何年にもわたって、炭水化物は悪い評判を得てきました。人々はしばしばそれらを体重増加、2型糖尿病、および他のさまざまな健康状態と関連付けます.
はい、砂糖や精製穀物を多く含む加工食品には、通常、重要なビタミンやミネラルが不足しているのは事実です。しかし、多くの栄養が豊富で繊維が豊富な食品はあなたにとって非常に良いことがあります.
低炭水化物ダイエットは一部の人々にとって有益である可能性がありますが、高炭水化物食品を完全に避ける理由はありません.
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新しい料理を探るここに信じられないほど健康的な12の高炭水化物食品があります.
1.キノア
キノアは、健康志向の消費者の間で信じられないほど人気になっている栄養価の高い種子です.
擬穀類に分類されます。これは、穀物のように準備されて食べられる種子です。.
調理されたキノアには70％の炭水化物が含まれているため、高炭水化物食品になります。しかし、それはタンパク質と繊維の良い供給源でもあります.
キノアは多くのミネラルと植物化合物が豊富で、血糖管理や心臓の健康の改善など、さまざまな健康上の利点に関連しています。.
さらに、グルテンを含まないため、グルテンを含まない食事をしている人にとっては小麦の代替品として人気があります。.
キノアは繊維とタンパク質が比較的多いため、非常に充実しています。このため、健康的な体重管理と腸の健康を促進するのに役立つ可能性があります.
概要: キノアは非常に栄養価が高く、血糖管理を改善し、心臓の健康をサポートするのに役立つ可能性があります。キノアはタンパク質と繊維も豊富であるため、これらの栄養素の両方があなたがより長く満腹感を保つのを助けることができるので、それは減量に役立つかもしれません.
2.オーツ麦
オーツ麦は信じられないほど健康的な全粒穀物であり、多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質の優れた供給源です.
生のオーツ麦には70％の炭水化物が含まれています。 1カップ（81グラム）のサービングには、8グラムの繊維を含む54グラムの炭水化物が含まれています。それらは、オート麦ベータグルカンと呼ばれる特定の種類の繊維が特に多いです。.
オーツ麦も比較的優れたタンパク質源であり、ほとんどの穀物よりも多くのタンパク質を含んでいます.
研究によると、オーツ麦を食べるとコレステロール値が下がることで心臓病のリスクが低下する可能性があります.
特に2型糖尿病の人では、オーツ麦を食べると血糖値が下がる可能性があります.
さらに、オーツ麦は非常に満腹であり、健康的な体重管理をサポートするのに役立つ可能性があります.
概要: オーツ麦には、食物繊維やタンパク質など、多くの有益な栄養素が含まれています。研究によると、オーツ麦を食べると血糖値とコレステロール値が下がることも示されています.
3.そば
キノアのように、ソバは擬穀類と見なされます。その名前にもかかわらず、そばは小麦とは関係がなく、グルテンを含んでいません.
生のそばには75グラムの炭水化物が含まれていますが、調理されたそばのグロートには100グラムのサービングあたり約19.9グラムの炭水化物が含まれています.
ソバは非常に栄養価が高く、タンパク質と繊維の両方を含んでいます。また、他の多くの穀物よりも多くのミネラルと抗酸化物質が含まれています.
さらに、人間と動物での研究は、それが心臓の健康と血糖調節に特に有益であるかもしれないことを示唆しています.
概要: ソバは栄養価が高く、多くの穀物よりも多くの抗酸化物質とミネラルを含んでいます。そばは小麦とは関係がなく、グルテンも含まれていません。それを食べることはあなたの心臓の健康と血糖調節に役立つかもしれません.
4.バナナ
バナナは、人々が多くの異なるレシピで使用するのが大好きな人気のある果物です.
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1本の大きなバナナ（136グラム）には、でんぷんまたは砂糖の形で約31グラムの炭水化物が含まれています.
バナナはカリウムとビタミンB6とCも豊富で、いくつかの有益な植物化合物が含まれています.
カリウムの含有量が高いため、バナナは血圧を下げ、心臓の健康を改善するのに役立つ可能性があります.
熟していない緑色のバナナはでんぷんが多く含まれています。バナナが熟すと、これは天然の糖に変化し、その過程で黄色に変わります。したがって、バナナが熟していないときにバナナを食べると、でんぷんが多くなり、砂糖が少なくなる傾向があります。.
熟していないバナナと熟していないバナナには、消化器系の健康をサポートし、腸内の有益なバクテリアに燃料を供給するレジスタントスターチとペクチンが適度に含まれています。.
概要: バナナは、血圧を調節する上で重要な役割を果たすミネラルであるカリウムを多く含んでいます。熟していないバナナには難消化性デンプンとペクチンも含まれており、どちらも消化器系の健康を改善することができます.
5.サツマイモ
サツマイモは、おいしくて栄養価の高い塊茎または根菜です.
皮をむいたマッシュポテトの半分のカップ（100グラム）には、でんぷん、砂糖、繊維からなる約20.7グラムの炭水化物が含まれています。.
サツマイモは、ビタミンA、ビタミンC、カリウムの豊富な供給源でもあります.
さらに、抗酸化物質が詰め込まれています。抗酸化物質は、細胞内の有害なフリーラジカルを中和して慢性疾患から保護するのに役立つ化合物です。.
概要: サツマイモは、他のいくつかのビタミン、ミネラル、抗酸化物質とともに、ビタミンAの優れた供給源です。.
6.ビート
ビートは紫色の根菜で、人々はビートルートと呼ぶことがあります.
それらは全体的に炭水化物が多いとは考えられていませんが、でんぷん質のない野菜にはたくさんあります。生のビートと調理されたビートには、主に砂糖と繊維からの炭水化物が100グラムあたり約10グラム含まれています.
また、強力な抗酸化物質や植物性化合物に加えて、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています.
ビートはまた、体内で一酸化窒素に変換される無機硝酸塩を多く含んでいます。一酸化窒素は血圧を下げ、いくつかの病気のリスクを減らす可能性があります.
ビートジュースは硝酸塩も非常に多く、アスリートは体力を高めるためにそれを使用することがあります.
これは、一酸化窒素が血管を弛緩させ、運動中の酸素の流れをより効率的にするためです。.
概要: ビートには、ビタミン、ミネラル、植物性化合物が含まれています。それらはまた、心臓の健康を改善し、身体能力を高めることができる無機硝酸塩を大量に含んでいます.
7.オレンジ
オレンジは柑橘系の果物の人気のあるタイプです.
それらは主に水で構成されており、100グラムのサービングあたり約15.5グラムの炭水化物で構成されています。オレンジは食物繊維の良い供給源でもあります.
オレンジは特にビタミンC、カリウム、およびいくつかのビタミンBが豊富です。さらに、それらはクエン酸だけでなく、いくつかの強力な植物化合物と抗酸化物質を含んでいます.
オレンジを食べると心臓の健康が改善され、腎臓結石の予防に役立ちます。それらはまたあなたが食べる他の食物からの鉄の吸収を増加させるかもしれません、そしてそれは鉄欠乏性貧血から保護するのを助けるかもしれません.
概要: オレンジは食物繊維の良い供給源です。それらはまた大量のビタミンCおよび他の健康な植物化合物を含んでいます。オレンジを食べることは心臓の健康に役立ち、貧血を防ぐのを助けるために鉄の吸収を増やすかもしれません.
8.ブルーベリー
ブルーベリーは、抗酸化物質が豊富に含まれているため、スーパーフードとして頻繁に販売されています.
それらは主に水で構成されており、100グラムあたり約14.5グラムの炭水化物が含まれています.
ブルーベリーには、ビタミンC、ビタミンK、マンガンなど、多くのビタミンやミネラルも含まれています。.
研究によると、ブルーベリーは抗酸化化合物の優れた供給源であり、フリーラジカルの損傷から体を保護するのに役立ちます。研究によると、ブルーベリーを食べると高齢者の記憶力が向上する可能性さえあります.
概要: ブルーベリーはとても健康的です。それらは多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質を含み、酸化的損傷から保護するのに役立ちます.
9.グレープフルーツ
グレープフルーツは、甘酸っぱくて苦い味わいの柑橘系の果物です。.
炭水化物が約8％含まれており、さまざまなビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています.
いくつかの人間と動物の研究によると、グレープフルーツは心臓の健康を高め、血糖管理を改善する可能性があります.
さらに、他の研究では、グレープフルーツに含まれる特定の化合物が腎臓結石の予防、コレステロール値の低下、さらには癌細胞の成長と拡散を遅らせる可能性さえあることが示唆されています.
しかし、科学者は人間におけるグレープフルーツの影響についてもっと研究する必要があります.
概要: グレープフルーツには、多くの有益なビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。それは多くの健康上の利点を提供するかもしれません.
10.リンゴ
りんごは甘くて酸っぱい味とさわやかな食感でよく知られています.
それらは多くの色、サイズ、フレーバーで利用可能であり、それらはすべて一般的に100グラムあたり約14〜16グラムの炭水化物を含んでいます.
リンゴも多くのビタミンやミネラルを誇っていますが、通常は少量です.
しかし、それらはビタミンC、抗酸化物質、および繊維の優れた供給源です.
リンゴはまた、血糖管理や心臓の健康の改善など、いくつかの健康上の利点を提供する可能性があります.
初期の研究では、リンゴを食事に加えることで、特定の種類の癌のリスクを減らすことさえできる可能性があることが示唆されています。ただし、より多くの研究が必要です.
概要: リンゴには、適度な量のビタミンC、抗酸化物質、植物性化合物が含まれています。リンゴを食べると、血糖値の管理が改善されるだけでなく、心臓病や特定の種類の癌のリスクが低下する可能性があります.
11.インゲン豆
インゲンマメはマメ科の一員であり、さまざまなインゲンマメです。.
調理されたインゲン豆には、100グラムあたり約21.5グラムの炭水化物がデンプンと繊維の形で含まれています。このマメ科植物はタンパク質も豊富です.
インゲンマメは、多くのビタミン、ミネラル、植物性化合物の優れた供給源です。また、アントシアニンやイソフラボンなどの抗酸化化合物も豊富に含まれています.
それらの多くの健康上の利点には、血糖調節の改善と結腸癌のリスクの減少が含まれます.
ただし、生または不適切に調理されたインゲン豆は有毒であるため、必ず最初に調理してください。.
概要: インゲンマメには、多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。調理されたインゲン豆もタンパク質の優れた供給源であり、いくつかの健康上の利点に関連しています.
12.ひよこ豆
ひよこ豆はマメ科のマメ科植物の一部です。.
調理されたひよこ豆には、100グラムのサービングあたり27.4グラムの炭水化物と、ほぼ8グラムの繊維が含まれています。それらは植物ベースのタンパク質の優れた供給源でもあります.
ひよこ豆には、鉄分、リン、ビタミンB群など、多くのビタミンやミネラルが含まれています.
ひよこ豆は心臓と消化器の健康の改善に関連しているだけでなく、いくつかの試験管研究は、ひよこ豆が特定の種類の癌からの保護にも役立つ可能性があることを示唆しています。しかし、人間に関するさらなる研究が必要です。.
概要: ひよこ豆は植物ベースのタンパク質の優れた供給源であり、多くのビタミンやミネラルが含まれています。ひよこ豆を食べることは、心臓と消化器の健康、そして潜在的な癌予防の利益に関連しています.
結論
すべての炭水化物が不健康であるというのは神話です。最も健康的な食品の多くは炭水化物が豊富です.
とはいえ、低炭水化物ダイエットをしている場合は、炭水化物を大量に食べるべきではありません。さらに、白パンやパスタなどの精製された炭水化物は、大量に不健康になる可能性があります.
しかし、あなたは健康的なホールフードダイエットの一部としてこれらの栄養価の高い、おいしい炭水化物を楽しむことができます.
簡単なヒント
食料品の買い物に行くときは、パン、パスタ、米などの全粒穀物の高炭水化物食品を選びましょう。これにより、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの重要な栄養素の摂取量が増加します.
