果実は小さく、柔らかく、さまざまな色の丸い果実で、主に青、赤、または紫です。甘酸っぱい味があり、保存料、ジャム、デザートによく使われます。
ベリーは優れた栄養プロファイルを持つ傾向があります。彼らは通常、繊維、ビタミンC、および抗酸化ポリフェノールが豊富です。
その結果、ベリーを食事に取り入れることで、多くの慢性疾患の症状を予防および軽減するのに役立つ可能性があります。
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新しい料理を探るここにあなたが食べることができる最も健康的なベリーの8つがあります。
1.ブルーベリー
ブルーベリーは、ビタミンKの優れた供給源として役立つ人気のあるベリーです。
ブルーベリー1カップ(148グラム)には、次の栄養素が含まれています：
- カロリー: 84
- ファイバ: 3.6グラム
- ビタミンC: 1日の価値の16%
- ビタミンK: 1日の値の24%
- マンガン: 1日の値の22%
ブルーベリーには、アントシアニンと呼ばれる抗酸化ポリフェノールも含まれています。
ブルーベリーのアントシアニンは酸化ストレスを軽減し、健康な人や心臓病のリスクが高い人の心臓病のリスクを低下させる可能性があります。
さらに、ブルーベリーは心臓の健康の他の側面を改善する可能性があります：
- 血中のLDL（悪玉）コレステロールを下げる
- 心臓発作のリスクを減らす
- 動脈の機能を高める
ブルーベリーは糖尿病のリスクも下げる可能性があります。研究によると、ブルーベリーまたは生理活性ブルーベリー化合物は、インスリン感受性を改善し、2型糖尿病のリスクを最大26%減少させることができます。
大規模な観察研究によると、ブルーベリーを食べる人は認知機能の低下速度も遅く、年齢を重ねても脳がより健康に保たれることが示されています。
ただし、ブルーベリーが脳の健康に果たす正確な役割を決定するには、さらなる研究が必要です。
概要: ブルーベリーには、繊維、ビタミンC、抗酸化アントシアニンが豊富に含まれています。ブルーベリーを食べると、心臓病や糖尿病の危険因子が減少する可能性があります。
2.ラズベリー
ラズベリーはデザートによく使われ、非常に優れた繊維源です。
ラズベリー1カップ(123グラム)：
- カロリー: 64
- ファイバ: 8グラム
- ビタミンC: 1日の価値の36%
- ビタミンK: 1日の値の8%
- マンガン: 1日の価値の36%
ラズベリーには、酸化ストレスを軽減するのに役立つエラジタンニンと呼ばれる抗酸化ポリフェノールも含まれています。
ある研究では、サイクリストがラズベリーやその他のベリーを含む飲み物を飲むと、運動による酸化ストレスが大幅に減少したことが示されました。
最も一般的に消費されるラズベリーは、アメリカンレッドまたはヨーロピアンレッドの品種です。しかし、ラズベリーにはさまざまな種類があります。
たとえば、ブラックラズベリーには、いくつかの健康上の利点があることが示されています。彼らは心臓の健康に特に良いかもしれません。
研究によると、ブラックラズベリーは血圧やコレステロールなどの心臓病の危険因子の減少と関連付けられています。
他の研究では、ブラックラズベリーがメタボリックシンドロームの人の炎症を軽減する可能性があることが示されています。
しかし、これらの研究は非常に小規模でした。ブラックラズベリーの利点を確認するには、さらなる研究が必要です。
概要: ラズベリーには、繊維と抗酸化ポリフェノールが豊富に含まれています。特にブラックラズベリーは心臓の健康に役立つ可能性があります。
3.ゴジベリー
クコの実としても知られるクコの実は、中国原産で、伝統医学に使用されています。彼らは最近、西洋の世界で非常に人気が高まっています。
乾燥ゴジベリー28グラムで：
- カロリー: 98
- ファイバ: 3.6グラム
- ビタミンC: 1日の価値の15%
- ビタミンA: 1日の値の42%
- 鉄: 1日の価値の11%
ゴジベリーには、目の健康に不可欠な高レベルのビタミンAとゼアキサンチンも含まれています。
150人の高齢者を対象としたある研究では、ゴジベリーの独自のミルクベースの処方を毎日14グラム食べると、加齢に伴う目の健康の低下が軽減されることがわかりました。この研究と同様の研究では、ゴジベリーを食べると血中ゼアキサンチンレベルが上昇する可能性があることが示唆されました。
他の多くのベリーと同様に、ゴジベリーには抗酸化ポリフェノールが含まれています。ある研究では、ゴジベリージュースを30日間飲むと、健康な中国の高齢者の血中抗酸化レベルが上昇したことがわかりました。
別の研究では、ゴジベリージュースを2週間飲むと代謝が増加し、太りすぎの人のウエストサイズが減少することがわかりました。
これらの研究は有望ではありますが、比較的小規模です。だから、もっと研究が必要です。
概要: ゴジベリーは、目の健康に役立つ栄養素が特に豊富です。また、必須の抗酸化物質も含まれています。
4.いちご
いちごは、世界で最も一般的に消費されているベリーの1つであり、ビタミンCの最良の供給源の1つです。
丸ごとのイチゴ1カップ(144グラム)：
- カロリー: 46
- ファイバ: 3グラム
- ビタミンC: 1日の値の94%
- マンガン: 1日の値の24%
イチゴは心臓の健康に良い。93,000人以上の女性を対象とした調査によると、イチゴとブルーベリーを1週間に3食分以上食べる人は、心臓発作のリスクが30%以上低いことがわかりました。
他の研究では、イチゴが血中コレステロール、トリグリセリド、酸化ストレスなどの心臓病の危険因子を減らす可能性があることが示されています。
イチゴは、IL-1β、IL-6、C反応性タンパク質(CRP)などの血中の炎症性化学物質を低下させることにより、炎症を軽減することもできます。
さらに、イチゴは糖尿病の予防に不可欠な血糖値のコントロールに役立つ可能性があります。
小規模な研究によると、太りすぎの人が高炭水化物で中程度の脂肪の食事を含むイチゴを摂取すると、インスリン反応が低下することがわかりました。
最後に、別の研究では、1日2オンス(60グラム)のフリーズドライストロベリーパウダーを食べると、食道がんを発症するリスクのある人々の酸化ストレスと炎症性化学物質が減少することが示されました。
概要: イチゴはビタミンCの優れた供給源です。また、心臓病の危険因子を減らし、血糖値をコントロールするのにも役立つ可能性があります。
5.ビルベリー
ビルベリーはブルーベリーと非常によく似ているため、混同されることがよくあります。ビルベリーはヨーロッパ原産、ブルーベリーは北米原産。
3.5オンス(100グラム)のビルベリー1食分で：
- カロリー: 48
- ファイバ: 2.8グラム
- ビタミンC: 1日の値の49%
- マンガン: 1日の値の143%
科学的研究は、ビルベリーが炎症を軽減するのに効果的であることを示唆しています。
ビルベリーを食べたり、ビルベリージュースを飲んだりすると、心臓病やメタボリックシンドロームのリスクがある人の炎症を軽減できると示唆する人もいます。
110人の女性を対象とした別の研究では、約1か月間ビルベリーを食べると、心臓病の発症に関連する内皮マーカーが減少することがわかりました。ビルベリーはまた、胴囲が0.5インチ(1.2cm)減少し、体重が0.4ポンド(0.2kg)減少したことにも関連していました。
別の研究では、ビルベリー、全粒穀物、魚が豊富な食事を食べると、血糖値が高い人の血糖値が低下することがわかりました。
ビルベリーは、HDLコレステロールを増加させ、LDL(悪玉)コレステロールを減少させる可能性もあります。
概要: ビルベリーはブルーベリーに似ており、炎症を効果的に軽減します。また、体重や血中コレステロールを減らすのにも役立ちます。
6.アサイーベリー
アサイーベリーは、ブラジルのアマゾン地域原産のアサイーヤシの木で育ちます。抗酸化物質の含有量が高いため、健康補助食品として人気があります。
アサイーベリーのピューレ100グラム1食分で：
- カロリー: 60
- ファイバ: 3グラム
アサイーベリーは乾燥またはフリーズドライで消費されることが多いため、栄養成分に影響を与える可能性があることに注意してください。
アサイーベリーは、抗酸化ポリフェノールの最高の供給源の1つであり、ブルーベリーの10倍もの抗酸化物質を含んでいる可能性があります。
ジュースや果肉として摂取すると、アサイベリーは血中の抗酸化物質レベルを高め、酸化ストレスに関与する化学物質を減らすことができます。
さらに、アサイーベリーの果肉は、1か月間1日200グラムを摂取した太りすぎの成人の血糖値、インスリン、および血中コレステロール値を低下させることが示されています。
これらの影響はスポーツ選手にも見られます。ある研究では、3オンス(100ml)のアサイージュースブレンドを6週間飲むと、運動後の血中コレステロールと酸化ストレスが減少し、筋肉損傷からの回復が早まる可能性があります。
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アサイーに含まれる抗酸化物質は、変形性関節症の症状を軽減するのにも役立ちます。変形性関節症の人を対象とした研究では、12週間にわたって毎日4オンス(120ml)のアサイージュースを飲むと、痛みが大幅に軽減され、日常生活が改善されることがわかりました。
概要: アサイーベリーには抗酸化物質が豊富に含まれており、血中コレステロール、酸化ストレス、さらには変形性関節症の症状を軽減するのに役立つ可能性があります。
7.クランベリー
クランベリーは、酸味のある非常に健康的な果物です。そのため、生で食べることはほとんどありません。代わりに、ジュースやクランベリーソースとして消費されるのが一般的です。
生のクランベリー1カップ(110グラム)：
- カロリー: 46
- ファイバ: 3.6グラム
- ビタミンC: 1日の価値の16%
- マンガン: 1日の価値の11%
他のベリーと同様に、クランベリーには抗酸化ポリフェノールが含まれています。
しかし、それらは主に飲料として消費され、これらの抗酸化物質のほとんどはジュースに変える過程で失われます。つまり、クランベリージュースには、生のクランベリーほど多くのポリフェノールが含まれていません。
クランベリーの最もよく知られている健康上の利点は、尿路感染症(UTI)のリスクを軽減する能力です。
クランベリーの特定の特性により、大腸菌が膀胱や尿路の壁に付着するのを防ぎ、感染のリスクを軽減します。
いくつかの研究では、クランベリージュースを飲んだり、クランベリーサプリメントを摂取したりすると、尿路感染症のリスクが低下することが示されています。
クランベリージュースは他の感染症のリスクも軽減する可能性があります。
ピロリ菌は、胃潰瘍や胃がんの原因となる細菌の一種です。多くの研究で、クランベリージュースがピロリ菌の胃壁への付着を防ぎ、感染を防ぎ、抗生物質による補完的治療として作用することが示されています。
クランベリージュースは、心臓の健康にもさまざまな利点を示しています。多くの研究で、クランベリージュースを飲むと、:
- コレステロール
- 血圧
- 酸化ストレス
- “動脈のこわばり
ただし、砂糖がたくさん入った種類のクランベリージュースは避け、100%ジュースと表示されているものを選ぶことをお勧めします。
概要: クランベリーとクランベリージュースは、尿路と胃の感染症のリスクを軽減し、心臓の健康に役立つ可能性があります。ただし、砂糖の入ったジュースは避けた方が無難です。
8.ぶどう
ぶどうは生の果物として、またはジュース、ワイン、レーズン、または酢の形で広く消費されています。
生ぶどう丸ごと1カップ（151グラム）で:
- カロリー: 104
- 繊維: 1.4グラム
- ビタミンC：1日量の5%
- ビタミンK：1日量の18%
ブドウの皮と種子は、抗酸化ポリフェノールの優れた供給源です。ブドウ種子ポリフェノール抽出物が血圧と心拍数を下げることが研究で示されています。
しかし、これらの研究の多くは小規模なものでした。また、他の研究では、血圧に対するポリフェノールの影響は依然として不明であると主張しています。
大規模な観察研究では、ブドウまたはレーズンを週に3回食べると、2型糖尿病のリスクが12%減少することがわかりました。
別の研究では、毎日17オンス(500グラム)のブドウを8週間食べると、コレステロールが高い人の血中コレステロールと酸化ストレスが減少したことがわかりました。
最後に、グレープジュースは脳の健康にも役立つ可能性があります。25人の女性を対象とした小規模な臨床試験では、毎日12オンス(355ml)のコンコードグレープジュースを12週間飲むと、記憶力と運転能力が大幅に向上することがわかりました。
概要: ぶどう、特に種と皮には抗酸化物質が豊富に含まれています。それらは、脳の健康に利益をもたらしながら、血中コレステロールと2型糖尿病のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。
概要
ベリーは、あなたが食べることができる最も健康的な食品の一部です。カロリーが低く、繊維、ビタミンC、抗酸化物質が豊富です。
多くの果実は、心臓の健康に有益であると関連付けられています。これらには、酸化ストレスを軽減しながら血圧とコレステロールを下げることが含まれます。
また、2型糖尿病のリスクを軽減し、砂糖を加えたスナックの優れた代替品として機能する可能性があります。
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週に数回、さまざまな種類のベリーを試してみてください。サラダに加えたり、健康的な朝食のトッピングとして使用したりできます。
