健康的でバランスの取れた食事をしている場合、通常、脂肪の摂取を制限する必要はありません。.
ただし、特定の状況下では、食事中の脂肪を制限することが有益な場合があります.
たとえば、胆嚢手術から回復している場合、または胆嚢または膵臓の病気にかかっている場合は、低脂肪食が推奨されます。.
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新しい料理を探る低脂肪食は、胸焼けを防ぎ、体重を減らし、コレステロールを改善する可能性もあります.
健康に良い13の低脂肪食品.
1. 葉物野菜
葉物野菜には実質的に脂肪が含まれておらず、カルシウム、カリウム、葉酸、ビタミン A と K などの有益なミネラルとビタミンが含まれています。.
彼らはあなたの体の炎症を軽減することが示されている特定の植物化合物が特に豊富です.
当然のことながら、葉物野菜を多く含む食事は、心臓病、糖尿病、癌などの特定の状態から保護する可能性があることを研究が示唆しています。.
一般的な葉物野菜には次のものがあります。:
- ケール
- ほうれん草
- ルッコラ
- コラードグリーン
- スイスチャード
- ロメイン・レタス
新鮮な葉物野菜は、サラダやスムージーに加えることができます.健康的なおかずとして、お気に入りのハーブやスパイスで蒸したりソテーしたりすることもできます。.
概要: 葉物野菜には脂肪がほとんど含まれておらず、必須のビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。葉物野菜が豊富な食事は、心臓病、糖尿病、がんを予防する可能性があることを研究が示唆しています.
2. フルーツ
甘くて低脂肪のスナックを探しているなら、果物は素晴らしい選択肢です。ほとんどすべての果物は脂肪が少なく、ビタミン、ミネラル、繊維が豊富です.
また、植物化合物が特に豊富です。これらの有益な植物化合物の多くは、果物の鮮やかな色の原因です.
さらに、特定の植物化合物は強力な抗酸化物質であることが知られています。.
体内では、抗酸化物質がフリーラジカルとして知られる有害で不安定な分子から保護します。フリーラジカルによる細胞損傷は、老化、心臓病、関節炎、がん、その他の状態に関連しています.
幸いなことに、果物や野菜を多く含む食事は、抗酸化物質の含有量が高いため、フリーラジカルによる損傷を軽減できることを多くの研究が示唆しています。.
果物は、生でも、乾燥させても、調理しても楽しめます。スムージーやサラダに加えたり、さまざまなディップで食べてみてください。.
概要: 果物は、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護する抗酸化物質が豊富な甘くて低脂肪の食品です。.
3. 豆類
マメ科植物は、豆、エンドウ豆、レンズ豆を含む野菜のクラスです.
低脂肪で、コレステロールが含まれていません。さらに、食物繊維、タンパク質、ビタミン B、マグネシウム、亜鉛、鉄などの必須ミネラルが豊富です。.
栄養価の高いプロファイルにより、豆とマメ科植物はいくつかの健康上の利点を提供します.
研究によると、血圧とコレステロールを低下させ、血糖値を管理する可能性があります.
さらに、豆類やマメ科植物を定期的に摂取すると、大量の繊維が満腹感をより長く維持できるため、減量に役立つ可能性があります。.
概要: 豆類と豆類は脂肪が少なく、タンパク質と繊維が豊富です。研究によると、豆類やマメ科植物を多く含む食事は、血圧とコレステロールを低下させ、減量と血糖管理に役立つ可能性があることが示されています.
4.さつまいも
さつまいもは、低脂肪で栄養価の高い根菜です。中サイズのサツマイモ1本に含まれる脂肪はわずか1.4グラム.
低脂肪であることに加えて、サツマイモはビタミン A、C、およびいくつかのビタミン B を提供します。カリウムやマンガンなどのミネラルも豊富です。.
それらの明るいオレンジ色は、フリーラジカルによる細胞損傷から保護することが知られている植物色素であるベータカロテンの量が多いためです。.
ベータカロテンは特に目に有益なようです。研究によると、ベータカロチンを多く含む食事は、白内障や加齢黄斑変性症 (AMD).
概要: サツマイモは、ビタミン A と C が豊富な低脂肪の根菜です。また、抗酸化物質であるベータカロテンも豊富で、特定の目の病気のリスクを軽減する可能性があります。.
5.タルトチェリージュース
サワーチェリーまたはモンモランシーチェリーとも呼ばれるタルトチェリーは、ポリフェノールとして知られる抗炎症化合物が豊富な無脂肪の果物です.
タルトチェリーは、身体的に活発な人にとって有益かもしれません.研究によると、タルト チェリー ジュースは、激しい運動後の筋肉の炎症と痛みを軽減することが示唆されています.
また、関節炎の症状を軽減するのにも有益です。ある研究では、タルト チェリー ジュースを毎日飲むと、最も一般的な関節炎である変形性関節症の女性の炎症マーカーの血中濃度が低下しました。.
概要: 酸っぱいチェリーとその果汁は無脂肪で、ポリフェノールと呼ばれる植物性化合物が豊富です。この果物は、運動に関連する筋肉痛を軽減する可能性があるため、身体的に活発な人に特にメリットがあります.
6. アブラナ科の野菜
アブラナ科の野菜は、繊維、葉酸、その他のミネラル、ビタミン C、E、K などの栄養素の豊富な供給源です。.
一般的なアブラナ科の野菜には次のものがあります。:
- ブロッコリー
- カリフラワー
- 芽キャベツ
- キャベツ
- チンゲン菜
- カブ
これらの野菜は脂肪がほとんどないため、低脂肪食に最適です。.
アブラナ科の野菜は、栄養素に加えて、野菜の苦味の原因となるグルコシノレートとして知られる硫黄含有物質を提供します。.
グルコシノレートは、試験管および動物実験で抗がん効果を実証しています.
多くのヒト観察研究でも、アブラナ科の野菜を大量に摂取すると、膀胱がん、乳がん、結腸がん、肝臓がん、肺がん、胃がんなど、いくつかのがんのリスクが低下することが示されています。.
調理方法は、アブラナ科の野菜で利用可能なグルコシノレートの数に影響を与える可能性があることを覚えておいてください.これらの野菜を茹でる代わりに生で、蒸して、またはソテーして食べると、最も多くのグルコシノレートを吸収する可能性があります.
概要: アブラナ科の野菜は脂肪が少なく、グルコシノレートとして知られる硫黄含有物質が多く、抗がん効果がある可能性があります.
7. きのこ
きのこはおいしい、無脂肪の食品であり、多くの健康上の利点があるとされています.
興味深いことに、それらは伝統的な食品グループには分類されません。果物でも野菜でも、穀物でも、動物製品でもありません。.
きのこは、何世紀にもわたって食品や薬として広く使用されている菌類です。.
一般的な食用キノコには、:
- 白いボタン
- クリミニ
- ポータベラ
- しいたけ
- カキ
キノコの栄養素は種類によって異なりますが、すべてにカリウム、繊維、さまざまなビタミン B とミネラルが含まれています。特定のタイプには、かなりの量のビタミン D も含まれています.
さらに、きのこは、強力な抗炎症効果があると報告されている抗酸化物質であるエルゴチオネインの最高の食料源です。.
研究によると、きのこは免疫システムを強化し、特定の癌から保護する可能性があることが示唆されています.
概要: きのこは、豊富なビタミンとミネラル、およびエルゴチオネインと呼ばれる独自の抗炎症化合物を含む菌類です。免疫力を高め、がんと闘う効果があるかもしれません.
8.にんにく
にんにくの大胆な味と香りが人気の食材です。さらに、カロリーが非常に少なく、脂肪がほとんどない.
歴史を通じて、ニンニクは薬用に使用されてきました.
研究によると、にんにくを定期的に摂取すると、免疫システムが強化され、風邪の予防に役立つ可能性があります.
いくつかの研究では、ニンニクに含まれる活性化合物が血圧とコレステロールの低下に関連していることも示されていますが、効果を得るには大量のニンニクまたは濃縮サプリメントが必要です.
概要: ニンニクは、料理や薬用に広く使用されています。研究によると、にんにくに含まれる活性化合物は、免疫システムを強化し、血圧とコレステロールを低下させるのに役立つ可能性があります.
9. 古代穀物
古代の穀物は、小麦やトウモロコシなどのより現代的な穀物とは異なり、過去数百年間ほとんど変更されていない穀物として大まかに定義されています。.
いくつかの人気のある古代の穀物には、:
- ファッロ
- ブルグア
- つづり
- キノア
各穀物には独自の栄養プロファイルがありますが、すべて低脂肪で、タンパク質、繊維、ビタミン E、ビタミン B、亜鉛、リン、鉄などの栄養素が豊富です。.
古代穀物を含む全粒穀物が健康に良いことはよく知られています。.
1つは、古代の穀物に含まれる繊維含有量が高いため、健康的な消化をサポートし、より長い満腹感を維持し、糖尿病の管理に役立つ可能性があります.
全粒穀物が豊富な食事は、心臓病や脳卒中のリスクの低下にも関連しています.
概要: 古代の穀物は、タンパク質、繊維、ビタミン B 群、ビタミン E、および必須ミネラルを含む強力な栄養素を提供します。糖尿病を管理し、心臓病のリスクを軽減し、満腹感を促進し、健康な消化管をサポートします。.
10. 白身の赤身の魚
白くて脂肪の少ない魚には、ハドック、タラ、パーチ、スケトウダラが含まれます.
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これらの魚は脂肪が少なく、カロリーがほとんどなく、高品質のタンパク質の優れた供給源です。.
白身魚の 3 オンス (85 グラム) の調理済みサービングには、約 1 グラムの脂肪、70 ～ 100 カロリー、なんと 16 ～ 20 グラムのタンパク質が含まれています。.
これらの魚は、ビタミン B12、リン、セレン、ナイアシンなど、いくつかの必須ビタミンとミネラルも提供します。.
マイルドな味わいの白身魚は、しっかりとした味付けとよく合います。魚のタコスに入れたり、黒くしたり、焼いたり、焼いたりして美味しい.
概要: 白身で赤身の魚は、高品質のタンパク源として優れた低脂肪源です。また、ビタミン B12、リン、セレン、ナイアシンも豊富に含まれています。.
11. 鶏むね肉
鶏むね肉は低脂肪で人気の食品で、1 食分で高品質のタンパク質を豊富に摂取できます。.
胸肉は鶏の最も脂肪の少ない部分です。 3 オンス (85 グラム) のローストした皮のない鶏の胸肉には、わずか 3 グラムの脂肪が含まれていますが、26 グラムのタンパク質が含まれています。.
タンパク質の他に、鶏肉には大量のナイアシン、ビタミン B6、セレン、リンが含まれています.
概要: 胸肉は鶏肉の中で最も脂肪の少ない部分で、1 食あたりのタンパク質量が非常に豊富です。各サービングには、大量のナイアシン、ビタミン B6、セレン、およびリンも含まれています.
12. 低脂肪乳製品
低脂肪乳製品には、脱脂乳または無脂肪乳、低脂肪ヨーグルト、カッテージ チーズの種類が含まれます.
乳製品は、タンパク質、いくつかのミネラル、およびビタミン B のリボフラビン、ナイアシン、B6、および B12 の優れた供給源と見なされています。.
強化乳は、骨の健康に不可欠な 2 つの栄養素であるカルシウムとビタミン D が特に豊富です。.
さらに、一部のヨーグルトには、腸の健康に有益な細菌であるプロバイオティクスが含まれています.製品ラベルに生きた活発な培養物があることを確認してください.
強化豆乳と豆乳ヨーグルトも低脂肪で、牛乳やヨーグルトと同様の利点があることを覚えておいてください。.
概要: 強化された低脂肪牛乳は、骨の健康に不可欠なビタミン D とカルシウムの豊富な供給源です。さらに、一部の低脂肪ヨーグルトには、腸の健康を促進するプロバイオティクスが含まれています.
13.卵白
全卵は低脂肪食品とは見なされませんが、卵白は低脂肪食品です。.
それは、卵の脂肪とコレステロールが卵黄に集中しているからです。.
大きな卵1個の白身には脂肪が0グラム含まれていますが、卵黄を含む大きな卵1個には脂肪が5グラム含まれています.
卵白はカロリーが低く、高品質のタンパク質の優れた供給源であるため、食事からの脂肪とカロリーを抑えるのに理想的な選択肢です.
概要: 卵白は、脂肪とコレステロールが卵黄に集中しているため、全卵に代わる低脂肪の代替品です。白身は実質的に無脂肪で、十分な量のタンパク質を提供します.
概要
個人的または医学的な理由で低脂肪食に興味があるかもしれません.
たとえば、低脂肪食は、消化器系の問題、減量、肝臓、胆嚢、または膵臓に関連する状態に推奨される場合があります。.
上記のリストの各アイテムは脂肪とカロリーが低く、科学に裏打ちされた多くのユニークな健康上の利点を提供する可能性があります.
脂肪の摂取量を減らすことに関心がある場合は、これらの食品を食事に取り入れることを検討してください.
