全世界の死因の3分の1近くを占める心臓病。
食事は心臓の健康に大きな役割を果たし、心臓病のリスクに影響を与えることができる。
実際、特定の食品は血圧、中性脂肪、コレステロール値、炎症に影響を与え、これらはすべて心臓病の危険因子である。
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新しい料理を探る心臓の健康を最大限に高めるために食べるべき15の食品を紹介します。
1.葉物野菜
ほうれん草、ケール、コラードなどの葉物野菜は、豊富なビタミン、ミネラル、抗酸化物質を含むことでよく知られている。
特に、動脈を保護し、血液凝固を促進するビタミンKが豊富に含まれています。
また、血圧を下げ、動脈硬化を抑制し、血管を覆う細胞の機能を改善することが示されている食物性硝酸塩も多く含まれています。
また、いくつかの研究では、葉物野菜の摂取量を増やすことと、心臓病のリスク低下との間に関連性があることが判明しています。
8つの研究を分析した結果、葉物野菜の摂取量を増やすと、心臓病の発症率が最大で16％低下することが判明しました。
29,689人の女性を対象とした別の研究では、葉物野菜を多く摂取することが冠動脈心疾患のリスクを有意に下げることにつながることが示されました。
概要： 葉物野菜はビタミンKと硝酸塩を多く含み、血圧を下げ、動脈機能を改善するのに役立ちます。葉物野菜の摂取量が多いほど、心臓病のリスクが低いという研究結果が出ている。
2.全粒穀物
ホールグレインには、穀物の栄養豊富な3つの部分すべてが含まれています。
- 胚芽
- 内胚乳
- ふすま
一般的な全粒粉の種類は以下の通りです。
- 全粒粉
- 玄米
- オーツ
- ライ麦
- 麦
- そばむぎ
- キノア
精製された炭水化物は冠状動脈性心臓病のリスクを高める。逆に、全粒粉は予防効果があります。これらの食品を1日1〜2皿余分に摂取すると、リスクが約10％〜20％減少します。
複数の研究により、食事に全粒粉を多く取り入れると心臓の健康に役立つことが分かっています。
45の研究を分析した結果、全粒粉を毎日3食多く食べることは、心臓病のリスクを22％低下させることに関連すると結論づけています。
植物性食品、全粒粉、低脂肪乳製品を多く含む食事を取り入れ、ナトリウムの摂取量を正常範囲内にすることは、高血圧の予防と管理に効果的であると考えられています。
全粒粉を購入する際には、原材料表示をよく読むようにしましょう。「ホールグレイン」や「ホールウィート」といったフレーズはホールグレイン製品を示していますが、「小麦粉」や「マルチグレイン」といった言葉はホールグレイン製品ではない可能性があります。
概要： 全粒粉を食べることは、コレステロールや収縮期血圧の低下、および心臓病のリスクの低下と関連することが、研究により示されています。
3.ベリー類
イチゴ、ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリーには、心臓の健康に中心的な役割を果たす重要な栄養素がぎっしり詰まっています。
また、ベリー類にはアントシアニンなどの抗酸化物質が豊富に含まれており、心臓病の発症に関与する酸化ストレスや炎症から身を守ってくれます。
ベリーをたくさん食べると、心臓病のいくつかの危険因子を減らすことができるという研究結果があります。
例えば、肥満の成人33人を対象としたある研究では、イチゴを2.5人前、4週間摂取することで、インスリン抵抗性とLDL（悪玉）コレステロールが有意に改善されたことが示されています。
別の研究では、ブルーベリーを毎日食べることで、血圧や血液凝固の制御に役立つ血管を覆う細胞の機能が改善されることがわかりました。
さらに、22の研究を分析した結果、ベリーを食べることは、LDL（悪玉）コレステロール、収縮期血圧、肥満度指数、および特定の炎症マーカーの低下と関連していることが示されました。
ベリー類は、満足感のあるおやつにも、おいしい低カロリーのデザートにもなります。ベリー類特有の健康効果を活用するために、いくつかの種類を食事に取り入れてみてください。
概要： ベリーには抗酸化物質が豊富に含まれています。それらを食べることで、心臓病の複数の危険因子を減らすことができることが研究で示されている。
4.アボカド
アボカドは心臓に良い一価不飽和脂肪の優れた供給源であり、コレステロール値の低下や心臓病のリスク低減につながる。
ある研究では、過体重および肥満の45人を対象に、3種類のコレステロール低下食の効果を調べ、試験グループの1つに1日1個のアボカドを摂取させました。
アボカド群では、心臓病のリスクを著しく高めるとされる小型で高密度なLDL（悪玉）コレステロールを含むLDL（悪玉）コレステロールの減少が確認されました。
アボカドの脂質低下作用と心臓保護作用は、いくつかの研究で実証されています。
また、アボカドには心臓の健康に欠かせない栄養素であるカリウムが豊富に含まれています。アボカド1個で975ミリグラム、1日に必要なカリウムの約28％を摂取することができます。
1日4.7g以上のカリウムを摂取すると、血圧が平均8.0/4.1mmHg低下し、脳卒中のリスクが15%低下すると言われています。
概要： アボカドは一価不飽和脂肪とカリウムを多く含んでいます。これらはあなたのコレステロール、血圧、およびメタボリックシンドロームのリスクを下げるのに役立つ可能性があります。
5.脂肪分の多い魚と魚油
サーモン、サバ、イワシ、マグロなどの脂肪分の多い魚には、心臓に良いことで広く研究されているオメガ3脂肪酸がたくさん含まれています。
脂肪の多い魚から得られるオメガ3脂肪酸は、心臓病の発症リスクを保護し、CVDイベントおよび不整脈のリスクをわずかに減少させる可能性がある。
別の研究では、長期的に魚を食べることは、総コレステロール、血中トリグリセリド、空腹時血糖値、収縮期血圧の低レベルと関連していることが示された。
魚の摂取は、心血管疾患、うつ病、死亡率のリスク低下と関連している。
魚介類をあまり食べない人は、フィッシュオイルでオメガ3脂肪酸を摂取するのも一案です。
魚油のサプリメントは、血中トリグリセリドを減らし、動脈機能を改善し、血圧を低下させることが示されている。
オメガ3のサプリメントとしては、オキアミオイルやアルジタルオイルなどが人気です。
概要: 脂肪の多い魚と魚油はともにオメガ3脂肪酸を多く含み、血圧、中性脂肪、コレステロールなどの心臓病の危険因子を減らすのに役立つと考えられています。
6.クルミ
クルミは食物繊維とマグネシウム、銅、マンガンなどの微量栄養素の宝庫です。
食事に数食分のクルミを取り入れると、心臓病を予防できるという研究結果が出ています。
いくつかの種類の木の実、特にクルミについて、心血管疾患予防のエビデンスが強い。
2009年に365人の参加者を対象に行われた研究では、クルミを添加した食事によってLDL（悪玉）コレステロールと総コレステロールがより減少することが示されました。
興味深いことに、いくつかの研究では、クルミなどのナッツ類を定期的に食べることは、心臓病のリスクの低下と関連していることも分かっています。
概要：クルミはコレステロールと血圧を下げる効果があり、心臓病のリスク低下と関連する可能性があることが研究で示唆されています。
7.豆類
豆類には、消化されにくく、腸内の善玉菌によって発酵されるレジスタントスターチが含まれています。レジスタントスターチは、腸とその常在細菌叢の特定のメンバーに健康的な影響を及ぼす可能性があります。
また、複数の研究により、豆を食べることで心臓病の特定の危険因子を減らすことができることが分かっています。
16人を対象とした古い研究では、ピント豆を食べることで血中のトリグリセリドとLDL（悪玉）コレステロールのレベルが低下しました。
26の研究をレビューした結果、豆類を多く含む食事はLDL（悪玉）コレステロールの値を有意に減少させることもわかりました。
さらに、豆を食べることは、心臓病の危険因子である血圧と炎症の軽減につながることが分かっています。
概要: 豆類はレジスタントスターチを多く含み、コレステロールやトリグリセリドのレベルを下げ、血圧を下げ、炎症を抑えることが示されている。
8.ダークチョコレート
ダークチョコレートには、フラボノイドのような抗酸化物質が豊富に含まれており、心臓の健康を促進することができる。
興味深いことに、いくつかの研究で、チョコレートを食べることと心臓病のリスク低減が関連付けられています。
チョコレートの適度な摂取（週6食以下）は、冠状動脈性心臓病、脳卒中、糖尿病のリスクを減少させる可能性があります。
これらの研究は関連性を示しているが、必ずしも他の要因を考慮しているわけではないことに留意してほしい。
さらに、チョコレートは糖分やカロリーが高いので、健康増進の効果が期待できません。
カカオ含有量70％以上の高品質なダークチョコレートを選び、心臓に良い効果を最大限に生かすために摂取量を控えましょう。
概要： ダークチョコレートにはフラボノイドのような抗酸化物質が多く含まれています。動脈内の石灰化プラークや冠状動脈性心疾患の発症リスクの低下と関連している。
9.トマト
トマトには、強力な抗酸化作用を持つ天然植物色素のリコピンが多く含まれています。
抗酸化物質は、有害なフリーラジカルを中和し、心臓病の原因となる酸化損傷と炎症を防ぎます。
リコピンの血中濃度が低いと、心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まります。
トマト製品の摂取量増加とリコピンの補給は、血中脂質、血圧、内皮機能にポジティブな効果をもたらす。
また、太り気味の女性50人を対象にした研究では、生のトマト2個を週に4回食べると、HDL（善玉）コレステロールのレベルが上昇することがわかりました。
HDL（善玉）コレステロールのレベルが高いと、動脈から余分なコレステロールやプラークを取り除き、心臓を健康に保ち、心臓病や脳卒中から身を守ることができます。
概要： トマトにはリコピンが豊富に含まれており、心臓病や脳卒中のリスクの低下、HDL（善玉）コレステロールの増加との関連が指摘されています。
10.アーモンド
アーモンドは、心臓の健康に重要なビタミンとミネラルの長いリストを誇る、信じられないほど栄養豊富な食品です。
また、心臓によい一価不飽和脂肪と食物繊維が含まれており、心臓病を防ぐのに重要な2つの栄養素です。
アーモンドを食べると、コレステロール値にも強力な効果があるという研究結果が出ています。
高コレステロールの48人を対象としたある研究では、毎日1.5オンス（43グラム）のアーモンドを6週間食べ続けると、心臓病の2つの危険因子である腹部の脂肪とLDL（悪玉）コレステロールのレベルが低下したことが示されました。
また、アーモンドを食べることは、プラークの蓄積を減らし、動脈をきれいに保つことができるHDL（善玉コレステロール）レベルの上昇に関連することが研究で示されています。
アーモンドは栄養価が非常に高い反面、カロリーも高いことを覚えておいてください。ダイエットをする場合は、量を測って摂取量を控えめにしましょう。
概要: アーモンドは食物繊維と一価不飽和脂肪を多く含み、コレステロールと腹部の脂肪の減少に関連しています。
11.種 類
チアシード、フラックスシード、ヘンプシードは、食物繊維やオメガ3脂肪酸など、心臓によい栄養素を豊富に含んでいる。
数多くの研究により、これらの種子を食事に加えることで、炎症、血圧、コレステロール、中性脂肪など、多くの心臓病の危険因子が改善されることが分かっています。
例えば、麻の実にはアルギニンが多く含まれており、このアミノ酸はある種の炎症マーカーの血中濃度を下げることに関連しています。
さらに、亜麻仁は、血圧やコレステロール値を良好に管理するのに役立つとされています。
粉砕した亜麻仁を食事で補うことは、体にとって多くの健康増進効果があります。亜麻仁は、心血管疾患や癌のリスクを下げるという証拠があり、胃腸の健康や糖尿病などの他の症状にも効果があると言われています。
チアシードも心臓の健康維持に役立つ食材のひとつです。チアシードが心臓の健康に及ぼす影響については、さらなる研究が必要ですが、ラットを使ったある研究では、チアシードを食べると血中のトリグリセリド値が下がり、有益なHDL（善玉）コレステロールの値が上昇することが分かっています。
概要: 人および動物実験により、種子を食べることで炎症、血圧、コレステロール、トリグリセリドなど、いくつかの心臓病リスク因子を改善する可能性があることがわかった。
12.ニンニク
何世紀にもわたって、ニンニクはさまざまな病気の治療薬として使用されてきました。
近年、ニンニクの薬効が確認され、心臓の健康増進にも役立つことが分かってきた。
これは、アリシンという化合物が含まれているためで、このアリシンは多くの治療効果があると考えられています。
ある研究では、ニンニクエキスを1日600～1,500mg、24週間摂取したところ、一般的な処方薬と同程度の血圧降下効果があった。
あるレビューでは、39の研究結果がまとめられ、ニンニクはコレステロールが高い人の総コレステロールを平均17mg/dL、LDL（悪玉）コレステロールを9mg/dL減少させることが判明しました。
他の研究では、ニンニクエキスには血小板の蓄積を抑制する効果があり、血栓や脳卒中のリスクを低減する可能性があることが判明しています。
ニンニクは必ず生で食べるか、砕いて数分置いてから調理してください。こうすることで、アリシンが生成され、健康への効果が最大限に発揮されます。
概要： ニンニクとその成分は、血圧やコレステロールを下げる働きがあることが分かっています。また、血栓の形成を抑制する効果も期待されます。
13.オリーブオイル
地中海食の主食であるオリーブオイルが心臓に良いことはよく知られています。
オリーブオイルには抗酸化物質が豊富に含まれており、炎症を和らげ、慢性疾患のリスクを軽減します。
また、一価不飽和脂肪酸が豊富で、多くの研究が心臓の健康増進に関連しています。
実際、心臓病のリスクが高い成人7,216人を対象としたある研究では、オリーブオイルを最も多く摂取した人は、心臓病の発症リスクが35％低いことが示されています。
さらに、オリーブオイルの摂取量が多いほど、心臓病で死亡するリスクが48％低くなることがわかりました。
オリーブオイルは、オレイン酸や抗酸化物質を多く含み、高血圧の予防や治療に役立つことが分かっている。
調理した料理にかけたり、ビネグレットやソースに加えたりして、オリーブオイルの多くの利点を活用しましょう。
概要： オリーブオイルは抗酸化物質と一価不飽和脂肪を多く含んでいます。それはより低い血圧および心臓病の危険と関連していた。
14.枝豆
エダマメは、アジア料理によく使われる未成熟な大豆です。
他の大豆製品と同様に、枝豆には大豆イソフラボンが豊富に含まれており、コレステロール値を下げ、心臓の健康を改善する効果が期待できます。
大豆タンパク質を食事に取り入れることで、心血管疾患のリスク低減につながる可能性があります。
食事や生活習慣の改善と組み合わせれば、コレステロール値を少し下げるだけでも、心臓病のリスクに大きな影響を与えることができます。
ある研究では、脂質を下げる食事に1日30gの大豆タンパク質を含めると、参加者の血中脂質が改善され、心血管疾患のリスクが低減することが示されました。
イソフラボンに加え、枝豆には食物繊維や抗酸化物質など、心臓によい栄養素が豊富に含まれています。
概要： 枝豆には大豆イソフラボンが含まれており、コレステロール値を低下させる効果があることが分かっています。また、枝豆には食物繊維と抗酸化物質が含まれており、心臓の健康にも役立ちます。
15.緑茶
緑茶は、脂肪燃焼の促進からインスリン感受性の改善まで、多くの健康効果と関連している。
また、ポリフェノールやカテキンが豊富に含まれており、抗酸化物質として細胞の損傷を防ぎ、炎症を抑え、心臓の健康を守ります。
ある研究では、緑茶抽出物は、体重に関連する他の生化学的マーカーに有意な変化がないにもかかわらず、6週間の治療後に太りすぎおよび肥満の女性において効果的にレプチンを増加させ、LDL（悪玉）コレステロールを減少させることが示された。
研究のレビューによると、緑茶抽出物を3ヶ月間摂取すると、プラセボと比較して、血圧、トリグリセリド、LDL（悪玉）、総コレステロールが減少することがわかりました。
緑茶のサプリメントを摂取したり、緑茶に似ているが茶葉を丸ごと使った抹茶を飲んだりすることも、心臓の健康に役立つ可能性があります。
概要：緑茶はポリフェノールとカテキンを多く含んでいます。コレステロール、トリグリセリド、血圧の低下と関連している。
概要
新しい証拠が現れるにつれ、食事と心臓病の関連性が強くなっている。
食事は、血圧、炎症、コレステロール値、中性脂肪など、心臓の健康のほぼすべての側面に影響を与えます。
栄養バランスの取れた食事の一部として、心臓によいこれらの食品を取り入れることは、心臓を良好な状態に保ち、心臓病のリスクを最小限に抑えるのに役立ちます。
