野菜はあなたの健康に良いことでよく知られています。ほとんどの野菜はカロリーが低いですが、ビタミン、ミネラル、繊維が豊富です。
ただし、一部の野菜は、炎症と戦う能力や病気のリスクを軽減する能力など、追加の科学的に証明された健康上の利点で他の野菜よりも際立っています。
この記事では、最も健康的な野菜の14種類と、それらを食事に含めるべき理由について説明します。
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新しい料理を探る1. ほうれん草
この葉物野菜は、その印象的な栄養プロファイルのおかげで、最も健康的な野菜の1つとしてランキングのトップに位置しています。
生のほうれん草1カップ（30グラム）は、毎日のビタミンAの必要量の56％に加えて、毎日のビタミンKの必要量全体を提供します。すべてわずか7カロリーです。
ほうれん草はまた、慢性疾患のリスクを減らすのに役立つ抗酸化物質を豊富に含んでいます。
ある研究によると、ほうれん草のような濃い緑色の葉野菜は、がんのリスクの低下に関連している2種類の抗酸化物質であるベータカロチンとルテインが豊富です。
さらに、2015年の研究では、ほうれん草の摂取は血圧を下げる可能性があり、心臓の健康に有益である可能性が示されました。
概要: ほうれん草は、高血圧などの危険因子を減らす可能性があるため、慢性疾患のリスクを減らす抗酸化物質が豊富です。
2. にんじん
にんじんにはビタミンAが豊富に含まれており、1カップ（128グラム）で1日の推奨量の428％を提供します。
ニンジンに鮮やかなオレンジ色を与え、がんの予防に役立つ可能性のある抗酸化物質であるベータカロチンが含まれています。
ある研究では、1週間にニンジンを1食分摂取するごとに、参加者の前立腺がんのリスクが5％減少することが明らかになりました。
別の研究では、ニンジンを食べることで喫煙者の肺がんのリスクも低下する可能性が示されました。ニンジンを少なくとも週に1回食べた人と比較して、ニンジンを食べなかった喫煙者は肺がんを発症するリスクが3倍高かったのです。
ニンジンはビタミンC、ビタミンK、カリウムも豊富です。
概要: ニンジンは特にベータカロチンが豊富で、体内でビタミンAに変わります。その高い抗酸化物質含有量は、肺がんと前立腺がんのリスクを減らすのに役立つ可能性があります。
3. ブロッコリー
ブロッコリーはアブラナ科の野菜に属しています。
グルコシノレートとして知られる硫黄含有植物化合物、およびグルコシノレートの副産物であるスルフォラファンが豊富です。
スルフォラファンは、がんに対する保護効果があることが示されている重要な成分です。
ある動物実験では、スルフォラファンは乳がん細胞のサイズと数を減らすと同時に、マウスの腫瘍増殖を阻止しました。
ブロッコリーを食べることは、他の種類の慢性疾患の予防にも役立つ可能性があります。
2010年の動物実験では、ブロッコリーの芽を摂取すると、酸化剤のレベルが大幅に低下し、病気の原因となる酸化ストレスから心臓を保護できることがわかりました。
ブロッコリーには、病気を予防する能力に加えて、栄養素も豊富に含まれています。
生のブロッコリー1カップ（91グラム）は、毎日のビタミンKの必要量の116％、ビタミンCの必要量の135％、そして十分な量の葉酸、マンガン、およびカリウムを提供します。
概要: ブロッコリーは、がんの成長を防ぐ可能性のある化合物であるスルフォラファンを含むアブラナ科の野菜です。ブロッコリーを食べることはまた、酸化ストレスから保護することで慢性疾患のリスクを減らすのに役立つかもしれません。
4. にんにく
ニンニクは薬用植物として長い歴史があり、その起源は古代中国とエジプトにまでさかのぼります。
ニンニクの主な活性化合物はアリシンで、これはニンニクのさまざまな健康上の利点に大きく関与する植物性化合物です。
複数の研究は、ニンニクが血糖値を調節し、心臓の健康を促進できることを示しています。
ある動物実験では、糖尿病ラットにニンニク油または三硫化ジアリル（ニンニクの成分）を与え、両方とも血糖値の低下とインスリン感受性の改善を引き起こしました。
別の研究では、心臓病の有無にかかわらず参加者にニンニクを与え、HDLコレステロールを増加させ、総血中コレステロール、トリグリセリド、LDLコレステロールを減少させることができました。
ニンニクはがんの予防にも役立つかもしれません。ある試験管研究では、アリシンがヒト肝癌細胞の細胞死を誘発しました。
しかし、ニンニクの潜在的な抗がん効果をよりよく理解するには、さらなる研究が必要です。
概要: 研究によると、ニンニクは血中トリグリセリドレベルを下げるのに役立つ可能性があります。いくつかの研究はまた、血糖値を下げる可能性や抗がん効果があるかもしれないことを示していますが、さらなる研究が必要です。
5. 芽キャベツ
ブロッコリーのように、芽キャベツはアブラナ科の野菜の一種で、同じ健康促進植物化合物を含んでいます。
芽キャベツには、細胞への損傷を防ぐのに特に効果的な抗酸化物質であるケンペロールも含まれています。
ある動物実験では、ケンペロールがフリーラジカルから細胞を保護し、フリーラジカルは細胞に酸化的損傷を引き起こし、慢性疾患の一因となる可能性があります。
芽キャベツの摂取は解毒作用を高めるのにも役立ちます。
ある研究では、芽キャベツを食べると解毒を制御する特定の酵素の一部が15〜30％増加し、結腸直腸がんのリスクが低下する可能性が示されました。
さらに、芽キャベツは非常に栄養が豊富で、ビタミンK、ビタミンA、ビタミンC、葉酸、マンガン、カリウムを大量に含みます。
概要: 芽キャベツには抗酸化物質ケンペロールが含まれており、細胞の酸化的損傷を防ぎ、慢性疾患を予防する可能性があります。また、体内の解毒を強化するのにも役立つ可能性があります。
6. ケール
他の葉物野菜と同様に、ケールは高い栄養密度と豊富な抗酸化物質で知られています。
生ケール1カップ（67グラム）には、ビタミンB群、カリウム、カルシウム、銅が豊富に含まれています。
また、ビタミンA、C、およびKの1日必要量も満たします。
ケールは抗酸化物質が豊富なため、心臓の健康を促進するのにも役立ちます。
2008年の研究では、高コレステロール血症の32人の男性が12週間毎日150mlのケールジュースを飲み、HDLコレステロールが27％増加し、LDLコレステロールが10％減少し、抗酸化活性が増加しました。
別の研究では、ケールジュースを飲むことで血圧が下がり、血中コレステロールと血糖値の両方を下げるのに役立つ可能性が示されています。
概要: ケールは抗酸化物質とビタミンA、C、Kを豊富に含みます。研究によれば、ケールジュースはHDLコレステロールを増加させつつ、血圧とLDLコレステロールを低下させます。
7. グリーンピース
グリーンピースはでんぷん質の野菜とされ、でんぷん質のない野菜よりも炭水化物とカロリーが多いため、大量に食べると血糖値に影響を与える可能性があります。
それでも、グリーンピースは非常に栄養価が高いです。
調理されたグリーンピース1カップ（160グラム）には、9グラムの繊維、9グラムのタンパク質、ビタミンA、C、K、リボフラビン、チアミン、ナイアシン、葉酸が含まれています。
グリーンピースは食物繊維が豊富で、腸内の有益な細菌を強化し、定期的な排便を促進することで消化器の健康をサポートします。
さらに、グリーンピースは抗がん効果で知られる植物化合物サポニンを豊富に含んでいます。
研究によると、サポニンは腫瘍の成長を抑制し、がん細胞の細胞死を誘発することで、がんと闘う助けになる可能性があります。
概要: グリーンピースは食物繊維が豊富で消化器の健康を支えます。サポニンという植物化合物も含み、抗がん効果を持つ可能性があります。
8. スイスチャード
スイスチャードは低カロリーながら、多くの必須ビタミンやミネラルが豊富です。
1カップ（36グラム）には、わずか7カロリーでありながら、1グラムの繊維、1グラムのタンパク質、多量のビタミンA、C、K、マンガン、マグネシウムが含まれています。
スイスチャードは糖尿病による損傷を防ぐ可能性で特に知られています。
ある動物実験では、スイスチャード抽出物が血糖値を下げ、病気の原因となるフリーラジカルによる細胞損傷を防ぎ、糖尿病の影響を逆転させました。
他の動物実験では、スイスチャード抽出物の抗酸化物質が糖尿病の悪影響から肝臓と腎臓を保護できることが示されています。
概要: 複数の動物実験で、スイスチャードは糖尿病の悪影響から保護し、血糖値を下げる可能性が示されています。
9. 生姜
生姜の根は野菜料理からデザートまでさまざまな料理のスパイスとして使われています。
歴史的に、生姜は乗り物酔いの自然療法としても利用されてきました。
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いくつかの研究により、吐き気に対する生姜の有益な効果が確認されています。12件の研究と約1,300人の妊婦を対象としたレビューでは、生姜がプラセボと比較して悪心を有意に軽減しました。
生姜には強力な抗炎症作用もあり、関節炎、狼瘡、痛風などの炎症関連疾患の治療に役立ちます。
ある研究では、濃縮生姜抽出物で治療された変形性関節症の参加者は、膝の痛みの軽減とその他の症状の緩和を経験しました。
さらなる研究は、生姜が糖尿病の治療にも役立つ可能性を示唆しています。
2015年の研究では、生姜のサプリメントが糖尿病に及ぼす影響を調査し、12週間後に血糖値を下げる効果が確認されました。
概要: 研究によると、生姜は吐き気と炎症を軽減し、生姜のサプリメントは血糖値を下げる可能性があります。
10. アスパラガス
この春野菜はビタミンとミネラルが豊富で、どんな食事にも最適です。
アスパラガスのわずか半カップ（90グラム）は、毎日の葉酸必要量の3分の1を提供します。
この量はまた、セレン、ビタミンK、チアミン、リボフラビンも豊富に含みます。
アスパラガスなどから十分な葉酸を摂取することで、病気からの保護や妊娠中の神経管先天異常の予防に役立ちます。
いくつかの試験管研究は、アスパラガスが代謝機能を支援し、毒性から肝臓を保護する可能性を示しています。
概要: アスパラガスは葉酸が豊富で、神経管先天異常の予防に役立つ可能性があります。試験管研究では、肝機能を支援し毒性のリスクを減らすことも示されています。
11. 赤キャベツ
この野菜はアブラナ科に属し、抗酸化物質と健康促進特性が豊富です。
生の赤キャベツ1カップ（89グラム）には2グラムの繊維と、1日分のビタミンCの85％が含まれています。
赤キャベツにはアントシアニンも豊富に含まれており、その独特の色と多くの健康効果に寄与しています。
2012年の動物実験では、高コレステロール食を与えられたラットに赤キャベツ抽出物を与え、血中コレステロール値の上昇と心臓・肝臓の損傷を防ぎました。
2014年の別の動物研究でも、赤キャベツが炎症を軽減し肝臓の損傷を防ぐことが確認されています。
概要: 赤キャベツは食物繊維、ビタミンC、アントシアニンが豊富です。研究では血中コレステロールを下げ、炎症と心臓・肝臓の損傷リスクを軽減する可能性が示されています。
12. サツマイモ
根菜に分類されるサツマイモは、鮮やかなオレンジ色と甘い味、そして印象的な健康効果で知られています。
中型のサツマイモ1個には4グラムの繊維、2グラムのタンパク質、ビタミンC、ビタミンB6、カリウム、マンガンが豊富に含まれています。
また、ベータカロチン（ビタミンAの形態）も豊富で、1個で1日のビタミンA必要量の438％を満たします。
ベータカロチンの摂取は、肺がんや乳がんを含む特定のがんリスクの大幅な低下に関連しています。
特定の種類のサツマイモには追加の利点があります。例えば、カイアポという白いサツマイモは抗糖尿病効果があるかもしれません。
ある研究では、糖尿病患者に12週間毎日4グラムのカイアポを与え、血糖値と血中コレステロール値が低下しました。
概要: サツマイモはベータカロチンが豊富で、特定種はがんリスクを減らし、血糖値とコレステロール低下に役立つ可能性があります。
13. コラードグリーン
コラードグリーンは非常に栄養価が高い野菜です。
調理したコラードグリーン1カップ（190グラム）には5グラムの繊維、4グラムのタンパク質、そして1日のカルシウム必要量の27％が含まれています。
コラードグリーンは他の葉物野菜、ブロッコリー、大豆と並び、植物由来のカルシウム摂取源として優れています。
植物由来の適切なカルシウム摂取は骨の健康を促進し、骨粗鬆症リスクを減らすことが示されています。
コラードグリーンは抗酸化物質も豊富で、特定の病気リスクを減らす可能性があります。
ある研究では、週に1回以上コラードグリーンを食べると、失明につながる可能性のある緑内障リスクが57％減少しました。
別の研究では、コラードグリーンを含むアブラナ科野菜の多量摂取が前立腺がんリスク低下に関連していることが示されています。
概要: コラードグリーンはカルシウムが豊富で骨粗鬆症リスクを減らし、緑内障や前立腺がんリスク低下にも関連しています。
14. コールラビ
コールラビはカブキャベツまたはドイツカブとも呼ばれ、生で食べたり調理したりできるキャベツに関連する野菜です。
生のコールラビは食物繊維が豊富で、1カップ（135グラム）あたり5グラムを提供します。また、ビタミンCも豊富で、1カップあたり1日の摂取量の140％を含みます。
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研究によると、コールラビの抗酸化物質は炎症や糖尿病に対する強力なツールとなります。
ある動物実験では、コールラビ抽出物が治療開始からわずか7日で血糖値を64％低下させました。
コールラビにはさまざまな種類がありますが、赤いコールラビは特にフェノール系抗酸化物質がほぼ2倍含まれており、より強力な抗糖尿病・抗炎症効果を示します。
概要: コールラビは食物繊維とビタミンCが豊富で、動物実験では血糖値低下の効果も示されています。
概要
必須ビタミンやミネラルの供給から病気予防まで、食事に野菜を含めることが健康維持に不可欠であることは明らかです。
ここで紹介した野菜は健康効果が広く研究されていますが、他にも健康に優れた野菜は多くあります。
多様な健康効果を活用し、栄養価の高い野菜をバランスよく食事に取り入れてください。
