揚げ物は多くの伝統的な料理で役割を果たし、ファーストフードの主役でもあります。
しかし、揚げ物は健康に悪い影響を与える可能性があります。
これは、食べる頻度にもよりますが、油の種類や使い方によっても変わってきます。
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新しい料理を探るこの記事では、揚げ物に最も適した健康的なオイルをレビューします。
揚げ物のしくみ?
揚げ物は高温の油の中に食材を沈めて調理します。
理想的な温度は350-375°F (176-190°C) 程度です。
この温度の油に食品を浸すと、その表面はほとんど瞬時に加熱されます。火が通ると、油が浸透しないような密閉状態になります。
同時に、食材の中の水分が蒸気に変わり、食材を内側から調理します。また、蒸気のおかげで食材の油分を抑えることができます。
ただし、適温であることが条件です:
- 温度が低すぎると、食材に油がしみこんでしまい、油っぽくなります。
- 温度が高すぎると、食材を乾燥させたり、油を酸化させたりすることがあります。
概要： 揚げ物は、高温の油の中に食材を沈めるものです。適切な温度で、これは瞬時に表面を調理し、食品の内部に水分を閉じ込めます。
食用油の安定性がカギ
高温に耐えられるオイルもあります。
- 健康的な調理用オイルは煙点が高いです。
- 調理用のヘルシーオイルは、加熱しても酸素と反応しない安定したものになります。
飽和脂肪酸が多い油ほど、加熱しても安定する傾向があります。
飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸を多く含む油は、揚げ物に向いています。
ただし、多価不飽和脂肪酸を多く含む食用油は、揚げ物にはあまり適しません。
これは、多価不飽和脂肪酸が化学構造中に2つ以上の二重結合を持つためです。高熱にさらされると、この二重結合が酸素と反応し、有害な化合物を形成する可能性があります。
また、味も重要です。揚げ物をするときは、通常、ニュートラルな風味のオイルが好まれます。
概要： 飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸を主成分とする油は、高熱で最も安定しているため、揚げ物に最適です。
ココナッツオイルは揚げ物にも使えるヘルシーなオイルです
ココナッツオイルは良い選択かもしれません。
365°F（180℃）で8時間揚げ続けても品質が保たれるという研究結果もあります。
ココナッツオイルの脂肪酸の90％以上は飽和脂肪酸で、熱に強いのが特徴です。
飽和脂肪酸を使うことの利点と欠点について、専門家の意見は分かれています。
米国心臓協会などの主流団体は、飽和脂肪酸の摂取量を総カロリーの5〜6％に制限することを推奨しています。しかし、様々な研究により、飽和脂肪酸は心臓病のリスクを増加させない可能性があると結論づけられています。
ココナッツオイルを選ぶ際、種類によっては風味や香りが残っていて、誰もが楽しめるとは限らないことを覚えておいてください。いくつかのブランドを試してみて、自分に合ったものを見つけるのがベストです。
概要： ココナッツオイルは飽和脂肪酸を多く含むため、安定しており、揚げ物の際に品質が変化することはないようです。このことから、ココナッツオイルは揚げ物に向いているのかもしれません。
ラード、タロー、ギー、ドリップ
ラード、獣脂、ギー、ファットドリッピングなどの動物性油脂は、揚げ物には最適です。
特典は以下の通りです:
- 食材の風味と歯ごたえを引き立てる
- 揚げ物でダメージを受けにくい
動物性脂肪に含まれる脂肪酸の多くは飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸であるため、高熱に強いです。
ただし、脂肪酸の含有量は、動物の食餌によって異なる場合があります。
穀物飼料で育てられた動物は、放牧や牧草で育てられた動物に比べ、脂肪貯蔵量に多価不飽和脂肪酸が多い可能性があります。
そのため、自然に放し飼いにされている動物から採取されたものが最適です。
ラードやタローは市販のものを購入するか、肉から出るドリップを保存しておき、後で使用することができます。
バターは揚げ物には不向きです。少量の炭水化物とタンパク質が含まれているため、加熱すると燃えてしまいます。澄ましバターやギーが適しています。
概要: 動物性脂肪は主に飽和脂肪と一価不飽和脂肪から構成されており、高温での調理に適しています。
その他、揚げ物に適しているもの
他にも良いオプションがいくつかあります。
オリーブオイル
オリーブオイルは最も健康的な油脂の一つです。
熱に強いのは、動物性脂肪と同じく一価不飽和脂肪酸を多く含むからです。一価不飽和脂肪酸は二重結合が1つしかないため、比較的安定しています。
ある研究では、オリーブオイルを揚げ鍋で24時間以上使用したところ、過剰に酸化してしまったそうです。
理論的には、これは揚げ物には最適な選択となります。
ただし、オリーブオイルは長時間加熱すると風味や香りが劣化することがあります。
アボカドオイル
アボカドオイルは、オリーブオイルと似たような組成を持っています。主に一価不飽和脂肪酸で、一部に飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸が混ざっています。
精製されたアボカドオイルは、520°F（270°C）という高い煙点を持っており、わずかにナッツのような味わいです。
ピーナッツオイル
ピーナッツオイル（落花生油）は、煙点が高く、約446°F（230℃）です。
ニュートラルな味わいで揚げ物にも人気です。
しかし、他の選択肢と比べると、健康的とは言えないかもしれません。
多価不飽和脂肪酸を約32％含んでいます。この量が比較的多いため、高温での酸化ダメージに弱いという特徴があります。
パーム油
パーム油は飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸が主成分で、揚げ物に最適です。
特にレッドパーム油と呼ばれる未精製のものを使用すると、風味はニュートラルになります。
しかし、パーム油の栽培と収穫の持続可能性に懸念を持つ人もいます。
概要： 揚げ物には、オリーブオイルとアボカドオイルが適しています。ピーナッツオイルやパームオイルは、健康や環境上の理由からあまり適していません。
揚げ物に不向きなオプション
揚げ物に適さない油脂もあります。
多価不飽和脂肪酸を多く含む植物油も含まれます:
- 大豆油
- コーンオイル
- キャノーラ油
- 綿実油
- サフラワー油
- 米ぬか油
- グレープシードオイル
- ひまわり油
- ごま油
これらの揚げ物用油は、酸化した脂肪酸や有害化合物を大量に発生させる可能性があります。
概要： 多価不飽和脂肪酸を多く含む植物油は、揚げ物には不向きです。飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸を多く含む油脂に比べ、耐熱性に劣ります。
揚げ物はカロリーが高くなる
ヘルシーな油を使っていても、揚げ物はカロリーが高くなるので、あまり頻繁に食べない方がよいでしょう。
余分なカロリーは通常、衣や小麦粉などのコーティング剤と、調理後に食材に付着する油に由来します。
例えば:
- 手羽先の唐揚げ： 159カロリー、脂肪分11グラム。
- 手羽先のロースト: 99カロリー、脂肪分7グラム。
揚げ物の多量摂取は、特に肥満の家族歴のある人の体重増加につながる可能性があります。
余分なカロリーを抑えるために、適切な温度で必要以上に長く調理しないことが重要です。
概要
揚げ物は健康に良いというイメージはありません。間違った油で調理されたものを食べ過ぎると、健康上の問題を引き起こす可能性があります。
しかし、適切な油で揚げれば、適度においしいごちそうを作ることができます。
料理に使用するオイルについては、こちらで詳しくご紹介しています:
