果物や野菜が豊富な食事は、いくつかの慢性疾患のリスクを減らし、体を健康に保つなど、多くの健康上の利点を提供することが科学的に証明されています。
しかし、あなたの食事療法に大きな変更を加えることは時々非常に圧倒的に見えることがあります。
大きな変更を加える代わりに、いくつかの小さな変更から始める方がよい場合があります。そして、それらすべてを一度に行うのではなく、1つだけから始める方が管理しやすいでしょう。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るこの記事では、通常の食事を少し健康にすることができる25の小さな変更について説明します。一度にすべてを実行しようとする必要はないことを覚えておいてください。代わりに、これらの変化をあなたの生活に時間をかけて加えたいと思うかもしれません。
1.減速する
あなたが食べるペースはあなたが食べる量とあなたが体重を増やす可能性に影響します。
異なる食事速度を比較した研究では、速く食べる人は遅く食べる人よりもはるかに多く食べる可能性が高く、ボディマス指数（BMI）が高いことが示されています。
あなたの食欲、どれだけ食べるか、そしてどれだけ満腹になるかはすべてホルモンによって制御されます。空腹か満腹かを問わず、ホルモンは脳に信号を送ります。
ただし、脳がこれらのメッセージを受信するのに約20分かかります。そのため、ゆっくり食べると、脳が満腹であると認識するのに必要な時間が与えられる可能性があります。
研究はこれを確認し、ゆっくり食べることはあなたが食事で消費するカロリーの数を減らし、体重を減らすのを助けるかもしれないことを示しています。
ゆっくり食べることは、より徹底的な咀嚼にもつながります。これは、体重管理の改善にもつながります。
ですから、単にゆっくり食べて、より頻繁に噛むことは、あなたがより少なく食べるのを助けるかもしれません。
2.洗練されたものではなく全粒粉パンを選ぶ
従来の精製穀物パンの代わりに全粒粉パンを選択することで、簡単に食事を少し健康的にすることができます。
精製穀物は多くの健康問題に関連しています。一方、全粒穀物は、2型糖尿病、心臓病、癌のリスクの低下など、さまざまな健康上の利点に関連しています。
それらはまた良い情報源です:
- 食物繊維
- ビタミンB群
- 亜鉛、鉄、マグネシウム、マンガンなどのミネラル
全粒粉パンにはさまざまな種類があり、その多くは洗練されたパンよりも味が良いです。
ラベルを読んで、パンが全粒穀物と精製穀物の混合物ではなく、全粒穀物のみで作られていることを確認してください。パンに全粒粉または穀物が含まれていることも好ましいです。
3.ギリシャヨーグルトを食事に加える
ギリシャヨーグルト（またはギリシャスタイルのヨーグルト）は、通常のヨーグルトよりも厚くクリーミーです。
ミルクの水っぽい部分である余分なホエイを取り除くために濾されています。これにより、通常のヨーグルトよりも脂肪とタンパク質が多い最終製品が得られます。
通常のヨーグルトと同じ量の最大2倍のタンパク質、または3.5オンスあたり最大10グラム（100グラム）が含まれています。
たんぱく質の良い供給源を食べることは、あなたがより長く満腹感を感じるのを助けることができ、それがあなたの目標であるならばあなたの食欲を管理し、食物摂取を減らすのを助けることができます。
さらに、ギリシャヨーグルトは濾されているため、通常のヨーグルトよりも炭水化物と乳糖が少なくなっています。これにより、低炭水化物ダイエットをしている人や乳糖不耐症の人に適しています。
たんぱく質と栄養素をたっぷりと摂取するには、スナックや通常のヨーグルトの品種をギリシャヨーグルトに置き換えるだけです。
プレーンで風味のない品種を選ぶようにしてください。フレーバーヨーグルトには、砂糖やその他の栄養価の低い材料が加えられていることがあります。
4.リストなしで買い物をしないでください
食料品の買い物に行くときは、2つの重要な戦略を採用する必要があります。事前に買い物リストを作成し、空腹の状態で店に行かないことです。
何が必要かを正確に知らないと衝動買いの余地がありますが、空腹はさらに多くの低栄養食品をショッピングカートに入れる可能性があります。
そのため、最善の戦略は、必要なものを事前に計画して書き留めることです。これを行い、リストに固執することで、家の周りに保管するためのより健康的なアイテムを購入するだけでなく、お金も節約できます。
5.できれば朝食に、卵を食べる
卵は信じられないほど健康的で、特に朝に食べると効果的です。
それらは高品質のタンパク質と、コリンなどの、多くの人が十分に摂取できていない必須栄養素が豊富です。
カロリーを合わせたさまざまな種類の朝食を比較した研究では、卵が最も満腹感をもたらすことが示されています。
朝に卵を食べると満腹感が増し、これにより人々が後の食事で消費するカロリーが少なくなることが示されています。それがあなたの目標であるならば、それは減量に非常に役立ちます。
たとえば、50人を対象にしたある研究では、卵ベースの朝食を食べると、シリアルの朝食よりも空腹感が減り、1日の後半に消費されるカロリー量が減ることがわかりました。
したがって、現在の朝食を卵に置き換えるだけで、健康に大きなメリットがもたらされる可能性があります。
6.タンパク質の摂取量を増やします
タンパク質はしばしば栄養素の王様と呼ばれ、いくつかの優れた効果を持っています。
あなたの空腹と満腹ホルモンに影響を与えるその能力のために、主要栄養素の中で最も満腹感をもたらすと考えられています。
ある研究では、高タンパクの食事を食べると、肥満の人の高炭水化物の食事よりも、空腹ホルモンであるグレリンのレベルが低下することが示されました。
さらに、タンパク質は筋肉量の維持に役立ち、1日に燃焼するカロリー数をわずかに増やす可能性もあります。
これは、減量や加齢に伴う筋肉量の減少を防ぐためにも重要です。
体重を減らそうとしているなら、それぞれの食事と軽食にタンパク質の供給源を加えることを目指してください。これにより、より長く満腹感を感じ、渇望を抑え、食べ過ぎを減らすのに役立ちます。
タンパク質の優れた供給源には次のものがあります:
- 乳製品
- ナッツ
- ピーナッツバター
- 卵
- 豆
- 赤身の肉
7.十分な水を飲む
十分な水を飲むことはあなたの健康にとって重要です。
多くの研究は、飲料水が減量を促進し、体重維持を助ける可能性があり、毎日燃焼するカロリー数をわずかに増加させる可能性があることを示しています。
研究によると、食事の前に水を飲むと、次の食事中の食欲と食物摂取量が減少する可能性があります。
とはいえ、最も重要なことは、他の飲み物の代わりに水を飲むことです。これにより、砂糖とカロリーの摂取量が大幅に減少する可能性があります。
定期的に水を飲むことは、食事の質の向上にもつながり、飲料からのカロリー摂取を減らす可能性があります。
8.グリルやフライの代わりに、焼くかローストする
あなたが食べ物を調理する方法は、その健康への影響を劇的に変える可能性があります。
肉や魚を調理する一般的な方法は、グリル、焼き、揚げ物です。
しかし、これらの調理方法の間に、いくつかの潜在的に有害な化合物が形成されます。これらには以下が含まれます:
- 多環芳香族炭化水素
- 高度な糖化最終産物
- 複素環式アミン
これらの化合物はすべて、癌や心臓病などの健康問題に関連しています。
より健康的な調理方法には以下が含まれます:
- ベーキング
- 焼き
- 密猟
- 圧力鍋
- 煮る
- スロークッキング
- シチュー
- 真空調理
これらの方法は、これらの有害な化合物の形成を促進せず、食べ物をより健康にする可能性があります。
たまに焼いたり揚げたりすることもできますが、控えめにするのが一番です。
9.オメガ3とビタミンDのサプリメントを摂る
世界中で約10億人がビタミンD不足です。
ビタミンDは脂溶性ビタミンであり、骨の健康と免疫システムの適切な機能に非常に重要です。体内のすべての細胞にはビタミンDの受容体があり、その重要性を示しています。
ビタミンDはわずかな食品にしか含まれず、脂肪の多いシーフードが最も多く含む食品です。
オメガ3脂肪酸も脂肪の多いシーフードに含まれる一般的に不足しがちな栄養素で、炎症の軽減、心臓の健康維持、脳機能促進など多くの重要な役割を果たします。
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西洋型食生活は一般的にオメガ6脂肪酸が非常に多く、炎症を増加させ、多くの慢性疾患に関連しています。オメガ3はこの炎症を抑え、体のバランスを保つのに役立ちます。
脂肪分の多い魚介類を定期的に食べない場合は、サプリメントの摂取を検討してください。オメガ3とビタミンDは多くのサプリメントで一緒に含まれています。
10.お気に入りのファーストフードレストランを交換します
外食が必ずしも不健康な食べ物を伴うわけではありません。
お気に入りのファーストフードレストランをより健康的なオプションのあるレストランに切り替えることを検討してください。
ヘルシーで美味しい食事を提供する健康的なファーストフード店やフュージョンキッチンがたくさんあります。
それらはお気に入りのハンバーガーやピザの店の素晴らしい代替品かもしれません。さらに、一般的に非常に手頃な価格で食事を楽しめます。
11.週に少なくとも1つの新しい健康的なレシピを試してください
夕食に何を食べるか決めるのはしばしばストレスの原因となります。そのため、多くの人が同じレシピを繰り返し使う傾向があります。何年もオートパイロットで同じレシピを調理しているかもしれません。
健康的なレシピでも不健康なレシピでも、新しいことを試すのは食事に多様性を加える楽しい方法です。
少なくとも週に一度は新しい健康的なレシピを作ってみることを目指してください。これにより、食物や栄養素の摂取が変わり、ルーチンに新しく栄養価の高いレシピを加えられるかもしれません。
または、新しい材料、ハーブ、スパイスを試して、お気に入りのレシピのより健康的なバージョンを作ってみてください。
12.フライドポテトよりベイクドポテトを選ぶ
じゃがいもは満腹感があり、多くの料理によく使われます。とはいえ、調理方法が健康への影響を大きく左右します。
3.5オンス（100グラム）のベイクドポテトには93カロリーが含まれていますが、同量のフライドポテトには3倍以上の333カロリーが含まれています。
さらに、フライドポテトにはアルデヒドやトランス脂肪などの有害な化合物が含まれていることが一般的です。
フライドポテトを焼きたてやゆでたジャガイモに置き換えることで、カロリーを減らし不健康な化合物を避けることができます。
13.最初にあなたの緑を食べなさい
野菜を確実に食べる良い方法は、食事の最初に野菜を楽しむことです。
そうすることで、最も空腹な時にすべての野菜を食べることができ、後で他の、場合によっては健康的でない食材をあまり食べなくなる可能性があります。
これにより、全体的に摂取するカロリーが減り、体重減少につながるかもしれません。
さらに、炭水化物が豊富な食事の前に野菜を食べると、血糖値に良い影響を与えることが示されています。
炭水化物が血流に吸収される速度を遅くし、糖尿病患者の短期および長期の血糖コントロールに役立つ可能性があります。
14.果物を飲む代わりに食べる
果物には水分、繊維、ビタミン、抗酸化物質が豊富に含まれています。
研究では、果物の摂取が心臓病、2型糖尿病、癌などの健康リスク減少と繰り返し関連付けられています。
果物に含まれる繊維と植物化合物により、その天然の糖はゆっくりと消化され、血糖値の急激な上昇を引き起こしにくいです。
しかし、フルーツジュースには同じことは当てはまりません。
多くのフルーツジュースは本物の果物ではなく、濃縮物と砂糖から作られていることが多く、甘い清涼飲料と同じくらい多くの砂糖を含むこともあります。
本物のフルーツジュースでさえ、果物全体が持つ繊維や咀嚼の抵抗が欠けているため、血糖値を急上昇させやすく、短時間で過剰に摂取してしまうことがあります。
15.自宅でより頻繁に調理する
外食よりもほとんどの夜、自宅で調理する習慣をつけましょう。
まず、予算的に有利です。
次に、自分で調理することで、何が入っているか正確に把握できます。隠れた不健康または高カロリーの成分を心配する必要がありません。
大量に調理して残り物を作れば、翌日も健康的な食事が保証されます。
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最後に、自宅での料理は特に子供の肥満リスクの低下や食事の質の向上と関連しています。
16.よりアクティブになります
良い栄養と運動は密接に関連しています。運動は気分を改善し、うつ病、不安、ストレスの軽減に効果があります。
これらの感情は感情的過食に寄与しやすいものです。
筋肉と骨を強化するだけでなく、運動は:
- 体重減少を助ける
- エネルギーレベルを上げる
- 慢性疾患のリスクを減らす
- 睡眠を改善する
毎日中程度から高強度の運動を約30分行うことを目指しましょう。階段を使ったり短い散歩をするだけでも効果的です。
17.甘い飲み物を炭酸水に置き換えます
甘い飲み物は最も不健康な飲み物の一つかもしれません。
これらは追加された砂糖が大量に含まれ、以下の病気に関連しています:
- 心臓病
- 肥満
- 2型糖尿病
さらに、これらの飲み物に含まれる糖分は、通常の食べ物と違い食欲を抑制しません。つまり、飲んだカロリーを食べる量で相殺しないのです。
16オンス（492ml）の砂糖入りソーダには約207カロリーが含まれています。
砂糖入り飲料を砂糖なしの代替品に置き換えるか、静水や炭酸水を選びましょう。これにより、不要なカロリーと砂糖摂取を減らせます。
18.「ダイエット」食品に近づかない
いわゆるダイエット食品は非常に紛らわしいです。多くは「無脂肪」、「低脂肪」、「脂肪減少」、「低カロリー」とラベル付けされていますが、
脂肪の減少による味と食感の損失を補うために、砂糖や他の成分が追加されていることが多いです。
結果的に、多くのダイエット食品は全脂肪食品よりも多くの砂糖や時にはカロリーを含むことになります。
代わりに、果物や野菜などの丸ごとの食品を選びましょう。
19.ぐっすり眠りましょう
良い睡眠の重要性は過小評価できません。
睡眠不足は食欲調節を乱し、食欲増進を招き、カロリー摂取と体重増加を増やします。
睡眠が不足している人は、十分な睡眠を取る人よりも体重が大幅に増加しやすい傾向があります。
睡眠不足は集中力、生産性、運動能力、糖代謝、免疫機能の低下も招きます。
さらに、炎症状態や心臓病など複数の病気のリスクが高まります。
そのため、できれば毎晩十分な質の良い睡眠をとることが重要です。
20.乾燥したものの代わりに新鮮なベリーを食べる
ベリーは非常に健康的で、栄養素、繊維、抗酸化物質が豊富です。生鮮、冷凍、乾燥の形で購入できます。
すべてのタイプは比較的健康的ですが、乾燥ベリーは水分が除去されているため、カロリーと砂糖が濃縮されています。
3.5オンス（100グラム）の生または冷凍イチゴには31〜35カロリーが含まれますが、乾燥イチゴには375カロリーも含まれています。
また、乾燥品種は砂糖でコーティングされていることが多く、砂糖量がさらに増加します。
新鮮なベリーを選ぶことで、砂糖とカロリーが少なく、よりジューシーなスナックを楽しめます。
21.チップの代わりにポップコーンを選ぶ
ポップコーンは繊維を含む全粒穀物であることは意外かもしれません。
3.5オンス（100グラム）のエアポップポップコーンには387カロリーと15グラムの繊維がありますが、同量のポテトチップスは532カロリーで繊維はわずか3グラムです。
全粒穀物が豊富な食事は、炎症や心臓病のリスク低下と関連しています。
健康的なスナックを求める場合は、自宅でポップコーンを作るか、エアポップポップコーンを購入してください。
多くの市販品は脂肪、砂糖、塩で味付けされているため、ポテトチップスより健康的とは限りません。
22.健康的なオイルを選ぶ
残念ながら、高度に加工された種子油や植物油が近年家庭の定番になっています。
例として大豆油、綿実油、ヒマワリ油、菜種油などがあります。
これらはオメガ6脂肪酸が豊富ですが、心臓に良いオメガ3は少ないです。
オメガ6とオメガ3の比率が高いと炎症を引き起こし、心臓病、癌、骨粗鬆症、自己免疫疾患などの慢性疾患に関連しています。
これらの油を次のようなより健康的な代替品に交換しましょう:
- エクストラバージンオリーブオイル
- アボカドオイル
- ココナッツオイル
23.小さいプレートから食べる
食器のサイズが食べる量に影響することは証明されています。
大きな皿から食べると少量に見え、小さな皿だと多く見えます。
ある研究では、小さな皿から食べることが満腹感の増加とエネルギー摂取量の減少に関連していました。
また、いつもより多く食べていることに気づかなかった場合でも、次の食事で食べる量を減らして補うことはできません。小さな食器から食べることで脳を騙し、食べ過ぎを減らせます。
24.サイドにサラダドレッシングをかける
レストランでサラダを注文できるようになるだけでも多くの人にとって大きな成果です。
ただし、すべてのサラダが同じように健康的とは限りません。一部のサラダは高カロリーのドレッシングで覆われており、メニューの他のアイテムよりもカロリーが高くなることがあります。
ドレッシングを別添えで頼むことで、カロリーの摂取量と量をコントロールしやすくなります。
25.コーヒーを黒く飲む
世界で最も人気のある飲み物の一つであるコーヒーは非常に健康的です。
抗酸化物質の主要な供給源であり、2型糖尿病、認知機能低下、肝臓病のリスク低減など多くの健康効果に関連しています。
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しかし、多くの市販のコーヒーには砂糖、シロップ、生クリーム、甘味料などが大量に含まれています。
これらを飲むと、コーヒーの健康効果が無効になり、代わりに砂糖とカロリーが大量に追加されます。
代わりに、黒いコーヒーを飲むか、砂糖の代わりに少量のミルクやクリームを加えて飲んでください。
概要
食事を一度に完全に見直すことは、失敗の原因になることがあります。
代わりに、上記の小さな変更のいくつかを取り入れ、食事療法をより健康にしましょう。
これらのヒントの中には分量を合理的に保つのに役立つものもあれば、栄養素を追加し新しい習慣に適応するのに役立つものもあります。
これらを組み合わせることで、習慣に大きな変化をもたらすことなく、全体的な食事をより健康的で持続可能なものにできます。
