成長期の子供は食事の合間にお腹が空くことが多い。
しかし、子供向けのパッケージされたスナック菓子の多くは非常に健康に悪いものです。精製された小麦粉、添加された砂糖、人工的に作られた成分などが多く含まれています。
おやつの時間は、子どもの食生活に栄養を取り入れる絶好の機会です。
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新しい料理を探る加工度の高いスナック菓子ではなく、エネルギーと栄養を供給するホールフードで子供のお腹を満たしてあげましょう。
ヘルシーでおいしい、子供向けのスナックをご紹介します。
1.ヨーグルト
ヨーグルトには、タンパク質とカルシウムが豊富に含まれているので、子供のおやつに最適です。カルシウムは、子供の骨の発達に特に重要です。
ヨーグルトの中には、生きたバクテリアが含まれているものもあり、これは消化器系に良い影響を与えます。
子供向けに販売されているヨーグルトのほとんどは砂糖が多く含まれています。代わりに、全脂肪のプレーンヨーグルトを選び、新鮮な果物や蜂蜜で甘みを加えてください。
ただし、12ヶ月未満の乳児には、ボツリヌス菌と呼ばれる重篤な感染症のリスクが高いため、ハチミツを与えないように注意してください。
2.ポップコーン
ポップコーンはジャンクフードと思われるかもしれませんが、栄養価の高いホールグレインです。
ポップコーンは、健康に悪いトッピングをしなければ、子どもの健康的なおやつになります。エアポップで作ったポップコーンに少量のバターを塗り、すりおろしたパルメザンチーズをかけて食べると良いでしょう。
ただし、小さなお子様にポップコーンを与える場合は、窒息の危険があるので注意が必要です。
3.ピーナッツバターとレーズン入りセロリ
セロリにピーナッツバターとレーズンを加えたものは、“ants on a log"と呼ばれることもあり、子供に野菜を食べさせるための楽しい方法です。
セロリを3～4本に切り、セロリの中にピーナッツバターを塗り、ピーナッツバターの上にレーズンを数個並べます。
この3つの食品を組み合わせることで、炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよく摂取することができます。
砂糖や植物油が添加されていないピーナッツバターを買うようにしましょう。
4.ナッツ
ナッツ類は食物繊維や抗酸化物質とともに、健康的な脂肪を多く含んでいます。植物性脂肪は子供の成長を支えるために重要です。
以前は、アレルギー反応を起こす可能性があるため、医師は子供にナッツ類を与えないことを推奨していましたが、最近では、幼少期にナッツ類を与えることでアレルギー反応のリスクが低くなることが示唆されています。
とはいえ、ナッツ類は喉に詰まらせる危険性があるので、お子さんが食感に耐えられるかどうかを確認してから、ナッツ類をおやつに与えるようにしましょう。
5.トレイルミックス
ナッツアレルギーのないお子さまであれば、トレイルミックスは外出先でも食べられる健康的なおやつです。
市販のトレイルミックスの多くは、糖分の多いチョコレート菓子が入っていますが、自宅で簡単に作ることができます。
ナッツ、ドライフルーツ、全粒粉のシリアルを混ぜると、よりヘルシーになります。
6.スライスした洋梨のリコッタチーズ和え
梨は甘いお菓子で、スライスにすると小さなお子さんでも食べやすいです。梨には食物繊維と有益な植物化合物が多く含まれています。
お子さまのおやつには、リコッタチーズを塗って、たんぱく質とカルシウムを補給してあげましょう。
7.カッテージチーズ
カッテージチーズは、乳幼児でも食べやすい柔らかさのフレッシュでクリーミーなチーズです。
タンパク質が豊富で、セレン、ビタミンB12、カルシウムが含まれています。ビタミンB12は、子供の適切な成長と脳の発達に重要です。
カッテージチーズは、そのまま食べても、フレッシュフルーツやドライフルーツと一緒に食べても、全粒粉のトーストに塗っても美味しくいただけます。
8.オートミール
オートミールは子供の健康的な朝食ですが、おやつにも最適です。
オーツ麦には水溶性食物繊維が多く含まれており、これが消化管内の善玉菌の数を増やし、その他の健康上の利点もあります。
オートミールは砂糖の多いフレーバーパックを避け、全粒のロールドオーツで作りましょう。シナモンを小さじ1/8ほど加え、甘みを出すために角切りにしたリンゴを加えます。
オートミールを水の代わりに牛乳で作ると、タンパク質とカルシウムが追加されます。
9.チーズの塊
チーズは、ほとんどがタンパク質と脂肪で構成されており、カルシウムの良い供給源です。
チーズやその他の乳製品を食べることは、食生活全体の質の向上につながるという研究結果があります。
全脂肪乳製品は、子供が必要とするカルシウム、マグネシウム、ビタミンAおよびDの栄養摂取に大きく貢献します。
チーズは、子どもたちの適切な成長に必要な良質のタンパク質を提供します。タンパク質は、食事の間に満腹感を得るのにも役立ちます。
さらに、チーズを食べる子供は虫歯になりにくいという研究結果もあります。
10.ベジピタポケット
子供に野菜を食べさせるのは難しいと思っている親御さんもいると思います。しかし、子供たちにとって楽しいものにすれば、野菜を食べようとする可能性が高くなります。
全粒粉のピタポケットにフムスを塗り、ニンジン、キュウリ、レタス、パプリカなどの生野菜をスライスします。お子さんにいくつかの野菜を選んでもらい、ピタに詰めてもらいます。
野菜には重要なビタミンやミネラルがたくさん含まれていますが、多くの子供たちは野菜を十分に食べていません。
11.フルーツスムージー
フルーツスムージーは、少量のおやつにたくさんの栄養を詰め込むのに適した方法です。
スムージーに野菜を加えることもできます。果物の甘みがあるので、子供は野菜が入っていることに気づかないかもしれません。
新鮮な素材を使い、糖分の多いフルーツジュースを避けましょう。
組み合わせは無限にありますが、ここではスムージーのレシピをご紹介します。:
ベリースムージー
4人分の材料:
- 新鮮なほうれん草2カップ（60g）
- 凍らせたベリー類2カップ（300g）
- プレーンヨーグルト1カップ(240ml)
- 全乳またはアーモンドミルク1カップ（240ml）
- 蜂蜜大さじ1（20グラム）
すべての材料をブレンダーに加え、なめらかになるまで混ぜます。
12.ゆで卵
固ゆで卵を冷蔵庫に入れておくと、高タンパクで手軽に食べられます。
卵は栄養価が高く、子供のおやつに最適です。高品質のタンパク質と、ビタミンB12、リボフラビン、セレンなどのビタミンやミネラルが含まれています。
また、目の健康に良いカロテノイドであるルテインとゼアキサンチンも含まれています。
さらに、脳の発達に必要なビタミンであるコリンを最も多く含む食品の一つでもあります。
13.バナナオートクッキー
自家製バナナクッキーは、おやつ感覚で食べられる子供向けのヘルシースナックです。
精製された砂糖ではなく、すりつぶしたバナナの甘みを活かしたクッキーです。
精製糖は、心臓病、小児肥満、2型糖尿病のリスクを高めるなど、子どもの健康問題と関連しています。
バナナオートクッキーのレシピ
成分:
- 熟したバナナ（マッシュ）3本
- 1/3カップ（80ml）のココナッツオイル
- 2カップ（160グラム）のロールドオーツ
- ミニチョコレートチップまたはドライフルーツ1/2カップ（80～90g）
- バニラ小さじ1(5ml)
ボウルにすべての材料を入れて混ぜる。スプーンですくったクッキーミックスを油を塗ったクッキングシートの上に置き、350°F（175°C）で15～20分焼きます。
14.レーズンスナックパック
レーズンはブドウを乾燥させたものです。生のブドウに含まれる栄養素のほとんどが含まれていますが、小さなパッケージに入っています。
レーズンには、多くの子供たちが十分に摂取できていない、全身に酸素を運ぶのに必要な鉄分がきちんと含まれています。
さらに、レーズンにはオレアノール酸などの植物性化合物が含まれており、子供の歯に細菌が付着するのを防いで、虫歯から守ってくれる可能性があります。
レーズンスナックパックは、手軽に持ち運べるスナックで、一般的なコンビニ食品よりもはるかにヘルシーです。
15.ターキーとアボカドのロールアップ
七面鳥とアボカドのロールアップは、食べやすくてヘルシーなスナックです。
七面鳥は、体の組織を作ったり修復したりする役割を持つ、良質なたんぱく質の源です。また、腹持ちが良いので、子供たちが食事の間に満足感を得ることができます。
アボカドには、心臓に良い脂肪に加え、食物繊維、葉酸、パントテン酸、カリウム、いくつかの抗酸化物質、ビタミンCとKが含まれています。
七面鳥とアボカドのロールアップを作るには、まず、アボカドの皮をむき、スライスします。スライスしたアボカドにライム汁をかけて、焼き色がつかないようにします。アボカドに七面鳥を1枚ずつ巻きつけます。
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16.焼いたサツマイモのフライドポテト
サツマイモは、体内でビタミンAに変換される栄養素であるβ-カロテンが最も豊富に含まれている食材の一つです。健康な目と肌に貢献します。
自家製の焼いたサツマイモのフライドポテトは、フライドポテトに代わる栄養価の高い食品です。
さつまいものフライドポテトのレシピ
成分:
- 1 新鮮なサツマイモ
- オリーブオイル小さじ1（5 ml）
- 海の塩
サツマイモの皮をむき、スライスします。オリーブオイルでジャガイモを炒め、海塩を振りかけます。クッキーシートの上で425°F（220°C）で20分間焼きます。
17.ピクルス
ピクルスとは、塩と水で発酵させたキュウリのことです。
ビタミンKの良い供給源であり、製品によっては消化器系に良いプロバイオティクス菌も含まれています。
酢を使ったピクルスにはプロバイオティクスが含まれていないので、スーパーの冷蔵コーナーで生きた文化を持つピクルスを探しましょう。
糖分の多い甘い漬物は避けてください。
18.ケールチップス
ケールは、栄養たっぷりなのに低カロリーなので、スーパーフードと言われています。子どもたちは、1日に必要なビタミンA、C、Kを1カップ（65g）のケールで摂取することができます。
多くの子供たちはケールを生で食べることに抵抗があるかもしれませんが、ケールチップスを食べれば、子供たちの気持ちが変わるかもしれません。
ケールチップスのレシピ
成分:
- ケール（小）1束
- オリーブオイル大さじ1（15 ml）
- ガーリックパウダー小さじ1
- 塩小さじ1/4
ケールを適当な大きさにちぎり、洗って十分に乾かします。それをオリーブオイルと調味料で和えます。それをクッキングシートの上に広げ、175℃のオーブンで10～12分ほど焼きます。ケールはすぐに焦げてしまうので、オーブンの様子をよく見てください。
19.キャロットスティックとフムス
ほとんどの子供たちはディップが大好きです。ヘルシーなディップを用意すれば、野菜を食べてくれるようになるでしょう。
フムスもそのひとつです。ひよこ豆から作られた濃厚でクリーミーなスプレッドで、食物繊維、葉酸、そして多くの抗酸化物質を含んでいます。
フムスは、キャロットスティックなどの生野菜と一緒に食べるとおいしいですよ。
20.エナジーボール
エナジーボールは、クッキー生地のような味だが、栄養価の高い全成分で作られています。
食物繊維、たんぱく質、抗酸化物質の宝庫である亜麻仁とチアシードのどちらを使っても、このスナックを作ることができます。
砂糖や人工的な成分が多い市販のグラノーラバーに比べて、よりヘルシーです。
エナジーボールのレシピ
成分:
- 1カップ（80グラム）のオーツ麦
- 1/3カップ（115グラム）の無濾過のハチミツ
- 1/2カップ（125g）のアーモンドバター
- すり潰したフラックスシード（55g）またはホールチアシード（110g）1/2カップ
- バニラ小さじ1(5ml)
- ドライフルーツ1/2カップ(80g)
大きなボウルにすべての材料を入れて混ぜる。混ぜたものを小さなボールに丸めて、冷蔵庫で冷やします。おやつには、ドライフルーツの代わりに、刻んだダークチョコレートチップを入れてもいいでしょう。
21.ピーマンとワカモーレ
ピーマンは自然な甘みがあり、栄養価の高い食材です。食物繊維、ビタミンC、カロテノイドが豊富に含まれています。
カロテノイドは、目の健康をサポートするなど、様々な健康上の利点を持つ植物化合物です。
ピーマンは、アボカドを潰して作ったクリーミーなスプレッド、ワカモレにつけて食べるとおいしいです。
22.全粒粉のクラッカーとナッツバター
全粒粉のクラッカーにアーモンドバターなどのナッツバターを少量塗って、オリジナルのサンドイッチ用クラッカーを作ることができます。このスナックは、タンパク質、炭水化物、脂肪のバランスが取れています。
しかし、子供用のクラッカーは慎重に選んでください。多くのクラッカーには、精製された小麦粉、水素添加油、そして砂糖が含まれています。
代わりに、100％全粒穀物と種子で作られたクラッカーを選びましょう。
23.フルーツの一部
果物は子供にとって便利で健康的なおやつです。
ほとんどの果物には、食物繊維や、カリウム、ビタミンA、Cなどの重要な栄養素が含まれています。
バナナ、リンゴ、ナシ、ブドウ、モモ、プラムなどは、おやつに使える果物の一例です。
パイナップル、カンタロープ、マンゴーなどの果物を一口サイズに切り、小さな容器に入れておくと、おやつに便利です。
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24.ピーナッツバターとバナナのケサディーヤ
ピーナッツバターとバナナを使ったケサディーヤは、ヘルシーで美味しいおやつです。
ピーナッツバターは、健康的な脂質とタンパク質を摂取するのに最適です。
バナナにはカリウム、ビタミンB6、食物繊維が豊富に含まれています。
ピーナッツバターとバナナを組み合わせたシンプルなレシピで、おいしく食べられます。
ピーナッツバターとバナナのケサディーヤのレシピ
成分:
- 全粒粉のトルティーヤ1枚
- ピーナッツバター大さじ2（30g）
- バナナ1/2本
- 1/8ティースプーンのシナモン
トルティーヤ全体にピーナッツバターを塗る。バナナをスライスして、トルティーヤの半分に並べる。シナモンをバナナに振りかけ、トルティーヤを半分に折ります。食べる前に三角形にスライスします。
25.オリーブ
オリーブは健康的な脂肪が豊富で、フリーラジカルと呼ばれる有害な分子から体を守る強力な抗酸化物質が詰まっています。
オリーブは柔らかく、子供でも食べやすいです。子供用には必ず種を抜いたものを購入するか、種を取り除いてから食べるようにしましょう。
品種によって、それぞれの味があります。今までオリーブを食べさせたことがない場合は、マイルドな味わいのブラックオリーブから始めましょう。
26.りんごとピーナッツバターのディップ
リンゴのスライスとピーナッツバターの組み合わせは美味しいですよね。
りんごの皮にはペクチンという水溶性食物繊維が含まれており、これが腸内細菌の餌となり、消化器系の健康を増進させます。
ピーナッツバターは濃厚なので、子供がディップとして使うには難しいかもしれません。
ピーナッツバター大さじ2（30g）に全脂粉乳のプレーンヨーグルトを少し混ぜると、滑らかでクリーミーなディップになり、リンゴのスライスに添えることができます。
27.冷凍フルーツアイスキャンディー
凍らせたフルーツのアイスキャンディーは、子供たちにとっておいしいおやつで、しかもとてもヘルシーです。
市販のアイスキャンディーの多くは、人工的なフレーバーや精製された砂糖、高果糖コーンシロップが使用されています。
でも、自分で簡単に作ることができますし、お子さんも喜んで手伝ってくれるかもしれません。
凍らせたフルーツやベリー類と少量のフルーツジュースをミキサーで撹拌します。これをアイスキャンデーの型や小さなプラスチックカップに入れ、ホイルで覆い、アイスキャンデーの棒をホイル越しに差し込みます。一晩凍らせます。
28.サンドウィッチの半分
サンドイッチは、食事の時だけではありません。半分に切ったサンドイッチは、子供の健康的なおやつにもなります。
ヘルシーなサンドイッチを作るには、まず全粒粉のパンを使い、タンパク質源を選び、可能であれば果物や野菜を添えます。
ヘルシーなサンドウィッチの組み合わせの例をご紹介します。:
- チェダーチーズ、薄切りのりんご
- モッツァレラチーズ、トマトスライス
- ピーナッツバターとバナナの輪切り
- 七面鳥、スイスチーズ、ピクルス
- リコッタチーズに細かく刻んだ野菜を混ぜたもの
- ハードボイルドエッグ、アボカド、トマト
- クリームチーズとキュウリの薄切り
概要
多くの子供が食事の間に空腹を感じます。
健康的なおやつは、子供たちにエネルギーを与え、毎日必要な栄養素を摂取するのに役立ちます。
おやつの時間には、包装されたスナック菓子ではなく、加工されていない全粒粉の食品を与えましょう。
