食べるべき6つのスーパーヘルシーシード

種子は、複雑な植物に成長するために必要なすべての出発物質が含まれています。そのため、非常に栄養価が高い。.

種子は食物繊維の宝庫です。また、健康的な一価不飽和脂肪、多価不飽和脂肪、多くの重要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。.

健康的な食生活の一部として摂取すると、種子は血糖値、コレステロール、血圧を下げる効果がある.

あなたの主な目標は何ですか？

この記事では、食べることで健康になれる6つの種子の栄養成分と健康効果について説明します。.

1.亜麻仁

亜麻仁は、食物繊維とオメガ3脂肪酸、特にα-リノレン酸（ALA）を豊富に含んでいます。).

しかし、オメガ3脂肪は種子の繊維質の外殻の中に含まれており、人間は容易に消化することができません.

そのため、オメガ3の量を増やしたい場合は、亜麻仁をすりつぶしたものを食べるとよいでしょう.

1オンス（28グラム）の亜麻仁には、さまざまな栄養素が含まれています。:

カロリー: 152
食物繊維： 7.8グラム
タンパク質: 5.2 グラム
一価不飽和脂肪： 2.1 グラム
オメガ3脂肪： 6.5グラム
オメガ6系脂肪： 1.7グラム
マンガン： 1日の推奨摂取量の35%。
チアミン（ビタミンB1）： 1日の推奨摂取量の31％。
マグネシウム： 1日の推奨摂取量の28％。

また、亜麻仁には数種類のポリフェノールが含まれており、特にリグナンは体内で重要な抗酸化物質として作用します.

リグナンと亜麻仁に含まれる食物繊維とオメガ3脂肪は、コレステロールやその他の心臓病の危険因子を減少させる効果がある.

ある大規模な研究では、他の28の研究結果を統合し、亜麻仁を摂取することで「悪玉」LDLコレステロールのレベルが平均10mmol/l減少することを発見しました。.

亜麻仁は、血圧を下げる効果も期待できます。11の研究の分析によると、亜麻仁は12週間以上毎日丸ごと食べると、特に血圧を下げる可能性があることがわかりました.

いくつかの研究で、亜麻仁を食べることで、乳がんの女性の腫瘍増殖のマーカーが減少し、がんのリスクも減少する可能性があることが示されている.

これは、亜麻仁に含まれるリグナンによるものと思われます。リグナンは植物性エストロゲンで、女性ホルモンのエストロゲンに似ています.

さらに、男性の前立腺がんに関しても同様の効果があることが示されています。.

亜麻仁は、心臓病やがんのリスクを減らすだけでなく、血糖値を下げる効果もあるため、糖尿病のリスクを下げることが期待できます.

概要： 亜麻仁は、食物繊維、オメガ3脂肪、リグナン、その他の栄養素の優れた供給源です。多くの証拠が、それらがコレステロール、血圧および癌のリスクさえも減らすかもしれないことを示している。.

2.チアシード

チアシードは亜麻仁と同じように食物繊維とオメガ3脂肪、そしていくつかの栄養素を含んでいます。.

1オンス（28グラム）のチアシードに含まれる成分:

カロリー:
137
食物繊維： 10.6グラム
タンパク質: 4.4 グラム
一価不飽和脂肪： 0.6グラム
オメガ3脂肪酸： 4.9グラム
オメガ6系脂肪： 1.6グラム
チアミン（ビタミンB1）： 1日の推奨摂取量の15％。
マグネシウム： 1日の推奨摂取量の30％。
マンガン： 1日の推奨摂取量の30％。

亜麻仁と同様に、チアシードにも重要な抗酸化物質であるポリフェノールが多く含まれています.

興味深いことに、いくつかの研究で、チアシードを食べると血中のα-リノレン酸が増加することが示されています。α-リノレン酸は、炎症を抑えるのに役立つ重要なオメガ3脂肪酸です.

体内でα-リノレン酸を他のオメガ3系脂肪、たとえば脂の乗った魚に含まれるエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）に変換することは可能です。しかし、体内でのこの変換プロセスは、通常、非常に非効率的です.

ある研究では、チアシードが血中のEPA濃度を増加させる可能性があることが示されている.

チアシードには、血糖値を下げる効果も期待できます。いくつかの研究によると、食直後の血糖値を下げるには、丸ごとのチアシードと粉砕したチアシードが同じように効果的であることが示されている.

別の研究では、血糖値を下げるだけでなく、チアシードが食欲を抑える可能性があることが判明しました.

チアシードは、心臓病のリスクファクターを減らす可能性もある.

2型糖尿病患者20人を対象とした研究で、1日37gのチアシードを12週間食べ続けると、血圧とC反応性タンパク質（CRP）を含むいくつかの炎症性化学物質の濃度が低下することがわかりました。).

概要： チアシードはオメガ3脂肪の良い供給源で、効果的に血糖値を下げ、心臓病の危険因子を低減します。.

3.麻の実

ヘンプシードは、ベジタリアンタンパクの優れた供給源です。実際、麻の実には30％以上のタンパク質が含まれており、その他にも多くの必須栄養素が含まれています。.

ヘンプシードは、体内で作ることのできない必須アミノ酸をすべて含む、完全なタンパク源となる数少ない植物のひとつです。.

また、ヘンプシードのタンパク質の質は、他のほとんどの植物性タンパク質源よりも優れていることが研究で示されています.

1オンス（28グラム）の麻の実に含まれる成分:

カロリー: 155
食物繊維： 1.1グラム
タンパク質: 8.8 グラム
一価不飽和脂肪： 0.6グラム
多価不飽和脂肪： 10.7 グラム
マグネシウム： 1日の推奨摂取量の45％。
チアミン（ビタミンB1）： 1日の推奨摂取量の31％。
亜鉛： 1日の推奨摂取量の21％。

ヘンプシードオイルに含まれるオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の比率はおよそ3：1で、良い比率とされています。麻の実には、重要な抗炎症性脂肪酸であるγ-リノレン酸も含まれています.

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そのため、ヘンプシードオイルのサプリメントを摂取する方も多くいらっしゃいます.

ヘンプシードオイルは、血中のオメガ3脂肪酸の量を増加させることにより、心臓の健康に有益な影響を与える可能性があります。.

オメガ3脂肪酸の抗炎症作用は、湿疹の症状の改善にも役立つと考えられています.

ある研究では、湿疹のある人がヘンプシードオイルのサプリメントを20週間摂取したところ、皮膚の乾燥やかゆみが軽減されたことがわかりました。彼らはまた、平均して、皮膚の薬をより少なく使用しました。.

概要： 麻の実は優れたタンパク源であり、すべての必須アミノ酸を含んでいます。ヘンプシードオイルは、湿疹やその他の慢性炎症疾患の症状を軽減するのに役立つ可能性がある.

4.ゴマ

ゴマはアジアや欧米諸国ではタヒニと呼ばれるペーストの一部として一般的に食べられている.

他の種子と同様に、幅広い栄養素を含んでいます。1オンス（28g）のゴマには、次のような栄養素が含まれています。:

カロリー: 160
食物繊維： 3.3グラム
タンパク質: 5グラム
一価不飽和脂肪： 5.3グラム
オメガ6脂肪酸： 6グラム
銅： 1日の推奨摂取量の57%。
マンガン： 1日の推奨摂取量の34%。
マグネシウム： 1日の推奨摂取量の25％。

亜麻仁と同様に、ゴマにも多くのリグナンが含まれており、特にセサミンと呼ばれるリグナンが多く含まれています。実際、ゴマはリグナンの最も有名な栄養源です。.

腸内細菌がゴマに含まれるセサミンをエンテロラクトンという別の種類のリグナンに変換する可能性があるという興味深い研究結果もある.

エンテロラクトンは性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすることがあり、体内のこのリグナンの濃度が通常より低い場合、心臓病や乳がんと関連することが知られています。.

別の研究では、閉経後の女性が毎日50グラムのセサミシードパウダーを5週間食べ続けたところ、血中コレステロールが有意に低下し、性ホルモンの状態も改善されたことが明らかになりました.

また、ゴマは、関節炎を含む多くの疾患の症状を悪化させる炎症と酸化ストレスを軽減するのに役立つと考えられています。.

ある研究では、変形性膝関節症の人が2ヶ月間毎日約40gのセサミンの粉を食べたところ、血中の炎症性化学物質が有意に減少したことが示されている.

別の最近の研究では、1日約40グラムのセサミシードパウダーを28日間食べた後、セミプロのアスリートは筋肉の損傷と酸化ストレスが有意に減少し、有酸素能力が向上したことが明らかになった.

概要： ゴマにはリグナンが多く含まれており、エストロゲンの性ホルモンの状態を改善することが期待されます。ゴマはまた、炎症や酸化ストレスを軽減するのに役立つかもしれません.

5.かぼちゃの種

カボチャの種は最もよく消費されるものの一つで、リン、一価不飽和脂肪、オメガ6脂肪の良い供給源である.

1オンス（28グラム）のカボチャの種に含まれる成分:

カロリー: 151
食物繊維： 1.7グラム
タンパク質: 7グラム
一価不飽和脂肪： 4グラム
オメガ6脂肪酸： 6グラム
マンガン： 1日の推奨摂取量の42%。
マグネシウム： 1日の推奨摂取量の37％。
リン： 1日の推奨摂取量の33%。

カボチャの種は、血中コレステロールを低下させる植物性化合物であるフィトステロールの良い供給源でもあります。.

これらの種子は、幅広い栄養素を含んでいるためか、いくつかの健康効果があることが報告されている.

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8,000人以上を対象としたある観察研究では、かぼちゃとひまわりの種の摂取量が多い人は、乳がんのリスクが有意に減少していることが明らかになりました.

また、子どもを対象とした別の研究では、カボチャの種は、尿中のカルシウムの量を減らすことによって膀胱結石のリスクを下げる効果があることがわかりました.

膀胱結石は、腎臓結石と同じようなものです。膀胱の中で特定のミネラルが結晶化し、腹部の不快感につながります。.

パンプキンシードオイルが前立腺や泌尿器系疾患の症状を改善することを示す研究もある.

これらの研究は、カボチャ種子油が過活動膀胱の症状を軽減し、前立腺肥大症の男性のQOLを向上させる可能性があることも示しています.

閉経後の女性を対象とした研究では、パンプキンシードオイルが血圧を下げ、「善玉」HDLコレステロールを増加させ、更年期障害の症状を改善する可能性があることも明らかにされました.

概要： カボチャの種とカボチャの種油は、一価不飽和脂肪とオメガ6脂肪の良い供給源で、心臓の健康や尿路系疾患の症状の改善に役立つと考えられています。.

6.ひまわりの種

ひまわりの種には、良質なタンパク質、一価不飽和脂肪、ビタミンEが含まれています。1オンス（28グラム）のひまわりの種には、次のような成分が含まれています。:

カロリー: 164
食物繊維： 2.4グラム
タンパク質: 5.8 グラム
一価不飽和脂肪： 5.2グラム
オメガ6脂肪酸： 6.4グラム
ビタミンE： 1日の推奨摂取量の47％。
マンガン： 1日の推奨摂取量の27％。
マグネシウム： 1日の推奨摂取量の23％。

ひまわりの種は、中高年の炎症抑制に関連し、心臓病のリスク低減に役立つ可能性があります.

6,000人以上の成人を対象とした観察研究で、ナッツ類と種子類の高摂取が炎症の抑制と関連していることが明らかになりました.

特に、ひまわりの種を週に5回以上摂取すると、炎症に関わる重要な化学物質であるC反応性タンパク質（CRP）のレベルが低下することが確認されました.

別の研究では、2型糖尿病を持つ閉経後の女性において、ナッツや種子を食べることが血中コレステロール値に影響を与えるかどうかを調べました.

女性たちは、健康的な食事の一部として、毎日30グラムのひまわりの種またはアーモンドを3週間摂取しました.

研究終了までに、アーモンドとヒマワリの種のグループは、総コレステロールとLDLコレステロールの減少を経験しました。ヒマワリの種の食事は、アーモンドの食事よりも血中のトリグリセリドを減少させました。.

しかし、「善玉」HDLコレステロールも減少していたことから、ヒマワリの種は善玉と悪玉の両方のコレステロールを減少させる可能性があることが示唆された.

概要： ヒマワリの種は、一価不飽和脂肪とオメガ6脂肪の両方を多く含み、炎症とコレステロール値を減らすのに役立つと考えられています。.

概要

種子は、健康的な脂肪、ベジタリアンタンパク質、食物繊維、抗酸化物質のポリフェノールを含む優れた供給源です。.

さらに、特定の病気のリスクを低減させる効果も期待できます。特に、ある種の種子に含まれるリグナンは、コレステロールや癌のリスクを下げる効果があると言われています.

シードは、サラダ、ヨーグルト、オートミール、スムージーに加えるのが非常に簡単で、健康的な栄養素を食事に加える簡単な方法となります.

最も健康的な種子