健康的でバランスの取れた食事をしている場合、通常、脂肪の摂取を制限する必要はありません。
ただし、特定の状況下では、食事中の脂肪を制限することが有益な場合があります。
たとえば、胆嚢手術から回復している場合、または胆嚢や膵臓の病気にかかっている場合は、低脂肪食が推奨されます。
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新しい料理を探る低脂肪食は、胸焼けを防ぎ、体重を減らし、コレステロールを改善する可能性もあります。
健康に良い13の低脂肪食品
1. 葉物野菜
葉物野菜には実質的に脂肪が含まれておらず、カルシウム、カリウム、葉酸、ビタミンAとKなどの有益なミネラルとビタミンが含まれています。
これらは、体の炎症を軽減すると示されている特定の植物化合物が特に豊富です。
研究によると、葉物野菜を多く含む食事は、心臓病、糖尿病、癌などの特定の疾患から保護する可能性があります。
一般的な葉物野菜には次のものがあります：
- ケール
- ほうれん草
- ルッコラ
- コラードグリーン
- スイスチャード
- ロメイン・レタス
新鮮な葉物野菜は、サラダやスムージーに加えることができます。健康的なおかずとして、お気に入りのハーブやスパイスで蒸したりソテーしたりすることもできます。
概要: 葉物野菜には脂肪がほとんど含まれておらず、必須のビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。葉物野菜が豊富な食事は、心臓病、糖尿病、がんを予防する可能性があることを研究が示唆しています。
2. フルーツ
甘くて低脂肪のスナックを探しているなら、果物は素晴らしい選択肢です。ほとんどすべての果物は脂肪が少なく、ビタミン、ミネラル、繊維が豊富です。
また、果物は植物化合物が特に豊富で、これらの有益な植物化合物の多くは果物の鮮やかな色の原因です。
さらに、特定の植物化合物は強力な抗酸化物質であることが知られています。
抗酸化物質は、体内でフリーラジカルとして知られる有害で不安定な分子から細胞を保護します。フリーラジカルによる細胞損傷は、老化、心臓病、関節炎、がん、その他の疾患に関連しています。
多くの研究が、果物や野菜を多く含む食事は抗酸化物質が豊富で、フリーラジカルによる損傷を軽減できることを示唆しています。
果物は、生でも、乾燥させても、調理しても楽しめます。スムージーやサラダに加えたり、さまざまなディップと一緒に食べてみてください。
概要: 果物は、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護する抗酸化物質が豊富な甘くて低脂肪の食品です。
3. 豆類
豆類は、豆、エンドウ豆、レンズ豆を含むマメ科の野菜グループです。
低脂肪でコレステロールを含まず、食物繊維、タンパク質、ビタミンB群、マグネシウム、亜鉛、鉄などの必須ミネラルが豊富です。
その栄養価の高さから、豆類は多くの健康上の利点を提供します。
研究によると、豆類は血圧やコレステロールを下げ、血糖値を管理するのに役立つ可能性があります。
さらに、豆類を定期的に摂取すると食物繊維が満腹感を長く保ち、減量に役立つ場合があります。
概要: 豆類は脂肪が少なく、タンパク質と繊維が豊富です。研究によると、豆類を多く摂る食事は血圧やコレステロールを低下させ、減量や血糖管理に役立つ可能性があります。
4. さつまいも
さつまいもは低脂肪で栄養価の高い根菜です。中サイズのさつまいも1本に含まれる脂肪はわずか1.4グラムです。
低脂肪であるだけでなく、ビタミンA、C、およびビタミンB群、カリウム、マンガンなどのミネラルも豊富に含まれています。
その鮮やかなオレンジ色は、フリーラジカルによる細胞損傷からの保護効果がある植物色素ベータカロテンの豊富さによるものです。
ベータカロテンは特に目に良いとされ、研究ではベータカロテンの多い食事が白内障や加齢黄斑変性症(AMD)のリスクを減らす可能性が示されています。
概要: さつまいもはビタミンAとCが豊富な低脂肪の根菜で、抗酸化物質のベータカロテンを含み、特定の目の病気のリスク軽減に役立つ可能性があります。
5. タルトチェリージュース
サワーチェリーまたはモンモランシーチェリーとも呼ばれるタルトチェリーは、ポリフェノールという抗炎症化合物が豊富な無脂肪の果物です。
タルトチェリーは身体的に活発な人に特に有益かもしれません。研究によると、タルトチェリージュースは激しい運動後の筋肉の炎症と痛みを軽減する可能性があります。
また、関節炎の症状緩和にも役立つとされ、ある研究では変形性関節症の女性の炎症マーカーが低下しました。
概要: タルトチェリーとそのジュースは無脂肪で、ポリフェノールが豊富です。運動に関連した筋肉痛を軽減する効果が期待され、身体的に活発な方に特にメリットがあります。
6. アブラナ科の野菜
アブラナ科の野菜は、繊維、葉酸、ビタミンC、E、K、その他のミネラルを豊富に含みます。
一般的なアブラナ科の野菜には次のものがあります：
- ブロッコリー
- カリフラワー
- 芽キャベツ
- キャベツ
- チンゲン菜
- カブ
これらの野菜は脂肪がほとんどないため、低脂肪食に最適です。
アブラナ科の野菜は、苦味の原因となる硫黄含有物質グルコシノレートも豊富に含みます。
グルコシノレートは試験管や動物実験で抗がん効果が示されており、多くの観察研究でも複数のがんリスク低下と関連しています。
調理方法によりグルコシノレートの吸収量が変わるため、茹でるよりも生、蒸し、ソテーがおすすめです。
概要: アブラナ科の野菜は脂肪が少なく、抗がん効果が期待されるグルコシノレートを豊富に含んでいます。
7. きのこ
きのこはおいしく無脂肪の食品で、多くの健康効果が期待されています。
きのこは伝統的な食品グループに分類されず、菌類に属します。
一般的な食用きのこには：
- 白いボタン
- クリミニ
- ポータベラ
- しいたけ
- カキ
種類によって異なりますが、カリウム、繊維、ビタミンB群、ミネラルが含まれ、特定の種類にはビタミンDも多く含まれます。
さらに、きのこは抗炎症効果があるとされる抗酸化物質エルゴチオネインの豊富な供給源です。
研究では免疫システム強化や特定のがん予防の可能性が示唆されています。
概要: きのこは豊富なビタミン、ミネラル、抗炎症化合物エルゴチオネインを含み、免疫力向上やがん予防に役立つかもしれません。
8. にんにく
にんにくは強い風味が特徴で、カロリーと脂肪が非常に少ない食材です。
歴史的に薬用にも用いられてきました。
研究によると、にんにくの定期摂取は免疫力を高め、風邪予防に役立つ可能性があります。
また、にんにくに含まれる活性化合物は血圧やコレステロールの低下に関連することが示されていますが、効果を得るには大量の摂取または濃縮サプリメントが必要です。
概要: にんにくは料理や薬用に広く使われ、免疫強化や血圧・コレステロール低下に役立つ可能性があります。
9. 古代穀物
古代穀物は、過去数百年間ほとんど品種改良されていない穀物で、現代の小麦やトウモロコシと異なります。
人気の古代穀物には：
- ファッロ
- ブルグア
- つづり
- キノア
それぞれ独自の栄養プロファイルを持ち、いずれも低脂肪で、タンパク質、繊維、ビタミンE、B群、亜鉛、リン、鉄が豊富です。
古代穀物を含む全粒穀物は健康に良いことが知られており、高繊維で消化を助け、満腹感を促進し、糖尿病管理に役立ちます。
また、心臓病や脳卒中のリスク低減とも関連しています。
概要: 古代穀物はタンパク質、繊維、ビタミンB群、ビタミンE、ミネラルを豊富に含み、糖尿病管理、心臓病予防、満腹感促進、健康な消化をサポートします。
10. 白身の赤身の魚
白く脂肪の少ない魚には、ハドック、タラ、パーチ、スケトウダラが含まれます。
これらは脂肪とカロリーが低く、高品質のタンパク質源です。
調理済み3オンス(85グラム)あたり、約1グラムの脂肪、70～100カロリー、16～20グラムのタンパク質を含みます。
また、ビタミンB12、リン、セレン、ナイアシンなどの必須ビタミン・ミネラルも提供します。
マイルドな味わいで、しっかりした味付けにもよく合います。魚のタコスやブラックニング、焼き物に最適です。
概要: 白身の赤身魚は低脂肪で高品質のタンパク質源であり、ビタミンB12やミネラルも豊富に含みます。
11. 鶏むね肉
鶏むね肉は低脂肪で人気があり、高品質のタンパク質を豊富に含みます。
胸肉は鶏肉の中で最も脂肪が少なく、3オンス(85グラム)のロースト皮なし鶏胸肉には脂肪3グラム、タンパク質26グラム含まれています。
さらにナイアシン、ビタミンB6、セレン、リンも豊富です。
概要: 鶏胸肉は鶏肉の中で最も脂肪が少なく、タンパク質と重要なビタミン・ミネラルを豊富に含みます。
12. 低脂肪乳製品
低脂肪乳製品には脱脂乳、低脂肪ヨーグルト、カッテージチーズなどがあります。
乳製品はタンパク質、ミネラル、ビタミンB群の優れた供給源です。
強化乳は骨の健康に不可欠なカルシウムとビタミンDが豊富です。
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また、一部のヨーグルトには腸の健康に有益なプロバイオティクスが含まれています。製品ラベルで「生きた活発な培養物」を確認してください。
強化豆乳や豆乳ヨーグルトも低脂肪で、牛乳やヨーグルトと同様の利点があります。
概要: 強化された低脂肪乳製品はカルシウムとビタミンDが豊富で、骨の健康を支えます。プロバイオティクス含有のヨーグルトは腸の健康を促進します。
13. 卵白
全卵は低脂肪食品とは見なされませんが、卵白は低脂肪食品です。
脂肪とコレステロールは卵黄に集中しているためです。
大きな卵1個の卵白には脂肪は0グラムですが、卵黄を含む全卵には約5グラムの脂肪があります。
卵白はカロリーが低く、高品質のタンパク質を豊富に含むため、脂肪とカロリーを抑えたい場合に理想的な選択肢です。
概要: 卵白は脂肪とコレステロールが卵黄に集中しているため、低脂肪で高タンパクの代替品として最適です。
概要
個人的または医学的な理由で低脂肪食に興味があるかもしれません。
たとえば、低脂肪食は消化器系の問題、減量、肝臓、胆嚢、膵臓に関連する状態に推奨される場合があります。
上記のリストにある各食品は脂肪とカロリーが低く、科学的に裏付けられた多くの健康上の利点を提供する可能性があります。
脂肪摂取量を減らしたい場合は、これらの食品を食事に積極的に取り入れることを検討してください。
