野菜はあなたの健康に良いことでよく知られています。ほとんどの野菜はカロリーが低いですが、ビタミン、ミネラル、繊維が豊富です.
ただし、一部の野菜は、炎症と戦う能力や病気のリスクを軽減する能力など、追加の証明された健康上の利点で他の野菜よりも際立っています.
この記事では、最も健康的な野菜の14と、それらを食事に含める必要がある理由について説明します。.
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新しい料理を探る1.ほうれん草
この葉物野菜は、その印象的な栄養プロファイルのおかげで、最も健康的な野菜の1つとしてチャートのトップにあります.
生のほうれん草1カップ（30グラム）は、毎日のビタミンAの必要量の56％に加えて、毎日のビタミンKの必要量全体を提供します。すべてわずか7カロリーです。.
ほうれん草はまた、慢性疾患のリスクを減らすのに役立つ抗酸化物質をたくさん誇っています.
ある研究によると、ほうれん草のような濃い緑色の葉野菜は、ガンのリスクの低下に関連している2種類の抗酸化物質であるベータカロチンとルテインが豊富です。.
さらに、2015年の研究では、ほうれん草の摂取は血圧を下げる可能性があるため、心臓の健康に有益である可能性があることがわかりました.
概要: ほうれん草は、高血圧などの危険因子を減らす可能性があるため、慢性疾患のリスクを減らす可能性のある抗酸化物質が豊富です.
2.にんじん
にんじんにはビタミンAが含まれており、1カップ（128グラム）で1日の推奨値の428％を提供します).
ニンジンに鮮やかなオレンジ色を与え、ガンの予防に役立つ可能性のある抗酸化物質であるベータカロチンが含まれています.
ある研究では、1週間にニンジンを1食分摂取するごとに、参加者の前立腺がんのリスクが5減少することが明らかになりました。%.
別の研究では、ニンジンを食べることで喫煙者の肺がんのリスクも低下する可能性があることが示されました。ニンジンを少なくとも週に1回食べた人と比較して、ニンジンを食べなかった喫煙者は肺がんを発症するリスクが3倍高かった.
ニンジンはビタミンC、ビタミンK、カリウムも豊富です.
概要: ニンジンは特にベータカロチンが多く、体内でビタミンAに変わる可能性があります。それらの高い抗酸化物質含有量は、肺がんと前立腺がんのリスクを減らすのに役立つ可能性があります.
3.ブロッコリー
ブロッコリーはアブラナ科の野菜に属しています.
グルコシノレートとして知られる硫黄含有植物化合物、およびグルコシノレートの副産物であるスルフォラファンが豊富です。.
スルフォラファンは、癌に対する保護効果があることが示されているという点で重要です.
ある動物実験では、スルフォラファンは乳がん細胞のサイズと数を減らすと同時に、マウスの腫瘍増殖を阻止することができました。.
ブロッコリーを食べることは、他の種類の慢性疾患の予防にも役立つ可能性があります.
2010年の動物実験では、ブロッコリーの芽を摂取すると、酸化剤のレベルが大幅に低下することで、病気の原因となる酸化ストレスから心臓を保護できることがわかりました。.
ブロッコリーには、病気を予防する能力に加えて、栄養素も豊富に含まれています.
生のブロッコリーのカップ（91グラム）は、あなたの毎日のビタミンKの必要量の116％、毎日のビタミンCの必要量の135％、そして十分な量の葉酸、マンガン、およびカリウムを提供します.
概要: ブロッコリーは、ガンの成長を防ぐ可能性のある化合物であるスルフォラファンを含むアブラナ科の野菜です。ブロッコリーを食べることはまた、酸化ストレスから保護することによって慢性疾患のリスクを減らすのに役立つかもしれません.
4.にんにく
ニンニクは薬用植物として長い歴史があり、そのルーツは古代中国とエジプトにまでさかのぼります。.
ニンニクの主な活性化合物はアリシンです。アリシンは、ニンニクのさまざまな健康上の利点に大きく関与する植物性化合物です。.
いくつかの研究は、ニンニクが血糖値を調節するだけでなく、心臓の健康を促進することができることを示しています.
ある動物実験では、糖尿病ラットにニンニク油またはニンニクの成分である三硫化ジアリルのいずれかを与えました。両方のニンニク化合物は血糖値の低下とインスリン感受性の改善を引き起こしました.
別の研究では、心臓病の有無にかかわらず、参加者にニンニクを与えました。結果は、ニンニクが両方のグループでHDLコレステロールを増加させながら、総血中コレステロール、トリグリセリド、およびLDLコレステロールを減少させることができたことを示しました.
ニンニクは癌の予防にも役立つかもしれません。ある試験管研究は、アリシンがヒト肝癌細胞の細胞死を誘発したことを示しました.
しかし、ニンニクの潜在的な抗がん効果をよりよく理解するには、さらなる研究が必要です.
概要: 研究によると、ニンニクは血中トリグリセリドレベルを下げるのに役立つ可能性があります。いくつかの研究はまた、血糖値を下げる可能性があり、抗癌効果があるかもしれないことを発見しましたが、より多くの研究が必要です.
5.芽キャベツ
ブロッコリーのように、芽キャベツはアブラナ科の野菜のメンバーであり、同じ健康促進植物化合物を含んでいます.
芽キャベツには、細胞への損傷を防ぐのに特に効果的な抗酸化物質であるケンペロールも含まれています.
ある動物実験では、ケンペロールがフリーラジカルから保護されていることがわかりました。フリーラジカルは、細胞に酸化的損傷を引き起こし、慢性疾患の一因となる可能性があります。.
芽キャベツの摂取は解毒作用を高めるのにも役立ちます.
ある研究では、芽キャベツを食べると、解毒を制御する特定の酵素の一部が15〜30％増加し、結腸直腸癌のリスクが低下する可能性があることが示されました。.
さらに、芽キャベツは非常に栄養が豊富です。各サービングは、ビタミンK、ビタミンA、ビタミンC、葉酸、マンガン、カリウムを含む多くのビタミンとミネラルを大量に提供します.
概要: 芽キャベツにはケンペロールと呼ばれる抗酸化物質が含まれており、細胞への酸化的損傷を防ぎ、慢性疾患を予防する可能性があります。彼らはまた、体内の解毒を強化するのに役立つ可能性があります.
6.ケール
他の葉物野菜と同様に、ケールは栄養素密度や抗酸化物質の含有量など、健康を促進する性質でよく知られています。.
生ケールのカップ（67グラム）には、ビタミンB群、カリウム、カルシウム、銅が豊富に含まれています.
また、ビタミンA、C、およびKの毎日の要件全体を満たします.
ケールは抗酸化物質が豊富に含まれているため、心臓の健康を促進するのにも役立ちます。.
2008年の研究では、高コレステロール血症の32人の男性が12週間毎日150mlのケールジュースを飲みました。研究の終わりまでに、HDLコレステロールは27％増加し、LDLコレステロールは10％減少し、抗酸化活性は増加しました。.
別の研究では、ケールジュースを飲むと血圧が下がり、血中コレステロールと血糖値の両方を下げるのに役立つ可能性があることが示されました.
概要: ケールは、抗酸化物質だけでなく、ビタミンA、C、Kも豊富に含んでいます。研究によると、ケールジュースを飲むと、HDLコレステロールを増加させながら血圧とLDLコレステロールを低下させることができます。.
7.グリーンピース
エンドウ豆はでんぷん質の野菜と見なされます。これは、でんぷん質のない野菜よりも炭水化物とカロリーが多く、大量に食べると血糖値に影響を与える可能性があることを意味します.
それにもかかわらず、グリーンピースは信じられないほど栄養価が高いです.
調理されたグリーンピースの1カップ（160グラム）には、9グラムの繊維、9グラムのタンパク質とビタミンA、C、K、リボフラビン、チアミン、ニコチン、葉酸が含まれています.
エンドウ豆は食物繊維が豊富なため、腸内の有益なバクテリアを強化し、定期的な排便を促進することで消化器の健康をサポートします.
さらに、エンドウ豆は、抗ガン効果で知られている植物化合物のグループであるサポニンが豊富です.
研究によると、サポニンは腫瘍の成長を抑制し、癌細胞の細胞死を誘発することにより、癌との闘いに役立つ可能性があります.
概要: グリーンピースには食物繊維が豊富に含まれており、消化器系の健康をサポートします。それらはまたサポニンと呼ばれる植物化合物を含み、それは抗癌効果を持っているかもしれません.
8.スイスフダンソウ
スイスフダンソウはカロリーは低いですが、多くの必須ビタミンやミネラルが豊富です.
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1カップ（36グラム）には、わずか7カロリーでありながら、1グラムの繊維、1グラムのタンパク質、および多くのビタミンA、C、K、マンガン、マグネシウムが含まれています。.
スイスフダンソウは、糖尿病による損傷を防ぐ可能性があることで特に知られています.
ある動物実験では、フダンソウ抽出物は、血糖値を下げ、病気の原因となるフリーラジカルによる細胞損傷を防ぐことにより、糖尿病の影響を逆転させることがわかりました。.
他の動物実験では、フダンソウ抽出物の抗酸化物質が糖尿病の悪影響から肝臓と腎臓を保護できることが示されています.
概要: いくつかの動物実験は、スイスフダンソウが糖尿病の悪影響から保護し、血糖値を下げる可能性があることを示しています.
9.生姜
生姜の根は野菜料理からデザートまであらゆるもののスパイスとして使われています.
歴史的に、生姜は乗り物酔いの自然療法としても使用されてきました.
いくつかの研究により、吐き気に対するショウガの有益な効果が確認されています。 12件の研究と約1,300人の妊婦で構成されるレビューでは、ショウガはプラセボと比較して悪心を有意に軽減しました.
ショウガには強力な抗炎症作用もあり、関節炎、狼瘡、痛風などの炎症関連疾患の治療に役立ちます。.
ある研究では、濃縮ショウガ抽出物で治療された変形性関節症の参加者は、膝の痛みの軽減と他の症状の緩和を経験しました.
さらなる研究は、ショウガが糖尿病の治療にも役立つ可能性があることを示唆しています.
2015年の研究では、ショウガのサプリメントが糖尿病に及ぼす影響を調べました。 12週間後、生姜は血糖値を下げるのに効果的であることがわかりました.
概要: 研究によると、ショウガは吐き気を軽減し、炎症を軽減する可能性があります。生姜のサプリメントも血糖値を下げるのに役立つかもしれません.
10.アスパラガス
この春野菜はいくつかのビタミンとミネラルが豊富で、どんな食事にも最適です。.
アスパラガスのわずか半分のカップ（90グラム）はあなたの毎日の葉酸の必要量の3分の1を提供します.
この量はまたたくさんのセレン、ビタミンK、チアミン、およびリボフラビンを提供します.
アスパラガスなどの供給源から十分な葉酸を摂取することで、病気からの保護を提供し、妊娠中の神経管先天性欠損症を防ぐことができます.
いくつかの試験管研究はまた、アスパラガスがその代謝機能をサポートし、毒性から保護することによって肝臓に利益をもたらす可能性があることを示しています.
概要: アスパラガスは特に葉酸が多く、神経管の先天性欠損症の予防に役立つ可能性があります。試験管の研究では、アスパラガスが肝機能をサポートし、毒性のリスクを減らすことができることもわかっています.
11.赤キャベツ
この野菜はアブラナ科の野菜に属しており、その親戚と同じように、抗酸化物質と健康増進特性に溢れています。.
生の赤キャベツ1カップ（89グラム）には、2グラムの繊維と1日のビタミンC必要量の85％が含まれています.
赤キャベツにはアントシアニンも豊富に含まれています。アントシアニンは、その独特の色と多くの健康上の利点に寄与する植物化合物のグループです。.
2012年の動物実験では、コレステロール値を上げ、動脈内のプラークの蓄積を増やすように設計された食餌をラットに与えました。次にラットに赤キャベツ抽出物を与えた.
この研究では、赤キャベツ抽出物が血中コレステロール値の上昇を防ぎ、心臓と肝臓への損傷を防ぐことができることがわかりました.
これらの結果は、赤キャベツが高コレステロール食を与えられたラットの炎症を軽減し、肝臓の損傷を防ぐことができることを示した2014年の別の動物研究によって裏付けられました.
概要: 赤キャベツには、食物繊維、ビタミンC、アントシアニンが豊富に含まれています。特定の研究は、それが血中コレステロール値を低下させ、炎症を軽減し、心臓と肝臓の損傷のリスクを低下させる可能性があることを示しています.
12.サツマイモ
根菜に分類されるサツマイモは、鮮やかなオレンジ色、甘い味、そして印象的な健康効果で際立っています。.
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1つの中型サツマイモには、4グラムの繊維、2グラムのタンパク質、および十分な量のビタミンC、ビタミンB6、カリウム、およびマンガンが含まれています。.
また、ベータカロチンと呼ばれるビタミンAの形でも豊富です。 1つのサツマイモがあなたの毎日のビタミンAの必要量の438％を満たします.
ベータカロチンの消費は、肺がんや乳がんを含む特定の種類のがんのリスクの大幅な低下に関連しています.
特定の種類のサツマイモにも追加の利点が含まれる場合があります。たとえば、カイアポは抗糖尿病効果があるかもしれない白いサツマイモの一種です.
ある研究では、糖尿病患者に12週間にわたって毎日4グラムのカイアポが与えられ、血糖値と血中コレステロール値の両方が低下しました。.
概要: サツマイモはベータカロチンが豊富で、ある種のガンのリスクを減らす可能性があります。白いサツマイモはまた、血中コレステロールと血糖値を下げるのに役立つ可能性があります.
13.コラードグリーン
コラードグリーンは非常に栄養豊富な野菜です.
調理されたコラードグリーンの1カップ（190グラム）には、5グラムの繊維、4グラムのタンパク質、および毎日のカルシウム必要量の27％が含まれています.
コラードグリーンは、他の葉物野菜、ブロッコリー、大豆と並んで、利用可能なカルシウムの最高の植物源の1つです。.
植物源からの適切なカルシウム摂取は骨の健康を促進することができ、骨粗鬆症のリスクを減らすことが示されています.
コラードグリーンは抗酸化物質も豊富で、特定の病気を発症するリスクを減らすことさえできます.
ある研究によると、週に1サービング以上のコラードグリーンを食べると、失明につながる可能性のある目の状態である緑内障のリスクが57％減少することがわかりました。.
別の研究では、コラードグリーンを含むアブラナ科の野菜を大量に摂取すると、前立腺がんのリスクが低下する可能性があることが示されました.
概要: コラードグリーンはカルシウムが豊富で、骨粗鬆症のリスクを減らすことができます。コラードグリーンの定期的な摂取は、緑内障や前立腺がんのリスクの低下にも関連しています.
14.コールラビ
コールラビは、カブキャベツまたはドイツカブとも呼ばれ、生で食べたり調理したりできるキャベツに関連する野菜です。.
生のコールラビは食物繊維が豊富で、各カップに5グラム（135グラム）を提供します。また、ビタミンCが豊富で、1カップあたりの1日の摂取量の140％を提供します.
研究によると、コールラビの抗酸化物質は、炎症や糖尿病に対する強力なツールになります。.
ある動物実験では、コールラビ抽出物は、治療からわずか7日以内に血糖値を64％低下させることができました。.
利用可能なコールラビにはさまざまな種類がありますが、研究によると、赤いコールラビにはほぼ2倍の量のフェノール系抗酸化物質が含まれており、より強力な抗糖尿病および抗炎症効果を示します。.
概要: コールラビは食物繊維とビタミンCの両方が豊富です。動物実験によると、コールラビは血糖値の低下を引き起こす可能性があります。.
概要
必須のビタミンやミネラルの提供から病気との闘いまで、あなたの食事に野菜を含めることが健康のために重要であることは明らかです.
ここに記載されている野菜は健康上の利点について広く研究されていますが、あなたの健康にも優れている野菜はもっとたくさんあります.
野菜の多くの多様な健康上の利点を活用し、あなたの支出に見合うだけの栄養価を得るには、食事に野菜をうまく混ぜ合わせていることを確認してください.
