸化物質が多くなります。
2.ピーカンナッツ
ピーカンナッツは、メキシコと南アメリカ原産のナッツの一種です。健康的な脂肪とミネラルの良い供給源であり、さらに抗酸化物質を大量に含んでいます。
FRAP分析に基づくと、ピーカンナッツには3.5オンス（100グラム）あたり最大10.6ミリモルの抗酸化物質が含まれています。
さらに、ピーカンナッツは血中の抗酸化レベルを上げるのに役立ちます。
たとえば、ある研究によると、ピーカンナッツから1日のカロリーの20％を消費した人々は、血中抗酸化物質のレベルが大幅に上昇しました。
別の研究では、ピーカンナッツを摂取した人々は、2〜8時間以内に酸化血中LDLレベルの26〜33％の低下を経験しました。血中の高レベルの酸化LDLコレステロールは心臓病の危険因子です。
ピーカンナッツは素晴らしいですが、健康的な脂肪の源であり、カロリーが高いため、過剰摂取しないよう適度に食べることが重要です。
概要: ピーカンナッツは、ミネラル、健康的な脂肪、抗酸化物質が豊富な人気のナッツです。血中の抗酸化レベルを上げ、悪玉コレステロールを下げるのにも役立ちます。
3.ブルーベリー
カロリーは低いですが、ブルーベリーは栄養素と抗酸化物質が豊富です。
FRAP分析によると、ブルーベリーには3.5オンス（100グラム）あたり最大9.2ミリモルの抗酸化物質が含まれています。
いくつかの研究は、ブルーベリーが一般的に消費されるすべての果物と野菜の中で最も多くの抗酸化物質を含んでいることを示唆しています。
さらに、試験管および動物の研究から、ブルーベリーの抗酸化物質が加齢に伴う脳機能の低下を遅らせる可能性が示されています。
研究者たちは、ブルーベリーの抗酸化物質がこの効果の原因である可能性があり、有害なフリーラジカルを中和し、炎症を軽減し、特定の遺伝子の発現を変化させると考えています。
さらに、ブルーベリーの抗酸化物質、特にアントシアニンと呼ばれるタイプは、心臓病の危険因子を減らし、LDLコレステロールレベルと血圧を下げることが示されています。
概要: ブルーベリーは、食事中の抗酸化物質の最高の供給源の1つです。心臓病リスクの軽減や加齢に伴う脳機能の低下を遅らせるのに役立つアントシアニンが豊富です。
4.イチゴ
苺は地球上で最も人気のあるベリーの1つです。甘くて用途が広く、ビタミンCと抗酸化物質の豊富な供給源です。
FRAP分析に基づくと、イチゴは3.5オンス（100グラム）あたり最大5.4ミリモルの抗酸化物質を提供します。
さらに、イチゴにはアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質が含まれており、赤い色をしています。アントシアニン含有量が高いイチゴは明るい赤になります。
研究によると、アントシアニンは「悪い」LDLコレステロールのレベルを下げ、「良い」HDLコレステロールを上げることで心臓病のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。
10の研究のレビューでは、アントシアニンサプリメントを服用すると、心臓病または高LDLレベルのいずれかを患っている人々のLDLコレステロールが大幅に減少しました。
概要: 他のベリーと同様に、イチゴにはアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質が豊富で、心臓病リスクの軽減に役立つ可能性があります。
5.アーティチョーク
アーティチョークは、北米の食事ではあまり一般的ではない美味しく栄養価の高い野菜です。
しかし、古代の人々は黄疸のような肝臓の状態を治療するための薬として葉を使用していました。
アーティチョークは食物繊維、ミネラル、抗酸化物質の優れた供給源でもあります。
FRAP分析に基づくと、アーティチョークには3.5オンス（100グラム）あたり最大4.7ミリモルの抗酸化物質が含まれています。
アーティチョークはクロロゲン酸として知られる抗酸化物質が特に豊富です。研究によると、クロロゲン酸の抗酸化作用と抗炎症作用は、特定の癌、2型糖尿病、心臓病のリスクを軽減する可能性があります。
アーティチョークの抗酸化物質の含有量は調理方法によって異なります。
沸騰させると抗酸化物質の含有量が8倍になり、蒸すと15倍になります。一方、揚げると抗酸化物質の含有量が減少する可能性があります。
概要: アーティチョークはクロロゲン酸を含む抗酸化物質が豊富な野菜です。その含有量は調理方法によって異なります。
6.ゴジベリー
ゴジベリーは、Lycium barbarumとLycium chinenseという関連する2つの植物の乾燥果実です。
2000年以上にわたり伝統的な漢方薬の一部として使われてきました。
ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富で、スーパーフードとしてよく販売されています。
FRAP分析に基づくと、ゴジベリーには3.5オンス（100グラム）あたり4.3ミリモルの抗酸化物質が含まれています。
さらに、ゴジベリーにはLycium barbarum多糖類として知られる独特の抗酸化物質が含まれており、心臓病や癌のリスク低下に関連し、皮膚の老化と戦うのに役立つ可能性があります。
また、ゴジベリーは血中抗酸化レベルを大幅に上げる可能性もあります。
ある研究では、健康な高齢者がミルクベースのゴジベリードリンクを90日間毎日摂取し、血中抗酸化レベルが57％上昇しました。
ゴジベリーは栄養価が高いですが、定期的に食べると高価になる可能性があります。
さらに、人間におけるゴジベリーの効果に関する研究はまだ少数で、より多くの人間対象研究が必要です。
概要: ゴジベリーはリシウム多糖類を含む抗酸化物質の豊富な供給源で、心臓病や癌のリスク低下、皮膚の老化防止に役立つ可能性があります。
7.ラズベリー
ラズベリーは柔らかくタルトな味わいのベリーで、デザートによく使われます。食物繊維、ビタミンC、マンガン、抗酸化物質の素晴らしい供給源です。
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FRAP分析に基づくと、ラズベリーには3.5オンス（100グラム）あたり最大4ミリモルの抗酸化物質が含まれています。
複数の研究で、ラズベリーの抗酸化物質と他の成分が癌と心臓病のリスクを下げることに関連付けられています。
ある試験管研究では、ラズベリーの抗酸化物質が胃、結腸、乳がん細胞の90％を殺したことが示されました。
5つの研究のレビューでは、クロミキイチゴの抗炎症作用と抗酸化作用が様々な癌の影響を遅らせ、抑制する可能性があると結論付けています。
さらに、ラズベリーの抗酸化物質、特にアントシアニンは炎症と酸化ストレスを軽減し、心臓病リスクを減らす可能性があります。
ただし、ラズベリーの健康効果の多くは試験管研究に基づいているため、推奨にはさらなる人間対象研究が必要です。
概要: ラズベリーは栄養価が高く美味しい抗酸化物質豊富な果物で、アントシアニンにより抗炎症効果が期待されます。
8.ケール
ケールはアブラナ科の野菜で、Brassica oleracea種に属する野菜グループの一部です。他のメンバーにはブロッコリーやカリフラワーがあります。
ケールは地球上で最も栄養価の高い野菜の1つで、ビタミンA、K、Cが豊富です。抗酸化物質も豊富で、3.5オンス（100グラム）あたり最大2.7ミリモルを提供します。
ただし、redborや赤いロシアのケールなどの赤い品種には3.5オンスあたり最大4.1ミリモルの抗酸化物質が含まれている場合があります。
これは、赤い品種のケールにはアントシアニンや鮮やかな色を与える他の抗酸化物質が含まれているためです。
ケールはまた、骨の健康維持に役立つカルシウムの優れた植物性供給源でもあります。
概要: ケールは抗酸化物質が豊富で、特に赤い品種は通常のケールの約2倍の抗酸化物質を含むことがあります。
9.赤キャベツ
赤キャベツは栄養素が豊富で、紫キャベツとも呼ばれ、ビタミンC、K、Aが多く、抗酸化物質も豊富です。
FRAP分析によると、赤キャベツは3.5オンス（100グラム）あたり最大2.2ミリモルの抗酸化物質を提供します。
これは通常の調理済みキャベツの抗酸化物質の4倍以上です。
赤キャベツに含まれるアントシアニンは、赤い色を与える抗酸化物質群で、イチゴやラズベリーにも含まれています。
これらのアントシアニンは炎症を抑え、心臓病や特定の癌のリスクを減らす可能性があります。
さらに、赤キャベツは免疫力を強化し、肌の健康をサポートするビタミンCの豊富な供給源でもあります。
調理方法によって抗酸化レベルが変わることも興味深い点です。
茹でて炒めると抗酸化作用が高まり、蒸すと抗酸化物質の含有量が約35％減少する可能性があります。
概要: 赤キャベツは抗酸化物質摂取を増やすおいしい方法で、その赤色は健康効果が期待されるアントシアニンに由来します。
10.豆
豆類は安価で健康的なマメ科植物の多様なグループで、腸の動きを促進する繊維が豊富です。
豆は抗酸化物質の優れた野菜源でもあります。FRAP分析によると、緑のソラマメには3.5オンス（100グラム）あたり最大2ミリモルの抗酸化物質が含まれています。
一部の豆、例えばピント豆にはケンペロールという抗酸化物質が含まれています。これには慢性炎症の軽減や癌の増殖抑制などの健康効果が関連しています。
動物実験では、ケンペロールが乳がん、膀胱がん、腎臓がん、肺がんの増殖を抑制する可能性が示されています。
ただし、これらの効果の多くは動物や試験管での研究に基づいており、より多くの人間対象研究が必要です。
概要: 豆は抗酸化物質摂取を増やす安価な食品で、抗癌効果が期待されるケンペロールを含みます。
11.ビート
ビートルートとしても知られるビートは、科学的にはベータ尋常性という野菜の根です。マイルドな味わいで、ファイバー、カリウム、鉄、葉酸、抗酸化物質が豊富です。
FRAP分析に基づくと、ビートには3.5オンス（100グラム）あたり最大1.7ミリモルの抗酸化物質が含まれています。
ビートにはベタレインという抗酸化物質が特に豊富で、赤みを帯びた色を与え、健康効果に関連しています。
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試験管研究では、ベタレインが結腸や消化管の癌リスク低減に関連していることが示されています。
さらに、ビーツには炎症を抑える可能性のある他の化合物も含まれています。ある研究では、ビートルート抽出物のベタレインカプセルを服用すると、変形性関節症の痛みと炎症が大幅に軽減されました。
概要: ビートは食物繊維、カリウム、鉄、葉酸、抗酸化物質の優れた供給源で、ベタレインという抗酸化物質が健康効果に関連しています。
12.ほうれん草
ほうれん草は最も栄養価の高い野菜の1つで、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富で、カロリーが非常に低いです。
FRAP分析に基づくと、ほうれん草は3.5オンス（100グラム）あたり最大0.9ミリモルの抗酸化物質を提供します。
ほうれん草はルテインとゼアキサンチンの優れた供給源でもあり、紫外線や有害な光の波長から目を保護するのに役立つ2つの抗酸化物質です。
これらの抗酸化物質は、フリーラジカルによる目の損傷を防ぐのに役立ちます。
概要: ほうれん草は栄養豊富で抗酸化物質が多く、カロリーが低いです。また、目を保護するルテインとゼアキサンチンの最高の供給源の1つです。
概要
抗酸化物質は体内で自然に作られる化合物で、食べ物からも摂取できます。
それらは酸化ストレスを促進するフリーラジカルという有害な分子から体を守ります。酸化ストレスは心臓病、癌、2型糖尿病など多くの慢性疾患リスクを高めます。
幸いなことに、抗酸化物質が豊富な食事はフリーラジカルを中和し、これらの慢性疾患リスクを減らすのに役立ちます。
この記事で紹介した食品を摂ることで、血中抗酸化物質レベルを高め、多くの健康効果を享受できます。
