ビーガン 環境、倫理、または健康上の理由から動物性食品を食べることは避けてください.
植物だけに基づいた食事はいくつかの健康上の利点があるかもしれませんが、それは一部の人々を栄養不足のより高いリスクにさらすかもしれません.
これは、ビーガン食が十分に計画されていない場合に特に当てはまります.
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新しい料理を探るしたいビーガンのために 健康を維持する, 栄養豊富な食事を栄養強化食品と一緒に摂取することは非常に重要です.
ビーガンダイエット計画に含めるべき11の食品と食品グループは次のとおりです.
1.マメ科植物
ビーガンは、肉、鶏肉、魚、卵などの動物ベースのタンパク質や鉄の供給源を避けます.
したがって、これらの動物性食品を、マメ科植物などのタンパク質や鉄分が豊富な植物ベースの代替品に置き換えることが重要です。.
豆、レンズ豆、エンドウ豆は、調理されたカップあたり10〜20グラムのタンパク質を含む優れたオプションです.
それらはまた繊維、ゆっくり消化された炭水化物、鉄、葉酸、カルシウム、カリウム、亜鉛、抗酸化剤、および他の健康を促進する植物化合物の優れた供給源です.
しかし、マメ科植物にはかなりの量の反栄養素も含まれているため、ミネラルの吸収を減らすことができます.
たとえば、植物からの鉄の吸収は動物からの吸収よりも低いです。同様に、菜食主義者の食事は肉を含む食事と比較して亜鉛吸収を約35％減少させるようです.
これらのプロセスは反栄養素の量を減らすことができるので、マメ科植物をよく浸す、発酵させる、または調理することは有利です.
マメ科植物からの鉄と亜鉛の吸収を高めるために、カルシウムが豊富な食品と同時にそれらを消費することを避けることもできます。カルシウムを同時に摂取すると、これらの栄養素の吸収を妨げる可能性があります.
対照的に、マメ科植物をビタミンCが豊富な果物や野菜と組み合わせて食べると、鉄分の吸収を高めることができます.
概要: 豆、レンズ豆、エンドウ豆は、動物由来の食品に代わる栄養豊富な植物です。浸漬、発酵、適切な調理は栄養素の吸収を高めることができます.
2.ナッツ、ナッツバター、シード
ナッツとシードは、ビーガンの冷蔵庫やパントリーに追加するのに最適です。これは、1オンス（28グラム）のナッツまたは種子に5〜12グラムのタンパク質が含まれているためです。.
これにより、タンパク質が豊富な動物性食品の優れた代替品になります.
さらに、ナッツや種子は、鉄、繊維、マグネシウム、亜鉛、セレン、ビタミンEの優れた供給源です。また、抗酸化物質やその他の有益な植物化合物も豊富に含まれています。.
ナッツと種子は非常に用途が広いです。自分で食べることも、ソースやデザートなどの面白いレシピに加工することもできます。 ビーガンチーズ.
処理中に栄養素が失われる可能性があるため、可能な限り、漂白されていない品種と焙煎されていない品種を選択するようにしてください.
大量に加工されるのではなく、自然なナッツバターを好みます。これらは通常、いくつかの人気のある品種にしばしば追加される油、砂糖、塩を含みません.
概要: ナッツ、種子、およびそれらの種類のバターは、タンパク質と栄養素が豊富な栄養価の高い、用途の広い食品です。彼らはあなたのパントリーへの良い追加になることができます.
3.麻、亜麻、チアシード
これらの3種類の種子には、前のカテゴリーとは別に強調表示するに値する特別な栄養素プロファイルがあります.
手始めに、3つすべてが他のほとんどの種子よりも大量のタンパク質を含んでいます.
1オンス（28グラム）の大麻の種子には、9グラムの完全で消化しやすいタンパク質が含まれています。他の種子よりも最大50％多くのタンパク質が含まれています。.
研究はまた、大麻の種子に含まれる脂肪が月経前症候群や更年期障害の症状を軽減するのに非常に効果的である可能性があることを示しています.
また、炎症を軽減し、特定の皮膚の状態を改善する可能性があります.
チアシードとフラックスシードは、体が部分的にエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）に変換できる必須のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸（ALA）を特に多く含んでいます。).
EPAとDHAは神経系の発達と維持に重要な役割を果たしています。これらの長鎖脂肪酸は、痛み、炎症、うつ病、不安神経症にも有益な効果があるようです。.
EPAとDHAは主に魚と海藻に含まれているため、ビーガンが食事を通して十分に摂取するのは難しいかもしれません。このため、ビーガンはチアシードや亜麻仁などのALAが豊富な食品を十分に食べる必要があります.
しかし、研究によると、体はALAの0.5〜5％しかEPAとDHAに変換できないことが示唆されています。この変換はビーガンでいくらか増加するかもしれません.
これに関係なく、チアシードとフラックスシードはどちらも健康的です。彼らはまた、ベーキングで卵の素晴らしい代替品を作ります、それは彼らに試してみるもう一つの理由です.
概要: 麻、チア、亜麻の種子は、他のほとんどの種子よりもタンパク質とALAが豊富です。亜麻仁とチアシードもレシピの卵の素晴らしい代替品です.
4.豆腐およびその他の最小限に加工された肉の代用品
豆腐とテンペは、大豆から作られた最小限に加工された肉の代用品です.
どちらも3.5オンス（100グラム）の部分あたり9〜20グラムのタンパク質が含まれています。それらは鉄とカルシウムの良い供給源でもあります.
豆腐を圧搾して作った豆腐は、肉の代替品として人気があります。ソテー、グリル、スクランブルエッグが可能です。オムレツ、フリッタータ、キッシュなどの料理の卵の代わりになります。.
テンペは大豆を発酵させて作られています。その独特の風味は魚の代わりとして人気がありますが、他のさまざまな料理にも使用できます.
発酵は、大豆に自然に含まれる反栄養素の数を減らすのに役立ちます。これにより、体がテンペから吸収できる栄養素の数が増える可能性があります。.
テンペの発酵プロセスでは、主に動物性食品に含まれ、通常は大豆には含まれない栄養素であるビタミンB12が少量生成される可能性があります。.
しかし、テンペに含まれるビタミンB12の種類がヒトで活性があるかどうかは不明なままです。.
テンペ中のビタミンB12の量も低いままであり、テンペのブランドごとに異なる可能性があります。したがって、ビーガンはビタミンB12の唯一の供給源としてテンペに頼るべきではありません.
グルテンミートは別の人気のある肉の代替品です。 3.5オンス（100グラム）あたり約18グラムのタンパク質を提供します。鉄、カルシウム、リンも含まれています.
ただし、セリアック病やグルテン過敏症の人は、グルテン含有量が高いため、グルテンを避ける必要があります.
「ビーガンバーガー」や「ビーガンチキンフィレット」など、より高度に加工された模擬肉は、通常、はるかに少ない栄養素を提供し、さまざまな添加物を含むことができます。それらは控えめに食べる必要があります.
概要: 豆腐、テンペ、グルテンなどの最小限に加工された肉の代替品は、ビーガン食に多目的で栄養豊富な添加物です。高度に加工されたビーガンモックミートの消費を制限するようにしてください.
5.カルシウム強化植物の種類のミルクとヨーグルト
ビーガンは菜食主義者や肉を食べる人よりも1日あたりのカルシウム消費量が少ない傾向があり、骨の健康に悪影響を与える可能性があります。これは、カルシウム摂取量が1日あたり525mgを下回る場合に特に当てはまります。.
このため、ビーガンはカルシウム強化植物の種類のミルクと植物ヨーグルトを毎日のメニューに含めるようにする必要があります.
同時にタンパク質の摂取量を増やしたい人は、大豆または麻から作られたミルクとヨーグルトを選ぶべきです。ココナッツ、アーモンド、米、オーツ麦の種類のミルクはタンパク質が少ない.
カルシウムで強化された植物性ミルクとヨーグルトは、通常、カルシウムの吸収に重要な役割を果たす栄養素であるビタミンDで強化されています。一部のブランドは、製品にビタミンB12を追加しています.
したがって、食品だけでカルシウム、ビタミンD、ビタミンB12の毎日の摂取量に到達しようとしているビーガンは、強化製品を選ぶ必要があります。砂糖の添加を最小限に抑えるために、無糖バージョンを選択できます.
概要: カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12で強化された植物性ミルクとヨーグルトは、牛乳から作られた製品の優れた代替品です。.
6.海藻
海藻は、多くの健康上の利点を持つ必須脂肪酸であるDHAを含む珍しい植物性食品の1つです.
スピルリナやクロレラなどの藻類も完全なタンパク質の優れた供給源です.
これらの大さじ2杯（30ml）は約8グラムのタンパク質を提供します.
さらに、海藻にはマグネシウム、リボフラビン、マンガン、カリウム、そしてかなりの量の抗酸化物質が含まれています.
ただし、海藻の中には、ヨウ素が非常に多いもの（昆布など）もあるので、大量に食べない方がいいです。ヨウ素は、一部の食品に自然に含まれ、一部の塩製品に添加される元素です。.
甲状腺の調節、タンパク質合成、胎児や乳児の適切な神経系の発達などの身体機能に不可欠です。.
昆布、海苔、昆布、わかめなどの海藻は、ヨウ素の優れた供給源です。スピルリナなどの他のいくつかの品種は、より少ない.
テンペと同様に、海藻はビーガンにとってビタミンB12の優れた供給源であるとよく言われます。しかし、海藻にはビタミンB12の形態が含まれていますが、この形態が人間で活性があるかどうかはまだ明らかではありません.
より多くのことが知られるまで、毎日の推奨ビタミンB12摂取量に到達したいビーガンは、栄養強化食品に頼るか、サプリメントの摂取について医療専門家に相談する必要があります.
概要: 海藻は、タンパク質が豊富な必須脂肪酸の供給源です。抗酸化物質も豊富で、ヨウ素が豊富なタイプもあります.
7.栄養酵母
栄養酵母は、Saccharomycescerevisiae酵母の不活性化株から作られています。ほとんどのスーパーマーケットや健康食品店で黄色い粉末やフレークの形で見つけることができます.
1オンス（28グラム）には、約16グラムのタンパク質と6グラムの繊維が含まれています。さらに、栄養酵母は一般的にビタミンB12を含むビタミンB群で強化されています.
したがって、強化栄養酵母は、ビーガンが毎日のビタミンB12のニーズを満たすための実用的な方法になり得ます.
強化されていない栄養酵母は、ビタミンB12の信頼できる供給源ではありません.
概要: 強化栄養酵母は、タンパク質が豊富なビタミンB12の供給源です。ただし、強化されていないバージョンは、ビタミンの信頼できる供給源ではありません.
8.発芽および発酵した植物性食品
栄養素は豊富ですが、ほとんどの植物性食品にはさまざまな量の反栄養素も含まれています.
これらの反栄養素は、これらの食品からミネラルを吸収するあなたの体の能力を低下させる可能性があります.
発芽と発酵は、さまざまな食品に含まれる反栄養素の量を減らすための、簡単で実績のある方法です。.
これらの技術は、植物性食品から吸収される有益な栄養素の量を増やし、全体的なタンパク質の品質を高めることもできます.
興味深いことに、発芽は特定の穀物に含まれるグルテンの量をわずかに減らす可能性もあります.
発酵植物性食品は、免疫機能と消化器の健康を改善するのに役立つ可能性のあるプロバイオティクス細菌の優れた供給源です.
それらはまた、骨と歯の健康を促進するだけでなく、心臓病のリスクを減らし、癌細胞の成長を阻害するのを助けるかもしれないビタミンK2を含んでいます.
自宅で穀物の発芽や発酵を試すことができます。エゼキエルパン、テンペ、味噌、納豆、ザワークラウト、ピクルス、キムチ、 昆布茶 — 店舗でもご利用いただけます.
概要: 食品の発芽と発酵は、それらの栄養価を高めるのに役立ちます。発酵食品はビーガンにもビタミンK2の供給源を提供します.
9.全粒穀物、シリアル、および擬穀
全粒穀物、シリアル、擬穀類は、複雑な炭水化物、繊維、鉄、ビタミンB群、マグネシウム、リン、亜鉛、セレンの優れた供給源です。.
ただし、特にタンパク質に関しては、一部の品種は他の品種よりも栄養価が高いです.
たとえば、スペルト小麦とテフには、調理済みカップあたりそれぞれ10.7グラムと9.7グラムのタンパク質が含まれています。.
擬穀類のアマランサスとキノアは、調理されたカップあたりそれぞれ9.3グラムと8.1グラムのタンパク質ですぐに来ます.
概要: スペルト小麦、テフ、アマランサス、キノアは、小麦や米などのよく知られた穀物の風味豊かな高タンパク代替品です。発芽した品種が最適です.
10.コリンが豊富な食品
栄養素コリンは、肝臓、脳、神経系の健康にとって重要です.
私たちの体はそれを作り出すことができますが、それは少量です。それがあなたがあなたの食事療法から得なければならない必須栄養素と考えられている理由です.
コリンは、さまざまな果物、野菜、ナッツ、豆類、穀物に少量含まれています。.
最も多い植物性食品は豆腐、カリフラワー、キノアです.
毎日のコリンの必要量は妊娠中に増加します。アルコールを大量に飲む人や閉経後の女性も、欠乏症のリスクが高くなる可能性があります.
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したがって、これらのカテゴリーのいずれかに該当するビーガンの個人は、十分なコリンが豊富な食品を消費するために特別な努力をする必要があります.
概要: 豆腐、カリフラワー、ブロッコリー、キノアなどのコリンが豊富な植物性食品は、あなたの体が適切に機能するために重要です.
11.果物と野菜
一部のビーガンは、お気に入りの動物向け食品の代わりに、モックミートやその他のビーガン加工食品に大きく依存しています。ただし、これらの種類の食品は、多くの場合、最も栄養価の高い選択肢ではありません.
幸いなことに、食事にビタミンやミネラルが豊富な果物や野菜を追加する方法はたくさんあります.
たとえば、マッシュポテトバナナはベーキングレシピの卵の素晴らしい代替品です.
バナナの「アイスクリーム」は、乳製品ベースのアイスクリームの人気のある代替品です。フローズンバナナを滑らかになるまでブレンドするだけです。次に、お好みのトッピングを追加できます.
ナスとマッシュルーム、特にクレミニやポートベローは、野菜の形で肉のような食感を得るのに最適な方法です。特にグリルしやすいです.
おそらく驚くべきことに、ジャックフルーツは炒め物やバーベキューサンドイッチなどのおいしい料理の肉の素晴らしい代役です。.
カリフラワーは、ピザ生地を含む多くのレシピへの用途の広い追加です.
ビーガンはまた、鉄分とカルシウムが豊富な果物や野菜の摂取量を増やすことを目指すべきです。これには、チンゲン菜、ほうれん草、ケール、クレソン、カラシナなどの葉物野菜が含まれます.
ブロッコリー、カブの葉野菜、アーティチョーク、黒スグリも素晴らしいオプションです.
概要: 果物や野菜はとても健康的で、動物性食品の代替品として使用できるものもあります。.
概要
ビーガン 動物由来の食品はすべて避けてください, 肉や動物由来の成分を含む食品を含む.
これにより、特定の栄養素の摂取が制限され、他の栄養素の必要量が増える可能性があります.
この記事で説明されている十分な量の食品を含むよく計画された植物ベースの食事は、ビーガンが健康を維持し、栄養不足を回避するのに役立ちます.
それにもかかわらず、一部のビーガンはこれらの食品を十分に食べるのが難しいと感じるかもしれません。これらの場合, サプリメントはオプションかもしれません 考慮する.
