プロバイオティクスは、消費されると健康上の利点がある生きた微生物です。
通常有益なバクテリアであるプロバイオティクスは、あなたの体と脳にあらゆる種類の強力な利益を提供します。
それらは消化器の健康を改善し、うつ病を減らし、心臓の健康を促進するかもしれません。
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新しい料理を探るいくつかの証拠は、彼らがあなたにもっと見栄えの良い肌を与えるかもしれないことを示唆しています。
サプリメントからプロバイオティクスを取得することは人気がありますが、発酵食品からも取得できます。
これが11の超健康的なプロバイオティクス食品のリストです。
1.ヨーグルト
ヨーグルトはあなたの健康を改善することができる友好的なバクテリアであるプロバイオティクスの最高の源の1つです。
乳酸菌やビフィズス菌などのやさしい菌で発酵させた牛乳から作られています。
ヨーグルトを食べることは、骨の健康の改善を含む多くの健康上の利点と関連しています。高血圧の人にも効果的です。
子供の場合、ヨーグルトは抗生物質によって引き起こされる下痢を減らすのに役立つかもしれません。過敏性腸症候群（IBS）の症状を和らげるのにも役立ちます。
さらに、ヨーグルトは乳糖不耐症の人に適しているかもしれません。これは、バクテリアが乳糖の一部を乳酸に変えるためです。これは、ヨーグルトが酸っぱい味をする理由でもあります。
ただし、すべてのヨーグルトに生のプロバイオティクスが含まれているわけではないことに注意してください。場合によっては、処理中に生きたバクテリアが殺されました。
このため、アクティブまたはライブカルチャーのヨーグルトを選択してください。
また、購入する前に必ずヨーグルトのラベルを読んでください。低脂肪または無脂肪と表示されている場合でも、大量の砂糖が添加されている可能性があります。
概要: プロバイオティクスヨーグルトはいくつかの健康上の利点に関連しており、乳糖不耐症の人に適している可能性があります。アクティブまたはライブカルチャーのあるヨーグルトを選択してください。
2.ケフィア
ケフィアは発酵したプロバイオティクスミルクドリンクです。牛乳や山羊乳にケフィア粒を加えて作られています。
ケフィアの粒は穀物ではなく、カリフラワーに少し似た乳酸菌と酵母の培養物です。
ケフィアという言葉は、トルコ語のkeyifに由来していると言われています。これは、食べた後の「気分が良い」という意味です。
確かに、ケフィアはさまざまな健康上の利点にリンクされています。
それは骨の健康を改善し、いくつかの消化器系の問題を助け、感染症から保護するかもしれません。
ヨーグルトはおそらく西洋型食生活で最もよく知られているプロバイオティクス食品ですが、ケフィアは実際にはより良い供給源です。ケフィアには、友好的なバクテリアと酵母のいくつかの主要な菌株が含まれており、多様で強力なプロバイオティクスになっています。
ヨーグルトのように、ケフィアは一般的に乳糖不耐症の人によく耐えられます。
概要: ケフィアは発酵乳飲料です。ヨーグルトよりもプロバイオティクスの優れた供給源であり、乳糖不耐症の人は問題なくケフィアを飲むことができます。
3.ザワークラウト
ザウアークラウトは、乳酸菌で発酵させた細かく刻んだキャベツです。
これは最も古い伝統的な食べ物の1つであり、多くの国、特にヨーロッパで人気があります。
ザウアークラウトは、ソーセージの上やおかずとしてよく使われます。酸味と塩味があり、密閉容器に数ヶ月間保存できます。
ザワークラウトは、プロバイオティクスの性質に加えて、食物繊維とビタミンC、B、Kが豊富です。また、ナトリウムが豊富で、鉄とマンガンが含まれています。
ザウアークラウトには、目の健康に重要な抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンも含まれています。
低温殺菌は生きている活発なバクテリアを殺すので、低温殺菌されていないザワークラウトを選択するようにしてください。
概要: ザウアークラウトは細かくカットされた発酵キャベツです。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。生きたバクテリアを含む低温殺菌されていないブランドを選択するようにしてください。
4.テンペ
テンペは大豆の発酵製品です。しっかりとしたパティを形成し、その風味はナッツ、土、またはキノコに似ていると表現されています。
テンペはもともとインドネシア出身ですが、高タンパクの肉代替品として世界中で人気があります。
発酵プロセスは、その栄養プロファイルにいくつかの驚くべき影響を及ぼします。
大豆は通常、鉄や亜鉛などのミネラルの吸収を損なう植物化合物であるフィチン酸を多く含んでいます。
しかし、発酵はフィチン酸の量を減らし、それはあなたの体がテンペから吸収できるミネラルの量を増やすかもしれません。
発酵はまた、大豆には含まれていない栄養素であるビタミンB12を生成します。
ビタミンB12は主に肉、魚、乳製品、卵などの動物性食品に含まれています。
これにより、テンペは菜食主義者だけでなく、栄養価の高いプロバイオティクスを食事に加えようとしている人にとっても素晴らしい選択になります。
概要: テンペは、肉の代わりに人気のある高タンパクの大豆発酵製品です。主に動物性食品に含まれる栄養素であるビタミンB12が適量含まれています。
5.キムチ
キムチは発酵したスパイシーな韓国のおかずです。
キャベツは通常主成分ですが、他の野菜から作ることもできます。
キムチは赤唐辛子フレーク、にんにく、生姜、ねぎ、塩などの調味料を混ぜて味付けしています。
キムチには、乳酸菌ラクトバチルスキムチだけでなく、消化器の健康に役立つ可能性のある他の乳酸菌が含まれています。
キャベツから作られたキムチは、ビタミンK、リボフラビン（ビタミンB2）、鉄など、いくつかのビタミンやミネラルが豊富です。
概要: キムチはスパイシーな韓国のおかずで、通常はキャベツを発酵させて作られます。その乳酸菌は消化器の健康に役立つかもしれません。
6.味噌
味噌は日本の調味料です。
伝統的に大豆を塩と麹と呼ばれる菌類で発酵させて作られています。
味噌は、大豆と大麦、米、ライ麦などの他の材料を混ぜて作ることもできます。
このペーストは、日本で人気のある朝食用食品である味噌汁に最もよく使用されます。味噌は通常塩辛いです。白、黄、赤、茶など、さまざまなバリエーションで購入できます。
味噌はたんぱく質と食物繊維の良い供給源です。また、ビタミンK、マンガン、銅など、さまざまなビタミン、ミネラル、植物性化合物も豊富に含まれています。
味噌はいくつかの健康上の利点にリンクされています。
ある研究によると、味噌汁を頻繁に摂取すると、中年の日本人女性の乳がんリスクが低下することが報告されています。
別の研究によると、味噌汁をたくさん食べた女性は脳卒中のリスクが低いことがわかりました。
概要: 味噌は日本で人気のある調味料です。いくつかの重要な栄養素が豊富で、特に女性の癌や脳卒中のリスクを減らす可能性があります。
7.昆布茶
昆布茶は発酵した黒茶または緑茶の飲み物です。
この人気のあるお茶は、バクテリアと酵母の友好的なコロニーによって発酵されます。それは世界の多くの地域、特にアジアで消費されています。
インターネットには、昆布茶の潜在的な健康への影響についての主張がたくさんあります。
しかし、昆布茶に関する質の高いエビデンスは不足しています。
存在する研究は動物と試験管の研究であり、結果は人間には当てはまらない可能性があります。
しかし、昆布茶はバクテリアと酵母で発酵しているので、おそらくそのプロバイオティクス特性に関連する健康上の利点があります。
概要: 昆布茶は発酵茶飲料です。幅広い健康効果があると言われていますが、より多くの研究が必要です。
8.漬物
きゅうり（ガーキンとも呼ばれます）は、塩と水の溶液で漬け込んだきゅうりです。
それらは、それら自身の天然に存在する乳酸菌を使用して、しばらくの間発酵させられます。このプロセスはそれらを酸っぱくします。
きゅうりのピクルスは、消化器系の健康を改善する可能性のある健康的なプロバイオティクス細菌の優れた供給源です。
それらはカロリーが低く、血液凝固に不可欠な栄養素であるビタミンKの優れた供給源です。
漬物もナトリウムが多い傾向があることに注意してください。
あなたへの提案： ケフィアの9つの証拠に基づく健康上の利点
酢で作った漬物には生きたプロバイオティクスが含まれていないことに注意することが重要です。
概要: きゅうりは、塩水で漬けて発酵させたきゅうりです。カロリーが低く、ビタミンKが多いです。ただし、酢を使って作った漬物にはプロバイオティクス効果はありません。
9.伝統的なバターミルク
バターミルクという用語は、実際にはさまざまな発酵乳飲料を指します。
ただし、バターミルクには主に2つのタイプがあります。伝統的なものと培養されたものです。
従来のバターミルクは、バターを作る際に残った液体です。このバージョンのみにプロバイオティクスが含まれており、「おばあちゃんのプロバイオティクス」と呼ばれることもあります。
伝統的なバターミルクは主にインド、ネパール、パキスタンで消費されています。
アメリカのスーパーマーケットで一般的に見られる培養バターミルクには、一般的にプロバイオティクスの利点はありません。
バターミルクは脂肪とカロリーが少ないですが、ビタミンB12、リボフラビン、カルシウム、リンなどのいくつかの重要なビタミンとミネラルが含まれています。
概要: 伝統的なバターミルクは、主にインド、ネパール、パキスタンで消費される発酵乳飲料です。アメリカのスーパーマーケットで見られる培養バターミルクには、プロバイオティクスの利点はありません。
10.納豆
納豆はテンペや味噌のような別の発酵大豆製品です。
枯草菌と呼ばれる菌株が含まれています。
納豆は日本の厨房の定番です。通常、ご飯と混ぜて朝食と一緒に出されます。
独特の香り、ぬるぬるした食感、強い味わいが特徴です。納豆は、骨や心臓血管の健康に重要なたんぱく質とビタミンK2が豊富です。
高齢の日本人男性を対象とした研究では、納豆を定期的に摂取すると、骨密度が高くなることがわかりました。これは納豆のビタミンK2含有量が高いためです。
他の研究では、納豆が女性の骨粗鬆症の予防に役立つ可能性があることが示唆されています。
概要: 納豆は、日本の厨房の定番である発酵大豆製品です。骨粗鬆症や心臓発作の予防に役立つ可能性のあるビタミンK2が大量に含まれています。
11.チーズの種類
ほとんどの種類のチーズは発酵していますが、すべてにプロバイオティクスが含まれているわけではありません。
したがって、食品表示で生きた活発な文化を探すことが重要です。
ゴーダチーズ、モッツァレラチーズ、チェダーチーズ、カッテージチーズなど、一部のチーズでは、善玉菌が熟成過程を生き延びます。
チーズは栄養価が高く、タンパク質の非常に優れた供給源です。また、カルシウム、ビタミンB12、リン、セレンなどの重要なビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
チーズなどの乳製品を適度に摂取すると、心臓病や骨粗鬆症のリスクがさらに低下する可能性があります。
概要: チェダーチーズ、モッツァレラチーズ、ゴーダチーズなど、一部の種類のチーズにのみプロバイオティクスが含まれています。チーズは非常に栄養価が高く、心臓と骨の健康に役立つ可能性があります。
プロバイオティクス食品は信じられないほど健康的です
あなたが食べることができる多くの非常に健康的なプロバイオティクス食品があります。
これには、さまざまな種類の発酵大豆、乳製品、野菜が含まれます。そのうちの11がここで言及されていますが、他にもたくさんあります。
これらの食品を食べられない、または食べない場合は、プロバイオティクスサプリメントを摂取することもできます。
食品とサプリメントの両方からのプロバイオティクスは、健康に強力な影響を与える可能性があります。
